OSZUKIWANIE NA DIECIE – czy ujdzie ci to płazem?

18 września 2015
82 Wyświetleń

W dyskusjach na temat diet często pojawia się pytanie: czy odstępstwo dietetyczne raz na jakiś czas, podczas stosowania diety, ujdzie nam płazem, czy też może zniweczy starania na drodze ku wymarzonej sylwetce?

Aby odpowiedzieć na nie prawidłowo, konieczne jest zwrócenie uwagi zarówno na aspekt ilościowy, jak i jakościowy diety, a także na fizjologiczne i psychologiczne skutki, wywoływane przez każdy z tych aspektów.

Dieta – o czym tak naprawdę mówimy?

Słownikowe definicje ‘diety’ i ‘przebywania na diecie’ to: ‘jeść i pić z umiarem i zgodnie z ustalonymi zasadami’ lub: ‘kontrolowane spożycie produktów z powodów medycznych lub w celu kosmetycznej utraty wagi’.

Jednak definicje te nie mówią nam nic o dwóch różnych aspektach diety: ilościowym i jakościowym, oraz o ich konsekwencjach. W życiu codziennym dieta zazwyczaj oznacza zarówno jedzenie mniejszej liczby kalorii (aspekt ilościowy) niż zwykle oraz jedzenie ‘specyficznych’ pokarmów (aspekt jakościowy).

Niemniej jednak, rozważając konsekwencje ‘oszukiwania’ (bardziej formalnie znanego jako systematyczne i konsekwentne/niesystematyczne i niekonsekwentne przebywanie na diecie) i próbując odpowiedzieć na pytanie: czy jednorazowe odstępstwa od diety są dobre lub złe – ważne jest, aby w pełni zrozumieć aspekty diety. Przyjrzyjmy się im na szybko.

Ograniczenie kalorii

Ograniczenie kalorii znane jest również jako ograniczenie dietetyczne. Kiedy zmniejszamy ilość kalorii, nasze ciało reaguje obniżeniem podstawowej przemiany materii, dochodzi również do ograniczenia spontanicznej aktywności fizycznej. Jeśli ograniczenie kalorii jest duże, nasze ciało przejdzie do trybu głodowego, który będzie utrudniać spalanie tłuszczu.

Wykluczenie konkretnych pokarmów

Dieta ma zwykle jasno określoną (lub też dającą się łatwo wywnioskować) listę produktów, które nie są zalecane. Jedzenie specyficznych pokarmów ma większe znaczenie dla naszej psychiki niż ograniczenie kalorii jako takich, zwłaszcza jeśli nie lubisz pokarmów, które są częścią planu diety.

Różne rodzaje ‘odstępstw’

Wróćmy jednak do kwestii odstępstw.

Patrząc oddzielnie na ograniczenie kalorii i wykluczenie konkretnych pokarmów widzimy, że można oszukiwać na trzy różne sposoby:

– jeść więcej kalorii pochodzących z tej samej ‘dietetycznej żywności’ = odstępstwo ilościowe,

– jeść niedietetyczne, ‘zakazane’ pokarmy, ale nadal w założonej dziennej kaloryczności diety = odstępstwo ilościowe,

– jeść niedietetyczne, ‘zakazane’ pokarmy i przekroczyć dzienny przydział kalorii = podwójne odstępstwo!

Konsekwencja/niekonsekwencja dietetyczna to nie dieta gwarantująca efekt jo-jo!

Zanim będziemy kontynuować chciałabym wyjaśnić, że dyskusja na temat jednorazowych odstępstw od diety (konsekwencja dietetyczna) nie powinna być mylona z dietami gwarantującymi efekt jo-jo (czyli wielokrotną utratą i odzyskiwaniem wagi). Diety z efektem jo-jo na pewno mają negatywne skutki, zwłaszcza psychicznie.

Konsekwencja dietetyczna w tym kontekście oznacza bowiem utrzymanie tego samego planu dietetycznego w weekendy, jak i w dni powszednie. Są ludzie, którzy podchodzą inaczej do sposobu żywienia i aktywności fizycznej w weekendy, a inaczej w dni robocze. Ma to potencjalnie zgubny wpływ na masę tłuszczową, gdyż może wspomagać rozwój lub zachowanie nadmiaru tłuszczu zapasowego i otyłości, jeśli schemat powtarza się przez cały rok.

Ewentualne korzyści i ryzyko związane z jednorazowym odstępstwem od diety

Pozwalając sobie na pewną elastyczność diety w weekendy, święta i podczas urlopów, zmniejszamy nudę, która jest znanym czynnikiem porzucania odchudzania, a nasze szanse na utrzymanie długoterminowej perspektywy diety stają się bardziej realistyczne.

Jednak elastyczność może również zwiększyć ekspozycję na sytuacje wysokiego ryzyka i zagrożenie utraty kontroli. Jest to szczególnie ważne u osób łatwo się uzależniających.

Co mówią badania?

Choć jest dobrze udokumentowane, że urlopy/święta powiązane są z magazynowaniem tłuszczu, to dopiero niedawno naukowcy zaczęli badać krótko-i długoterminowy wpływ weekendowej diety na masę tłuszczową.

Pierwsze badanie na temat weekendowego żywienia przeprowadzone zostało na osobach zarejestrowanych w Krajowym Rejestrze Kontroli Wagi (ang. National Weight Control Registry), które z powodzeniem utrzymały zmniejszoną o minimum 13,6 kg masę ciała przez 8 lat. Celem badania było sprawdzenie czy utrzymanie tego samego schematu diety przez tydzień i rok promuje kontrolę masy ciała czy też przebywanie na ścisłej diecie w dni powszednie i/lub w dni nieurlopowe bardziej sprzyja długotrwałemu zachowaniu nowej (zmniejszonej) masy ciała. Uczestnicy, którzy donieśli o większej konsekwencji w zachowywaniu diety, byli bardziej skłonni do utrzymania swojej masy ciała w granicy 2,3 kg w ciągu kolejnego roku, natomiast uczestnicy, którzy mniej konsekwentnie podeszli do diety, byli bardziej podatni na odzyskanie utraconej wagi w następnym roku.

Niedawny eksperyment, w którym badani spożywali przeciętnie 236 kalorii więcej w dni weekendowe, potwierdził, że weekendowe uleganie niedietetycznym zachciankom przyczynia się do przyrostu masy ciała lub zaprzestania jej utraty.  

Udokumentowano również, że wraz ze wzrostem długości czasu przebywania na diecie, może wystąpić zmiana równowagi między wysiłkiem i przyjemnością utrzymania wagi na korzyść tego drugiego, co sprawia, że łatwiej trzymać się diety. Tym samym zwiększa się prawdopodobieństwo dalszego stosowania się do jej ścisłych zaleceń. Potwierdzają to wyniki pokazujące, że preferencja smaku zmienia się wraz z wielokrotną ekspozycją na niego. Innymi słowy, istnieje silny związek pomiędzy zwyczajowym spożyciem pożywienia o danym smaku, a naszymi preferencjami dotyczącymi danego smaku.  

Podsumowując…

To czy odstępstwa od diety (czyli bycie mało konsekwentnym w trakcie naszej diety) wyrządzą nam szkodę czy też nie – zależy głównie od osobistych upodobań oraz od powodów stojących za owymi odstępstwami.

Z biologicznego punktu widzenia, odstępstwa ilościowe polegające na tym, że spożywamy więcej kalorii z tej samej ‘dietetycznej żywności’, mogą być dobre, ponieważ pozwalają one zapobiec obniżeniu spoczynkowego tempa przemiany materii i spadkowi spontanicznej aktywności fizycznej.

Jeśli chodzi o inne rodzaje odstępstw, konsekwencje mają raczej źródło psychologiczne.

Jeżeli macie osobowość podatną na wpadanie w uzależnienia – nawet nie myślcie o odstępstwach od diety. Pamiętajcie, że najlepszym lekarstwem na każdego rodzaju uzależnienie jest całkowita abstynencja.

Jeśli nie popadacie łatwo w uzależnienia, ale macie dużo tłuszczu do stracenia, to możecie sobie pozwolić na odstępstwo ilościowe lub jakościowe w weekendy, kiedy będziecie spożywać niedietetyczne (‘zakazane’) pokarmy, ale nadal w ramach codziennego przydziału kalorii. Róbcie to wyłącznie wtedy, gdy czujecie, że jest to pomocne w utrzymaniu diety w dni powszednie na dobrym torze.

Jeśli nie macie dużo tłuszczu do stracenia i jesteście na diecie, aby tylko nieznacznie poprawić wygląd, wówczas możecie zastosować podwójne odstępstwo polegające na tym, że będziecie jeść niedietetyczne, ‘zakazane’ pokarmy i przekroczycie dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Nadwyżka kaloryczna nie może być jednak zbyt wielka. Wasze ciało i umysł wciąż biorą pod uwagę to, co robicie.

W każdym przypadku powodem do robienia odstępstw w diecie powinno być to, że pomagają nam one trzymać się założonego planu dietetycznego na dłuższą metę. Nie zaś to, że inni ludzie zmuszają Was do odstępstw lub starają się Wam wpoić, że ‘musicie’ oszukiwać na diecie, aby uzyskać wyniki. To nonsens, który często można usłyszeć od ludzi, którzy nie mają silnej woli i samodyscypliny. W rzeczywistości wykazano, że przyjaciele mają jeszcze większy wpływ na ryzyko wystąpienia u nas otyłości niż geny. Tak więc, nie ulegajcie presji otoczenia i nie angażujcie się w ryzykowne zachowania, ponieważ Wasi przyjaciele tak robią!

Moja rada dla Was?

Na własne potrzeby stańcie się naukowcami i szczurami laboratoryjnymi, na sobie wypróbujcie, jak czujecie się w takim czy innym przypadku. Jeśli stracicie kontrolę to będziecie wiedzieć, że oszukiwanie na diecie nie jest dla Was. Lepiej będzie, gdy zapomnicie o odstępstwach i będziecie trzymali się pierwotnego planu. Jednak potknięcie nie musi oznaczać katastrofy dietetycznej. Przekuwajcie zdobyte doświadczenie w wiedzę, która pozwoli pokierować Waszymi przyszłymi wyborami dietetycznymi i doprowadzi do długotrwałego sukcesu!
 

Monica Mollica

uzyskała tytuł licencjata i magistra w zakresie „Żywienia człowieka” na Uniwersytecie Sztokholmskim w Szwecji i jest certyfikowanym przez ISSA trenerem osobistym. Pracuje jako konsultant dietetyczny i dziennikarz zajmujący się sprawami zdrowia. Jest również autorką tekstów dla www.BrinkZone.com, projektantką stron internetowych i kamerzystką.

W trakcie studiów uniwersyteckich była stałym współpracownikiem szwedzkiego magazynu kulturystycznego BODY. Wydała również książkę (w języku szwedzkim) “Żywność funkcjonalna dla zachowania zdrowia i bilansu energetycznego”. Była autorką kilku rozdziałów książkowych w innych szwedzkich publikacjach. Obecnie pisze swoją drugą książkę “Szczęśliwe starzenie się – Twój wybór”.

Oprócz pisania, Monica ma w sobie pasję do kulturystyki i zdrowia / fitness. Jest kulturystką i modelką fitness i uwielbia przerzucać żelazo na siłowni. Jej ambicją jest być żywym przykładem na to, że kobieta może być umięśniona, silna, a przy tym kobieca.

Jej stronę internetową na temat modellingu znajdziecie pod adresem www.mowifit.com, a na temat zdrowa / fitness – www.trainergize.com i www.ageless.fitness.