Pompki szwedzkie

5 października 2018
120 Wyświetleń

Prawidłowy, naturalny trening powinien obejmować wszystkie partie mięśniowe naszego ciała, zachowując przy tym taką samą, a nawet większą efektywność, jak przy treningach przy użyciu specjalistycznych maszyn i wolnych ciężarów, które dostępne są na każdej siłowni. Amatorzy sportów siłowych mogą się jednak zastanawiać, w jaki sposób prawidłowo trenować tricepsy, nie wykorzystując przy tym sztangi lub nie korzystając z maszyn. Przy użyciu poręczy można wykonać całkowity trening tej partii mięśniowej a znakomitym ćwiczeniem na triceps są pompki szwedzkie, tzw. ,,dipy”.

Ćwiczenie to polega na uginaniu ramion na poręczach. Należy chwycić równoległe do siebie poręcze chwytem neutralnym, z palcami skierowanymi do wewnątrz i kciukiem obejmującym całą poręcz. Następnie z podkurczonymi nogami i wyprostowanym tułowiem należy opuścić się do momentu uczucia napięcia w barkach. Podczas wykonywania ćwiczenia należy pamiętać, aby ramiona trzymać jak najbliżej tułowia. Aby zwiększyć efektywność treningu można wykonywać dipy z obciążeniem przyczepionym do pasa.

Podczas pompek szwedzkich intensywnie wykorzystywane są stawy łokciowe i barkowe. Nie można więc zbyt nisko opuszczać tułowia, gdyż to może spowodować kontuzję stawów. Należy również odpowiednio się rozgrzać przed treningiem i rozciągnąć po ćwiczeniach, wykorzystując rozciąganie statyczne.

Ćwiczenie to wykorzystuje w ruchu mięśnie trójgłowe ramienia – tricepsy, jak również mięśnie klatki piersiowej – mięsień piersiowy większy, mniejszy i mięsień podobojczykowy. Dipy angażują również w mniejszej części mięśnie grzbietu i przedramienia.

Jest to znakomite ćwiczenie dodatkowe do całkowitego treningu tricepsów na siłowni, jak i oddzielne, stosowane w kalistenice razem z pompkami i podciągnięciami na drążku. Ćwiczenie to jest bardzo często wykonywane przez kulturystów, pływaków i lekkoatletów w treningach ogólnorozwojowych. Najbardziej efektywne jest rozłożenie ćwiczenia na 3 serie po 4-6 powtórzeń na każdą.

Autor: Dominik Skrzyński