Jak podkręcić tempo biegu? Oto triki, które Ci w tym pomogą!

20 listopada 2018
81 Wyświetleń

Biegasz już jakiś czas, ale wciąż masz wrażenie, że Twoja forma stoi w miejscu? Trenujesz regularnie, ale nie możesz przyspieszyć? Nie załamuj się! Przyczyna może być całkiem banalna. Oto kilka trików, które spowodują, że noga zacznie się “kręcić”.

Modyfikacja planu treningowego

Trening biegowy ma to do siebie, że na każdego oddziałuje inaczej. Osoba, która trenuje do maratonu, np. metodą Skarżyńskiego, może notować znacznie słabszy progres od kogoś, kto trenuje dokładnie w ten sam sposób. Rozwiązaniem może być modyfikacja planu treningowego lub zamiana na zupełnie inny plan w kolejnym cyklu przygotowawczym.

Skrócone i szybsze interwały

Jeśli trenujesz od kilku lat tą samą metodą treningową, a Twoje efekty nie satysfakcjonują Cię, może się okazać, że pewne elementy tempowe, które są wplecione w Twój trening, są nieodpowiednie i niedziałające na Ciebie. Jako przykład podamy klasyczne interwały, które są elementem prawie każdego planu treningowego i to one mają największy wpływ na kształtowanie szybkości biegacza. Dość powszechnym treningiem, stosowanym przez biegaczy przygotowujących się do biegów na dystansach od 10 km do maratonu, jest 10×1 km. To trening wymagający, ale i skuteczny. Jak jednak pokazuje doświadczenie – nie na każdego działa tak samo.

Szybsze bieganie – szybsze efekty

Niektórzy z nas potrzebują bodźców w postaci skrócenia długości odcinków kosztem zwiększenia tempa. Jeśli jesteś w trakcie realizowania swojego planu, to nic już w nim nie zmieniaj, bo możesz uzyskać odwrotny efekt. W przyszłym sezonie spróbuj zamienić trening 10×1 km na 10×400 m, wykonując go 12-15 sek/km szybciej. Taka zmiana potrafi zdziałać cuda i dać organizmowi to, czego od dawna się domagał. Często właśnie po takich treningach noga zaczyna się “kręcić”, efekty przychodzą bardzo szybko, a nasze wyniki na zawodach ulegają poprawie.

Siła biegowa – niezbędny element każdego planu

Nasza tempowa stagnacja może też wynikać z klasycznego braku mocy w nogach, spowodowanego niedotrenowaniem środków siłowych. Z tej właśnie przyczyny warto skupić się na regularnym wplataniu w treningi podbiegów czy skipów. Zwiększają one możliwości szybkościowe oraz pomagają utrzymać stałe tempo na zawodach. Plan treningowy pozbawiony siły biegowej jest bez wartości z punktu widzenia rozwoju biegacza.

HIIT – 30 minutowy sposób na tempo

Ostatni trening, który warto od czasu do czasu wpleść w swój plan treningowy, to tzw. HIIT.   To krótki, ale bardzo intensywny trening pozwalający na uzyskanie efektu after burn, czyli zwiększonej ilości spalanych kalorii nawet do 24 godzin po treningu. Pomaga również wytrenować lepsze tempo na zawodach. Wymaga on już sporego wytrenowania, gdyż opiera się na wysokich prędkościach i z tego właśnie powodu nie jest zalecany osobom początkującym. Trening HIIT można realizować w następujący sposób:

  1. Rozgrzewka w truchcie (10 minut)
  2. 30 sekund sprintu
  3. Przerwa w truchcie 15-20 sekund
  4. Punkt 2 i 3 powtórzony 6-8 razy
  5. Schłodzenie (10 minut truchtu)

Wykorzystaj powyższe rady i ciesz się szybkością, której od teraz nie będzie Ci już brakować.

AUTOR: Tomasz Peisert