Optymalny trening klatki piersiowej

12 grudnia 2017
464 Wyświetleń


 „O nie, znowu kolejny artykuł na temat treningu klatki piersiowej…”. Razem z bicepsami pokaźnie zbudowana klata jest jedną z najbardziej popularnych grup mięśni wśród kulturystów na całym świecie, a przy okazji również grupą mięśni, o trenowaniu której napisano sporo artykułów.

Cóż, mogę nie mieć wielkiej klaty i może walczyłem z jej niedorozwojem przez całą moją karierę na siłowni, aż w końcu się zorientowałem, co się sprawdza. Tak więc, zamiast przyjmować wskazówki treningowe od kogoś, kto wycisnął na ławce 100 kg podczas pierwszej wizyty na siłowni, być może nauczysz się więcej od kogoś, kto zawsze był do kitu na płaskiej, ale któremu udało się potroić swoją siłę i zbudować budzącą szacunek klatę. Jeżeli czujesz, że dopadła Cię stagnacja lub po prostu chcesz pobudzić jakikolwiek nowy wzrost w tym obszarze, zostań ze mną i nie przestawaj czytać.

Pomówmy najpierw o anatomii i funkcji klatki piersiowej, lecz bez większego zagłębiania się w zbyt techniczny i zaawansowany poziom komunikacji.

Mięsień piersiowy większy składa się z dwóch części – mostkowo-żebrowej (dolna część klatki piersiowej) i obojczykowej (górna część klatki piersiowej). Podstawowe funkcje klatki piersiowej to poprzeczne zginanie ramion i przywodzenie, tak jak przywodzenie ramienia z zewnątrz do boku i naprzód, w kierunku środkowej części ciała – jak w rozpiętkach. Generalnie kąt ławki określa to, jaka część klatki piersiowej jest naszym celem – ławka skośna celuje w część obojczykową, zaś ławka płaska lub skośna w dół – część mostkowo-żebrową i brzuszną.

Problemem, który ma wielu ćwiczących na siłowni podczas treningu klatki jest to, że pracę przejmuje ich przednia część mięśnia naramiennego. W ćwiczeniach wyciskania lepiej wyizolujesz klatkę, jeśli będziesz kierować łokcie do boku. Vince Gironda powiedział kiedyś, że wyciskanie gilotynowe (łokcie do boku, sztanga przemieszcza się w dół w linii prostej, w kierunku szyi) jest najlepszym ćwiczeniem na klatę, jakie kiedykolwiek wynaleziono. Problemem jest jednak fakt, że jeśli nie masz spektakularnej mobilności, zniszczysz barki i mięśnie stożka rotatorów, ponieważ kąt w górnej części ramion tworzy konflikt podbarkowy i zmniejsza szerokość przestrzeni podbarkowej. Można częściowo temu przeciwdziałać poprzez skupienie się na retrakcji łopatek, tj. napiąć wszystko od mięśnia czworobocznego do najszerszego grzbietu tak mocno, jak to możliwe i bardzo mocno wcisnąć łopatki w ławkę.

Chciałbym również zasugerować udanie się do specjalisty od terapii manualnej, aby poluzować powięzie mięśniowe i wszystkie okoliczne struktury (mięsień podłopatkowy, najszerszy grzbietu, zębaty i w szczególności piersiowy mniejszy). Gorąco polecam technikę aktywnego uwalniania – ART®, jeśli możesz znaleźć w Twojej okolicy wykwalifikowanego specjalistę. Jeśli nie, postaraj się o jakąkolwiek pomoc od terapeuty, który pracował ze sportowcami i ciężarowcami. Zdziała to cuda, zarówno dla techniki podnoszenia, jak i zapobiegania urazom, i da więcej miejsca na rozbudowę samego mięśnia piersiowego.

Wyciskanie słynie z niszczenia obu stawów barkowych i zrywania przyczepów klatki piersiowej, więc mobilność i doskonałe nastawienie oraz technika są priorytetem numer jeden przed rozpoczęciem ładowania ciężaru na gryf. Jeśli cierpisz na uporczywy ból barku, przede wszystkim zacznij go leczyć, jak wcześniej wspomniałem, ale również zaadaptuj bardziej trójbojową technikę wyciskania na ławce (łokcie przy ciele, odpowiedni tor ruchu sztangi). Nawet jeśli zmniejsza to stymulację klatki piersiowej, to trzymanie się z dala od bólu ma wyższy priorytet. Poza tym większy ciężar, który będziesz podnosić dzięki tej technice, zrekompensuje trochę inne niedogodności.

Mam jeszcze inną niewielką zmianę, którą podzielę się w tym artykule, poprawiającą stymulację, a jednocześnie zmniejszającą ryzyko urazu. Pokażę także dwa inne ćwiczenia, które naprawdę dopakują Wam trochę mięcha na klacie!

Ale najpierw… Aby przetrenować odpowiednio klatkę, musimy znaleźć najlepszy zakres powtórzeń, objętość i częstotliwość. Zależy to od wielu czynników, podam jednak kilka ogólnych wskazówek, a następnie konkretny test, który można wykorzystać do dalszej optymalizacji programu.

Początkujący mogą uzyskać doskonałe wyniki z treningu na lżejszych obciążeniach 60-70% 1CM, czyli ciężaru, z którym można zrobić około 12-20 powtórzeń. Początkujący nie potrzebuje więcej niż łącznie 3 serie, ponieważ jego próg reakcji na bodźce jest tak niski (0 serii, kiedy po raz pierwszy zaczyna trening). Dlatego też istnieje wiele badań potwierdzających, że niska objętość zapewnia optymalne wyniki, ponieważ są one wykonywane na niedoświadczonych ćwiczących. Częstotliwość treningowa może wynosić 2 x/tydzień, ale jeszcze lepsze wyniki uzyskasz dzięki ćwiczeniom 3-4 x/tydzień, ponieważ początkujący potrzebuje więcej praktyki, aby doskonalić swój warsztat, ale również dlatego, że ogólny stres treningowy jest mniejszy z racji, że początkujący nie jest wystarczająco silny, aby używać dużego ciężaru.

Im bardziej zaawansowany jesteś, tym większe obciążenia musisz podnieść i tym większej objętości treningowej potrzebujesz, aby stymulować adaptację. Trening 3 x/tydzień lub więcej nie wydaje się mieć nadzwyczajnych zalet w pracy nad hipertrofią, ponieważ większe obciążenia i objętość zwiększą zapotrzebowanie na regenerację. Dlatego też dla większości kulturystów polecam trening 2 x/tydzień, chyba że mówimy o ćwiczeniach o małej objętości, akcentujących technikę / połączenia nerwowe.

Należy pozostać w zakresie 70-85% 1CM przez większość czasu; dla większości ludzi obciążenie odpowiada wykonaniu 5-12 powtórzeń. Istnieje bardzo niewiele badań wykazujących korzyści z podnoszenia większego ciężaru, chyba że głównym celem jest siła absolutna w trójboju. Mimo to, wielu z najbardziej zwycięskich trójboistów świata nie trenuje na maksymalnych ciężarach; zostawiają to na zawody. Ich średnie obciążenie treningowe wynosi około 80% 1CM, zazwyczaj z 1-2 powtórzeniami w zapasie w każdej serii.

Rodzaj posiadanych włókien mięśniowych jest w dużej mierze uwarunkowany genetycznie i posiadany typ włókien w każdym mięśniu zależy od danej osoby. W ogólnej populacji różnice w procentach między wolno- a szybkokurczliwymi włóknami są zazwyczaj niewielkie; dla mięśni biorących udział w wyciskaniu w średnio 60% dominują włókna szybkokurczliwe. Szybkokurczliwe włókna lepiej reagują na stosunkowo niską objętość, więcej odpoczynku między seriami, większe obciążenie i niższą częstotliwość.

Możesz wykonać prosty test, aby określić czy jesteś inny, czy też mieścisz się w powyższej normie.

Sprawdź swoje trzy powtórzenia z ciężarem maksymalnym (3CM). Nie musi to być skrajna rzeźnia, tylko szacunek w oparciu o Twoją formę – czyli jeśli udało Ci się wycisnąć trzy razy 95 kg i czułeś, że łatwo możesz zrobić jeszcze jedno powtórzenie, możesz po prostu ustawić ciężar na 97,5 kg lub 100 kg i nie musisz go ponownie sprawdzać.

Teraz odpocznij przez 3-4 minuty. To ważne. Myślę, że większość kulturystów robi zbyt wiele pracy metabolicznej w treningu z krótkimi przerwami odpoczynkowymi i trenuje trening siłowy niczym HIIT. Faktem jest, że istnieje wiele badań wykazujących, że interwały z krótkimi przerwami na odpoczynek (<2 min) upośledzały adaptacje treningowe potrzebne dla poprawy hipertrofii i siły. Hipertrofia jest czynnikiem, na który składają się zarówno trenowanie blisko upadku mięśniowego, jak i obciążenie absolutne.

Długi odpoczynek pozwala trenować blisko upadku mięśniowego z dużym obciążeniem. Nie mówię, że należy robić serie z jednym powtórzeniem. Po prostu musimy uzyskać optymalną ilość zmęczenia, ponieważ zbyt wiele zahamuje adaptację. Ale to dygresja.

Po 3-4 minutach odpoczynku po teście 3CM, obniżysz obciążenie o 20% (do 80 kg, jeśli to 3CM było wykonane ze 100 kg) i zrobisz trzy serie z maksymalną ilością powtórzeń, w odstępie co najmniej 2 minut odpoczynku. Mówiąc o „maksymalnej liczbie powtórzeń” nie mam na myśli całkowitego upadku mięśniowego lub oszukanych powtórzeń; możesz zostawić jedno powtórzenie w zapasie.

Przyglądając się tutaj uzyskanym wynikom, możesz określić dwie rzeczy:

  1. Rodzaj dominujących włókien mięśniowych: jeśli możesz wykonać 9-11 powtórzeń w pierwszej serii, jesteś całkiem blisko podziału pół na pół pomiędzy włóknami szybko- i wolnokurczliwymi. Jeśli możesz zrobić tylko 5-7 powtórzeń, dominują u Ciebie włókna szybkokurczliwe. Z kolei, jeżeli możesz zrobić 13-15 powtórzeń lub nawet więcej, masz przewagę włókien wolnokurczliwych.
  2. Swoją tolerancję objętości: jeśli liczba powtórzeń znacznie spadała z serii na serię, masz niską tolerancję objętości i całkowita liczba serii powinna być umiarkowana, np. 10, 7, 5 powtórzeń. Jeśli możesz utrzymać liczbę powtórzeń, masz wysoką tolerancję objętości i możesz wykonywać ich więcej, np. 10, 10, 9 powtórzeń. Nawet wtedy początkujący powinien zrobić mniej serii niż bardziej zaawansowani kulturyści, dlatego też należy odpowiednio dostosować te liczby.

Nie ma jednak powodu, aby rozmyślać nad tym. My, ludzie, jesteśmy niezwykle adaptacyjnymi stworzeniami i stopniowe zwiększanie stosowanego obciążenia wciąż będzie najważniejszym czynnikiem do stawania się coraz silniejszym i większym.

PODSUMOWUJĄC:

– Kulturysta z trzyletnim doświadczeniem dźwigania ciężarów zrobił 100 kg 3CM, a następnie kolejne serie z 80 kg po 7, 5, 4 powtórzeń. Prawdopodobnie posiada on przewagę włókien szybkokurczliwych i ma mniejszą tolerancję objętości. Sugerowałbym, aby skoncentrował trening klatki piersiowej na zakresie 4-10 powtórzeń, z ćwiczeniami złożonymi w dolnym zakresie i ćwiczeniami izolowanymi w górnym zakresie; liczba serii powinna wynosić w sumie około 4-6.

– Kulturysta z dziesięcioletnim doświadczeniem w pracy na siłowni zrobił 160 kg 3CM, a następnie kolejne serie z 127,5 kg po 12,11,11 powtórzeń. Prawdopodobnie posiada on przewagę włókien wolnokurczliwych i lepiej toleruje większą liczbę serii. Sugerowałbym, aby skoncentrował trening klatki piersiowej na zakresie 6-12 powtórzeń, z ćwiczeniami złożonymi w dolnym zakresie i ćwiczeniami izolowanymi w górnym zakresie; liczba serii powinna wynosić w sumie około 8-12.

– Moja osobista wersja: Trenuję od 20 lat, nie jestem bardzo silny z powodu częściowego rozdarcia mięśnia nadgrzebieniowego i pewnej nieznacznej niestabilności stawu, mam nieznaczną przewagę włókien wolnokurczliwych (co jest prawdopodobnie wyjaśnieniem tego, dlaczego moje mięśnie klatki piersiowej nigdy nie były nadzwyczajne) i robię trzy serie trzech ćwiczeń w zakresie powtórzeń 6-12. Zazwyczaj szybko wpadam w stagnację podczas podnoszenia w zakresie 3-5 powtórzeń i mogę zrobić 14 powtórzeń z 80% 3CM.

Dodam, że kiedy trenuję pod kątem hipertrofii, wolę wykonywać powtórzenia z zachowaniem stałego napięcia z szybką, ale kontrolowaną fazą ekscentryczną i eksplozywną fazą koncentryczną, bez blokowania w szczytowej fazie ruchu. Wiem, że unikanie blokowania łokci jest błędem w trójboju siłowym, ale trenujemy dla wzrostu mięśni, a nie dla dostania trzech białych świateł w konkursie trójbojowym. Nie jest to również „oszukiwanie”, ponieważ nie ma dodatkowej stymulacji mięśni w pozycji zablokowanych łokci z racji, iż w rzeczywistości doświadczamy mniejszego napięcia mięśni z jednoczesnym jego zwiększeniem w ścięgnach i stawach. Chodzącymi przykładami tej techniki podnoszenia są potwornie wielcy Ronnie Coleman, Branch Warren i Johnnie Jackson.

Przejdźmy do ćwiczeń i małych modyfikacji, które jeszcze bardziej zoptymalizują rezultaty.

Dostosowanie treningu oporowego może być terminem, o którym wcześniej już słyszeliście. Został on spopularyzowany przez Louie Simmonsa z Westside Barbell, gdzie stosuje się akcesoria typu taśmy elastyczne i łańcuchy zaczepiane o sztangi, aby zmienić wewnętrzną krzywą oporu. Ze względu na biomechanikę i dźwignię, obciążenie będzie cięższe w dolnej fazie wyciskania na ławce i przysiadu, jednak w górnej fazie można łatwo zrobić częściowe powtórzenia z podwojonym ciężarem dla 1CM. A ponieważ tak wielu ludzi w siłowni nie umie siadać, widzimy to, co widzimy – zakładają oni zbyt duży ciężar na sztangę i siadają może na jedną czwartą głębokości, aby zaimponować paniom.

W celu skompensowania tej nierównej krzywej oporu można przymocować elastyczne taśmy do dolnej części power racka lub do hantli znajdujących się na ziemi, a następnie przymocować je po obu stronach gryfu. W dolej fazie ruchu dodatkowy opór będzie niski, ale jak tylko zaczniesz podnosić sztangę, taśmy rozciągną się i stopniowo będą zwiększać trudność ćwiczenia. Podczas gdy normalnie musiałbyś zmniejszać prędkość przemieszczania gryfu, aby zwolnić zbliżając się ku górze, teraz możesz wycisnąć go z całej siły i wciąż poruszać się ze stałą prędkością. Prowadzi to do silnego skurczu wszystkich zaangażowanych mięśni! Będziesz także mocno przeciążać mięśnie w fazie ekscentrycznej, ponieważ elastyczność taśm mocno ciągnie ciężar w dół podczas jego opuszczania. Badania wykazały, że dostosowywanie treningu oporowego zwiększa siłę, wytrzymałość i hipertrofię znacznie bardziej niż tradycyjny trening, ale również zwiększa przeciążenie ścięgien i mięśni, więc nie powinniśmy przesadzać z tego typu treningiem.

Łańcuchy są również doskonałym narzędziem, ale są one bardziej kłopotliwe w korzystaniu, chyba że Twoja siłownia jest już w nie wyposażona. Przynoszenie 30-40 kg łańcuchów na siłownię w plecaku nie jest za bardzo możliwe, podczas gdy taśmy elastyczne mogą łatwo dodać 30-50 kg lub więcej w górnej fazie wyciskania.

Dodatkową korzyścią jest to, że jeśli masz niestabilność barku lub ból w dolnym zakresie ruchu, można użyć tzw. odwrotnej konfiguracji taśm, gdzie zaczepiamy je o górną część power racka. Odciąży to sztangę w dolnym położeniu i stopniowo doda oporu na górze, gdy taśma się rozciągnie. Niemniej jednak stres ekscentryczny jest wówczas o wiele mniejszy w porównaniu do zwykłego zaczepienia taśmy.

Ilustracje przedstawiają stosowaną przeze mnie konfigurację taśm, nazywaną „podwójnymi minitaśmami”. Jeśli chcesz mieć większy opór i jesteś dużo silniejszy niż ja (zdaję sobie sprawę, że wielu z Was jest), należy korzystać z taśm o większym oporze – np. EFS Pro Monster Mini Bands. Te i inne taśmy nadające się do przysiadów i martwego ciągu można nabyć z JumpStretch poprzez EliteFitness lub bezpośrednio z Iron Woody Fitness.

Zalecam również odpowiednią postawę ze stopami ustawionymi poniżej bioder, łopatkami wbitymi mocno w ławkę, jak najmocniejszym chwytem i z kciukami ZAWSZE wokół gryfu (uwierzcie mi, że pozwoli to na zwiększenie siły poprzez aktywację neuralną). Możesz stosować szerszy chwyt i odchylić łokcie na bok, jeśli Twoje stawy barkowe temu podołają. Osobiście, nieznacznie odrywam pośladki od ławki, aby zasymulować nachylenie, jak przy wyciskaniu głową w dół, co pozwoli na większe zaangażowanie włókien mięśniowych piersiowych i zmniejszy zaangażowanie mięśni naramiennych.

Co do progresji, to polecam dołożyć starań w celu zwiększania obciążenia tak często, jak to możliwe. Sugerowałbym stosowanie 0,5 kg talerzy, które pozwolą na bardziej spójny wzrost obciążenia. Chyba że jesteś silny jak tur… Uważasz zapewne, że dodawanie tylko 1 kg na tydzień brzmi niewiarygodnie prosto, ale w ciągu roku oznacza to wzrost o 52 kg. Ile znasz osób, które poprawiły swoje wyciskanie na ławce aż o tyle w ciągu minionego roku? Przyzwyczaj się do myśli, że zaczną się dobre treningi, gdzie będziesz mógł zwiększyć obciążenie szybciej, ale również złe treningi, gdzie być może będzie trzeba zmniejszyć opór lub po prostu zakończyć sesję i wrócić do domu – następnym razem wrócisz na siłownię silniejszy.

Dla kogoś zaawansowanego lub elitarnego sportowca polecam podwójną lub nieliniową periodyzację, gdzie będziesz miał dni z wyższą i niższą liczbą powtórzeń. Pozwala to na skuteczne rozciągnięcie postępów w czasie, więc zamiast dodawać 1 kg lub 2,5 kg na każdym treningu dwa razy/tydzień, należy dodać 1-2,5 kg do każdego zakresu powtórzeń.

Osobiście, planuję wstępnie tylko pierwszą serię ćwiczenia. Jest to moja „seria testowa”, aby zobaczyć czy jestem silniejszy niż poprzednio. Będę ćwiczyć blisko upadku mięśniowego, ale nigdy poza niego – przez większość czasu zostawię sobie jedno powtórzenie w zapasie. W oparciu o wynik pierwszej serii zostaną ustalone kolejne serie:

  1. Gdy pierwsza seria będzie udana, będę po prostu dalej robić kolejne serie z tym samym obciążeniem, nie licząc powtórzeń – seria będzie się kończyć, gdy tylko prędkość powtórzeń zauważalnie się zmniejszy. W ten sposób można uzyskać większą objętość bez ograniczania regeneracji nadmiernym zmęczeniem. Liczba powtórzeń tutaj także będzie autoregulowana, więc jeśli będziesz mocno naciskać w pierwszej serii, kolejne serie zakończą się niższą liczbą powtórzeń i ogólna objętość będzie niższa, co powinno poprawić regenerację. Jeśli będziesz miał w sobie o wiele więcej siły, kolejne serie będą miały większą liczbę powtórzeń i objętość. Całkowita adaptacja do bodźca nadal zakończy się optymalnie.
  1. Gdybym miał szczęście i zrobił taką samą liczbę powtórzeń jak ostatnim razem i wciąż trening wydawałby mi się łatwy, zwiększyłbym obciążenie w kolejnej serii.
  1. Gdybym z niewielkimi problemami nie podołał serii (np. zwiększyłbym obciążenie, ale stracił jedno powtórzenie od ostatniego czasu), zmniejszyłbym obciążenie do ciężaru użytego w poprzednim treningu i ćwiczył tak samo jak w punkcie 1.
  1. Gdybym doświadczył regresji w sile, np. stracił 2-3 lub więcej powtórzeń, zakończyłbym w tym momencie sesję treningową. Moja możliwość regeneracji jest ograniczona, więc zamiast zmagać się na treningu, wolałbym wrócić silniejszy następnym razem. Jeśli będzie miało to miejsce przez kilka treningów pod rząd, musimy wrócić i przeorganizować program treningowy dla tej grupy mięśni lub zbadać się – jeżeli oczywiście to samo dzieje się w odniesieniu do wszystkich grup mięśni.

Następnie przechodzimy do ćwiczeń izolowanych. Dzięki nim chcę umożliwić odpoczynek tricepsom, więc w tym miejscu wykonujemy rozpiętki, zanim przejdziemy do końcowego ćwiczenia, w którym tricepsy są ponownie zaangażowane. Wiem, że to jest nietypowe, ale po prostu zaufaj mi i spróbuj tej metody.

Nie polecam rozpiętek z hantlami, ponieważ mają one niedoskonałą krzywą oporu – maksymalną na dole, gdzie bark jest najbardziej narażony na kontuzję, a zerową na górze, gdzie można po prostu bez wysiłku zrównoważyć podnoszony ciężar.

Jak więc uzyskać pełną stymulację klatki piersiowej bez narażania barków?

Po prostu używając linek wyciągu, ale także wykonując ćwiczenie leżąc na ławce. Wykonując rozpiętki z linkami wyciągu w taki sam sposób, w jaki wyciskasz na ławce, możesz w pełni odwodzić łopatki i zwiększyć szerokość przestrzeni podbarkowej, co daje dodatkową stabilność, lepsze zaangażowanie mięśni piersiowych i minimalizuje niechciany pęd ciała, który można zaobserwować podczas krzyżowania linek wyciągu stojąc. Ważne jest, aby nie pozwalać łokciom przemieszczać się zbyt daleko za tułów, ponieważ uzyskamy tylko nadmierne rozciągnięcie więzadeł i ścięgien, bez dodatkowej stymulacji klatki. Zakres ruchu, w którym łokcie znajdują się 10-20 stopni poniżej ławki, jest wystarczający.

Końcowe niewielkie zmiany w celu uzyskania maksymalnej stymulacji obejmują zrobienie rozpiętek z linkami wyciągu, z jednoczesnym obracaniem ramion do wewnątrz, jak omówiliśmy to dla wyciskania na ławeczce; kciuki, a nie dłonie, powinny być skierowane do siebie. Jeśli na Twojej siłowni nie mają prostych uchwytów, lin lub pasów na kostki, które umożliwiłyby ten chwyt, można po prostu trzymać złącza linek, jak robię to na ilustracjach. Lekko ugięte łokcie są konieczne, aby zmniejszyć obciążenie bicepsów. Nie chcesz przecież, aby Twoja siła uginania przedramion określiła, jaką stymulację mięśni klatki można osiągnąć w tym ćwiczeniu.

Możecie zauważyć, że stosuję niewielkie pochylenie się, aby lepiej wyizolować więcej włókien mięśnia piersiowego w okolicy obojczykowej. Angażujemy więcej włókien mięśniowych z okolicy mostka, gdy mamy wygięty tułów i pośladki oderwane od ławki. Należy również zauważyć, że krzywa oporu rozkłada się równomiernie przez całą drogę – od pełnego rozciągnięcia, do pełnego skurczu mięśni. Liczba powtórzeń oscyluje w przedziale średnim-wysokim, ponieważ jest to ćwiczenie izolowane.

Okazało się, że dodanie więcej pracy do tego ćwiczenia zwiększyło również znacząco aktywację mięśni piersiowych w wyciskaniu. Zawsze uzyskiwałem dużą pompę tricepsów, nie czując tak naprawdę pracy klatki, nawet w czasach, kiedy pracowałem w wyciskaniu z ciężarem 180 kg. Dziś mam ogromną pompę z zaledwie 100 kg na sztandze. Jeśli jest to problem, którego i Ty również doświadczasz, polecam zmniejszyć objętość wyciskania na ławce, a zwiększyć liczbę serii rozpiętek z linkami, dopóki nie zauważysz wzrostu aktywacji mięśni piersiowych. Wówczas możesz zwiększyć objętość wyciskania i z powrotem zmniejszyć liczbę rozpiętek.

Na zakończenie przedstawię jedno z moich ulubionych ćwiczeń, żeby wszyscy mogli się z nim zapoznać. Tak, jest to po prostu zwykła pompka!

Ale dlaczego to jest takie świetne ćwiczenie? Cóż, ćwiczenia w zamkniętym łańcuchu kinetycznym, gdzie przemieszczasz ciało w przestrzeni (podciąganie do brody i siady są kolejnym przykładem), zawsze będą bardziej wydajne biomechanicznie niż ćwiczenia w otwartym łańcuchu, gdzie ciało jest nieruchome, a tylko ciężar jest w ruchu. To masz robić z natury. Nie masz leżeć na plecach, a następnie wyciskać duży ciężar powyżej klatki piersiowej; masz odpychać ciało z dala od czegoś lub pchać coś idąc do przodu, lub rzucać narzędzia, włócznie, butelki po piwie oraz kobiety. Żartowałem z tym ostatnim. Może.

Z pompkami można również uzyskać wysoką aktywację tułowia, która poprawi całkowitą równowagę ciała i siłę. Leżąc na ławce, blokujesz łopatki w miejscu, dlatego tak obciążasz barki i mięśnie stożka rotatorów. W pompce cały kompleks ramienny może się swobodnie poruszać, więc masz pełną swobodę ruchu przy mniejszym obciążeniu stawów i ścięgien. Skurcz mięśni piersiowych i stymulacja, jakie można osiągnąć robiąc pompki, są prawie niedoścignione, z wyjątkiem jednej rzeczy: w ćwiczeniu samym w sobie ciężko jest prawidłowo zwiększać obciążenie. Większość ludzi z łatwością może zrobić 20 lub więcej pompek z masą własnego ciała, trzeba więc zacząć stosować obciążenie i zbliżyć się do upadku mięśniowego w okolicy 8-12 powtórzenia.

Rozwiązaniem jest dodanie elastycznej taśmy zaczepionej o plecy. Skręć ją, aby ją skrócić i zwiększyć opór oraz aby uniknąć przemieszczania się jej w trakcie serii. Można osiągnąć takie same korzyści jak w wyciskaniu, ale biorąc pod uwagę to, że nie musisz się bać przygniecenia przez sztangę, robiąc pompki, możesz ćwiczyć jeszcze bardziej eksplozywnie. Po drugie, znajdź solidny plecak i wypełnij go talerzami. Wybierz taki, który będzie miał metalowe a nie plastikowe łączenia na szelkach, i poproś kogoś o pomoc w założeniu. Możesz też umieścić go na ławce tak, żebyś mógł uklęknąć przed nim i założyć na siebie obie szelki przed podniesieniem plecaka. Droższą opcją jest kamizelka obciążeniowa; jest ona jednak niepraktycznym rozwiązaniem, aby nosić ją do siłowni na każdy trening klatki piersiowej.

Teraz połóż ręce na hantlach na podłodze lub niskich pudłach, dzięki czemu możesz obniżyć swoje ciało między nimi i bezpiecznie wejść na wyższy zakres ruchu. Jeśli masz ograniczoną mobilność, uważaj w trakcie robienia pierwszych kilku powtórzeń (poprawi się ona dzięki temu ćwiczeniu); chcemy tylko kilku dodatkowych centymetrów. Ważne jest, aby napiąć mięśnie tułowia i nawet napiąć pośladki, aby przenieść miednicę do przodu i zablokować ją w tej pozycji. Nie chcesz, aby Twój kręgosłup lędźwiowy wyginał się w dół i wyglądał niczym hamak. Stabilność tułowia jest ważna, aby uzyskać pełną produkcję siły w całej górnej połowie ciała. Zakres powtórzeń tutaj będzie dość wysoki, ale poczujesz zmęczenie od wyciskania na ławce z taśmami oraz rozpiętek z linkami, zatem nie będziesz potrzebował dużo dodatkowego obciążenia, aby zbliżyć się do upadku mięśniowego przy około 8-12 powtórzeniu.

WNIOSKI

Posiadanie ogromnej klaty z rozwiniętymi i pełnymi mięśniami piersiowymi uważane jest za podstawowy przejaw siły i męskości. Niektórzy po prostu robią kilka ciężkich serii wyciskania na ławce i osiągają taki wygląd z łatwością, podczas gdy inni, czyli tacy jak ja, walczą od lat, nigdy wiele nie osiągając ze standardowym wyciskaniem, za wyjątkiem dokuczliwego bólu i niewielkiego rozbudowania klatki piersiowej. W artykule tym podałem Wam kilka nowych pomysłów i możliwości zmian, które pozwoliły mi się zorientować, co działa najlepiej w treningu mojej klatki piersiowej. Każdy z problemami podobnymi do moich powinien z tego skorzystać. Zachęcam do wykonania ćwiczeń i zastosowania metod zaprezentowanych tutaj, a przy pewnym wysiłku i ciężkiej pracy będziesz również w stanie zdjąć swoją koszulkę w miejscu publicznym. Zaprezentujesz te zabawne sztuczki, gdzie na przemian napina się każdy mięsień piersiowy; małe dzieci będą się śmiać i wskazywać na Ciebie palcem, starsze kobiety klaskać, a piękne panie wskakiwać na kolana. Albo i nie.

Børge A. Fagerli 

Na zdjęciach w artykule – Autor – Børge A. Fagerli