Porównanie dwóch ćwiczeń: martwy ciąg

25 października 2017
243 Wyświetleń


Martwy ciąg jest jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń wykonywanych w okresie budowania siły i masy mięśni grzbietu. Technika ruchu wymaga szczególnej koncentracji. W przeciwnym wypadku ryzyko kontuzji jest bardzo duże. W planie treningowym zalecałbym wykonanie 3-4 efektywnych serii tego ćwiczenia, z dużym progresywnym obciążeniem, pozwalającym na zrobienie od 10 do 6 ruchów. Odstęp między seriami to 3-5 minut, a między sesjami treningowymi ok. 5-6 dni.

1. MARTWY CIĄG:

Wykonanie ćwiczenia:

stojąc przodem do sztangi w rozkroku nieco większym niż szerokość barków, chwytasz sztangę nachwytem, szerzej niż rozstaw stóp. Nogi lekko ugięte w kolanach, głowa lekko uniesiona w górę, klatka wypięta, plecy proste. Z tej pozycji jednocześnie unosisz sztangę w górę i prostujesz kolana, tak aby sztanga poruszała się jak najbliżej tułowia. Przy pełnym wyproście tułowia robisz wydech, na chwilę zatrzymujesz ruch, a następnie, wraz z wdechem, wolno, przy pełnej kontroli, powracasz do pozycji wyjściowej, rozpoczynając od ugięcia nóg w kolanach, a dopiero po tym pochylenia tułowia, nigdy odwrotnie. W pozycji dolnej sztanga ma dotknąć podłoża.

Zaangażowane mięśnie:

Podstawowe: m. prostowniki grzbietu, m. pośladkowy wielki, m. dwugłowy uda. Wspomagające: m. czworoboczny, m. najszerszy grzbietu, m. równoległoboczny większy i mniejszy, m. przedramienia.

Zalety:

Bardzo mocno angażuje wszystkie mięśnie grzbietu, szczególnie te w okolicy krzyżowo-lędźwiowej i mięśnie czworoboczne.

Wada:

Bardzo duże przeciążenia dolnego odcinka kręgosłupa, co przy nie do końca poprawnej technice wykonywania dramatycznie potęguje ryzyko odniesienia poważnej kontuzji. Nie zalecane dla początkujących.

2. MARTWY CIĄG ZE SZTANGĄ TYPU TRAP BAR:

Wykonanie ćwiczenia:

stojąc dokładnie w środku Trap Bar, w rozkroku nieco większym niż szerokość barków, obejmujesz uchwyty znajdujące się na wysokości goleni, rotując lekko wnętrza łokci do przodu. Opuszczasz biodra, układając je w linii pleców, robisz wdech, wypinasz klatkę, głowa lekko w górę, uruchamiasz tłocznię brzuszną i napinasz okolicę lędźwiową. Z tej pozycji unosisz ciężar, starając się „wepchnąć” biodra do przodu, skupiając się mocno na pracy mięśni czworogłowych ud. Przy pełnym wyproście tułowia, robisz wydech, na 2 s zatrzymujesz ruch, a następnie, wraz z wdechem, przy pełnej kontroli, powracasz do pozycji wyjściowej, rozpoczynając od ugięcia nóg w kolanach z jednoczesnym ruchem bioder w dół, dokładnie tak, jakbyś robił przysiad. W pozycji dolnej sztanga ma dotknąć podłoża.

Zaangażowane mięśnie:

Podstawowe: m. prostowniki grzbietu, m. czworogłowy uda, m. pośladkowy wielki. Wspomagające: m. czworoboczny (akton górny), m. najszerszy grzbietu, m. przedramienia.

Zalety:

Trap Bar pozwala trenować w okresie zmagania się z kontuzją odcinka krzyżowo-lędźwiowego grzbietu
– łatwiej utrzymać prawidłową pozycję i trajektorię ruchu
-umożliwia podniesienie większego ciężaru, gdyż pozostaje on „w osi” tułowia, nie zaburzając równowagi.

Wada:

w mniejszym stopniu angażuje mięśnie grzbietu, zwłaszcza m. czworoboczny i  m. równoległoboczne, przenosząc obciążenie na m. czworogłowe uda.

Najczęstsze błędy:

koci grzbiet” (wyginanie pleców w łuk), zbyt dalekie prowadzenie ciężaru od tułowia, przesadnie duży zakres ruchu („przeprost” tułowia w końcowej fazie ruchu).

Podsumowując:

Trap Bar pozwala zmniejszyć przeciążenia odcinka krzyżowo-lędźwiowego, przez co jest doskonałym „wprowadzeniem” dla początkujących do wykonywania martwego ciągu ze sztangą, jak i alternatywą treningową dla osób z większym stażem w okresie lekkich kontuzji dolnego odcinka kręgosłupa.

 

dr inż. Piotr Kaczka