Pobudzanie RECEPTORÓW ANDROGENOWYCH dla maksymalnych przyrostów

16 stycznia 2017
152 Wyświetleń

Istnieje wiele różnych zmiennych określających, jakie wyniki można uzyskać dzięki ciężkiej pracy na siłowni.

Wiemy, że bardzo ważna jest dieta. Jeśli nie jemy wystarczająco dużo – nie urośniemy, bowiem żadna ilość dźwiganych ciężarów nie nadrobi braku niezbędnych składników odżywczych.

To, jak trenujemy, jest również istotne. Chcąc się rozwijać, musimy ciężko i długo trenować. Osobiście, jestem wielkim zwolennikiem treningu ukierunkowanego na hipertrofię (HST), ale istnieje wiele rodzajów treningów, których wybór zależy od naszych celów.

Wreszcie istnieją także czynniki hormonalne, które mogą mieć ogromny wpływ na nasze przyrosty.

Nie sądzę, aby mogło Was zaskoczyć stwierdzenie, że jeśli w organizmie nie ma wystarczającej ilości testosteronu, wówczas będziemy mieć kłopoty nie tylko z budowaniem mięśni, ale także z ich utrzymaniem.

To prowadzi nas do tematu tego artykułu. Czy istnieje sposób na zwiększenie skuteczności testosteronu, bez konieczności przyjmowania jego dodatkowych dawek z zewnątrz? Okazuje się, że jest na to sposób, a może nawet dwa.

Najpierw szybko wyjaśnię, dlaczego nawet normalny poziom testosteronu jest tak ważny.

Powszechnie wiadomo, że kiedy poziom testosteronu spada poniżej normy, dochodzi do spadków masy mięśniowej(1). Jeżeli jego prawidłowy poziom zostanie przywrócony, wraca również masa mięśniowa. Wszystko dzieje się bez żadnego wysiłku lub specjalnego wsparcia żywieniowego. Wiemy również z anegdot i z badań, że gdy poziom testosteronu wzrośnie powyżej normy, masa mięśniowa również wzrośnie w sposób zależny od dawki(2,3). Znów bez ćwiczeń lub specjalnej diety.

Oczywiste jest więc, że testosteron jest kluczowym regulatorem masy mięśniowej, niezależnym od ćwiczeń lub diety.

Większość anabolicznych efektów testosteronu uzależniona jest od dostępności receptorów testosteronu – zwanych receptorami androgenowymi (AR).

Jednym z nich jest receptor jądrowy. Oznacza to, że receptor ten znajduje się w komórkach mięśniowych, czekając na związanie się z testosteronem. Po związaniu się testosteronu z receptorem tworzy się kompleks, który porusza się wewnątrz jądra komórkowego i przyłącza w specjalnych miejscach do DNA. To tutaj testosteron wywołuje dramatyczne zmiany w organizmie człowieka, począwszy od pojawiania się zarostu na twarzy, aż po przyrost masy mięśniowej.

Zakładając, że nie jesteśmy zainteresowani przyjmowaniem dodatkowego testosteronu, byłoby miło, gdybyśmy mogli przynajmniej zwiększyć liczbę receptorów androgenowych, tak aby testosteron krążący już w naszym ciele mógł być najskuteczniejszy. Jak wspomniałem wcześniej, okazuje się, że istnieje jeden lub dwa sposoby, które przynajmniej tymczasowo pozwolą nam zwiększyć liczbę AR. Może to być sam trening lub niektóre suplementy.

Pierwsze badanie, wskazujące na wzrost AR po jednorazowym treningu oporowym, zostało przeprowadzone w 2000 roku przez grupę naukowców z University of Alabama w Stanach Zjednoczonych. Wykorzystali w tym celu ciężkie przysiady na maszynie Smitha (8 x 8 powtórzeń do upadku mięśniowego), kładące nacisk na koncentryczną lub ekscentryczną fazę powtórzeń. W grupie z akcentem na fazę koncentryczną badani skończyli trening z ciężarem około 82% ich 1CM, z kolei w grupie z naciskiem na fazę ekscentryczną – ze średnio 102% 1CM. Zaobserwowano znaczny wzrost koncentracji AR mRNA zarówno w grupie koncentrycznej, jak i ekscentrycznej.

Kilka lat po przeprowadzeniu tego badania inna grupa naukowców przyjrzała się wpływowi sekwencji treningowej na koncentrację AR. Prawdopodobne było, że wzrost AR widoczny był jedynie po pojedynczym, bardzo intensywnym treningu i że powtarzające się treningi mogłyby osłabić ten efekt. Postawiona hipoteza okazała się błędna, albowiem okazało się, że podobnie jak w poprzednim badaniu, liczba AR znacznie wzrosła po 3 kolejnych sesjach ćwiczeń oporowych.

Jest jeszcze jedno badanie, którym chciałbym się z Wami podzielić, ponieważ uważam, że lepiej maluje obraz tego, co dzieje się z receptorami androgenowymi podczas treningu oporowego. W badaniu z udziałem niewytrenowanych osób, które wykonywały 5 serii po 10 powtórzeń wyciskania na suwnicy, wykazano, że wzrost zawartości AR nie był wyraźny u młodych i starszych osób po 21 tygodniach treningu. Co ciekawe, stwierdzono istotne zależności między poszczególnymi zmianami w zawartości białka receptorów androgenowych obecnych w mięśniach, a indukowanymi treningiem zmianami w sile i wielkości masy mięśniowej. Potwierdza to tezę, że zmiany zawartości białka AR w mięśniach szkieletowych, do których dochodzi po treningu, mogą mieć wpływ na adaptacje mięśniowe wywołane treningiem.

Oprócz badań, o których już wspomniałem, w 2005 roku przeprowadzono inny eksperyment, w którym przyjrzano się nagłym i znaczącym zmianom ilości AR.

Stwierdzono, że przy większej objętości treningów (tj. 6 serii po 10 przysiadów) dochodziło faktycznie do obniżenia ilości receptorów androgenowych w godzinę po treningu(7).

Jedna godzina po treningu to znacznie wcześniej niż donoszono w innych badaniach. Autorzy tego badania sugerują, że być może białka AR padły ofiarą stanu katabolicznego zainicjowanego przez wysoką objętość treningową.

Ostatecznie jasno widać, iż trening ma wpływ na AR w tkance mięśniowej. Większość badań, w tym badania na zwierzętach (o których nie wspomnieliśmy), wykazuje wyraźny wzrost zawartości AR po obu rodzajach treningów – ostrym, jak i powtarzalnym.

Trening nie jest jedynym czynnikiem, który może zwiększać ilość AR.

Pora, w jakiej spożywamy naszą odżywkę białkową po treningu, również ma wpływ na receptory androgenowe.

Przeprowadzono eksperyment, w którym wykorzystano podobny schemat treningowy, jak podczas poprzednich badań nad AR (4 serie po 10 powtórzeń przysiadów). Badanie trwało 3 tygodnie. Po każdym treningu badani spożywali napój zastępujący posiłek (15 g białka, 49 g węglowodanów, 11 g tłuszczu) lub wodę. Wyniki wykazały, że liczba receptorów androgenowych w grupie spożywającej napój zastępujący posiłek znacznie wzrosła w porównaniu do grupy pijącej samą wodę.


Dodatkowym celem wyżej wspomnianej pracy było zbadanie wpływu dodatku L-winianu L-karnityny (ang. L-carnitine L-tartrate, LCLT) do napojów potreningowych w obu grupach. Przez 3 tygodnie dodawano do obu napojów 2 g LCLT. Dodatek L-winianu L-karnityny przyczynił się do znacznego wzrostu liczby AR w mięśniu obszernym bocznym uda. Efekt ten był niezależny od treningu, na co wskazywała znacznie wyższa ilość AR przed treningiem.

Ok, widzieliśmy, że trening sam w sobie zwiększa zawartość AR w mięśniach szkieletowych. Widzieliśmy także, iż stosując po treningu napój zastępujący posiłek dodatkowo zwiększamy liczbę receptorów androgenowych. Wreszcie dowiedzieliśmy się, że suplementacja 2 g / dobę karnityny również zwiększa zawartość AR i efekt ten jest niezależny od treningu. Ale jedno należy pamiętać – okres półtrwania receptorów androgenowych wynosi zaledwie 3-6 godzin(9). Oznacza to, że jakikolwiek by nie był nasz wpływ na AR, przyniesie on jedynie tymczasowe korzyści.

W końcu wyniki będą zależeć nie tyle od tymczasowego wzrostu ilości AR, ale konsekwentnego stosowania zasad, które wspierają przyrost masy mięśniowej. Oznacza to, że trzeba uporządkować własną dietę, aby to co jemy każdego dnia nie było przypadkowe. Starannie zaplanujmy posiłki i zabierajmy je ze sobą, gdy jest to konieczne. Musimy również uporządkować nasz trening. Żadnego „instynktownego” treningu. Nie można po prostu robić tego, na co macie ochotę danego dnia i spodziewać się, że dzięki temu zbudujecie wspaniałą sylwetkę. I wreszcie, jeśli możecie sobie pozwolić na zakup suplementów, odróbcie pracę domową i wydajcie swoje pieniądze mądrze. Trzymajcie się podstaw, takich jak białko serwatkowe i kreatyna. To dzięki konsekwentnemu stosowaniu tych zasad doświadczycie stałych przyrostów. Na szczęście robienie tych rzeczy sprzyja także zwiększeniu ilości AR, nawet jeśli jest to tylko czasowe. Jako optymista powiem, że chwilowy wzrost jest lepszy niż żaden!

Dr Bryan Haycock

Bibliografia:

1. Vermeulen A, Goemaere S, Kaufman JM. Testosterone, body composition and aging. J Endocrinol Invest. 1999;22(5 Suppl):110-6

2. Bhasin S, Woodhouse L, Casaburi R, Singh AB, Bhasin D, Berman N, Chen X, Yarasheski KE, Magliano L, Dzekov C, Dzekov J, Bross R, Phillips J, Sinha-Hikim I, Shen R, Storer TW. Testosterone dose-response relationships in healthy young men. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001 Dec;281(6):E1172-81

3. Sinha-Hikim I, Artaza J, Woodhouse L, Gonzalez-Cadavid N, Singh AB, Lee MI, Storer TW, Casaburi R, Shen R, Bhasin S. Testosterone-induced increase in muscle size in healthy young men is associated with muscle fiber hypertrophy. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2002 Jul;283(1):E154-64.

4. Bamman MM, Shipp JR, Jiang J, Gower BA, Hunter GR, Goodman A, McLafferty CL Jr, Urban RJ. Mechanical load increases muscle IGF-I and androgen receptor mRNA concentrations in humans. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001 Mar;280(3):E383-90.

5. Willoughby DS, Taylor L. Effects of sequential bouts of resistance exercise on androgen receptor expression. Med Sci Sports Exerc. 2004 Sep;36(9):1499-506.

6. Ahtiainen JP, Hulmi JJ, Kraemer WJ, Lehti M, Nyman K, Selänne H, Alen M, Pakarinen A, Komulainen J, Kovanen V, Mero AA, Häkkinen K. Heavy resistance exercise training and skeletal muscle androgen receptor expression in younger and older men. Steroids. 2011 Jan;76(1-2):183-92

7. Ratamess NA, Kraemer WJ, Volek JS, Maresh CM, Vanheest JL, Sharman MJ, Rubin MR, French DN, Vescovi JD, Silvestre R, Hatfield DL, Fleck SJ, Deschenes MR. Androgen receptor content following heavy resistance exercise in men. J Steroid Biochem Mol Biol. 2005 Jan;93(1):35-42

8. Kraemer WJ, Spiering BA, Volek JS, Ratamess NA, Sharman MJ, Rubin MR, French DN, Silvestre R, Hatfield DL, Van Heest JL, Vingren JL, Judelson DA, Deschenes MR, Maresh CM. Androgenic responses to resistance exercise: effects of feeding and L-carnitine. Med Sci Sports Exerc. 2006 Jul;38(7):1288-96

9. Syms AJ, Norris JS, Panko WB, Smith RG. Mechanism of androgen-receptor augmentation. Analysis of receptor synthesis and degradation by the density-shift technique. J Biol Chem. 1985 Jan 10;260(1):455-61