Na grzyby – nie tylko jesienią

21 września 2012
171 Wyświetleń

Sezon grzybowy trwa krótko, a mimo to w wielu domach pojawia się w każdym roku rząd słoików z grzybkami w occie. Czeka na święta i inne rodzinne okazje. Świeże grzyby, takie jak pieczarki i boczniaki, można kupić w sklepach praktycznie zawsze. Do Polski w coraz większych ilościach sprowadza się grzyby z Chin czy Japonii, takie jak reishi, shii-take, mun.
Czy grzyby są zdrowe? Ależ tak, tylko niedoceniane!
Dla osób dbających o linię zalety grzybów zaczynają się już na grzybobraniu. Jest to wspaniałe, wciągające i do tego odchudzające zajęcie. Wiele osób, które trudno namówić choćby na basen czy pójście do siłowni, pojawiwszy się z koszykiem w lesie potrafi spędzić w nim kilka godzin, wędrując kilometrami.
Wykorzystanie grzybów przez ludzkość sięga czasów paleolitu. Grzyby były jadane w Europie i na Dalekim Wschodzie, używane w medycynie Chin i Japonii. Starożytni Grecy uznawali je za pokarm bogów. Mieszkający w lasach Słowianie uważali grzyby za „leśne mięso”. Na Zachodzie spożywano je głównie z powodu wartości smakowych. Zawsze wywoływały silne reakcje emocjonalne: od trwogi i obaw (zatrucia grzybami, efekty halucynogenne) do uwielbienia przez smakoszy.

Grzyby są bogatym królestwem. Istnieje ponad 100 tysięcy gatunków (niektórzy sądzą, że ponad milion); samych podstawczaków, czyli grzybów z kapeluszami – może być nawet 20 tysięcy. Te kapeluszowe widać w lesie; olbrzymiej masy grzybów w glebie nie widać, ale ich rola jest niebagatelna. Bez nich zatrzymałoby się życie, ponieważ nie miałby kto rozkładać biomasy z powrotem do prostych związków. Badania szlaków biochemicznych i struktury związków biologicznie aktywnych, wskazują na bliższe pokrewieństwo grzybów z królestwem zwierząt niż roślin.
Chemia grzybów
Współczesne spory dietetyków i dylemat: polecać grzyby czy nie, oskarżenia o ciężkostrawność, wynikają prawdopodobnie z budowy ich ściany komórkowej, która zawiera chitynę i glukany (polimery glukozy). Prozdrowotna rola celulozy ze ścian komórkowych roślin została doceniona, uważa się ją za niezbędny błonnik pokarmowy. Ani celuloza ani chityna praktycznie nie są trawione i mogą być problemem dla osób z wrażliwym układem pokarmowym. Jednak reszta może cieszyć się smakiem grzybów i ich odżywczymi składnikami.
Charakterystyczną cechą świeżych grzybów jest znaczna zawartość wody: 80 – 90%, mają też dużo białka.
Białka jest prawie tyle, ile w produktach mięsnych, jego przyswajalność wynosi 60-90%.
Wartość energetyczna tego białka jest jednak niższa – 50% i mniej. Grzyby są niskokaloryczne (30-40 kcal/100 g), podobnie jak warzywa. Zawartość aminokwasów to 2-2,5 g/100 g, w tym aminokwasów niezbędnych 0,8-1 g, ich profil zależy od gatunku grzyba. Tzw. niezbędne aminokwasy nie są syntetyzowane w organizmie ludzkim i muszą być dostarczane w pożywieniu, ich niedobór może doprowadzić do zaburzeń metabolizmu i chorób. Aż 25% aminokwasów w grzybach jest w stanie wolnym i mają wpływ na smak grzybów. Głównymi aminokwasami w grzybach są kwas asparaginowy i kwas glutaminowy, alanina i tyrozyna. Niektóre gatunki (borowiki, gołąbki, gąski, maślaki) mają cały zestaw wszystkich 20 aminokwasów.

Grzyby są bogate w niacynę, kwas foliowy i foliany. Oprócz witaminy B2 i B1, zawierają niewielkie ilości witaminy C i D2. Mimo niskiej zawartości tłuszczu, zawierają cenne kwasy tłuszczowe; stwierdzono obecność sześciu nienasyconych kwasów, z czego większość to oleinowy i linolowy. Grzyby łączą też w sobie tokoferole, karotenoidy, kwasy organiczne, polifenole o właściwościach antyoksydacyjnych. Grzyby (w tym boczniaki) są ponadto ważnym źródłem ergotioneiny, związku tiolowego, który jest silnym antyoksydantem chroniącym komórki przed szkodliwym działaniem rodników tlenowych. Połączenie tych związków bioaktywnych z wysoką zawartością minerałów (wapń, potas, magnez, fosfor, sód, żelazo, selen i cynk) sprawia, że grzyby to wartościowa pozycja w diecie.

Ale nie koniec na tym.
Zbadano wpływ grzybów na kontrolę masy ciała i okazało się, że w porównaniu z innymi dietami o zbliżonej wartości kalorycznej, dieta z grzybami powodowała największą utratę tkanki tłuszczowej.
Grzyby mają niską wartość energetyczną (30-40 kcal/100 g), mało tłuszczu i dużo wody, a taki skład sprzyja utrzymywaniu stałej wagi ciała. Obliczono, że jeśli mężczyzna zamieniłby 120 g wołowego hamburgera na tyle samo opiekanych grzybów, to potencjalnie może w ciągu roku stracić około 2,5 kg tkanki tłuszczowej.
Grzyby wkraczają do medycyny!
Pomimo dużej liczby grzybów o właściwościach leczniczych, tylko kilka zostało dokładniej przebadanych. Są to głównie gatunki z Azji, między innymi shii-take i reishi.

W grzybach jest glikogen, nie ma skrobi, materiału zapasowego roślin, ale są inne polimery cukrowe. Najwięcej uwagi świata medycznego przyciągają polisacharydy, które z wodą tworzą żele. Takie właściwości ma beta-glukan, polisacharyd złożony z glukozy. U osób spożywających beta-glukan zaobserwowano znaczny spadek całkowitego poziomu cholesterolu oraz jego frakcji LDL. Mechanizm polega prawdopodobnie na zmniejszeniu absorpcji kwasów żółciowych z powodu wiązania ich z beta-glukanem. Konsumpcja beta-glukanu zwiększa lepkość masy pokarmowej, spowalniając jej przemieszczanie się z żołądka do jelit. Daje to dłuższe uczucie sytości, co może być pomocne w odchudzaniu, pomaga też w kontroli poziomu glukozy i zmniejszeniu jej stężenia we krwi po posiłku. O tym, że śluzowate grzyby są długo trawione wiedzieli nasi przodkowie, naszym wkładem jest zrozumienie tego mechanizmu.

Duże nadzieje budzi przeciwnowotworowe działanie beta-glukanu, pobudza on układ odpornościowy i w ten sposób mobilizuje organizm do obrony. Mechanizm działania to m.in. aktywacja limfocytów oraz makrofagów. Ekstrakty z pieczarki otrzymane przez traktowanie ich gorącą wodą zawierały polisacharydy, które hamowały proliferację komórek nowotworowych. Beta-glukan hamujący rozwój raka (np. mięsaka) wyizolowano z grzybów shii-take.
Ważny wniosek: jedzmy grzyby, aby być odpornym na choroby!

Prof. dr. Iwona Wawer