Piotr Głuchowski ODPOWIADA

10 listopada 2017
702 Wyświetleń


PYTANIE:

Jak obliczyć ilość spożywanych kalorii przy diecie mającej na celu budowanie masy mięśniowej?

ODPOWIEDŹ:

Podstawą diety służącej budowaniu masy mięśniowej jest dodatni bilans kaloryczny. Należy pod tym rozumieć, że mamy zjadać więcej kalorii, niż ich spalamy w ciągu dnia.
Ustalamy liczbę kalorii poprzez podliczenie kalorii uzyskanych z produktów, które zjedliśmy danego dnia. Dodatkowo sięgamy pamięcią wstecz (ok . miesiąca), by przypomnieć sobie poprzednią wagę i porównujemy ją z wagą dzisiejszą.

Jeśli miesiąc wcześniej ważyliśmy mniej niż obecnie, to mówimy, że dieta miała dodatni bilans kaloryczny.

Jeśli miesiąc wcześniej ważyliśmy więcej niż obecnie, to dieta była deficytowa.

Jeśli nasza waga miesiąc wcześniej i obecnie jest (mniej więcej) równa, to oznacza, że dieta jest o zerowym bilansie kalorycznym.

Jeśli wystąpił bilans zerowy, to zwiększamy kaloryczność o (mniej więcej) 20-30% w zależności od tego, jak wysoki procent tkanki tłuszczowej w tej chwili posiadamy. Im wyższy poziom tkanki tłuszczowej, tym mniej kalorii dodajemy do dotychczasowego odżywiania.

Jeśli bilans kaloryczny we wcześniejszym odżywianiu był ujemny, to zwiększamy pulę kaloryczną o 30-50%.

Jeśli natomiast bilans kaloryczny dotychczasowy był dodatni, to nie zwiększamy kalorii, tylko wprowadzamy zasady, które będą miały na celu obniżenie tempa przemiany materii (oczywiście produkty odżywcze zawsze powinny być jak najlepszej jakości i jak najmniej przetworzone).

PYTANIE:

Czy podczas budowania masy mięśniowej trzeba wykonywać trening aerobowy?

ODPOWIEDŹ:

Nie jestem przeciwnikiem treningu aerobowego w okresie budowania masy mięśniowej, ale na pewno nie wykonywałbym go tyle, co podczas fazy redukcji tkanki tłuszczowej.

Ten trening traktowałbym raczej jako trening poprawiający krążenie krwi, co ma niebagatelny wpływ na przyspieszenie odnowy biologicznej, bo gdy jest lepsze krążenie krwi, to i większe dotlenienie mięśni, co sprawia, że mięśnie są wydajniejsze. Również dzięki szybszemu krążeniu krwi składniki odżywcze szybciej trafiają do mięśni, co mocno zwiększa ich regenerację, a tym samym i wzrost.

PYTANIE:

Jakie są najlepsze ćwiczenia na masę?

ODPOWIEDŹ:

Wszystko zależy od tego, na jakim etapie treningu jesteśmy.

Jeśli jesteśmy osobami początkującymi, to najlepsze będą ćwiczenia wielostawowe łatwe do wykonania pod względem technicznym.

Jeśli jesteśmy osobami zaawansowanymi, to każde ćwiczenie może być wykonywane pod kątem rozwoju masy mięśniowej (i wielostawowe, i jednostawowe), pod warunkiem że ćwiczenie będzie wykonywane czysto pod względem techniki i w zakresie 8-15 powtórzeń w każdej serii.

Z praktyki mogę powiedzieć, że w ćwiczeniach wielostawowych można zostać przy dolnej granicy powtórzeń 8-10, a przy ćwiczeniach jednostawowych musi być od 10 do 15 powtórzeń.

PYTANIE:

Jakie ilości makroskładników powinny zawierać się w diecie na masę?

ODPOWIEDŹ:

W diecie na masę proponuję stosować makroskładniki w następujących proporcjach:

• białko

2-2,5g na kilogram wagi ciała (w zależności od stopnia wytrenowania; im osoba ćwicząca jest bardziej zaawansowana, tym bliżej 2,5g, a jeśli mniej – bliżej 2g),

• tłuszcze

od 20-30% całości kalorii do spożycia w ciągu dnia (im dieta bardziej kaloryczna, tym większa procentowo ilość tłuszczu),

• węglowodany

cała reszta kalorii, jaka została po odjęciu kalorii na białko i tłuszcze, do zaplanowanego pułapu.

Przykład

Ćwiczący waży 100 kg i ma do spożycia podczas sezonu budowania masy 4000 kalorii.
100 kg x 2,5g to 250g białka, pomnożone przez 4 (kalorie na 1g białka) daje 1000 kalorii,
25% z 4000 kalorii to również 1000 kalorii. Dzielimy to przez 9 (wartość kaloryczna tłuszczów) i otrzymujemy 111g tłuszczów w diecie.
Węglowodany to 4000 kalorii minus 1000 kalorii (z białka) i 1000 kalorii (z tłuszczów), co daje nam 2000 kalorii na węglowodany. Dzielimy to przez 4 (uśredniona wartość kaloryczna węglowodanów) i otrzymujemy 500g węglowodanów w diecie.

Piotr Głuchowski