Optymalna ilość makroskładników podczas diety masowej

4 lutego 2014
326 Wyświetleń

Bryan Haycock:

bh_ert

Pracownik naukowy Uniwersytetu w Utah, znany z wielu publikacji z dziedziny treningu siłowego, dietetyki oraz suplementacji, autor systemu treningowego HST.

Najprościej rozpatrywać naszą dietę pod względem ilości węglowodanów, białek i tłuszczów. Począwszy od białka, zwykle zaleca się 2 g na kilogram masy ciała. Jest to wystarczająca ilość, choć aby ją osiągnąć, większość ludzi będzie musiała stosować odżywki białkowe. Testosteron jest bardzo ważnym hormonem dla osób chcących poprawić muskulaturę, więc warto upewnić się, że dieta jest odpowiednio skomponowana, aby w naszym organizmie mogła znajdować się optymalna ilość tego hormonu. Na poziom testosteronu wpływa zawartość tłuszczu w naszej diecie. Badania wykazały, że zbyt mało lub zbyt dużo tłuszczu może obniżyć poziom testosteronu. W badaniach tych również zauważono, że tłuszcz pochodzenia zwierzęcego inaczej wpływał na poziom testosteronu niż tłuszcz pochodzenia roślinnego; tłuszcz zwierzęcy (prawdopodobnie ze względu na cholesterol) miał największy wpływ na poziom tego hormonu. Dlatego, zachowując spożycie tłuszczu pomiędzy 25-35% wszystkich kalorii, zapewniamy swojemu organizmowi optymalny poziom testosteronu. Resztę kalorii dostarczamy z węglowodanów. Podsumowując, stosunek węglowodanów, białka i tłuszczu zazwyczaj wychodzi około 40/30/30. Kiedy ‘przejadamy się’ w dążeniu do zwiększenia masy ciała, powinniśmy zachować taką samą ilość białka i tłuszczu, a zwiększyć ilość węglowodanów.

Will Brink:

wb_ert

Od prawie 20 lat uznany na całym świecie autor publikacji drukowanych w największych światowych magazynach związanych ze sportem i zdrowiem. 
www.BrinkZone.com

Ludzie tracą olbrzymią ilość czasu na dywagowanie na temat wpływu diety na masę. Często wprowadzani są w błąd przez samozwańczych ‘guru’, którzy zmyślają pewne rzeczy, aby tylko sprzedać swój produkt czy książkę, w której obiecują wyjawić sekrety pozwalające w magiczny sposób zbudować dużą ilość mięśni. Dla większości ćwiczących polecam prosty i uniwersalny sposób, który będzie najbardziej optymalnym rozwiązaniem w przypadku celu, który pragną osiągnąć. Przy pomocy wiarygodnej formuły obliczeniowej musimy oszacować swoje zapotrzebowanie kaloryczne, uwzględniając jednocześnie sportowe cele. Ilość spożywanego białka powinna wynosić 2 g/kg. To nieco więcej niż to, co sugerowane jest w badaniach, jednak zaokrąglenie w górę ułatwi nam obliczenia. Poza tym, musimy skądś czerpać kalorie! 30% kalorii powinno pochodzić ze zdrowych tłuszczów w odpowiednich proporcjach – w badaniach wielokrotnie sugerowano, że taka ilość tłuszczu jest korzystna dla zdrowia, zachowania odpowiedniego poziomu testosteronu itp. Ciekawskich odsyłam do mojej zasady jednej trzeciej. Reszta kalorii to węglowodany. Ogólnie mówiąc, powyższe proporcje zamykają się w ok. 20% białka, 30% tłuszczu i 50% węglowodanów, aczkolwiek nie zawsze. Nie musimy się jednak nad tym teraz skupiać. Zamiast tego skoncentrujmy się lepiej na wcieleniu powyższych wskazówek w życie. Niektórzy sportowcy w pewnych okresach mogą skorzystać ze zmiany tych proporcji, jednak dla większości osób pragnących zwiększyć masę mięśniową wspomniane wartości są wystarczające do osiągnięcia celu.

Sławomir Ambroziak:

sa_ert

Popularyzator wiedzy o diecie, suplementach (ponad 1000 artykułów), redaktor i autor wielu pism sportowych, kulturystycznych oraz popularno-zdrowotnych; były sportowiec, trener i sędzia dyscyplin siłowych.

Wszyscy odwiedzający siłownię – chcą poprawić swoją sylwetkę. Dla kolegów z tendencją do tycia ma to z reguły wymiar estetyczny – trzeba zrzucić kilka kilo sadła i wrzucić kilka kilo mięsa, aby lepiej wyglądać. Dla chuderlaków – znaczenie utylitarne: większa masa – to większy mir w środowisku, bo cherlaka nikt się nie boi i nikt się z nim nie liczy. Za szybkimi przyrostami masy gonią najczęściej ci ostatni, nazywani w sportowym slangu – hardgainerami, zaś w terminologii naukowej – ektomorfikami. Szczupli z natury koledzy cechują się bardzo szybkim metabolizmem. Wprawdzie problem jest tutaj bardziej złożony, jednak – upraszczając – przyjmuje się, że wyższą aktywność wykazują w ich organizmach odchudzające hormony tarczycy, zaś mniejszą – tucząca insulina. Metabolizm to – po prostu – ciągły rozpad i odbudowa (katabolizm i anabolizm) molekuł biologicznych. W przyspieszonym metabolizmie ektomorfików katabolizm przebiega tak szybko, że anabolizm ledwie nadąża z odbudową. A że problem ten dotyczy głównie białek, które są podstawowym składnikiem tkanki mięśniowej, dlatego hardgainerom tak ciężko przychodzi budowanie masy. Sam tu nasuwa się więc bardzo prosty wniosek – skoro więcej białka ulega rozpadowi, aby uzyskać zadowalający rozwój muskułów, więcej trzeba dostarczać go z pożywienia. Zalecenie wysokiego spożycia białka często znajdziemy więc pośród porad dietetycznych dla ektomorfików. I tak pojawia się ‘grzech pierworodny’, utrudniający niejednokrotnie chuderlakom rozwój masy – nadmiar białka w diecie, niewłaściwie zbilansowany do składników energetycznych. Musimy bowiem bezwzględnie pamiętać, że białko to składnik pokarmowy wyjątkowo silnie pobudzający metabolizm. Wszystkie podstawowe składniki pokarmowe podnoszą metabolizm spoczynkowy, co nazywamy naukowo – specyficznie dynamicznym działaniem pożywienia. Jednakże, tak jak węglowodany podnoszą metabolizm jedynie o 6% swojej wartości kalorycznej, a tłuszcze – o 7, tak białka – aż nawet o ponad 15 procent. Tak jak po spożyciu węglowodanów, zjawisko to występuje po ok. 30 minutach i trwa maksymalnie do ok. 3 godzin, tak białka ‘nakręcają’ metabolizm dopiero po godzinie, za to efekt ten utrzymuje się nawet przez ponad pół doby. Dowiedziono, że u osób dorosłych, spożywających ok. 2 g białka na 1 kg masy ciała, podstawowa przemiana materii jest średnio o 6% wyższa, aniżeli u ludzi pozostających na diecie o niższym udziale tego składnika w dobowej racji pokarmowej. A ponieważ przyjmuje się, że podstawowa przemiana materii ektomorfika jest przynajmniej o 15% wyższa (niektóre źródła mówią o 20-tu procentach), aniżeli u przeciętnego członka populacji, dlatego wysokie spożycie białka powiększa jego dobowe zapotrzebowanie energetyczne; w sumie – minimum – o ok. dwadzieścia-kilka procent. Wzmożone zapotrzebowanie kaloryczne trzeba oczywiście pokryć pokarmowymi składnikami energetycznymi – tłuszczami i węglowodanami! Tylko pytanie: w jakich proporcjach…? Pierwszy na myśl przychodzi oczywiście tłuszcz – jako ten najbardziej kaloryczny składnik pokarmowy. Tłuszcz jest oczywiście ważny, bo nie tylko dowozi energię, ale wywiera jeszcze korzystny wpływ na procesy anaboliczne. Z tłuszczem też jednak nie należy przesadzać – tak samo, jak z białkami. Niektóre kwasy tłuszczowe zwiększają bowiem wydatkowanie kalorii, pobudzając produkcję tzw. białek rozprzęgających, zamieniających energię składników pokarmowych w ciepło. To pewnie głównie z tego powodu – tłuszcz silniej pobudza podstawową przemianę materii, aniżeli węglowodany. To raz! A dwa – wysokie porcje tłuszczów i białek siłą rzeczy zubażają dietę o węglowodany, co może nieść opłakane konsekwencje dla rozwoju masy mięśniowej… Powstająca z przemian niemal wszystkich węglowodanów glukoza pobudza bowiem trzustkę do wydzielania insuliny, zaś wątrobę – do uwalniania podobnego do insuliny hormonu – insulinopodobnego czynnika wzrostu (IGF-1). A przypomnijmy, że to – jak się uważa – między innymi słabsza reakcja insulinowa utrudnia ekotmorfikom budowanie masy, bo insulina jest niezwykle silnym hormonem anabolicznym (IGF-1 – jeszcze silniejszym). Glukoza pobudza też same komórki mięśniowe do produkcji IGF-1 oraz lokalnych hormonów anabolicznych, zwanych miokinami. Wpływ glukozy na insulinę i IGF-1 nasila się w obecności aminokwasów białek; ulega jednak osłabieniu, kiedy białka zaczynają zdecydowanie dominować w posiłkach nad węglowodanami. Podobnie niektóre kwasy tłuszczowe zwiększają aktywność insuliny, jednak efekt ten całkowicie zanika, gdy spożywany tłuszcz pokrywa ponad 35% zapotrzebowania kalorycznego. Wysokie spożycie węglowodanów sprzyja ponadto utrzymaniu wysokiego poziomu anabolicznego testosteronu, natomiast niskiego – katabolicznego kortyzolu, czyli ustaleniu korzystnego stosunku obu tych hormonów – z punktu widzenia rozwoju masy mięśniowej. W końcu węglowodany najsłabiej pobudzają podstawową przemianę materii i pobudzenie to trwa najkrócej, a więc możemy powiedzieć, że te składniki pokarmowe relatywnie spowalniają metabolizm (w relacji do tłuszczów i białek), który to efekt jest ze wszech miar pożądany u hardgainerów, pracujących nad rozwojem masy mięśniowej. Dlatego też, uwzględniając powyższe dane, należy uznać, że – dla szybkiego budowania masy mięśniowej (szczególnie w przypadku ektomorfików) – najkorzystniejsze będą następujące proporcje podstawowych składników pokarmowych: węglowodany – 60, tłuszcze – 25, białko – 15% dobowego zapotrzebowania kalorycznego. Tak więc, ustalając dobowe zapotrzebowanie energetyczne 70-kilogramowego, ciężko trenującego hardgainera na ok. 3500 kcal, należałoby polecić mu, aby codzienne spożywał – nieco ponad 520 g węglowodanów, niecałe 100 g tłuszczów i ok. 135 g białka, czyli – mniej więcej – 2 g na 1 kg wagi ciała.

Piotr Kaczka:

pk

Doktor nauk biologicznych w zakresie biofizyki. Specjalista ds. badawczo-rozwojowych w Olimp Laboratories. Instruktor kulturystyki z wieloletnią praktyką i prawdziwy entuzjasta tego sportu. “Kulturystyka to pasja, a droga do sukcesu jest ciągle w budowie…”

To, że każdy organizm jest inny, w związku z czym, efektywność zagospodarowywania makroskładników odżywczych przez nasze ciała może być diametralnie różna, jest z pewnością zagadnieniem doskonale Ci znanym i niewymagającym ponownego wyjaśniania. Samo jednak podejście praktyczne do treningu i żywienia, wynikające z wcześniej wspomnianych różnic, może już nastręczać pewnych wątpliwości odnośnie prawidłowego stosunku makroskładników odżywczych składających się na całość dziennej podaży kalorycznej. Wydaje mi się głęboko uzasadnione, a co najważniejsze, znajdujące poparcie w praktyce, utrzymywanie podaży źródeł białka, węglowodanów i tłuszczów w stosunku właściwym dla typu budowy naszego organizmu. Ekto-, endo – i mezomorficy powinni, w okresie budowania masy mięśniowej, żywić się w odpowiedni dla siebie sposób. Zakładam bowiem, że Twoim celem jest zbudowanie jak największej ilości dobrej masy mięśniowej, a nie ‘wyścigi wagowe’, które z estetyką kulturystyki mają niewiele wspólnego. Najbardziej zauważalne różnice w żywieniu osób reprezentujących poszczególne typy budowy będą dotyczyły ilości węglowodanów przez nie spożywanych, a stosunkowo mniejsze tłuszczów, czy białek. Tak jak zostało już wspomniane, każdy organizm jest inny, także nawet w obrębie jednego typu sylwetki będziemy obserwowali indywidualne różnice w podaży poszczególnych makroskładników. W związku z tym ilości, które zaraz Wam przedstawię, będą pewnego rodzaju punktem wyjściowym do ewentualnych dalszych modyfikacji, dobranych na podstawie obserwacji zmian pokroju własnego ciała, która zauważalna może być już po 2-3 tygodniach od momentu rozpoczęcia diety. Zatem, kiedy, co i w jakich ilościach jeść, aby cieszyć się z najlepszych rezultatów? Ektomorficy w okresie budowania masy mięśniowej powinni, wyjściowo, spożywać około 2 g białka, 6 g węglowodanów i 2 g zdrowych tłuszczów na 1 kg masy ciała. Endomorficy najlepsze rezultaty odnotują przy proporcjach ww. składników równych 2 / 3,5 / 2,5 a mezomorficy: 2 / 4,5 / 1,5. Nasuwa Ci się pewnie pytanie, którą wagę ciała wziąć pod uwagę? Czy tę obecną, czy docelową? Przy budowaniu masy mięśniowej zawsze układam dietę przy założeniu wagi ciała większej niż obecna o jakieś 5%. Czyli, dla osoby ważącej 80 kg – dieta będzie przewidziana na jakieś 84 kg. Gdy po pewnym czasie osiągamy zakładany wynik, to oczywistym jest, że zmuszeni jesteśmy zwiększyć podaż makroskładników, dostosowując ją do potrzeb cięższego już organizmu. Drugi krok przy zwiększaniu wagi to wzrost podaży kalorycznej o kolejne 3%, czyli ważąc 84 kg – układamy dietę na 87 kg. Kolejny krok jest dokładnie taki sam. Dalej bym jednak nie robił sobie nadziei, że w tym samym cyklu uda nam się zrobić więcej dobrej jakości masy mięśniowej i skupiłbym się na utrzymaniu tego, co już udało się do tej pory osiągnąć. Wiąże się to z utrzymaniem dziennej podaży kalorycznej lub niekiedy jej zmniejszeniem (np. gdy poziom tkanki tłuszczowej zaczyna się zwiększać ponad założone przez nas maksimum). Dobrym sposobem jest też wtedy manipulacja czasem spożywania węglowodanów i tłuszczów, a dokładniej przenoszenie ich z jednej pory dnia na inną przy zachowaniu tej samej ilości w ciągu doby. I tak np. połowę ilości ‘węgli’ z ostatniego posiłku dokładamy do śniadania lub rozkładamy równo na 2-3 pierwsze posiłki. Podobny zabieg może dotyczyć tłuszczów, których ilości zwiększalibyśmy wraz ze zbliżającą się porą snu. Jest to jednak zupełnie oddzielny wątek, który, mam nadzieję, zostanie przeze mnie rozwinięty przy najbliższej okazji. Wracając do tematu chciałbym, abyście potraktowali moje ‘nawyki’ w rozpisywaniu diet jako dobrą radę i punkt wyjściowy do układania własnych programów dietetycznych, a nie jako żelazną, nienaruszalną regułę. To, jak skutecznie budujemy gęstą, beztłuszczową masę mięśniową rzadko zależy od utartych schematów, doskonale przez wszystkich znanych. W moim odczuciu, w największej mierze zależy to od tego, na ile skrupulatnie podchodzimy do stawianych sobie na wstępie założeń i wnikliwie obserwujemy swój organizm, na tej podstawie modyfikując początkowy plan działania. Kulturystyka to sport, ale także – przede wszystkim – styl życia osób cierpliwych.

Zbyszko Tarczewski:

zt_ert

Człowiek, który swoja pasje przekuł w rzeczywistość, wieloletni współpracownik Olimp Laboratories znany ze śmiałych idei publikowanych w fachowej prasie jak i sieci. Redaktor Naczelny magazynu Perfect Body.

Nie każdy zna podstawy, dlatego pozwolę sobie na słowo wstępu. Pod pojęciem makroskładników naszej diety kryją się: białko (proteiny), węglowodany oraz tłuszcze. To właśnie o ich idealnej ilości chcemy dziś podyskutować w Okrągłym Stole.

Kalorie

Choć nie o to jestem pytany, nie sposób pominąć ten aspekt. Na pierwszym bowiem miejscu, przy konstruowaniu diety masowej, musi znajdować się ich odpowiednia ilość. Musisz spożywać więcej niż spalasz. To zdanie podpowiadam zawsze, gdy słyszę pytanie o masę! Mając to na uwadze, wróćmy do makroskładników.

Białko

Osoby, które dbają o swoje ciało spotkały się zapewne ze stwierdzeniem, że mięśnie to głównie białko. Pomijając wodę, jest to prawda. Logicznym więc jest, że to właśnie białka powinniśmy spożywać, gdy chcemy budować większe mięśnie… A jednak – jest to mylne podejście. Białka (a właściwie ich składowe – aminokwasy) są jedynie materiałem budulcowym, z którego nasz organizm układa mięśnie, ale jak efektywnie to robi – zależy od pozostałych makroskładników. Zapytasz zatem, ile białka polecam w codziennej diecie? W oficjalnych materiałach można znaleźć wytyczne wskazujące na bardzo niskie ilości białka. Przyjmuje się bowiem, że przeciętny, dorosły mężczyzna powinien dziennie spożywać 0,8 g białka na każdy kilogram masy ciała. Oczywiście, w świecie sportu tak niskie dawki powodowałyby znaczne osłabienie potencjału atlety. Zdecydowana większość badań przeprowadzana na sportowcach wskazuje, że proporcja około 1,5 – 2, 2 g białka na kg masy ciała bardziej się sprawdza. Jednak wielu ćwiczących na siłowniach stosuje nawet większe dawki. I choć uważam, że ilość stosowana przez zawodowców, często przekraczająca 5 g na kg ciała, jest zbyt duża dla przeciętnego ćwiczącego to, gdy układam komuś dietę masową stosuję wartości rzędu 2,5 – 3 g białka na kg masy ciała. Oczywiście, górny limit rezerwuję dla tych, którzy ćwiczą naprawdę ciężko. Jedno drobne dopowiedzenie – różnicujcie źródła białka i skupcie się na tym, aby białek pochodzenia zwierzęcego było najwięcej (uwaga veganie… !).

Tłuszcze

Mimo panującej (i stale się powiększającej) ‘epidemii’ otyłości, konstruując dietę masową – nie sposób pominąć tłuszczów. Nie będę się teraz rozwodził zbytnio na temat konsekwencji takiego postępowania dla zdrowia (znacie pojęcie: niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych – niezbędne nie wzięło się z powietrza ?). Wystarczy, że powiem, iż bez tłuszczów będzie Wam trudno spełnić warunek pierwszy wzrostu masy – spożycia odpowiedniego poziomu kalorii. Dodatkowo muszę odnotować, że jeśli zbytnio ograniczymy ilość tłuszczów, spadnie nam poziom testosteronu. A to oznacza nie tylko mniejszą radość w sypialni, ale również i mniejszą masę mięśniową. Co ciekawe, spadek poziomu T możemy napotkać również wtedy, gdy zbytnio podniesiemy ilość tłuszczów. Wydaje się więc, iż złoty środek sprawdzi się tutaj najlepiej – polecam, aby około 30% zapotrzebowania stanowiły tłuszcze. Podobnie jak w przypadku białka, źródła pokarmowe tłuszczu również będą miały znaczenie: unikamy tłuszczów trans, nadmiaru nasyconych, bazujemy natomiast na jednonienasyconych, uzupełniając pulę kilkoma gramami kwasów omega 3 – DHA oraz EPA. W tej kwestii nie trzeba sięgać daleko, w mojej ocenie trudno o lepsze źródło niż GOLD OMEGA 3® SPORT EDITION.

Węglowodany

Jak już wielokrotnie podkreślałem w moich artykułach, nie ma pojęcia: niezbędne węglowodany. Nie oznacza to jednak, że przy planowaniu diety idealnej do budowy masy możemy je całkowicie pominąć. W podrozdziale tyczącym białka wspomniałem, że aminokwasy będą się na tyle skutecznie wbudowywały w mięśnie (powiększając je), na ile pozostałe makroskładniki będą im pozwalały. Węglowodany mają tutaj znaczący wpływ. Jeśli będzie ich zbyt mało, budowanie mięśni będzie utrudnione. Potwierdzają to zarówno badania, jak i rzesze praktyków na siłowniach. Z drugiej jednak strony, musimy pamiętać, że dostępność węglowodanów warunkuje spalanie kwasów tłuszczowych. Oznacza to tylko tyle, że im więcej dostarczymy węglowodanów, tym mniej będziemy mogli korzystać z tłuszczów jako źródła energii. Podobna sytuacja w dłuższej perspektywie czasu prowadzić będzie co prawda do wzrostu masy, ale nie tej, o którą nam chodzi. Będzie więcej tkanki tłuszczowej. W dobie, gdy dookoła siebie mamy coraz więcej osób otyłych, w czasie gdy węglowodany atakują nas z każdej strony (czasem nawet z najmniej oczekiwanej – czytajmy etykiety!) może się okazać, że z różnych względów nie powinniście spożywać nadmiaru węglowodanów, a dodatkowe kalorie czerpać ze zwiększonej porcji tłuszczów. I znów odwołam się do doświadczeń osób, którym pomagam – jako minimum polecam 150 g węglowodanów dziennie. Niektórzy z Was lepiej (większy przyrost masy mięśniowej) reagują na zdecydowanie większe ilości węglowodanów, inni z kolei nie przekraczają podanej granicy (mniejszy przyrost tłuszczu). Warto podkreślić, że najlepszym czasem na spożycie węglowodanów (ważne, zwłaszcza wtedy, gdy konsumuje się ich mało) jest czas po treningu. Od ich dostępności będzie zależało tempo postępów na siłowni.