Naśladowcy aktywności fizycznej i bustery mitochondrialne cz. 2

19 maja 2015
352 Wyświetleń

Od Redakcji:

Z uwagi na dużą objętość, artykuł ten został podzielony. Pierwszą część mieliśmy przyjemność zaprezentować w poprzednim numerze Perfect Body, natomiast poniższy tekst jest jej kontynuacją.

Z pierwszej części dowiedzieliśmy się, jak ważne dla naszego życia i tężyzny fizycznej są mitochondria – elektrociepłownie komórkowe, przetwarzające składniki pokarmowe na energię życiową. Od ich sprawności i liczebności zależy zdolność organizmu do długotrwałej i wytężonej pracy. Kiedy ich liczba spada, a funkcje ustają wraz z wiekiem, pojawia się osłabienie mięśni i ubytek masy mięśniowej (sarkopenia), otyłość i cukrzyca, a także wzrasta podatność na schorzenia układu krążenia, choroby neurodegeneracyjne i nowotwory.

Najlepszym sposobem na utrzymanie odpowiedniej liczebności i funkcjonalności mitochondriów jest aktywność ruchowa. Ćwiczenia fizyczne rozmnażają nie tylko mitochondria mięśni szkieletowych, ale również serca i mózgu. Produkcja mitochondriów znacząco bowiem wzrasta, gdy wzrasta zapotrzebowanie organizmu na energię metaboliczną, czyli wtedy – gdy intensywnie pracujemy. Badania ostatnich lat wyjaśniły, w jaki sposób aktywność ruchowa zawiaduje biogenezą mitochondriów: kiedy ćwiczenia wyczerpują zasoby energii komórkowej, włączają się odpowiednie czujniki energetyczne – enzymy: AMPK i SIRT1, które aktywują koaktywator transkrypcji PGC-1, pobudzający czynniki transkrypcyjne z rodziny PPAR. Czynniki PPAR pobudzają z kolei geny do wzmożonej produkcji mitochondriów oraz licznych białek enzymatycznych i transportowych, zaangażowanych w procesy energetyczne i pracę tych organelli.

Wyjaśnienie powyższych mechanizmów pozwoliło odszukać w przyrodzie substancje oddziałujące dodatnio na szlaki sygnałowe AMPK, SIRT1, PGC-1 i PPAR, a tym samym naśladujące efekty aktywności ruchowej. Naukowcy nazywają je mimetykami (naśladowcami) aktywności fizycznej i wiążą z nimi wielkie nadzieje – jako potencjalnymi suplementami czy nawet lekami, podnoszącymi sprawność ruchową i spowalniającymi przebieg procesów starzenia się organizmu. W poprzednim odcinku poznaliśmy pierwszy taki suplement – pirolochinolinochinon (PQQ), dzisiaj zaś przyszedł czas na następne…

Kwercetyna

Naturalny flawonoid polifenolowy – kwercetyna jest obecna w różnych jadalnych roślinach, w tym: czerwonej cebuli, jabłkach i jagodach 107 108. Mimo że znana jest z wielu korzyści zdrowotnych 109-118, to dopiero niedawno wykazano, że kwercetyna wpływa również korzystnie na energię mitochondrialną 119 120 i stymuluje biogenezę mitochondriów (przez zwiększenie ekspresji PGC-1alfa i SIRT1) 121. Biogenezie mitochondriów u myszy, wywołanej kwercetyną, towarzyszyła 121 zarówno poprawa maksymalnej wytrzymałości, jak i dobrowolne bieganie w kołowrotku dla gryzoni 121.

Jednak wyniki nielicznych badań dotyczących działania ergogenicznego (czyli zwiększającego wydajność) suplementacji kwercetyną u ludzi są niejednoznaczne 122-127. W małym, wstępnym badaniu na ludziach wykazano, że kwercetyna podawana w kombinacji z innymi przeciwutleniaczami przez 6 tygodni poprawia wytrzymałość w czasie próby czasowej wykonywanej na ergometrze kolarskim126. W innym badaniu, przeprowadzonym przez ten sam zespół badawczy, który udowodnił wpływ kwercetyny na zwiększenie wydajności u myszy, zdrowym, niedoświadczonym uczestnikom podawano 500 mg kwercetyny 2 razy dziennie. Po 7 dniach wykazano, że suplementacja kwercetyną spowodowała niewielki wzrost VO2max, wraz ze znacznym (13,2%) wzrostem czasu jazdy do wyczerpania 125. Stwierdzono, że suplementacja kwercetyną może zwiększyć wytrzymałość bez wcześniejszego treningu fizycznego u niedoświadczonych uczestników 125. Natomiast w kontrolowanym badaniu przeprowadzonym przez inny zespół badawczy, przez 16 dni młodym, zdrowym, rekreacyjnie aktywnym mężczyznom podawano w napoju 1 g kwercetyny na dobę. W tym czasie nie udało się wykazać korzyści w porównaniu z placebo; suplementacja kwercetyną nie poprawia ani zdolności oksydacyjnych mięśni, ani wydajności podczas 10 minut testu maksymalnego wysiłku na rowerze124. Ponadto, suplementacja wytrenowanych rowerzystów 1 g kwercetyny na dobę, przez 3 tygodnie – nie wykazała korzyści związanych z wydajnością 127.

W niedawno opublikowanej metaanalizie badań klinicznych na ludziach – na temat kwercetyny i jej wpływu na wydajność – naukowcy doszli do wniosku, że suplementacja kwercetyną wpływa na wytrzymałość i wydolność, ale efekt jest bardzo niewielki 128. Poprawa ta wynosiła zaledwie 3-5% w porównaniu do placebo 128. Można to zestawić z wpływem kofeiny na zwiększenie wydajności; wynosi ona około 12% więcej w porównaniu do placebo 129. Ludzie o niskim poziomie sprawności być może doświadczą korzyści płynących z suplementacji kwercetyną i jej wpływu na wydajność, z racji że osoby wytrenowane już mogą cieszyć się podwyższoną ilością mitochondriów i ich sprawnym funkcjonowaniem.

Istnieje możliwość, że dłuższa suplementacja jest niezbędna, aby kwercetyna mogła wywierać wpływ na zwiększenie wydajności i/lub żeby mogła wykazać swoje działanie ergogeniczne w podeszłym wieku. Miejmy nadzieję, że przyszłe badania zajmą się tą kwestią. Tak więc, mimo że kwercetyna jest rozsądnym suplementem, który przynosi pewne korzystne skutki dla zdrowia, jeśli szukacie poprawy funkcjonowania mitochondriów i/lub formy, wówczas nie oczekujcie zbyt wiele.

Resweratrol

Resweratrol jest najbardziej znanym aktywatorem SIRT1 130-132. Naturalny związek obecny w winogronach (zwłaszcza w ich skórce) 133 134 – resweratrol znajduje się obecnie w centrum uwagi, ponieważ został uznany za jeden z głównych czynników wyjaśniających francuski paradoks nadający czerwonemu winu właściwości kardioochronne 135-140. Skórka świeżych winogron zawiera około 0,05-0,1 mg resweratrolu na gram, a czerwone wino jest skoncentrowanym źródłem resweratrolu, dostarczając go aż do 14 mg na litr. Resweratrol chroni również przed rakiem 135 i indukuje wiele ścieżek sygnałowych, które widziane są także przy redukowaniu kalorii (omówię to szerzej w najbliższym artykule na temat mimetyków ograniczania kalorii).

Niedawno wykazano, że resweratrol może poprawić również funkcjonowanie mitochondriów i stymulować ich biogenezę 131 141. U myszy spożycie resweratrolu, wraz z regularnymi ćwiczeniami, hamuje starzenie związane ze spadkiem sprawności fizycznej 141. Efekt ten można przypisać, przynajmniej częściowo, poprawie funkcjonowania mitochondriów mięśniowych 141. W innym badaniu na myszach wykazano, że resweratrol maksymalizuje wydolność tlenową, o czym świadczy zwiększony czas pracy do wyczerpania 131. Na poziomie molekularnym efektowi temu towarzyszyła indukcja genów fosforylacji oksydacyjnej, wzrost działalności PGC-1alfa oraz natężona biogeneza mitochondriów 131. Co więcej, resweratrol wydaje się być w stanie przeciwdziałać zanikowi mięśni w okresach braku aktywności fizycznej (okres roztrenowania) u szczurów 142.

Jednakże, mimo że istnieje wiele danych dotyczących prozdrowotnego działania resweratrolu na ludzi, w chwili pisania tego tekstu nie ma badań na ludziach, które dowodziłyby potencjalnego, pozytywnego wpływu resweratrolu na mitochondria, metabolizm i/lub sprawność fizyczną.

Naryngina

Innym potencjalnym busterem mitochondrialnym jest naryngina, która podobnie jak nootkatone, jest flawonoidem obecnym w grejpfrucie, a także w innych owocach cytrusowych 170 171. Po spożyciu mikroflora jelitowa konwertuje narynginę do naryngeniny, która jest jej aktywną formą w ciele 172. W przeciwieństwie do innych związków biologicznie czynnych wymienionych w tym artykule, naryngina oddziałuje przede wszystkim na wątrobę, gdzie aktywuje zarówno PPAR-gamma i PPAR-alfa z jednoczesnym wzrostem utleniania tłuszczu w wątrobie (spalanie tłuszczu) oraz hamowaniem syntezy cholesterolu i tłuszczu 173. Interesującym odkryciem jest fakt, że naryngina zdaje się również wywoływać transkrypcję PGC-1, a tym samym – potencjalnie – może pobudzić biogenezę mitochondriów w wątrobie. Z racji, że wątroba jest metabolicznym centrum w organizmie, może to mieć korzystny wpływ na całe ciało. Wykazano, iż naryngina dobroczynnie wpływa na zdrowie ludzi, poprzez zapobieganie chorobom układu krążenia, chroni przed rakiem i działa przeciwzapalnie 171 174-177, więc wypróbowanie tego suplementu nie zaszkodzi (chociaż mocnych dowodów na jego potencjalny wpływ na biogenezę mitochondriów jeszcze nie ma).

Minusy…

Potencjał mimetyków treningu z pewnością przemawia do ogromnej masy ludzi leniwych, którzy nie potrafią ruszyć tyłka z kanapy, a także do przemysłu farmaceutycznego i suplementacyjnego, który widzi w tym ogromny potencjał rynkowy. Tak więc, w najbliższej przyszłości na pewno wiele usłyszymy o ‘ćwiczeniach w pigułce’.

Jednakże chcę podkreślić, że ‘ćwiczenia w pigułce’ nigdy nie zastąpią rzeczywistego wysiłku fizycznego.

Dlaczego? Z kilku powodów:

Po pierwsze,

naśladowanie aktywacji ścieżek sygnałowych ćwiczeń może prowadzić do przewlekłego stanu katabolizmu. Na przykład, aktywacja AMPK może hamować syntezę białka 152 i stymulować autofagię (kanibalizm komórek, czyli degradację własnych komponentów komórki przez mechanizm lizosomalny) 153. Ponadto, pomimo zwiększenia zdolności oksydacyjnej u myszy, nadprodukcja PGC-1? w mięśniach może spowodować poważne zaniki mięśni u myszy wraz z ich starzeniem się 154. Efekt ten jest z pewnością szkodliwy, szczególnie dla osób starzejących się. Podkreśla to znaczenie zachowania optymalnej równowagi między powyższymi substancjami, a chwilową aktywacją szlaków sygnałowych ćwiczeń.

Po drugie,

intensywne ćwiczenia powodują znaczne, tymczasowe obciążenie różnych narządów. Przy ponad 15-krotnym wzroście zużycia tlenu przez cały organizm, podczas przechodzenia z pełnego wypoczynku do intensywnych ćwiczeń, nie będzie zaskoczeniem, że niezliczone, złożone szlaki sygnalizacyjne są aktywowane w wielu tkankach, z których znamy tylko kilka. Mimo że nauka robi postępy w wyjaśnianiu niejasności na temat treningu na poziomie molekularnym, nadal widzimy zaledwie wierzchołek góry lodowej.

Po trzecie,

trening fizyczny przynosi wiele korzyści dla zdrowia, które nie są związane – przynajmniej bezpośrednio lub w całości – z adaptacjami mięśniowymi. Na przykład, adaptacje układu sercowo-naczyniowego, takie jak obniżenie ciśnienia krwi oraz poprawa profilu lipidowego krwi – nie pojawiają się całkowicie (choć częściowo) wskutek specyficznych adaptacji mięśni 155 156. Jest to dalej poparte stwierdzeniem, że korzystny wpływ regularnych ćwiczeń jest nawet widoczny w tętnicach niewytrenowanych kończyn 157-160. Co więcej, regularne ćwiczenia przynoszą szereg rozmaitych zbawiennych korzyści dla zdrowia. Zmniejszają nasilenie demencji i innych zaburzeń neurologicznych, zapobiegają: chorobie zwyrodnieniowej stawów, osteoporozie, urazom związanym z upadkiem, depresji, niektórym nowotworom i chorobom układu krążenia 16 18 161-165. Ćwiczenia poprawiają pracę serca i zwiększają jego objętość wyrzutową, zwiększają VO2max (maksymalny pobór tlenu lub wydolność tlenową, czyli maksymalną zdolność ciała do transportu i zużycia tlenu podczas ćwiczeń), podwyższają poziom tlenku azotu w komórkach śródbłonka naczyń, zwiększają masę kości i siłę, wzmacniają układ odpornościowy, obniżają TNF-? i inne markery stanu zapalnego, poprawiają wrażliwość na insulinę i profil lipidowy krwi, a także polepszają unaczynienie mięśni, masę i siłę mięśniową 161 166. Oczywiście, nie istnieje żaden środek farmaceutyczny lub dietetyczny, który mógłby naśladować tę wielopłaszczyznową odpowiedź.

Po czwarte,

aby ‘mimetyki ćwiczeń’ mogły symulować wpływ ćwiczeń na otyłość, to musiałby powodować wzrost wydatków energetycznych – w takim samym stopniu, jak ćwiczenia. Nawet jeśli PQQ zwiększa wydatek energii u szczurów, to wzrost ten jest daleki od tego, który powstaje wskutek aktywności fizycznej. Wzrost ilości mitochondriów w mięśniach zwiększa wydolność i wytrzymałość, co pozwala zużyć więcej energii całkowitej lub taką samą ilość energii w krótszym czasie. Tak więc, wzrost liczby mitochondriów poprawia możliwości wydatkowania kalorii za pomocą ćwiczeń, a tym samym mógłby sprawić, że trening stałby się bardziej skuteczny w zapobieganiu i/lub leczeniu otyłości. Jednak wzrost liczby mitochondriów jako taki nie ma większego wpływu (w przypadku braku ruchu) na zużywanie energii.

Na zakończenie,

regularne ćwiczenia fizyczne mają psychologiczny wpływ na takie sprawy, jak: samodoskonalenie 167, poczucie własnej wartości 167, postrzeganie siebie 167 i swojej skuteczności 168, samoregulację 168, a także zaangażowanie społeczne 167, których żaden ‘magiczny’ mimetyk nie będzie w stanie kiedykolwiek odtworzyć. Psychologiczne efekty ćwiczeń w rzeczywistości mogą być co najmniej tak samo ważne, jak działanie fizjologiczne w osiągnięciu utraty tłuszczu 154. Myślę, że są to obszary, które zasługują na więcej uwagi.

Pigułka wieloskładnikowa (tzw. polypill), zawierająca szereg środków mających wybrane cele, może teoretycznie odeprzeć drugi i trzeci zarzut. Jednakże, jak to zostało wskazane w pierwszym zarzucie, może się to wiązać z wieloma niepożądanymi skutkami, jak również posiadać wątpliwą skuteczność długoterminową. Stąd też, wraz z odkryciem i wykorzystywaniem punktów docelowych w danych tkankach, możemy naśladować tylko ograniczone aspekty ćwiczeń. Termin ‘mimetyk aktywności fizycznej’ jest mylący i może uśpić fałszywe poczucie bezpieczeństwa i dać nieopuszczającym kanapy leniom kolejny pretekst, aby nie ćwiczyć: "Zażyłem mimetyk aktywności fizycznej, więc nie trzeba iść na siłownię". Niestety, w dzisiejszych czasach ogólna tendencja nakazuje nam spojrzeć na pigułki i stwierdzić, że są one w stanie rozwiązać wszystkie problemy i pokonać rozmaite życiowe przeszkody. Fakt ten trafnie podkreślił komentarz jednego z najwybitniejszych badaczy korzyści zdrowotnych wynikających z regularnej aktywności fizycznej: "Kiedy będziemy traktować aktywność fizyczną jako legalną terapię medyczną… mimo że nie można zmieścić jej w pigułce?" 169.

Wnioski

Mimetyki aktywności fizycznej działają poprzez stymulowanie niektórych szlaków molekularnych, które są również aktywowane przez sam trening. Farmakologiczna stymulacja AMPK i PGC-1 u myszy prowadzących nieaktywny tryb życia pobudziła geny odpowiedzialne za metabolizm i zwiększyła wytrzymałość biegową, nawet bez wykonywania żadnych ćwiczeń 50. Podobnie aktywacja SIRT1 może chronić przed zaburzeniami metabolicznymi, stymulując spalanie (utlenianie) tłuszczu. Pozostaje pytanie, w jakim stopniu dane z hodowli komórek i badań na gryzoniach można ekstrapolować na ludzi.

Określenia ‘mimetyki aktywności fizycznej’ i ich synonim ‘pigułka ćwiczeń’ są bardzo mylące. Osobiście, wolę określenie ‘bustery mitochondrialne’, ponieważ nie sugeruje ono błędnie, że tego typu tabletki mogą zastąpić prawdziwą aktywność fizyczną. Bustery mitochondrialne (lub jak wolicie mimetyki aktywności fizycznej) mogłyby być świetnym dodatkiem do ćwiczeń, ale nigdy, przenigdy nie są w stanie ich zastąpić.

Mając wszystkie zastrzeżenia na uwadze, z racji że ćwiczenia i mimetyki aktywności fizycznej co najmniej częściowo celują w te same szlaki molekularne, w potencjalnie uzupełniających się ‘czujnikach kontrolnych’, spekulowanie na temat możliwych skutków synergicznych między ćwiczeniami a ich mimetykami i ich wpływu na mięśnie, funkcjonowanie mitochondriów, wydajność oraz w zapobieganie związanemu z wiekiem zmniejszaniu się w czynności mięśni, jest nadzwyczaj interesujące. Rzeczywiście, istnieją wstępne dane wskazujące na obiecujące efekty synergistyczne 50. Możecie być pewni, że na dam Wam o tym znać na BrinkZone.com.

Ćwiczenia są i zawsze będą konieczne. Niestety, Moi Drodzy, nie ma żadnych magicznych pigułek. Nie można ich zwyczajnie obejść. Amen!

Puenta jest jedna:

Jeśli regularnie ćwiczycie, tzw. mimetyki aktywności fizycznej/bustery mitochondrialne mogą dać Wam trochę większego ‘kopa’ i ewentualnie zwiększyć Waszą długoterminową odpowiedź na trening.

Jeśli zaś z lenistwa przyrośliście do kanapy, żadna pigułka świata nie nadrobi tego za Wasz leniwy tyłek!

Bibliografia:

16. Booth FW, Gordon SE, Carlson CJ, Hamilton MT. Waging war on modern chronic diseases: primary prevention through exercise biology. J Appl Physiol 2000;88(2):774-87.
18. Kruk J. Physical activity in the prevention of the most frequent chronic diseases: an analysis of the recent evidence. Asian Pacific journal of cancer prevention : APJCP 2007;8(3):325-38.
50. Narkar VA, Downes M, Yu RT, Embler E, Wang YX, Banayo E, et al. AMPK and PPARdelta agonists are exercise mimetics. Cell 2008;134(3):405-15.
107. Erlund I, Freese R, Marniemi J, Hakala P, Alfthan G. Bioavailability of quercetin from berries and the diet. Nutr Cancer 2006;54(1):13-7.
108. Harwood M, Danielewska-Nikiel B, Borzelleca JF, Flamm GW, Williams GM, Lines TC. A critical review of the data related to the safety of quercetin and lack of evidence of in vivo toxicity, including lack of genotoxic/carcinogenic properties. Food and chemical toxicology : an international journal published for the British Industrial Biological Research Association 2007;45(11):2179-205.
109. Chirumbolo S. The role of quercetin, flavonols and flavones in modulating inflammatory cell function. Inflammation & allergy drug targets 2010;9(4):263-85.
110. Davis JM, Murphy EA, Carmichael MD. Effects of the dietary flavonoid quercetin upon performance and health. Current sports medicine reports 2009;8(4):206-13.
111. Ishizawa K, Yoshizumi M, Kawai Y, Terao J, Kihira Y, Ikeda Y, et al. Pharmacology in health food: metabolism of quercetin in vivo and its protective effect against arteriosclerosis. Journal of pharmacological sciences 2011;115(4):466-70.
112. Jagtap S, Meganathan K, Wagh V, Winkler J, Hescheler J, Sachinidis A. Chemoprotective mechanism of the natural compounds, epigallocatechin-3-O-gallate, quercetin and curcumin against cancer and cardiovascular diseases. Current medicinal chemistry 2009;16(12):1451-62.
113. Murakami A, Ashida H, Terao J. Multitargeted cancer prevention by quercetin. Cancer Lett 2008;269(2):315-25.
114. Ossola B, Kaariainen TM, Mannisto PT. The multiple faces of quercetin in neuroprotection. Expert opinion on drug safety 2009;8(4):397-409.
115. Perez-Vizcaino F, Duarte J, Andriantsitohaina R. Endothelial function and cardiovascular disease: effects of quercetin and wine polyphenols. Free radical research 2006;40(10):1054-65.
116. Teixeira S. Bioflavonoids: proanthocyanidins and quercetin and their potential roles in treating musculoskeletal conditions. The Journal of orthopaedic and sports physical therapy 2002;32(7):357-63.
117. Vargas AJ, Burd R. Hormesis and synergy: pathways and mechanisms of quercetin in cancer prevention and management. Nutrition reviews 2010;68(7):418-28.
118. Boots AW, Haenen GR, Bast A. Health effects of quercetin: from antioxidant to nutraceutical. European journal of pharmacology 2008;585(2-3):325-37.
119. Dorta DJ, Pigoso AA, Mingatto FE, Rodrigues T, Prado IM, Helena AF, et al. The interaction of flavonoids with mitochondria: effects on energetic processes. Chemico-biological interactions 2005;152(2-3):67-78.
120. Trumbeckaite S, Bernatoniene J, Majiene D, Jakstas V, Savickas A, Toleikis A. The effect of flavonoids on rat heart mitochondrial function. Biomedicine & pharmacotherapy = Biomedecine & pharmacotherapie 2006;60(5):245-8.
121. Davis JM, Murphy EA, Carmichael MD, Davis B. Quercetin increases brain and muscle mitochondrial biogenesis and exercise tolerance. American journal of physiology. Regulatory, integrative and comparative physiology 2009;296(4):R1071-7.
122. Nieman DC, Henson DA, Davis JM, Dumke CL, Gross SJ, Jenkins DP, et al. Quercetin ingestion does not alter cytokine changes in athletes competing in the Western States Endurance Run. Journal of interferon & cytokine research : the official journal of the International Society for Interferon and Cytokine Research 2007;27(12):1003-11.
123. Nieman DC, Henson DA, Maxwell KR, Williams AS, McAnulty SR, Jin F, et al. Effects of quercetin and EGCG on mitochondrial biogenesis and immunity. Medicine and science in sports and exercise 2009;41(7):1467-75.
124. Cureton KJ, Tomporowski PD, Singhal A, Pasley JD, Bigelman KA, Lambourne K, et al. Dietary quercetin supplementation is not ergogenic in untrained men. J Appl Physiol 2009;107(4):1095-104.
125. Davis JM, Carlstedt CJ, Chen S, Carmichael MD, Murphy EA. The dietary flavonoid quercetin increases VO(2max) and endurance capacity. International journal of sport nutrition and exercise metabolism 2010;20(1):56-62.
126. MacRae HS, Mefferd KM. Dietary antioxidant supplementation combined with quercetin improves cycling time trial performance. International journal of sport nutrition and exercise metabolism 2006;16(4):405-19.
127. Dumke CL, Nieman DC, Utter AC, Rigby MD, Quindry JC, Triplett NT, et al. Quercetin’s effect on cycling efficiency and substrate utilization. Applied physiology, nutrition, and metabolism = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme 2009;34(6):993-1000.
128. Kressler J, Millard-Stafford M, Warren GL. Quercetin and Endurance Exercise Capacity: A Systematic Review and Meta-Analysis. Medicine and science in sports and exercise 2011.
129. Doherty M, Smith PM. Effects of caffeine ingestion on exercise testing: a meta-analysis. International journal of sport nutrition and exercise metabolism 2004;14(6):626-46.
130. Howitz KT, Bitterman KJ, Cohen HY, Lamming DW, Lavu S, Wood JG, et al. Small molecule activators of sirtuins extend Saccharomyces cerevisiae lifespan. Nature 2003;425(6954):191-6.
131. Lagouge M, Argmann C, Gerhart-Hines Z, Meziane H, Lerin C, Daussin F, et al. Resveratrol improves mitochondrial function and protects against metabolic disease by activating SIRT1 and PGC-1alpha. Cell 2006;127(6):1109-22.
132. Wood JG, Rogina B, Lavu S, Howitz K, Helfand SL, Tatar M, et al. Sirtuin activators mimic caloric restriction and delay ageing in metazoans. Nature 2004;430(7000):686-9.
133. Mark L, Nikfardjam MS, Avar P, Ohmacht R. A validated HPLC method for the quantitative analysis of trans-resveratrol and trans-piceid in Hungarian wines. Journal of chromatographic science 2005;43(9):445-9.
134. Pervaiz S. Resveratrol: from grapevines to mammalian biology. The FASEB journal : official publication of the Federation of American Societies for Experimental Biology 2003;17(14):1975-85.
135. Baur JA, Sinclair DA. Therapeutic potential of resveratrol: the in vivo evidence. Nature reviews. Drug discovery 2006;5(6):493-506.
136. Kopp P. Resveratrol, a phytoestrogen found in red wine. A possible explanation for the conundrum of the ‘French paradox’? European journal of endocrinology / European Federation of Endocrine Societies 1998;138(6):619-20.
137. Zern TL, Fernandez ML. Cardioprotective effects of dietary polyphenols. The Journal of nutrition 2005;135(10):2291-4.
138. Zern TL, Wood RJ, Greene C, West KL, Liu Y, Aggarwal D, et al. Grape polyphenols exert a cardioprotective effect in pre- and postmenopausal women by lowering plasma lipids and reducing oxidative stress. The Journal of nutrition 2005;135(8):1911-7.
139. Lippi G, Franchini M, Favaloro EJ, Targher G. Moderate red wine consumption and cardiovascular disease risk: beyond the “French paradox”. Seminars in thrombosis and hemostasis 2010;36(1):59-70.
140. Sun AY, Simonyi A, Sun GY. The “French Paradox” and beyond: neuroprotective effects of polyphenols. Free radical biology & medicine 2002;32(4):314-8.
141. Murase T, Haramizu S, Ota N, Hase T. Suppression of the aging-associated decline in physical performance by a combination of resveratrol intake and habitual exercise in senescence-accelerated mice. Biogerontology 2009;10(4):423-34.
142. Momken I, Stevens L, Bergouignan A, Desplanches D, Rudwill F, Chery I, et al. Resveratrol prevents the wasting disorders of mechanical unloading by acting as a physical exercise mimetic in the rat. The FASEB journal : official publication of the Federation of American Societies for Experimental Biology 2011;25(10):3646-60.
152. Bolster DR, Crozier SJ, Kimball SR, Jefferson LS. AMP-activated protein kinase suppresses protein synthesis in rat skeletal muscle through down-regulated mammalian target of rapamycin (mTOR) signaling. The Journal of biological chemistry 2002;277(27):23977-80.
153. Meley D, Bauvy C, Houben-Weerts JH, Dubbelhuis PF, Helmond MT, Codogno P, et al. AMP-activated protein kinase and the regulation of autophagic proteolysis. The Journal of biological chemistry 2006;281(46):34870-9.
154. Miura S, Tomitsuka E, Kamei Y, Yamazaki T, Kai Y, Tamura M, et al. Overexpression of peroxisome proliferator-activated receptor gamma co-activator-1alpha leads to muscle atrophy with depletion of ATP. The American journal of pathology 2006;169(4):1129-39.
155. Jennings G, Nelson L, Nestel P, Esler M, Korner P, Burton D, et al. The effects of changes in physical activity on major cardiovascular risk factors, hemodynamics, sympathetic function, and glucose utilization in man: a controlled study of four levels of activity. Circulation 1986;73(1):30-40.
156. Kingwell BA, Jennings GL. Effects of walking and other exercise programs upon blood pressure in normal subjects. The Medical journal of Australia 1993;158(4):234-8.
157. DeSouza CA, Shapiro LF, Clevenger CM, Dinenno FA, Monahan KD, Tanaka H, et al. Regular aerobic exercise prevents and restores age-related declines in endothelium-dependent vasodilation in healthy men. Circulation 2000;102(12):1351-7.
158. Green DJ, Bilsborough W, Naylor LH, Reed C, Wright J, O’Driscoll G, et al. Comparison of forearm blood flow responses to incremental handgrip and cycle ergometer exercise: relative contribution of nitric oxide. The Journal of physiology 2005;562(Pt 2):617-28.
159. Lavrencic A, Salobir BG, Keber I. Physical training improves flow-mediated dilation in patients with the polymetabolic syndrome. Arteriosclerosis, thrombosis, and vascular biology 2000;20(2):551-5.
160. Linke A, Schoene N, Gielen S, Hofer J, Erbs S, Schuler G, et al. Endothelial dysfunction in patients with chronic heart failure: systemic effects of lower-limb exercise training. Journal of the American College of Cardiology 2001;37(2):392-7.
161. Booth FW, Lees SJ. Fundamental questions about genes, inactivity, and chronic diseases. Physiological genomics 2007;28(2):146-57.
162. Lee DC, Sui X, Blair SN. Does physical activity ameliorate the health hazards of obesity? British journal of sports medicine 2009;43(1):49-51.
163. Sui X, Laditka JN, Church TS, Hardin JW, Chase N, Davis K, et al. Prospective study of cardiorespiratory fitness and depressive symptoms in women and men. Journal of psychiatric research 2009;43(5):546-52.
164. Lautenschlager NT, Almeida OP, Flicker L, Janca A. Can physical activity improve the mental health of older adults? Annals of general hospital psychiatry 2004;3(1):12.
165. Deslandes A, Moraes H, Ferreira C, Veiga H, Silveira H, Mouta R, et al. Exercise and mental health: many reasons to move. Neuropsychobiology 2009;59(4):191-8.
166. Brooks GA, Fahey TD, Baldwin KM. Exercise Physiology: Human Bioenergetics and Its Applications. 4th ed: McGraw-Hill, 2004.
167. Fox KR. The influence of physical activity on mental well-being. Public health nutrition 1999;2(3A):411-8.
168. Annesi JJ. Behaviorally supported exercise predicts weight loss in obese adults through improvements in mood, self-efficacy, and self-regulation, rather than by caloric expenditure. The Permanente journal 2011;15(1):23-7.
169. Church TS, Blair SN. When will we treat physical activity as a legitimate medical therapy…even though it does not come in a pill? British journal of sports medicine 2009;43(2):80-1.
170. Crozier A, Jaganath IB, Clifford MN. Dietary phenolics: chemistry, bioavailability and effects on health. Natural product reports 2009;26(8):1001-43.
171. Tripoli E, La Guardia M, Giammanco S, Di Majo D, Giammanco M. Citrus flavonoids: molecular structure, biological activity and nutritional properties: a review. Food Chem. 2007;104:466–79.
172. Bokkenheuser VD, Shackleton CH, Winter J. Hydrolysis of dietary flavonoid glycosides by strains of intestinal Bacteroides from humans. The Biochemical journal 1987;248(3):953-6.
173. Goldwasser J, Cohen PY, Yang E, Balaguer P, Yarmush ML, Nahmias Y. Transcriptional regulation of human and rat hepatic lipid metabolism by the grapefruit flavonoid naringenin: role of PPARalpha, PPARgamma and LXRalpha. PloS one 2010;5(8):e12399.
174. Benavente-Garcia O, Castillo J. Update on uses and properties of citrus flavonoids: new findings in anticancer, cardiovascular, and anti-inflammatory activity. Journal of agricultural and food chemistry 2008;56(15):6185-205.
175. Benavente-Garcia O, Castillo J, Alcaraz M, Vicente V, Del Rio JA, Ortuno A. Beneficial action of Citrus flavonoids on multiple cancer-related biological pathways. Current cancer drug targets 2007;7(8):795-809.
176. Manthey JA, Grohmann K, Guthrie N. Biological properties of citrus flavonoids pertaining to cancer and inflammation. Current medicinal chemistry 2001;8(2):135-53.
177. Roza JM, Xian-Liu Z, Guthrie N. Effect of citrus flavonoids and tocotrienols on serum cholesterol levels in hypercholesterolemic subjects. Alternative therapies in health and medicine 2007;13(6):44-8.

Monica Mollica

uzyskała tytuł licencjata i magistra w zakresie „Żywienia człowieka” na Uniwersytecie Sztokholmskim w Szwecji i jest certyfikowanym przez ISSA trenerem osobistym. Pracuje jako konsultant dietetyczny i dziennikarz zajmujący się sprawami zdrowia. Jest również autorką tekstów dla www.BrinkZone.com, projektantką stron internetowych i kamerzystką.

W trakcie studiów uniwersyteckich była stałym współpracownikiem szwedzkiego magazynu kulturystycznego BODY. Wydała również książkę (w języku szwedzkim) "Żywność funkcjonalna dla zachowania zdrowia i bilansu energetycznego". Była autorką kilku rozdziałów książkowych w innych szwedzkich publikacjach. Obecnie pisze swoją drugą książkę "Szczęśliwe starzenie się – Twój wybór".

Oprócz pisania, Monica ma w sobie pasję do kulturystyki i zdrowia / fitness. Jest kulturystką i modelką fitness i uwielbia przerzucać żelazo na siłowni. Jej ambicją jest być żywym przykładem na to, że kobieta może być umięśniona, silna, a przy tym kobieca.

Jej stronę internetową na temat modellingu znajdziecie pod adresem www.mowifit.com, a na temat zdrowa / fitness – www.trainergize.com.