Plecy jak u płaszczki

12 września 2014
217 Wyświetleń

W moim odczuciu, mięśnie grzbietu są, jeśli nie najważniejszymi, to jednymi z najważniejszych grup mięśniowych. Stabilizują naszą sylwetkę zwłaszcza w pionie (wraz z mięśniami brzucha), chroniąc przy tym kręgosłup. Biorą udział prawie we wszystkich czynnościach jakie wykonujemy i prawdopodobnie z tego powodu utarło się powiedzenie, że ten, kto ma silne plecy – jest ogólnie silny (nota bene, w pełni zgadzam się z tym stwierdzeniem). Poniżej przedstawiam Wam jeden z moich ulubionych wariantów treningu pleców, jaki od czasu do czasu stosuję i polecam swoim podopiecznym.

Ściąganie drążka wąskim podchwytem do klatki

Siadamy na siedzisku pod wyciągiem górnym. Drążek chwytamy podchwytem jak najwężej, ale tak, by nie czuć bólu w nadgarstkach (im szerszy rozstaw obojczyków i mocniej rozwinięte mięśnie najszersze grzbietu, tym uchwyt musi być szerszy). Ściągamy energicznie łopatki do siebie i odciągamy barki w tył, jednocześnie przyciągając drążek do klatki piersiowej, wydychając mocno w tym czasie powietrze (odcinek lędźwiowy trzymamy w pozycji pionowej, a tylko lekko odchylamy w tył górną część pleców). Podczas powrotnego ruchu nabieramy powietrza i kontrolujemy opuszczanie ciężaru poprzez ciągłe utrzymywanie napięcia w mięśniach najszerszych grzbietu.

Podciąganie sztangielek leżąc przodem na ławce skośnej

Kładziemy się przodem na skośnej ławce (kąt 30-45 stopni – proszę pamiętać, że im wyższy kąt, tym bardziej będą pracowały górne partie pleców). W opuszczonych w dół dłoniach trzymamy sztangielki i z tej pozycji energicznie ściągamy łopatki, podciągając jednocześnie sztangielki jak najwyżej w górę – robimy wydech. Ruch powrotny analogicznie do podciągania, z tym że kontrolujemy opadanie ciężaru poprzez utrzymywanie stałego napięcia mięśni pleców.

Ściąganie drążka o prostych rękach

Stajemy przodem do wyciągu pionowego. Chwytamy prosty drążek na szerokości barków. Pochylamy tułów pod katem 45 stopni i utrzymujemy wypiętą klatkę piersiową. Z tej pozycji na prostych rękach (ugięte tylko nieznacznie w stawach łokciowych, by usunąć z tego stawu niepotrzebne napięcie). Ściągamy drążek ruchem po okręgu, wydychając powietrze do momentu, aż dotknie on ud. Na chwilę przytrzymujemy w szczytowym napięciu i robimy ruch powrotny, robiąc wdech, aż do momentu, gdy drążek znajdzie się ponad głową. Ruch w jedną i drugą stronę robimy w pełnym napięciu mięśniowym – to klucz do tego ćwiczenia!

Wiosłowanie na wyciągu poziomym jednorącz

Siadamy płasko na siedzisku przed wyciągiem. Nogi lekko ugięte w kolanach, a stopy oparte są stabilnie o specjalnie przeznaczoną do tego podpórkę. Łapiemy uchwyt wyciągu chwytem młotkowym i ściągając łopatkę, jednocześnie przyciągamy uchwyt do momentu, aż nieznacznie znajdzie się on poza tułowiem. Przyciągając uchwyt, skręcamy lekko tułów w tę samą stronę i robimy wydech. Ruch powrotny robimy wraz z wdechem do momentu jak największego wyciągnięcia łopatki, przy zachowaniu prawie pionowej pozycji ciała, jednak nie nazbyt daleko, żeby nie spowodować bólu.

Ściąganie uchwytu wąskim chwytem neutralnym do klatki

Ćwiczenie to wykonywane jest identycznie jak ćwiczenie nr 1. Jedyną zmianą jest tutaj zmiana uchwytu. Lubię stosować tutaj uchwyt wąski neutralny (młotkowy) i prowadzić łokcie wzdłuż tułowia, tak by jak najbardziej zaangażować dolne partie mięśni najszerszych grzbietu. To właśnie na nich się tutaj koncentrujemy.

Wyprosty tułowia w tył z leżenia przodem

Kładę się na specjalnej ławce twarzą do dołu, tak aby biodra spoczywały na niej, a stopy były zaparte o specjalną podpórkę. Dłonie trzymam przy skroniach, brodę przy klatce piersiowej, a plecy wyginam w tak zwany koci grzbiet. Z tej pozycji opuszczam tułów jak najniżej ruchem kontrolowanym i w stałym napięciu mięśniowym. Ruch w górę wykonuję do momentu lekkiego przeprostu tułowia.
 
Piotr Głuchowski