PLAN TRENINGOWY – SPRAWDŹ JAK GO STWORZYĆ!

3 listopada 2017
2 268 Wyświetleń

Skoro zadajesz takie pytanie, to może to oznaczać jedną z dwóch opcji, jesteś:

  • początkującym adeptem siłowni,
  • szukasz odmiany od swojego dotychczasowego treningu.

W tym artykule skupię się na opcji pierwszej, gdyż układanie planów dla osób bardziej zaawansowanych wymaga dokładniejszego przyjrzenia się danej sytuacji.

Jesteś zatem początkującym, który zachęcony przykładem kolegów (lub mam nadzieję zainspirowany naszym magazynem) chce poprawić swoją sylwetkę, zadbać o swoje zdrowie, a kto wie… może i znaleźć się (za kilka lat) na scenie wśród znanych zawodników?!

Niezależnie od tego, co Cię najbardziej motywuje, startujesz z tego samego miejsca i musisz przestrzegać podobnych zasad ogólnych.

Istnieje wiele metod treningowych, ale tym powinieneś zacząć interesować się najwcześniej po kilku miesiącach przygody (takiej na serio!) z siłownią.

  1. Najważniejsze jest Twoje bezpieczeństwo! Budowanie ciała to proces DŁUGOFALOWY! Nic nie zyskasz, jeśli szybko zbudujesz piękną sylwetkę, a „dorobisz się” kontuzji na całe życie!
  2. Z poprzednim punktem wiąże się m.in. sposób wykonywania ćwiczenia. Niektóre ćwiczenia w sposób instynktowny są łatwe do poprawnego wykonywania (dotyczy to zwłaszcza tych wykonywanych na maszynach). Inne wymagają nauki. Poproś może kogoś doświadczonego (np. trenera na siłowni) o minimum kilka lekcji techniki wykonywania ćwiczeń. Co więcej, po jakimś czasie niech ktoś (najlepiej ta sama osoba) sprawdzi, jak sobie radzisz sam z ich wykonywaniem. Jest to o tyle ważne, że będziesz zwiększał ciężar (o tym za chwilę), z jakim ćwiczysz, a to może prowadzić do pogorszenia i tak nieutrwalonej jeszcze techniki!
  3. Przed przystąpieniem do właściwego treningu pamiętaj o rozgrzewce i to zarówno całego ciała, np. szybki marsz, wymachy, etc., jak i specyficznej, gdy rozgrzewasz się przed danym ćwiczeniem, wykonując minimum jedną serię z dużo niższym ciężarem, ale z wykorzystaniem większej ilości powtórzeń, np. 15.
  4. Kolejnym punktem, jeśli chodzi o ważność przy projektowaniu planu treningowego dla początkujących, jest progresja ciężaru. Nie muszę chyba mówić, że siła osoby, która do tej pory nie ćwiczyła, będzie znacznie mniejsza niż osoby zaawansowanej. Jedną z najważniejszych rzeczy, które musisz zapamiętać już teraz, jest to, że nasz organizm adaptuje się do nakładanych obciążeń (oczywiście w ramach swoich możliwości). W związku z tym zauważysz, że już po pierwszych treningach sztanga wyda Ci się lekka, za lekka. Początkujący są w błogosławionej sytuacji, gdyż przyrosty siły przychodzą im bardzo łatwo. Ilu wysoce zaawansowanych ćwiczących chciałoby znów mieć taką zdolność… Korzystaj z tego „daru”. Jesteś w stanie zwiększać stosowane przez Ciebie obciążenia, praktycznie z treningu na trening! Jedno słowo przestrogi! Nie szarżuj! Zachęcony szybkimi postępami (za przyrostami siły idzie równie szybka zmiana proporcji sylwetki) możesz mieć wrażenie, że jesteś niezniszczalny… Nic bardziej błędnego! Kontuzje przytrafiają się na każdym etapie trenowania i początkujący nie są z nich wyłączeni. Jak wspomniałem w punkcie 2., budowanie siły i sylwetki to proces długofalowy. Nie zwiększaj zbyt gwałtownie używanych obciążeń. Sądzę, że przyrost (z treningu na trening lub z tygodnia na tydzień) rzędu 2,5 kg w tych ćwiczeniach, w których docelowo nie będzie się używać dużych ciężarów, będzie odpowiedni. Podczas podstawowych ćwiczeń, np. przysiadów, martwego ciągu czy wyciskania, leżąc, możesz próbować zwiększać ciężary o 5 kg, a wtedy po jakimś czasie będziesz podnosić naprawdę duże ciężary.

Innym sposobem na to, aby wiedzieć, o ile zwiększać obciążenia, będzie przyrost procentowy. Wymagać to będzie od Ciebie podstaw matematyki, ale jestem pewien, że sobie poradzić. W najgorszym razie stwórz szybko łatwą tabelkę w Excelu. Jeśli skorzystasz z tego sposobu, to polecam zwiększanie ciężaru w każdym następnym treningu (lub w następnym tygodniu) o wartość 101-102,5% poprzedniego.

Posłużę się przykładem:

Trening (lub tydzień) nr:

  1. 50 kg – wartość początkowa,
  2. 50*102,5% = 51,25 kg,
  3. 51,25*102,5% = 52,5 kg,
  4. itd.

Jeśli zaproponowana progresja ciężaru jest zbyt szybka i czujesz, że siła nie rośnie tak, jak przewidywałeś, możesz skorzystać z progresji po przekroczeniu pewnego progu powtórzeń. O tym poniżej.

  1. Jak często mam ćwiczyć? – możesz zapytać. Właśnie tę kwestię chciałem teraz omówić. Początkujący najbardziej skorzystają z treningów 3x w tygodniu. Warto treningi oddzielać minimum jednym dniem odpoczynku.

UWAGA

Należy na każdym treningu ćwiczyć z wykorzystaniem tych samych ćwiczeń. Dzięki temu szybko nauczysz się poprawnej techniki ruchu danego ćwiczenia.

  1. Powinieneś pomyśleć o wykonaniu 3 (do 4) serii danego ćwiczenia, tak dobierając ciężar, aby w ostatniej serii czuć już pewne zmęczenie mięśniowe. Jednym z objawów będzie np. zwolnienie prędkości ruchu. Nie pozwalaj sobie jednak na oszukiwanie, czyli nie włączaj do pracy innych mięśni niż te, które powinny pracować. Oszukiwanie na tym etapie rozwoju to najlepsza droga do kontuzji!
  2. Jakie ćwiczenia – czyli jak ułożyć mój pierwszy plan?

Powinieneś wybierać ćwiczenia łatwe, dlatego część z nich może być wykonywana na maszynach, które wyznaczają (w dużym stopniu) trasę ruchu.

Może skorzystasz z gotowej podpowiedzi:

  1. ściąganie podchwytem drążka wyciągu górnego do klatki,
  2. wyciskanie sztangi, leżąc na lekko skośnej ławce, głową do góry (np. 15 stopni),
  3. wyciskanie w górę z klatki, siedząc,
  4. uginanie ramion ze sztangielkami, stojąc,
  5. wyciskanie nogami na suwnicy lub maszynie.

Nie przejmuj się, że mało ćwiczeń. Jak będziesz nieco bardziej zaawansowany, zaczniesz włączać nowe.

  1. A ile powtórzeń w serii?

Nie powinno być ich mało (to nie czas na trening stricte siłowy) ani zbyt dużo – to wykorzystujemy w rozgrzewce. Sądzę, że najlepszy będzie „klasyczny przedział kulturystyczny”, czyli zakres od 8 do 12 powtórzeń. I tutaj mogę wrócić do końcówki p. 5. Możesz zwiększyć ciężar, jeśli w dwóch treningach z rzędu przekroczysz (w danym ćwiczeniu) zakres 12 powtórzeń. Skorzystaj z podpowiedzi zawartych w p. nr 5, jeśli chcesz wiedzieć, o ile zwiększyć obciążenie.

Pamiętaj, że budowanie ciała to nie wyścigi. Wpierw liczy się Twoje bezpieczeństwo. Systematyczność w tym sporcie to jedna z największych cnót!

Zbyszko Tarczewski