Od redukcji tkanki tłuszczowej do budowania masy mięśniowej…

19 stycznia 2017
343 Wyświetleń

Pytanie:

Moje pytanie dotyczy przejścia od okresu redukcji tkanki tłuszczowej do budowania masy mięśniowej. Wraz z końcem wakacji zamierzam skończyć z odchudzaniem się i przystąpić do ponownego budowania mięśni. Na co powinienem zwrócić uwagę, aby nie dopadł mnie efekt ‘yoyo’?

Odpowiedź:

Aby w pełni odpowiedzieć na to pytanie, musiałbym posiadać więcej informacji, takich jak: wielkość przedziału czasu przeznaczonego na redukcję, rozmiary kaloryczne redukcji pod koniec jej trwania, poziom tkanki tłuszczowej po zakończeniu, wiek i wiele, wiele innych danych. Przyjmijmy jednak pewne założenia, mianowicie takie, iż mamy do czynienia z: młodą osobą, średnim poziomem aktywności ruchowej, rozsądnym poziomem redukcji kalorii (~20% poniżej zapotrzebowania) i czasem trwania diety zbliżonym do 2. miesięcy – czyli najczęściej spotykanym modelem diety. Na tej podstawie postaram się podpowiedzieć, jak MINIMALIZOWAĆ ryzyko zbyt dużego przyrostu tkanki tłuszczowej.

1. Przyrost tkanki tłuszczowej…

W czasie, gdy kończymy redukcję nasz organizm nastawia się najpierw na wypełnienie ‘braków’, czy uzupełnianie rezerwy energetycznej na wypadek kolejnego głodu – okresu redukcji. Zostaliśmy stworzeni tak, aby przetrwać okresy niekorzystnych warunków środowiskowych, a do takich właśnie nasze ciało zaliczy okres braku kalorii. W związku z tym musimy działać sprytnie, aby przyrosty tkanki tłuszczowej były minimalne.

2. Powoli…

W moim odczuciu to najważniejsza sprawa, tuż po zamknięciu okresu ograniczania spożywanych kalorii. Pośpiech nie będzie naszym sprzymierzeńcem. Jeśli zbyt gwałtownie dodamy kalorii, nie zbudujemy gigantycznych mięśni w krótkim czasie (choć wiele osób zapewne na to liczy), natomiast maksymalizujemy procesy anaboliczne w tkance tłuszczowej. Procentowo patrząc (mięśnie/tkanka tłuszczowa), przyrost wagi nie będzie optymalny. Proponuję rozłożyć w czasie zwiększanie ilości jedzenia – więcej na ten temat w akapicie – Podpowiedzi.

3. Godzimy się ze wzrostem wagi…

Jeśli Twoja dieta ograniczała w znaczący sposób ilość spożywanych węglowodanów, czas odwrócić ten trend (patrz np. dieta ektogeniczna). Jak wskazuję powyżej – musimy to robić stopniowo. Proponuję tak konstruować dietę, aby zjadać około 150 g węglowodanów dziennie. Pozwoli to organizmowi na przestawienie się w kierunku dominacji procesów anabolicznych, również w mięśniach. Jednak włączenie węglowodanów – w przypadku powrotu z diety niskowęglowodanowej – spowoduje także ‘wiązanie’ większej ilości wody w naszym organizmie. 1 g zgromadzonego glikogenu powoduje ‘wiązanie’ około 4 g wody. Stąd często raportowane (przez osoby, które poprzednio odchudzały się w ketozie) mylne wrażenie błyskawicznego odbudowywania tkanki tłuszczowej.

4. Podpowiedzi…

Czas na garść porad praktycznych:

• przez pierwszy tydzień po zakończeniu diety NIE zmieniamy nic w jedzeniu, dalej ćwicząc siłowo, wyłączamy ćwiczenia aerobowe,

• w kolejnym tygodniu włączamy ponownie aerobową aktywność ruchową do poprzedniego poziomu, ale jednocześnie zwiększamy kaloryczność diety o 10% (poszerzając ją głównie o węglowodany; preferowane węglowodany złożone – patrz punkt 3),

• w trzecim tygodniu po zakończeniu redukcji, zwiększamy ponownie ilość jedzenia o kolejne 10% (jeśli nie osiągnęliśmy ciągle poziomu 150 g węglowodanów w diecie – dochodzimy do tej wartości, a jeśli już osiągnęliśmy ten pułap – dodajemy po trosze białka oraz tłuszczów); jeśli nasz trening nie bazuje na dużej objętości (a nie powinien), dokładamy w głównych ćwiczeniach jedną serię,

• po upływie trzech tygodni, dzięki kolejnemu zwiększeniu kaloryczności diety o 10%, uzyskujemy wreszcie dodatni bilans kaloryczny, który w połączeniu z odpowiednio i mądrze dobranym treningiem (polecam artykuły na ten temat zamieszczane w Perfect Body) powinien skutkować powolnym wzrostem tkanki mięśniowej. Jednocześnie – manipulacje, które zaproponowałem powinny ograniczyć przyrost niechcianego tłuszczu. Sprawdzamy jeszcze czy nasza obecna dieta dostarcza białka w ilości ~2,5 g na kilogram masy ciała, a tłuszczów zjadamy tyle, aby minimum 25% kalorii pochodziło właśnie z nich. Jeśli lepiej budujesz masę mięśniową przy większym udziale węglowodanów, możesz po miesiącu przestawiania się między fazami spożywać więcej niż proponowaną wyżej ilość 150 g. Tę kwestię pozostawiam otwartą.

Zbyszko Tarczewski