OLEJ RYBI a wzrost mięśni

16 stycznia 2017
173 Wyświetleń

Większość suplementów jest wykorzystywana w konkretnych celach, na przykład utraty tkanki tłuszczowej, rozbudowy tkanki mięśniowej lub w celu prozdrowotnym. Istnieje jednak kilka wyjątków. Jednym z nich jest olej rybi. Wszyscy znamy pozytywny wpływ oleju z ryb na układ sercowo-naczyniowy, a także na utratę tkanki tłuszczowej, o czym wspominałam w poprzednim artykule. Tym razem zastanówmy się nad możliwością zastosowania oleju rybiego w celu rozbudowy tkanki mięśniowej. Na pewno część z Was znajdzie tu coś interesującego.

Antykataboliczne działanie tranu

Białko budujące mięśnie podlega nieustannemu procesowi syntezy (anabolizmu) i rozkładu (katabolizmu). W normalnych warunkach procesy anaboliczne i kataboliczne są zrównoważone tak, aby zachować lub nawet zwiększyć masę mięśniową, co można zaobserwować podczas treningu oporowego w połączeniu z właściwym odżywianiem.

Do katabolizmu tkanki mięśniowej dochodzi zarówno podczas choroby (np. cukrzycy, niewydolności nerek, urazów i nowotworów) oraz podczas utraty wagi wywołanej dietą czy też w innych warunkach stresowych 1-6. W trakcie tych stanów katabolicznych degradacja białek mięśni przewyższa ich syntezę, co powoduje utratę mięśni i osłabienie.

Katabolizm białek mięśniowych jest spowodowany aktywnością szlaku ubikwitynowo-proteasomalnego 36-11. To tutaj tran zaczyna odgrywać swoją rolę, ponieważ to właśnie kwas tłuszczowy EPA znacznie zmniejsza aktywność szlaku ubikwitynowo-proteasomalnego, który promuje katabolizm białek mięśniowych 24512-16.

Innym mechanizmem, w którym olej rybi prezentuje swoje działanie antykataboliczne jest zmniejszenie poziomu kortyzolu 17 18. Jak wszyscy wiemy, kortyzol nie tylko rozkłada tkankę mięśniową 19, ale posiada też wiele innych szkodliwych skutków, które ujawniają się, gdy jego poziom w organizmie jest stale podwyższony. Dlatego też tran, oprócz działania czysto antykatabolicznego, ma również korzystny wpływ na poziom kortyzolu.

Anaboliczne działanie tranu

Wspomaganie wzrostu mięśni nie tylko poprzez hamowanie ich katabolizmu, ale także poprzez stymulowanie anabolizmu, sprawia, że ​​olej rybi ma jeszcze więcej zalet. Ostatnie badania wykazały, że suplementacja 4 g dziennie koncentratu oleju rybiego, dostarczająca dzienną dawkę 1,86 g EPA i 1,5 g DHA przez 8 tygodni, znacznie zwiększa odpowiedź anaboliczną syntezy białek mięśniowych na aminokwasy i insulinę 20. Wykazano, że zwiększona odpowiedź anaboliczna na aminokwasy i insulinę pojawiła się w wyniku zwiększonej aktywacji szlaku sygnalizacyjnego mTOR/p70S6K, który uznawany jest za integralny punkt kontrolny anabolizmu białek mięśniowych 21 oraz wzrostu komórek mięśniowych 22-25.

To samo badanie wykazało, że suplementacja olejem rybim u 25-45-letnich zdrowych badanych podwoiła udział EPA, DPA (inny mniej znany kwas tłuszczowy omega-3) oraz DHA w błonach komórek mięśniowych, kosztem kwasów omega-6 i mononienasyconych kwasów tłuszczowych, bez zmian w stężeniu nasyconych kwasów tłuszczowych 20. Możliwe jest, że suplementacja tranem wpływa na kaskadę sygnalizacji anabolicznej, poprzez wpływ na kompozycję lipidową błony komórkowej i/lub jej przepuszczalność 26-29.

Czy macie więcej niż 45 lat? Nie martwcie się, nadal będziecie odnosić korzyści z anabolicznego działania oleju rybiego na mięśnie. Ten sam zespół naukowców przeprowadził kolejne badanie, używając identycznego protokołu badawczego (1,86 g EPA i 1,5 g DHA przez 8 tygodni) u zdrowych osób w podeszłym wieku – powyżej 65 lat (średni wiek 71 lat). Wyniki były takie same jak u młodszych pacjentów; suplementacja olejem rybim znacznie zwiększyła odpowiedź anaboliczną na aminokwasy i insulinę 30. Tak więc, tran wydaje się zmniejszać oporność anaboliczną związaną z podeszłym wiekiem 31-33. Zadowoleni z odpowiedzi naukowcy potwierdzili, że olej rybi może być przydatny zarówno w profilaktyce, jak i w leczeniu sarkopenii 30.

W obu tych badaniach masa mięśniowa nie była mierzona, ponieważ badanie trwało tylko 8 tygodni. Jednakże, biorąc pod uwagę, że zmiany w metabolizmie białek mięśniowych poprzedzają odpowiednie zmiany w masie mięśniowej 34-36, wyniki te są obiecujące. Interesujące byłyby badania długoterminowe, które zmierzyłyby rzeczywiste przyrosty masy mięśniowej indukowane suplementacją tranem, a także sposób, w jaki odpowiedź anaboliczna na oleju z ryb współdziała z treningiem oporowym.

Dość gadania!

Czy szukacie pomocy w budowaniu mięśni, czy też chcecie zapobiec utracie mięśni podczas diety? Dowody potwierdzają, że warto dodać olej rybi do swojej suplementacji. Olej z ryb, a zwłaszcza EPA, nie tylko przeciwdziała szkodliwej utracie masy mięśniowej, która obserwowana jest w stanach stresowych i katabolicznych, ale również zwiększa działanie odpowiedzi anabolicznej na bodźce żywieniowe u zdrowych osób w młodym, średnim i starszym wieku. Tak więc, wpływa on korzystnie zarówno na kataboliczną, jak i anaboliczną część równania, jakim jest bilans azotowy.

W przeprowadzonych do tej pory badaniach wykorzystano dawki oleju rybiego odpowiadające 1,86 g EPA i 1,5 g DHA (które mogą być uważane za dawki średniowysokie). Nie wiemy jeszcze, jaki efekt dadzą inne dawki, ale podana wyżej jest dobrym punktem wyjściowym.

W następnym artykule omówię aspekt bezpieczeństwa suplementacji wysokimi dawkami kwasów omega-3 oraz przedyskutuję różne źródła uzupełniania kwasów omega-3. Na razie mogę powiedzieć, że dawki stosowane w celu osiągnięcia przyrostu mięśni oraz utraty tłuszczu (polecam mój artykuł "Olej rybi – cichy zabójca tkanki tłuszczowej" – Perfect Body nr 16) są bezpieczne dla zdrowych ludzi, którzy nie biorą żadnych leków na receptę.

Do usłyszenia!

 
Monica Mollica

Bibliografia – patrz strona autorska Monica Mollica

 

Monica Mollica

uzyskała tytuł licencjata i magistra w zakresie „Żywienia człowieka” na Uniwersytecie Sztokholmskim w Szwecji i jest certyfikowanym przez ISSA trenerem osobistym. Pracuje jako konsultant dietetyczny i dziennikarz zajmujący się sprawami zdrowia. Jest również autorką tekstów dla www.BrinkZone.com, projektantką stron internetowych i kamerzystką.

W trakcie studiów uniwersyteckich była stałym współpracownikiem szwedzkiego magazynu kulturystycznego BODY. Wydała również książkę (w języku szwedzkim) "Żywność funkcjonalna dla zachowania zdrowia i bilansu energetycznego". Była autorką kilku rozdziałów książkowych w innych szwedzkich publikacjach. Obecnie pisze swoją drugą książkę "Szczęśliwe starzenie się – Twój wybór".

Oprócz pisania, Monica ma w sobie pasję do kulturystyki i zdrowia / fitness. Jest kulturystką i modelką fitness i uwielbia przerzucać żelazo na siłowni. Jej ambicją jest być żywym przykładem na to, że kobieta może być umięśniona, silna, a przy tym kobieca.

Jej stronę internetową na temat modellingu znajdziecie pod adresem www.mowifit.com, a na temat zdrowa / fitness – www.trainergize.com.