Pompki

17 września 2018
77 Wyświetleń

Chodząc na siłownię, bardzo często skupiamy się jedynie na ćwiczeniach przy użyciu wolnych ciężarów lub specjalistycznych maszyn. Zapominamy o wykonywaniu tzw. ,,naturalnych ćwiczeń”. Najważniejszym z nich, i bardzo skutecznym, są pompki. Stanowią one znakomite ćwiczenie rozgrzewkowe, siłowe i sylwetkowe. Jest to bardzo proste i znane ćwiczenie. Ich ogromną zaletą jest to, że raczej nie powodują kontuzji oraz że można je wykonywać w każdych warunkach. Ich wykonanie ani nie wymaga specjalnego przygotowania, ani żadnego dodatkowego sprzętu, i jest bezpieczne dla naszych stawów i kręgosłupa, w przeciwieństwie do niektórych ćwiczeń wykonywanych na siłowni.

Wykonywanie pompek angażuje bardzo ważne partie mięśniowe. Znaczący udział w ruchu mają mięśnie klatki piersiowej oraz naramienne, które współpracują z mięśniami klatki piersiowej, głównie z mięśniem piersiowym większym. Pompki angażują także nasze tricepsy, jak również mięśnie głębokie, odpowiedzialne za stabilizację naszego ciała oraz odpowiednią postawę. Wyćwiczenie tych mięśni prowadzi do poprawy jakości wykonywanych przez nas ruchów w innych ćwiczeniach siłowych. Przy wyciskaniu sztangi leżąc ćwiczenie pompek powoduje stabilniejszy ruch sztangi i większą siłę w końcowych fazach wyciskania.

Jak prawidłowo robić pompki?

Podczas wykonywania pompek należy pamiętać o odpowiedniej technice ruchu oraz postawie ciała. Nieodpowiednie ułożenie sprawia, że ćwiczenie to jest bezcelowe, zaś nieodpowiedni ruch powoduje, że nie angażujemy wszystkich mięśni lub używamy ich w nieodpowiedni sposób, co wpływa na efektywność naszych treningów. W tym ćwiczeniu bardzo ważne jest odpowiednie ułożenie łokci. Powinny one znajdować się blisko tułowia. Nie należy jednak przesadzać z ich odległością, gdyż zbyt bliskie przyłożenie łokci do tułowia powoduje nadmierne naciskanie kości ramiennej na staw barkowy. Należy także pamiętać o odpowiedniej stabilizacji tułowia i utrzymaniu napięcia w pośladkach i nogach. Powinniśmy ustawić się tak, by 3 punkty naszego ciała, tzn. głowa, łopatki i pośladki, znalazły się w linii prostej. Podczas wykonywania treningu trzeba pamiętać o utrzymaniu tej pozycji przez cały czas, gdyż bardzo często wraz z kolejnymi powtórzeniami pogarsza się nasza postawa, co z kolei prowadzi do zmniejszenia efektywności ćwiczenia przy jednoczesnym, większym zmęczeniu. Prawidłowa pompka jest pełnozakresowa – podczas jej wykonywania nasze ciało zatrzymuje się zaledwie milimetry nad ziemią. Przy podnoszeniu zatrzymujemy się dopiero, kiedy w pełni prostujemy staw łokciowy.

Mamy wiele możliwości urozmaicenia naszych pompek, ponieważ jest ich wiele rodzajów, zwiększających intensywność ćwiczeń i angażujących konkretne partie mięśniowe. Możemy wykonywać pompki ze specjalistycznymi kamizelkami obciążającymi, gumami, łańcuchami, ciężarami założonymi na nasze plecy. Zwiększa to ogólną efektywność wykonywania ćwiczenia oraz szybkość prostowania rąk. Jest to bardzo przydatne podczas zawodów siłowych. Robienie pompek z nogami ponad tułowiem, założonymi np. na ławce, powoduje zwiększenie napięcia barków. Możemy także wykonywać pompki na sztandze lub obręczy. Takie niestabilne podłoże powoduje większe zaangażowanie mięśni odpowiedzialnych za stabilizację. Można także robić tzw. ,,pompki diamentowe”, wykorzystujące najbardziej tricepsy. Aby je wykonać, należy ustawić dłonie w kształt diamentu pod nami, na wysokości klatki piersiowej.

Osobiście bardzo często wykonuję to ćwiczenie jako rozgrzewkę lub – kiedy z powodu natłoku zająć – nie mogę iść na siłownię. Pompki są doskonałym ćwiczeniem, które przyśpiesza nasz postęp na siłowni oraz powoduje zwiększenie siły i polepszenie naszej sylwetki. W dobie specjalistycznych maszyn i nowoczesnych planów treningowych warto pamiętać o tym klasycznym, prostym i efektywnym ćwiczeniu, i dodawać je do naszych treningów. Jeśli chcemy wypracować znaczące wyniki w sportach siłowych oraz osiągać zamierzone cele treningowe, nie wolno o nim zapominać.

Autor: Dominik Skrzyński