ORZECHY – Jaskiniowy pokarm pakera

17 stycznia 2017
497 Wyświetleń

W naszym technologicznie zaawansowanym społeczeństwie, w czasach wszechobecnych komputerów, gdzie dla lepszych efektów nie tylko podkręca się do granic możliwości CPU w nich, ale i w ich użytkownikach; gdzie dookoła siebie zauważa się coraz więcej ludzi z problemem otyłości – człowiek szuka wytchnienia i pomocy.

Często postuluje się, że powrót do natury może nam zapewnić lepszą sylwetkę, podreperować zdrowie, jak również dać chwilę wytchnienia naszemu umysłowi. Nie sposób odmówić racji tym, którzy twierdzą, że nasi dziadkowie (dla niektórych pra-) żyli (pomijam czasy wojen) jakby spokojniej, bardziej ciesząc się życiem oraz lepszym zdrowiem.

Czy jednak możemy cofnąć się np. do XIX w. – epoki początków szybkiego rozwoju technologicznego? Dopóki nie stworzy się wehikułów czasu odpowiedź może być tylko jedna – nie możemy.

Czy możemy zrobić coś innego, aby poprawić jakość życia na wzór naszych przodków?

Mam dla Was odpowiedź twierdzącą – możemy! Czasem wręcz powinniśmy.

W odpowiedzi na stawiane przed nami wyzwania dnia codziennego, od ponad dekady niektórzy guru żywieniowi postulują powrót do podstaw żywieniowych naszego gatunku, propagujących dietę zwaną paleo. I choć nie zamierzam charakteryzować tego typu odżywiania w tym artykule (jeśli będzie taka wola Czytelników to powrócę do tej diety w którymś z kolejnych numerów Perfect Body), chciałbym skupić się teraz na jednym z najwcześniejszych pokarmów, po które sięgnął człowiek już u zarania swoich dziejów.

Witajcie orzechy!

Naszym praprzodkom z łatwością przychodziło znajdowanie orzechów. Wystarczył spacer po pralesie i przeszukanie tego, co leży pod drzewami. Człowiek szybko zauważył, że to czym obdarowały go drzewa nadaje się (w znacznej części) do spożycia. Co więcej, pokarm ów znakomicie potrafi tłumić głód, do czasu, gdy uda się upolować ‘biegający kawałek mięsa’. O tym, dlaczego tak się dzieje – już za moment, chciałbym bowiem zacząć od aspektu, który jest najczęściej poruszany w kontekście orzechów, a mianowicie…

ZDROWIE

Jedną z obietnic, jakie niesie ze sobą dieta typu paleo jest ochrona zdrowia na wzór naszych praprzodków. Nie inaczej jest z podstawowym pokarmem paleo – orzechami. Wystarczy wziąć dowolną publikację na temat zdrowia, a jest spora szansa, że przeczytamy w niej choćby małą wzmiankę o pozytywnym wpływie orzechów na ten aspekt naszego życia. Tego typu rozpowszechnienie informacji ma swoje uzasadnienie.

PB15_69_1

Oczywiście, na tym nie kończy się lista potencjalnych korzyści płynących ze spożywania orzechów, jednak celem tego artykułu nie jest omawianie ich, dlatego chciałem jedynie ogólnie przypomnieć Wam o niezwykle ważnej roli zdrowia w życiu sportowca. Nie samymi wynikami przecież żyje sportowiec. Warto dodatkowo wspomnieć, że orzech orzechowi nierówny, również pod kątem oddziaływania na zdrowie. Sądzę, że kwestia ta stanie się jaśniejsza po lekturze dalszej części artykułu.

ORZECHY JASKINIOWY – POKARM PAKERA

Gdy już przypomnieliśmy sobie rolę, jaką mogą odgrywać orzechy dla zdrowia każdego z nas, chciałbym przenieść Was w krainę, która nas najbardziej interesuje – świat pakerów.

Jak tutaj zaprezentują się orzechy? Czy będą niosły ze sobą jakieś korzyści? Czy też staną się zagrożeniem i powinny być unikane w diecie kulturystycznej?

Na wszystkie te pytanie postaram się odpowiedzieć w tym artykule.

Aby to zrobić, będziemy przyglądać się poszczególnym składnikom orzechów i zwracać uwagę na ich wpływ na osiągi pakera.

KALORIE

Zapewne spotkaliście się ze stwierdzeniem, że orzechy zawierają bardzo dużo kalorii. Faktycznie jest to prawda, z tego też powodu będą i przydatne, i potencjalnie niebezpieczne dla kulturysty. Jeśli naszym celem jest zdobywanie masy mięśniowej, orzechy mogą być znakomitym sprzymierzeńcem, zwłaszcza osób o szybkiej przemianie materii. Najprostszym zastosowaniem orzechów w tym aspekcie będzie dodanie np. mielonych orzechów (lub też oleju z wybranego gatunku orzechów) do drinka wysokobiałkowego (no może poza okresem potreningowym, kiedy to tłuszczu nie powinno być zbyt dużo). Jeśli wypijecie dziennie trzy podobne drinki – to w łatwy sposób będziecie mogli podbić Wasze dziennie spożycie kalorii o ponad tysiąc kalorii. Kalorii, bez których – być może – nie potrafiliście do tej chwili efektywnie budować mięśni!

To, co może mieć zbawienny wpływ na przyspieszenie (lub nawet umożliwienie) przyrostów mięśni – czyli dodatkowe kalorie, może nie być pożądane w okresie utraty tkanki tłuszczowej. W końcu wszyscy krzyczą (nie jestem tutaj wyjątkiem), że należy ograniczyć ich spożycie poniżej zapotrzebowania, aby umożliwić organizmowi sięganie do rezerw energetycznych. Jeśli więc orzechy w prosty sposób mogą dostarczyć dużą ilość kalorii, to należy się ich wystrzegać na diecie – zapewne pomyślicie. Na szczęście nie jest tak do końca, o czym postaram się zaraz Was przekonać, używając do tego wybranych badań naukowych.

Zacznijmy może od pistacji. Otyłych uczestników badania podzielono na dwie grupy. Jedna spożywała popołudniową przekąskę w postaci solonych pistacji, druga zaś solonych precelków. Każda przekąska dostarczała uczestnikom około 220-240 kcal. W związku z tym, iż biorący udział w eksperymencie byli otyli, całość projektu powiązano z wprowadzeniem diety redukcyjnej mającej na celu zmniejszenie ilości tłuszczu w organizmie. Niezależnie od grupy, do której przydzielono uczestników, każdy z nich spożywał o 500 kcal mniej niż wynosiło jego przybliżone spoczynkowe zapotrzebowanie na energię. Po upływie 12 tygodni, jak można się spodziewać, każda z grup odnotowała spadek wagi ciała. Gdy jednak naukowcy zwrócili swoją uwagę na współczynnik masy ciała to okazało się, że osoby w grupie ‘pistacjowej’ odnotowały spadek BMI ze średniego 30,1 do 28,8. Zdecydowanie inne rezultaty pokazała analiza wyników grupy precelkowej. Tutaj BMI również się obniżył, ale jednak w znacznie mniejszym stopniu – z 30, 9 do 30,3. Dodatkowo, zauważono dużo mniejszą liczbę trójglicerydów we krwi u osób spożywających pistacje. W innych badanych aspektach nie stwierdzono znaczących różnic. Rezultaty tego eksperymentu wskazują jednak na dwa fakty – pistacje (orzechy) nie utrudniają redukcji tłuszczu, poprawiając jej rezultaty i jednocześnie wykazują działanie ochronne na układ krwionośny.

Oczywiście, nie jest to odosobnione doniesienie naukowe.

W roku 2003 opublikowano wyniki badania, w którym wzięło udział 65 dorosłych i otyłych osób podzielonych na dwie grupy. Jedna miała dietę, w której obecne były migdały w ilości 84 g, druga – odpowiedni ekwiwalent kaloryczny dobrany ze złożonych węglowodanów (tak, wiem, że czytaliście zapewne niejeden raz o tym, że tak powinna być skonstruowana dieta redukcyjna – czytajcie zatem dalej!). Obie grupy przyjmowały zbliżoną ilość zarówno kalorii, jak i białka (w badaniach ten ostatni aspekt często jest pomijany, co zaciemnia końcowy obraz – tutaj, na szczęście, jest inaczej). Na końcu trwającego pół roku eksperymentu naukowcy raportowali ciekawe dla nas wyniki. W grupie z dodatkiem migdałów zanotowano znaczny spadek tłuszczowej masy ciała (o 30%), podczas gdy grupa ‘węglowodanowa’ straciła ledwie 20%. Podobna zależność występowała, gdy sprawdzano obwód pasa – spadki wynosiły odpowiednio -14 i -9 %). Również ubytek stosunku wagi do BMI był w grupie z migdałami większy. Naukowcy raportujący rezultaty zastosowali jeszcze wyraźniejszy wskaźnik rozdzielający obie grupy. Proste przeliczenie pozwala na o wiele dobitniej ‘mówiące’ liczby.

Grupa konsumująca migdały straciła o 62% więcej w parametrze waga/BMI, 50% więcej tkanki tłuszczowej oraz o 56% więcej w pasie. Te liczby dobrze unaoczniają znaczącą różnicę.

Widzimy już, że orzechy nie tylko nie utrudniają redukcji, ale wręcz przeciwnie – w okresie ograniczenia kalorii ich konsumpcja może nieść dodatkowe bonusy, nie tylko w aspekcie zdrowotnym, ale również postępów w diecie.

Ze względu na stosunkowo wysoką zawartość tłuszczów w orzechach chciałbym posiłkować się również innym ciekawym badaniem. Po 18 miesiącach eksperymentu, w roku 2001, naukowcy z Uniwersytetu Harvarda opublikowali wyniki swojego badania, porównującego dietę ze średnim udziałem kwasów tłuszczowych do tej popularnie zalecanej – niskotłuszczowej. Wzięło w nim udział 101 uczestników, a różnice w ilości spożywanych tłuszczów nie były zbyt drastyczne. Grupa o średnim udziale przyjmowała 35% kalorii z tłuszczów, podczas gdy w grupie niskotłuszczowej ten procent spadł do 20. We wnioskach z tego badania odnajdziemy dwa niezwykle ciekawe. Zaledwie 10 uczestników (na 51) potrafiło utrzymać rygor diety niskotłuszczowej przez cały czas trwania eksperymentu. W grupie o średnim udziale tłuszczów było tych osób 27 (na 50.). Dzięki samemu zwiększeniu udziału tłuszczu w diecie redukcyjnej, w znaczący sposób rośnie w osobach odchudzających się chęć kontynuowania wysiłku. Ten aspekt jest często pomijany w różnego rodzaju opracowaniach, z tego też powodu stanowi, w moim odczuciu, cenny dodatek do naszej wiedzy o odchudzaniu. Ale to nie koniec ciekawych wniosków z tego badania. Osoby w grupie niskotłuszczowej straciły zaledwie 2,9 kg (grupa średniotłuszczowa – utrata o 4,1 kg). Ponownie zauważymy silny związek między rodzajem diety, a redukcją obwodu pasa: grupa niskotłuszczowa spadek o 2,6 cm, podczas gdy w grupie średniotłuszczowej wynosił on aż 6,9 (!) cm. Po raz kolejny widzimy, że jeśli dodamy orzechy (pokarm wysokotłuszczowy) może nam to pomóc w szybszym osiągnięciu upragnionej sylwetki.

Nie wyczerpię tutaj rzecz jasna wszystkich ciekawych badań omawiających połączenie: orzechy – dieta redukcyjna, ale chciałbym teraz spojrzeć na dwie metaanalizy, oceniające wpływ spożycia orzechów na zmianę wagi ciała oraz na to – co może być przyczyną unikalnych zdolności orzechów. Obie w przybliżeniu mówią o tym samym – jak to spożycie orzechów skutkuje mniejszymi przyrostami wagi ciała niż teoretycznie wskazują przewidywania. Uwaga (!) osoby, korzystające z przepisu na szybki przyrost masy mięśniowej z poprzedniego ustępu!

Zacznijmy.

Gdy 15 zdrowych i nieotyłych osób konsumowało (obok podstawowej diety) ~505 kcal orzeszków ziemnych (więcej o nich nieco później) przez okres 8 tygodni, naukowcy wyliczyli, że powinni przytyć o 3,6 kg. Co ciekawe, osoby biorące udział w badaniu zwiększyły swoją wagę średnio o zaledwie 1 kg (!).

Czary? Czytajcie dalej.

W innej próbie przewidywano wzrost wagi ciała o 3,4 kg (sugeruje to podobny dodatek kaloryczny do diety), a zaobserwowano przyrost o zaledwie 270 g (!), co daje tylko 8% tego, co powinno być zyskane.

Czary? Czytajcie dalej.

U 90 zdrowych osób zwiększono spożycie o 12% (w stosunku do zapotrzebowania). Orzechy włoskie dostarczały w tej próbie średnio o 230 kcal więcej od bilansu dziennego. Badanie prowadzono przez 6 miesięcy. Naukowcy założyli przyrost wagi ciała o 5,3 kg, a zaobserwowali jedynie wzrost o 400 g (!).

Podobne ‘czary’ dzieją się, gdy wykorzystamy migdały.

81 osób, zwiększenie zapotrzebowania o 15%, przewidywany wzrost wagi ciała 6,4 kg, rejestrowany na końcu wynik 650 g (!) u mężczyzn i zaledwie 140 g u kobiet. I kolejne badanie do listy magii: 20 otyłych kobiet, zapotrzebowanie zwiększone o ~350 kcal, czas trwania 10 tygodni, przewidywany przyrost wagi ciała 3,4 kg, zaobserwowany – BRAK (!).

Prawdziwa magia – zaiste!

Muszę być jednak fair. Nie każde bowiem badanie wykazuje podobny (czyli znikomy) efekt w postaci przyrostu wagi ciała. Znalazłem bowiem doniesienie, w którym 20 nieotyłych, młodych mężczyzn spożywało dodatkowo 100 g migdałów (575 kcal) przez 4 tygodnie. Po tym okresie waga u mężczyzn wzrosła prawie o 1 kg, a u kobiet (jak można się było spodziewać po lekturze poprzednich badań) zaledwie o 300 g.

Magia, czary, orzechy …

Oczywiście, przy ocenie wyników badań nie bierze się pod uwagę czegoś takiego, jak magia czy też czary. Dlatego spójrzmy, jak naukowcy próbują tłumaczyć niesamowite właściwości orzechów.

• Tłumienie głodu

Ze względu na dużą zawartość tłuszczów przypuszcza się, że to może być mechanizm obniżający łaknienie po spożyciu orzechów. Niestety, zestawienie z innymi produktami wysokotłuszczowymi, np. z oliwą z oliwek – nie potwierdza tej hipotezy. Naukowcy próbowali również sprawdzić czy objętość i waga orzechów może być decydująca i porównali je z produktami o zbliżonych parametrach, jednak o niskim ładunku kalorycznym – również bez powodzenia. Obecnie zdaje się, że nie jesteśmy w stanie wskazać jednej przyczyny, dla której orzechy potrafią tak znakomicie tłumić głód. Osobiście, stawiam (jak często ma to miejsce w przyrodzie) na kombinację wielu oddziaływań. Być może czas pokaże, kto ma rację – oby.

• Mniejsze spożycie kalorii po konsumpcji orzechów

Jak łatwo wydedukować, skoro orzechy znakomicie tłumią głód, skutkować to będzie mniejszym przyjęciem kalorii w późniejszym czasie. I rzeczywiście. W badaniach na ludziach, którzy mogą sami decydować o tym, co jedzą po posiłku z orzechami, obserwuje się zmniejszenie spożycia kalorii dochodzące do 65, a czasem do 75% wartości kalorycznej skonsumowanych orzechów. Podobnie jak w poprzednim punkcie, hipotezy jednostkowe zawodzą. Wskazywano bowiem na skład procentowy kwasów tłuszczowych obecnych w orzechach jako przyczynę, ale przecież orzechy różnią się między sobą ich zawartością. Ciągle więc poszukujemy.

• Zmniejszona absorpcja przez organizm kalorii zawartych w orzechach

To kolejna hipoteza, tym razem potwierdzona. U osób badanych zjadających orzechy obserwuje się bowiem zwiększone wydalenie tłuszczu. W przypadku orzechów w formie nieprzetworzonej przyjmuje się, że aż 10 do nawet 20% wartości kalorycznej jest wydalana (dla porównania po spożyciu masła orzechowego ów ubytek to zaledwie 7,5%). Okazuje się, że niedokładne gryzienie orzechów może powodować ową dysproporcję. Wniosek – podczas okresu masowego dokładnie gryziemy orzechy lub korzystamy z przetworzonych form.

• Zwiększone wydatkowanie energii

Okazuje się, że orzechy mają tendencję do ‘podkręcania’ metabolizmu. Wartości, o jakie ‘przyspiesza’ nasz organizm – nie są jednoznaczne. W badaniach stwierdzano zwiększenie spoczynkowego wydatkowania energii po spożyciu orzechów zarówno o wartość 5%, jak również o 11%. Co ciekawe, mężczyźni oraz osoby otyłe zyskują wyższe wartości. Za to błogosławieństwo możemy podziękować zarówno wysokiej zawartości białka w orzechach, jak również wysokiemu udziałowi wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Nie tylko zwiększa się spoczynkowe wydatkowanie energii, ale również obserwowano zwiększoną termogenezę – helloł wszyscy na diecie redukcyjnej!

• Zwiększona aktywność ruchowa u osób spożywających orzechy

Ciekawą zależność zauważył już w roku 1998 zespół pod kierownictwem Hu pracujący na Uniwersytecie Harwarda. Zaobserwowali oni, że osoby konsumujące orzechy uprawiają częściej aktywności ruchowe o dużym wydatkowaniu energetycznym. Nie sądzę, abyśmy mieli do czynienia ze związkiem przyczynowo-skutkowym, a osoby po spożyciu orzechów czuły imperatyw ruchu. Wydaje mi się, że po orzechy sięgają po prostu ci, którym zależy zarówno na zdrowiu, jak i na ładnej sylwetce.

Podsumowując magię, czary i ich związek z orzechami – naukowcy szacują, że około 55-75% wartości kalorycznej spożytych orzechów jest niwelowana przez zmniejszenie spożycia innych pokarmów, następne 10-15% – poprzez zwiększone wydalenie tłuszczu i kolejne około 10% – przez ‘podkręcenie’ metabolizmu. Na te liczby powinni zwrócić uwagę wszyscy podbijający kalorie orzechami podczas diety masowej.

BIAŁKO

Orzechy – obok dużej ilości kalorii w postaci kwasów tłuszczowych – zawierają również znaczące ilości białka. Ze względu na ich dużą kaloryczność trudno jednak budować dzienne, wysokie przecież u sportowców dyscyplin siłowych, spożycie białka w oparciu o orzechy. Jednak zwłaszcza sportowcy-wegetarianie (polecam mój artykuł pt.: „Sposób na vegmięśnie” z numeru 13. Perfect Body) powinni skorzystać z dodatkowej ilości białka, jakiej dostarczają orzechy włączone do diety.

MIKROELEMENTY

Jeśli w badaniach sprawdza się u sportowców stan realizacji zapotrzebowania (znów zwiększonego przez znaczny wysiłek fizyczny) na mikroelementy, z reguły jest to trudne do spełnienia. Ze względu na wysoką zawartość zarówno witamin, jak i minerałów poleca się, aby sportowcy również z tego powodu włączali orzechy do swojej codziennej diety.

Jakie zatem orzechy wybierać?

Ze względu na zróżnicowanie składu i profilu poszczególnych rodzajów orzechów oraz mnogość potencjalnych braków u sportowców – nie ma tutaj jednoznacznych zaleceń i być nie może. Dlatego sądzę, że dobrym wyjściem jest mieszanie różnych rodzajów albo w jednym posiłku, albo spożywanie innego ich rodzaju każdego dnia.

Wśród orzechów zasłużoną, znakomitą opinią cieszą się zarówno:

• migdały

zawierają bardzo dużo antyoksydantów, flawonoidów, manganu, błonnika, magnezu, jak również choliny prekursora acetylocholiny – neuroprzekaźnika odpowiedzialnego za skurcz mięśni podczas wysiłku fizycznego, a zmielone wspomagają namnażanie pożytecznych bakterii w jelitach, pełniąc rolę prebiotyku,

• orzechy włoskie

znakomite źródło kwasu elagowego o znanych, silnych właściwościach antyrakowych, według naukowców z Uniwersytetu Scranton orzechy włoskie zawierają również najwięcej antyoksydantów ze wszystkich orzechów, a dodatkowo bogate są w kwasy tłuszczowe ALA,

• pistacje

stanowią bogate źródło potasu oraz luteiny i zeaksantyny, 50 pistacji to zaledwie 160 kcal, dodatkowo, w pakiecie otrzymujemy dużą ilość błonnika,

• orzechy laskowe

najbogatsze źródło kwasu foliowego wśród orzechów, zawierają również spore ilości potasu, wapnia i magnezu,

• orzechy brazylijskie

są najbogatszym źródłem selenu wśród wszystkich pokarmów (w badaniu, które trwało 15 dni po spożyciu orzechów brazylijskich, stwierdzono wzrost poziomu selenu aż o 370%),

• orzeszki ziemne (orzeszki arachidowe, fistaszki)

patrząc botanicznie – to NIE są wcale orzechy. Strąki dojrzewające w ziemi sprawiają, że jest to roślina (jak trudno się domyślić ;)) strączkowa! Jednak wielu badaczy omawiających orzechy włącza również orzeszki ziemne do analizy, nie mogłem więc postąpić inaczej. Stanowią one źródło m.in. resweratrolu, o którym tyle możecie poczytać w ostatnich numerach Perfect Body oraz, co być może ważniejsze, zwłaszcza dla wegan, białka – mają go najwięcej spośród wszystkich orzechów. Bogate są również w witaminę E oraz błonnik.

Jak widzimy, każdy z orzechów ma nieco inne zalety, stąd moje zalecenie miksowania spożycia wydaje mi się jak najbardziej korzystne.

Orzechy – pokarm pakera w podróży

Mimo, iż dieta, którą przed laty zaproponowałem Czytelnikom Perfect Body – (nr 1 i 2 oraz wersja elektroniczna na stronie magazynu) – JEM/NIE JEM zyskała wielu naśladowców, to jednak nie w każdych okolicznościach jest ona idealna. Np. kulturysta o ogromnym zapotrzebowaniu kalorycznym, tzw. hardgainer, zmuszony przez rodzaj wykonywanej pracy do częstych podróży, będzie musiał dbać o to, aby zapewniać dużo łatwych do konsumpcji kalorii. Tutaj idealnym pokarmem mogą się okazać orzechy. Jeśli jeszcze miks orzechów popije shakiem wysokobiałkowym przygotowanym np. z WHEY PROTEIN COMPLEX 100%® na mleku albo zamiast orzechów dodać masła orzechowego do powyższego napoju – będzie miał znacznie ułatwione zadanie. 

Olej z orzechów włoskich przyjacielem kulturysty? – CIEKAWOSTKA

Na koniec moich rozważań na temat orzechów chciałbym przedstawić Wam ciekawostkę, na którą natknąłem się podczas zbierania materiałów do tego artykułu.

Do szpitala w Zelandii Zachodniej (Dania) przyjęto 26-letniego kulturystę, który uskarżał się na obrzęk oraz bolesność miejsc, w których wykonywał nakłucia/zastrzyki. Okazało się, że wstrzykiwał sobie domięśniowo olej z orzecha włoskiego. W gronie Redaktorów Perfect Body rozgorzała dyskusja na temat celowości takiego postępowania i choć opinie były różne, nie zdołaliśmy zrozumieć w 100 procentach intencji pacjenta. Zostawmy więc tę kwestię nierozstrzygniętą, przestrzegając jednak przed podobnymi praktykami, które według naukowców mogą prowadzić nawet do nowotworów!

Niech więc orzechy będą Waszymi sprzymierzeńcami w walce o większe mięśnie i niższy poziom tkanki tłuszczowej. A co do tego: jak, kiedy i dlaczego je spożywać – ufam, że Wam w niniejszym artykule podpowiedziałem.
Smacznego!

Zbyszko Tarczewski

Bibliografia:

Li Z, Song R, Nguyen C, Zerlin A, Karp H, Naowamondhol K, Thames G, Gao K, Li L, Tseng CH, Henning SM, Heber D. Pistachio nuts reduce triglycerides and body weight by comparison to refined carbohydrate snack in obese subjects on a 12-week weight loss program. J Am Coll Nutr. 2010 Jun;29(3):198-203.
Bes-Rastrollo M, Sabaté J, Gómez-Gracia E, Alonso A, Martínez JA, Martínez-González MA. Nut consumption and weight gain in a Mediterranean cohort: The SUN study. Obesity (Silver Spring). 2007 Jan;15(1):107-16.
Wien MA, Sabaté JM, Iklé DN, Cole SE, Kandeel FR. Almonds vs complex carbohydrates in a weight reduction program. Int J Obes Relat Metab Disord. 2003 Nov;27(11):1365-72.
McManus K, Antinoro L, Sacks F. A randomized controlled trial of a moderate-fat, low-energy diet compared with a low fat, low-energy diet for weight loss in overweight adults. Int J Obes Relat Metab Disord. 2001 Oct;25(10):1503-11.
Hu FB, Stampfer MJ, Manson JE, Rimm EB, Colditz GA, Rosner BA, Speizer FE, Hennekens CH, Willett WC. Frequent nut consumption and risk of coronary heart disease in women: prospective cohort study. BMJ. 1998 Nov 14;317(7169):1341-5.
Chen CY, Milbury PE, Lapsley K, Blumberg JB. Flavonoids from almond skins are bioavailable and act synergistically with vitamins C and E to enhance hamster and human LDL resistance to oxidation. J Nutr. 2005 Jun;135(6):1366-73.
Willis LM, Shukitt-Hale B, Cheng V, Joseph JA. Dose-dependent effects of walnuts on motor and cognitive function in aged rats. Br J Nutr. 2009 Apr;101(8):1140-4.
Pribis P., R.N. Bailey, A.A. Russell, M.A. Kilsby, M. Hernandez, W.J. Craig, T. Grajales, D.J. Shavlik, J. Sabate, 2011. Effects of walnut consumption on cognitive performance in young adults. Br J Nutr. doi:10.1017/S0007114511004302
Maranhao PA, Kraemer-Aguiar LG, de Oliveira CL, Kuschnir MC, Vieira YR, Souza MG, Koury JC, Bouskela E. Brazil nuts intake improves lipid profile, oxidative stress and microvascular function in obese adolescents: a randomized controlled trial. Nutr Metab (Lond). 2011 May 28;8(1):32.
Sabaté J, Cordero-Macintyre Z, Siapco G, Torabian S, Haddad E. Does regular walnut consumption lead to weight gain? Br J Nutr. 2005 Nov;94(5):859-64.
Sabaté J. Nut consumption and body weight. Am J Clin Nutr. 2003 Sep;78(3 Suppl):647S-650S.
Romaguera D, Norat T, Mouw T, May AM, Bamia C, Slimani N, Travier N, Besson H, Luan J, Wareham N, Rinaldi S, Couto E, Clavel-Chapelon F, Boutron-Ruault MC, Cottet V, Palli D, Agnoli C, Panico S, Tumino R, Vineis P, Agudo A, Rodriguez L, Sanchez MJ, Amiano P, Barricarte A, Huerta JM, Key TJ, Spencer EA, Bueno-de-Mesquita HB, Büchner FL, Orfanos P, Naska A, Trichopoulou A, Rohrmann S, Kaaks R, Bergmann M, Boeing H, Johansson I, Hellstrom V, Manjer J, Wirfält E, Uhre Jacobsen M, Overvad K, Tjonneland A, Halkjaer J, Lund E, Braaten T, Engeset D, Odysseos A, Riboli E, Peeters PH. Adherence to the Mediterranean diet is associated with lower abdominal adiposity in European men and women. J Nutr. 2009 Sep;139(9):1728-37. Epub 2009 Jul 1.
Mandalari G, Nueno-Palop C, Bisignano G,Wickham M.S.J. Potential Prebiotic Properties of Almond Seeds. Appl Environ Microbiol 2008 July;74, 4264-4270
Vinson JA, Cai Y. Nuts, especially walnuts, have both antioxidant quantity and efficacy and exhibit significant potential health benefits. Food Funct. 2012 Feb 3;3(2):134-40. Epub 2011 Dec 21.
Griel A.E., P.M. Kris-Etherton, K.F. Hilpert, G. Zhao, S.G. West, R.L. Corwin, 2007. An increase in dietary n-3 fatty acids improves bone health in humans. Nutrition Journal. 6:2.
Tsai, C-J., M.F. Leitzmann, F.B. Hu, W.C. Willett, E.L. Giovannucci, 2004. Frequent nut consumption and decreased risk of cholecystectomy in women. Am J Clin Nutr. 80:76-81.
Aldemir M., E. Okulu, S. Neşelioglu, O. Erel, O. Kayigil, 2011. Pistachio diet improves erectile function parameters and serum lipid profiles in patients with erectile dysfunction. Int J Impot Res. 23(1):32-8.
Spaccarotella, K.J., Kris-Etherton P.M., Stone, W.L., Bagshaw, D.M., Fishell V.K., West S.G., Lawrence F.R., and Hartman T.J., 2008. The Effect of Walnut Intake on Factors Related to Prostate and Vascular Health in Older Men. Nutrition Journal. 7:13.
Munch IC, Hvolris JJ. Body building aided by intramuscular injections of walnut oil Ugeskr Laeger. 2001 Nov 26;163(48):6758.