Plan treningowy dla osoby średniozaawansowanej – cel masa mięśniowa!

9 września 2014
239 Wyświetleń

Pytanie:

Jak powinien wyglądać plan treningowy dla osoby średniozaawansowanej, która ma na celu jak największą rozbudowę masy mięśniowej. Typ budowy ciała: ektomorfik.

Odpowiedź:

Każdy plan treningowy, niezależnie od uprawianej dyscypliny sportowej, powinien bazować na założeniu proporcjonalnego – do intensywności treningu – czasu regeneracji. Logicznym bowiem jest, że im ciężej trenujemy i mocniej uszkadzamy nasze mięśnie, tym odpowiednio dłuższy okres regeneracyjny musimy zapewnić naszemu organizmowi po wysiłku. Szczególnego znaczenia nabiera to w momencie, kiedy chcemy efektywnie budować masę mięśniową, czyli gdy procesy anaboliczne w naszym ciele muszą być w dużej przewadze nad katabolizmem rozwijanym w trakcie intensywnego treningu. Ogromne znaczenie ma tutaj odpowiednia kaloryczność i proporcje makroskładników w diecie; jest to jednak zbyt szerokie zagadnienie, by je w tym momencie poruszać. Skupmy się zatem na poprawnym rozplanowaniu treningu.

Dzień 1: mięśnie nóg, brzuch

-wspięcia na palce na maszynie stojąc / 4x 30-25
-uginanie nóg na maszynie stojąc/leżąc / 4x 15-12
-przysiady ze sztangą na karku / 12, 10, 10, 8, 8
-wyprosty nóg na maszynie siedząc / 12,10, 10, 10

-spięcia tułowia na ławce skośnej 5×30-25 (przerwa między seriami max 30 s)

Dzień 2: mięśnie klatki piersiowej i biceps

– wyciskanie sztangi na ławce poziomej / 4x 12-10
– wyciskanie sztangielek na ławce skośnej / 4×12-10
– rozpiętki na ławce poziomej / 3×12

-uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc / 4×15-12
– naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami stojąc / 3×15
– uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku / 3×15

Dzień 3: wolne

Dzień 4: mięśnie pleców, triceps, mięsień łydki

– podciąganie na drążku do klatki (chwyt szeroki) / 4x max (10-8)
– podciąganie sztangi do brzucha podchwytem w opadzie tułowia / 4×10
– przyciąganie linki wyciągu poziomego do brzucha (chwyt neutralny) /3 x10
– martwy ciąg 3×10

-pompki na poręczach (ew. z obciążeniem) / 3×12-8
-wyciskanie francuskie sztangi siedząc / 4×10
– prostowanie ramion z linką wyciągu górnego (chwyt młotkowy) / 3×15

-wspięcia na palce na maszynie siedząc 3×15 łączone z
-wspięciami na palce na maszynie stojąc 3x 15

Dzień 5: mięśnie obręczy barkowej, brzuch

– wyciskanie sztangielek siedząc na ławeczce / 15,12,10, 8, 8
– unoszenie sztangielek bokiem, stojąc / 3×12
– unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia / 4×12-10
– szrugsy / 4×10

– unoszenie nóg do pionu w leżeniu płasko / 5×30-25

Dzień 6 i 7: wolne 

dr inż. Piotr Kaczka