Od redukcji tkanki tłuszczowej do budowania masy mięśniowej…

19 stycznia 2017
123 Wyświetleń

Pytanie:

Moje pytanie dotyczy przejścia od okresu redukcji tkanki tłuszczowej do budowania masy mięśniowej. Wraz z końcem wakacji zamierzam skończyć z odchudzaniem się i przystąpić do ponownego budowania mięśni. Na co powinienem zwrócić uwagę, aby nie dopadł mnie efekt ‘yoyo’?

Odpowiedź:

Aby w pełni odpowiedzieć na to pytanie, musiałbym posiadać więcej informacji, takich jak: wielkość przedziału czasu przeznaczonego na redukcję, rozmiary kaloryczne redukcji pod koniec jej trwania, poziom tkanki tłuszczowej po zakończeniu, wiek i wiele, wiele innych danych. Przyjmijmy jednak pewne założenia, mianowicie takie, iż mamy do czynienia z: młodą osobą, średnim poziomem aktywności ruchowej, rozsądnym poziomem redukcji kalorii (~20% poniżej zapotrzebowania) i czasem trwania diety zbliżonym do 2. miesięcy – czyli najczęściej spotykanym modelem diety. Na tej podstawie postaram się podpowiedzieć, jak MINIMALIZOWAĆ ryzyko zbyt dużego przyrostu tkanki tłuszczowej.

1. Przyrost tkanki tłuszczowej…

W czasie, gdy kończymy redukcję nasz organizm nastawia się najpierw na wypełnienie ‘braków’, czy uzupełnianie rezerwy energetycznej na wypadek kolejnego głodu – okresu redukcji. Zostaliśmy stworzeni tak, aby przetrwać okresy niekorzystnych warunków środowiskowych, a do takich właśnie nasze ciało zaliczy okres braku kalorii. W związku z tym musimy działać sprytnie, aby przyrosty tkanki tłuszczowej były minimalne.

2. Powoli…

W moim odczuciu to najważniejsza sprawa, tuż po zamknięciu okresu ograniczania spożywanych kalorii. Pośpiech nie będzie naszym sprzymierzeńcem. Jeśli zbyt gwałtownie dodamy kalorii, nie zbudujemy gigantycznych mięśni w krótkim czasie (choć wiele osób zapewne na to liczy), natomiast maksymalizujemy procesy anaboliczne w tkance tłuszczowej. Procentowo patrząc (mięśnie/tkanka tłuszczowa), przyrost wagi nie będzie optymalny. Proponuję rozłożyć w czasie zwiększanie ilości jedzenia – więcej na ten temat w akapicie – Podpowiedzi.

3. Godzimy się ze wzrostem wagi…

Jeśli Twoja dieta ograniczała w znaczący sposób ilość spożywanych węglowodanów, czas odwrócić ten trend (patrz np. dieta ektogeniczna). Jak wskazuję powyżej – musimy to robić stopniowo. Proponuję tak konstruować dietę, aby zjadać około 150 g węglowodanów dziennie. Pozwoli to organizmowi na przestawienie się w kierunku dominacji procesów anabolicznych, również w mięśniach. Jednak włączenie węglowodanów – w przypadku powrotu z diety niskowęglowodanowej – spowoduje także ‘wiązanie’ większej ilości wody w naszym organizmie. 1 g zgromadzonego glikogenu powoduje ‘wiązanie’ około 4 g wody. Stąd często raportowane (przez osoby, które poprzednio odchudzały się w ketozie) mylne wrażenie błyskawicznego odbudowywania tkanki tłuszczowej.

4. Podpowiedzi…

Czas na garść porad praktycznych:

• przez pierwszy tydzień po zakończeniu diety NIE zmieniamy nic w jedzeniu, dalej ćwicząc siłowo, wyłączamy ćwiczenia aerobowe,

• w kolejnym tygodniu włączamy ponownie aerobową aktywność ruchową do poprzedniego poziomu, ale jednocześnie zwiększamy kaloryczność diety o 10% (poszerzając ją głównie o węglowodany; preferowane węglowodany złożone – patrz punkt 3),

• w trzecim tygodniu po zakończeniu redukcji, zwiększamy ponownie ilość jedzenia o kolejne 10% (jeśli nie osiągnęliśmy ciągle poziomu 150 g węglowodanów w diecie – dochodzimy do tej wartości, a jeśli już osiągnęliśmy ten pułap – dodajemy po trosze białka oraz tłuszczów); jeśli nasz trening nie bazuje na dużej objętości (a nie powinien), dokładamy w głównych ćwiczeniach jedną serię,

• po upływie trzech tygodni, dzięki kolejnemu zwiększeniu kaloryczności diety o 10%, uzyskujemy wreszcie dodatni bilans kaloryczny, który w połączeniu z odpowiednio i mądrze dobranym treningiem (polecam artykuły na ten temat zamieszczane w Perfect Body) powinien skutkować powolnym wzrostem tkanki mięśniowej. Jednocześnie – manipulacje, które zaproponowałem powinny ograniczyć przyrost niechcianego tłuszczu. Sprawdzamy jeszcze czy nasza obecna dieta dostarcza białka w ilości ~2,5 g na kilogram masy ciała, a tłuszczów zjadamy tyle, aby minimum 25% kalorii pochodziło właśnie z nich. Jeśli lepiej budujesz masę mięśniową przy większym udziale węglowodanów, możesz po miesiącu przestawiania się między fazami spożywać więcej niż proponowaną wyżej ilość 150 g. Tę kwestię pozostawiam otwartą.

Zbyszko Tarczewski
 

Wystaw komentarz