Pompa mięśniowa

1 sierpnia 2018
104 Wyświetleń

Jedną z technik intensyfikujących budowanie masy jest dążenie do zwiększenia napęcznienia mięśni. Efekt ten najłatwiej zaobserwować pod koniec ćwiczenia wykonywanego aż do załamania ruchu. Wówczas też mięśnie wyraźnie stają się pokaźniejszych rozmiarów. Często w środowisku kulturystycznym efekt ten nazywany jest „pompą mięśniową”. Indukowanie pompy mięśniowej ma kilka celów, zarówno tych dalekosiężnych, jak i tych bieżących, krótkotrwałych.

Przede wszystkim efekt estetyczny – napompowane mięśnie lepiej się prezentują. Po drugie – zwiększenie pompy mięśniowej ułatwia niektórym osobom tzw. czucie mięśniowe, tzn. sprzyja izolacji pracy konkretnej grupy mięśniowej. Jednak kluczowy jest efekt długofalowy pompy mięśniowej. Mianowicie… regularne dbanie o napompowanie mięśni sprzyja intensyfikacji procesów anabolicznych.

Intensywność czy opaska uciskowa

Jeżeli chcesz napompować mięśnie masz do wyboru wiele technik wysiłkowych. Przyjrzyjmy się dwóm formom: wykonywanie ćwiczenia o wysokiej intensywności oraz stosowanie opasek uciskowych. Chcąc posłużyć się konkretnym przykładem, przytoczę eksperyment, w którym dwie grupy osób wykonywały różne formy wysiłku oporowego (tabela 1):

  • Grupa osób wykonująca ćwiczenia wysoko intensywne z ciężarem o wielkości 80% 1RM,
  • Grupa osób wykonująca ćwiczenia nisko intensywne z ciężarem zaledwie 20% 1RM. W przeciwieństwie do powyższej grupy, na trenowane kończyny zakładano dodatkowo opaski uciskowe, ograniczające odpływ krwi z trenowanych mięśni.

Obie grupy wykonywały takie same ćwiczenia. Następnie przyjrzano się zmianom w napompowaniu mięśni:

  • Po 15 minutach od zakończenia treningu grubość mięśni w obu wariantach treningowych była jednakowo zwiększona niezależnie od modelu wysiłku.
  • Grubość mięśni bezpośrednio po wysiłku była znacząco większa w grupie z opaskami uciskowymi w porównaniu do grupy trenującej wysoko intensywnie, gdy mierzono mięśnie natychmiast po wysiłku.

Można z tego badania wyciągnąć kilka praktycznych wskazówek dla kulturystów startujących w zawodach. Jeżeli zależy Ci na znacznym napompowaniu mięśni w krótkim czasie i nie możesz zastosować dużego ciężaru, możesz z powodzeniem zastosować opaski uciskowe i względnie mały ciężar. Alternatywnie możesz założyć na sztangę ciężar równy wartości 80% 1RM i wykonać 2-3 ćwiczenia.

Tabela 1. Porównanie modeli treningowych, których celem jest intensyfikacja pompy mięśniowej

  Trening wysoko intensywny (typowy wariant treningu kulturystycznego)

 

Trening nisko intensywny z opaskami uciskowymi
Wielkość ciężaru 80% 1RM 20% 1RM
Interwał odpoczynku między seriami 2 minuty 30 sekund
Struktura wysiłku 3 serie, każda po 8-10 powtórzeń

 

1×30 powtórzeń, następnie 3 serie po 15 powtórzeń

Opracowano na podstawie: Freitas E.D.S. i wsp. PMID: 28965344

Opaski uciskowe

Warto pamiętać, że stosowanie opasek uciskowych celem intensyfikacji pompy mięśniowej ma pewne ograniczenia. Niewłaściwe podejście do tej techniki może skutkować brakiem spodziewanych efektów lub sporym dyskomfortem trenującego. Przede wszystkim profesjonalne opaski uciskowe wytwarzają konkretną wartość ciśnienia wywieranego na założoną kończynę, np. 160 mm Hg. Takie ciśnienie sprzyja zamknięciu naczyń krwionośnych i utrudnienia odpływ krwi z mięśni poprzez naczynia zlokalizowane bezpośrednio pod opaską uciskową. Przykładowo, przy dużych wysiłkach fizycznych ciśnienie krwi skurczowe osiąga wartość ok. 150-188 mm Hg, podczas gdy ciśnienie rozkurczowe przyjmuje wartości ok. 71-90 mm Hg. Gdy ciśnienie w opasce osiąga wartość 160 mm Hg, powoduje taki nacisk na naczynia, że podczas rozkurczu są one na pewno zamknięte, co bardzo ogranicza odpływ krwi z pracującego mięśnia. Powoduje to gromadzenie się metabolitów, które sprzyjają hipertrofii, przy jednocześnie małych mikrourazach mięśni, jeżeli zastosujesz mały ciężar.

Pompa a hipertrofia

Napęcznienie mięśni to nie tylko zatrzymanie krwi w naczyniach. Jest to również skutek napływu wody z naczyń krwionośnych do mięśni. Jest to możliwe częściowo dzięki obecności w błonach mięśni specjalnych kanałów białkowych AQP4, przez które woda gromadzi się w mięśniach. Co ciekawe, zaobserwowano bezpośrednie powiązanie między AQP4 a hipertrofią mięśni. Jest więc pewien dowód pośredni, sugerujący ważną rolę układów utrzymujących pompę mięśniową w uzyskiwaniu pożądanej, dużej masy mięśniowej.

Autor: Piotr Mamczur


Literatura

Freitas E.D.S., Poole C., Miller R.M., Heishman A.D., Kaur J, Bemben D.A., Bemben M. (2017) Time Course Change in Muscle Swelling: High-Intensity vs. Blood Flow Restriction Exercise. Int J Sports Med. 38(13):1009-1016.

Ishido M., Nakamura T. (2016) Aquaporin-4 Protein Is Stably Maintained in the Hypertrophied Muscles by Functional Overload. Acta Histochem Cytochem. 28;49(3): 89-95.