Wykonanie ćwiczeń:
W pozycji wyjściowej dłonie ze sztangielkami zwrócone wewnętrzną stroną do uda, przy czym łokcie pozostają minimalnie ugięte, a przez to bicepsy są w stanie ciągłego napięcia. Utrzymując łokcie jak najbliżej tułowia, uginasz jedno ramię… (patrz niżej – 2 wersje).
Chwyt młotkowy: …
cały czas utrzymując nadgarstek w tej samej pozycji (jak na początku ruchu), do momentu maksymalnego spięcia. W pozycji szczytowej na chwilę zatrzymujesz hantelkę, a następnie powoli, z pełną kontrolą ciężaru, powracasz do pozycji wyjściowej, pamiętając, by w dolnej fazie ruchu łokieć pozostał minimalnie ugięty.
Zaangażowane mięśnie:
Podstawowe: m. ramienny (praca bardzo intensywna), m. dwugłowy ramienia. Wspomagające: m. ramienno-promieniowy (mocno angażowany).
Zalety:
Bardzo dobrze poprawia siłę mięśni zginaczy ramienia poprzez znaczące zaangażowanie m. ramiennego i m. ramienno-promieniowego.
Z supinacją: …
wykonując jednocześnie półobrót nadgarstka na zewnątrz, zanim przedramię znajdzie się w położeniu poziomym. W momencie maksymalnego spięcia bicepsa mały palec dłoni ma znajdować się powyżej kciuka. Na moment zatrzymujesz ruch, a następnie powoli, z pełną kontrolą ciężaru, powracasz do pozycji wyjściowej, pamiętając, by w dolnej fazie ruchu łokieć pozostał minimalnie ugięty.
Zaangażowane mięśnie:
Podstawowe: m. dwugłowy ramienia, m. ramienny. Wspomagające: m. ramienno-promieniowy, m. naramienny (cz. przednia).
Zalety:
Najbardziej optymalne ćwiczenie z punktu widzenia biomechaniki bicepsa, ukierunkowane na jego maksymalną rozbudowę.
Wady:
brak, przy poprawnym technicznie wykonaniu ćwiczenia
Najczęstsze błędy:
postawa stojąca stwarza możliwość zarzucania ciężaru i bujania tułowiem, co zmniejsza zaangażowanie mięśni ramienia, podobnie jak oddalanie łokci od tułowia.
Podsumowując:
rotacja w nadgarstku na zewnątrz pozwala na zaangażowanie mięśnia dwugłowego ramienia w pełnym zakresie jego pracy, zwiększając siłę impulsu adaptacyjnego do wzrostu bicepsa.
dr inż. Piotr Kaczka
