Porównanie dwóch ćwiczeń na mięsień dwugłowy ramienia (musculus biceps brachii)

13 stycznia 2017
208 Wyświetleń

Mięsień dwugłowy ramienia – niekwestionowany król wszystkich klubów fitness, dyskotek oraz plaży miejskich. Pomimo swojego niewielkiego rozmiaru, w stosunku np. do mięśnia trójgłowego ramienia (1:3), pełni on główną rolę w ruchu zginania kończyny. Jego przyczepy znajdują się na obrąbku stawowym, guzku nadpanewkowym i wyrostku kruczym łopatki, a z drugiej strony na kości promieniowej przedramienia. Biceps składa się z dwóch głów (jak sugeruje nazwa), dlatego chcąc w pełni wykorzystać możliwości rozbudowy tego mięśnia należy stosować różne techniki ćwiczeń.

Skupmy w tym artykule się na dwóch bardzo popularnych ćwiczeniach:

1. Ugięcia ramion ze sztangą prostą

2. Ugięcia ramion ze sztangą łamaną

Ugięcia ramion ze sztangą prostą

Pozycja wyjściowa:

lekki rozkrok, tułów wyprostowany, chwyt sztangi prostej na szerokość barków.

Wykonanie:

uginamy ramiona w stawach łokciowych, podnosząc sztangę do góry, łokcie trzymamy blisko tułowia. Ruch kończymy, gdy sztanga znajduje się na wysokości klatki piersiowej, a łokcie są zgięte. W tej pozycji mięsień dwugłowy jest maksymalnie napięty. Należy pamiętać, że ruch opuszczania musi być wolniejszy od unoszenia i w pełni kontrolowany.

Zalety:

• skuteczniejsza izolacja pracy bicepsu (mniejsze zaangażowanie mięśnia ramiennego),
• ćwiczenie świetnie kształtuje oba brzuśce bicepsa, zapewniając jego pełniejszy i bardziej dynamiczny rozwój.

Ugięcia ramion ze sztangą łamaną

Pozycja wyjściowa i wykonanie

ćwiczenia ze sztangą łamaną jest identyczna jak w ćwiczeniu poprzednim.

Zalety:

• sztanga łamana wymusza ułożenie nadgarstków w ten sposób, że aktywuje pracę mięśnia ramiennego, który znajduje się pod dwugłowym,
• podczas tego ćwiczenia pracuje bardziej zewnętrzna głowa bicepsa,
• to ćwiczenie jest preferowane u zawodników z zespołem bolącego nadgarstka i podczas urazów przedramienia,
• chwyt przy sztandze łamanej jest bardziej naturalny i nie powoduje nadmiernego wykręcania dłoni, co w konsekwencji może przyczynić się do różnego rodzaju urazów kończyny górnej (zmniejsza napięcia powstające w nadgarstkach).

Błędy, których należy unikać w każdym z dwóch wymienionych ćwiczeń to: nadmierny ciężar, rozstawianie łokci na zewnątrz oraz ‘bujanie’ tułowiem (zarzucanie ciężaru).

Reasumując, gdy zależy nam na masywnych bicepsach proponuję ćwiczenie z prostą sztangą, gdzie pracuje tylko mięsień dwugłowy ramienia, nie wspomagany mięśniem ramiennym.

Zawsze wtedy, gdy liczy się obwód ramienia (który nigdy nie będzie za duży 🙂 ) proponuję włączyć ćwiczenia ze sztangą łamaną, która prócz bicepsów stymuluje także mięsień ramienny wypychający mięsień dwugłowy do góry.

Na razie to wszystko o ‘baniakach’.

Póki co, po ciężkim treningu dostarczcie im odpowiednią ilość węgli oraz białek i niech Wam pękną, a co tam .
 
Maciej Jaśkiewicz