OWB1 – podstawowy trening każdego biegacza

5 marca 2019
96 Wyświetleń

Kiedy mówimy o treningu biegowym, myślimy zazwyczaj o specjalistycznych treningach szybkościowych, siłowych, interwałach, podbiegach czy treningach na stadionie. Jednak wbrew pozorom, co może się wydawać swoistym paradoksem, najważniejsze i najbardziej budujące naszą formę są powolne biegi w I zakresie. Biegi, które nie męczą i które wykonujemy z przyjemnością, choć tak naprawdę to one stanowią podstawę biegowej pracy, którą wykonujemy realizując treningowy plan. W ich realizowaniu nie ma wielkiej filozofii, ale trzeba pamiętać o kilku ważnych aspektach.

Czym jest OWB1?

OWB1 (Ogólna Wytrzymałość Biegowa w I zakresie) to trening, który realizujemy na relatywnie niskiej intensywności, wynoszącej około 75-80% HRmax (tętna maksymalnego). Poziom kwasu mlekowego w tej strefie podwyższa się zaledwie do 2-4mmol/l, stąd też można go realizować prawie codziennie. Ten niepozorny trening wykonywany regularnie potrafi znacznie podnieść naszą biegową wytrzymałość i dlatego stanowi podstawę każdego planu treningowego.

Jakie to tempo?

Tempo, w jakim realizujemy OWB1, jest uzależnione od naszego poziomu oraz aktualnej dyspozycji. Dla początkujących amatorów może to być 6 a nawet 7 min/km. Zawodowcy potrafią biegać go nawet poniżej 4min/km. Podstawowym wyznacznikiem jest tutaj wspomniane wcześniej tętno.

Prędkość bywa różna

Warto jednak pamiętać, że Twoje tempo OWB1 może jednego dnia być szybsze, innego dnia wolniejsze – mimo, że pulsometr będzie wskazywał Ci ustalony zakres. Wynika to z różnych czynników – poziomu zmęczenia, ciśnienia atmosferycznego, przewyższeń terenowych, a nawet warunków pogodowych. Nie ma sensu pilnować jednego tempa i trzymać się go „po trupach”. Jeśli jednego dnia biegasz OWB1 w tempie 5:00/km, a innego 5:15/km – nie załamuj się.

Zbyt wolne OWB1 przez dłuższy czas. Co to oznacza?

Jeśli jednak Twoje tempo w I zakresie przez długi czas utrzymuje się na niższym poziomie, może to być dla Ciebie znak, że coś się dzieje. Być może jesteś przetrenowany i potrzebujesz kilku dni na “zresetowanie” organizmu? A może masz osłabienie wynikające ze zbliżającego się przeziębienia? Zwracaj dokładnie uwagę na to, jak kształtuje się Twoje tempo OWB1, a w razie problemów – interweniuj, aby się nie zajechać.

Wolno to nie zawsze… znaczy to samo

To tak, parafrazując słowa z piosenki zespołu De Mono, i tak właśnie jest! Wielu biegaczy popełnia banalny błąd polegający na wielosezonowym bieganiu tych treningów w tym samym tempie. Pamiętaj, że w ślad za rozwojem Twojej wytrzymałości powinno iść również podkręcenie tempa I zakresu. Oczywiście nie są to znaczne różnice, ale przecież jeśli 3 lata temu przygotowywałeś się do złamania 2 h w półmaratonie, a teraz atakujesz 1:30, to znaczy, że jesteś lepszym biegaczem, czyż nie? A zatem, oprócz podnoszenia tempa treningów specjalnych, takich jak interwały czy podbiegi, dbaj również o przyspieszenie na spokojnych wybieganiach. Do komfortowego tempa sprzed lat łatwo przywyknąć, ale pamiętaj, że chcąc rozwinąć skrzydła – musisz dodać nieco gazu. Zresztą – Twój pulsometr sam Cię o tym przekona.

Czy na samym OWB1 można zbudować formę?

Skoro tak zachwalam ten trening, pisząc, że jest najważniejszą jednostką w Twoim planie treningowym – można by nawet powiedzieć, że jest jego sercem – to pewnie zastanawiasz się, czy opierając się tylko na nim, można zbudować formę? I tak, i nie! Ten trening jako bodziec działa znakomicie, ale tylko na początku. Każdy początkujący biegacz mniej lub bardziej świadomie biega OWB1 i często z tygodnia na tydzień notuje progres. W pewnym momencie zaczyna się jednak stagnacja. Organizm przyzwyczaja się do tego bodźca i zaczyna go traktować jako coś naturalnego dla siebie. Wtedy przychodzi czas na włączenie treningów szybkościowych, siłowych i wszelkich innych, które wyciągną Cię z biegowego marazmu i nadadzą prędkości. OWB1 jest więc znakomitym treningiem, ale tylko i wyłącznie w połączeniu z jednostkami, które go uzupełniają. Sam w sobie działa tylko przez jakiś czas.

To nie Ty biegasz za wolno – to inni biegają za szybko!

Ogólna Wytrzymałość Biegowa jest potrzebna wszystkim biegaczom, dlatego Ty również dbaj o nią, choć wydaje się taka prosta. Nie sugeruj się również tym, że Twoi znajomi, którzy przygotowują się na wynik zbliżony do Twojego – być może swoje OWB1 biegają od Ciebie szybciej. Często tylko wydaje im się, że jest to pierwszy zakres, a tak naprawdę biegają po prostu za szybko. Skutek jest przeważnie taki, że przez zbyt chyże wybiegania wolniej realizują inne jednostki, co skutkuje słabszym wynikiem na zawodach. Biegaj więc swoje i nie patrz na innych, a osiągniesz swój cel. Powodzenia!

Autor: Tomasz Peisert