Motywacja werbalna w treningu wytrzymałościowo-siłowym

16 lutego 2019
172 Wyświetleń

Wytrzymałość siłowa to zdolność do wykonania określonej liczby powtórzeń podczas treningu oporowego. Trzeba tutaj jasno rozgraniczyć siłę trenującego, czyli zdolność do podniesienia jak największego ciężaru, oraz wytrzymałość aerobową, np. zdolność do umiarkowanego biegu na średnich i dużych dystansach, od wspominanej wytrzymałości siłowej. Wszystkie te parametry oczywiście wzajemnie się przenikają, jednak nie oznacza to, że np. osoba o dużej wytrzymałości siłowej wykazuje również imponującą siłę. Wytrzymałość siłowa to częściowo zdolność do pokonywania oporu, mimo narastającego zmęczenia. Jest więc zdolnością do ignorowania zmęczenia mięśni oraz towarzyszącego mu bólu. Zdolność ta jest kluczowa podczas wysokointensywnych wysiłków z niewielkimi interwałami odpoczynku, np. podczas wykonywania niektórych WOD w treningu crossfit.

WOD

Jako przykład przytoczę tutaj WOD Cindy. W tym przypadku wykonuje się 5 podciągnięć na drążku, 10 pompek, następnie 15 przysiadów wyłącznie masą własną ciała, w pętli – przez 10-20 minut (zależnie od stopnia wytrenowania), bez interwałów odpoczynku. Co najwyżej dopuszczalny jest krótki odpoczynek dla uspokojenia oddechu. Nietrudno domyśleć się, że taka forma treningowa jest bardzo wyczerpująca i większość osób o dużej sile i masie mięśniowej bardzo szybko osiągnęłaby fazę pełnego zmęczenia. Istotą budowania wytrzymałości siłowej jest balansowanie na granicy treningu siłowego i wytrzymałościowego, tzn. należy zawsze starać się osiągnąć jak największą objętość treningową, ale niezbyt dużym ciężarem. Można to osiągnąć poprzez: (A) zwiększenie liczby powtórzeń ćwiczenia lub (B) niewielkie zwiększenie ciężaru. W obu przypadkach odpowiednia motywacja werbalna kolegów/koleżanek z sali treningowej lub trenera personalnego będą pomocne w osiągnięciu celu.

Motywacja werbalna

Trenerzy niejednokrotnie stosują dodatkową motywację dla swoich podopiecznych poprzez zachętę słowną. Teksty w stylu – „dasz radę, jeszcze 3 powtórzenia” – są na porządku dziennym wielu siłowni czy sal treningowych crossfit. Takie mniej lub bardziej świadomie zachowania werbalne przyczyniają się korzystnie do zwiększenia osiągów sportowych.

W praktyce, gdy zastosujesz ciężar w przedziale 75-85% 1RM, wówczas zewnętrzna motywacja werbalna pozwala na zwiększenie liczby wykonanych powtórzeń o 10-12%. Czy to dużo? Raczej tak! Wyobraź sobie, że podczas treningu wykonujesz w sumie 20 powtórzeń ciężarem 80%. Przy motywacji werbalnej wykonałbyś ich 22-24. To istotnie zwiększa objętość treningową, czyli sumaryczną wielkość ciężaru podniesionego na danym treningu. Jeżeli teraz taka motywacja werbalna byłaby stosowana w 2-3 ćwiczeniach, wówczas objętość treningowa jeszcze bardziej wzrasta. Ponadto zwróć uwagę, że gdy wykonasz dodatkowe 2-4 powtórzenia, balansujesz na granicy pełnego wyczerpania mięśniowego. Dla twoich mięśni oznacza to konieczność przebudowy metabolizmu i dostosowywanie go do zwiększonego wysiłku. Jest to więc prosta droga do zwiększenia skali zmian w mięśniach i w całym organizmie.

WOD i motywacja werbalna

Poniżej zamieszczam przykładowy układ treningowy, którego celem jest zbudowanie dużej wytrzymałości siłowej. Ważne, byś przed przystąpieniem do tej formy treningowej był w dobrej kondycji psychofizycznej. Proponuję bezpośrednio przed treningiem wykonać rozgrzewkę na bieżni, następnie zaś 3 serie sprintów trwające 20 sekund, celem pobudzenia krążenia.

W zaprezentowanym poniżej systemie WOD kluczowa jest rola trenera, który – dzięki zachęcie werbalnej oraz kontroli prędkości – motywuje do większych osiągów. W czasie każdej minuty danego ćwiczenia należy wykonać jak największą liczbę powtórzeń, z wyjątkiem „wiosłowania na ergometrze”, gdzie kluczowe jest spalenie jak największej liczby kalorii.

  1. WOD – Fight Gone Bad:
  • 1 min – rzut piłką lekarską o ścianę,
  • 1 min – martwy ciąg typu sumo z podnoszeniem sztangi na wysokość ramion,
  • 1 min – skoki na skrzynię,
  • 1 min – wyciskanie żołnierskie sztangi stojąc,
  • 1 min – wiosłowanie na ergometrze,
  • 1 min – odpoczynek.

Należy docelowo wykonać 3 rundy ćwiczeń i w miarę możliwości zmieścić się w 17 minutach.

  1. Rola trenera – motywacja werbalna połączona z kontrolą prędkości wykonywania poszczególnych etapów WOD. Należy przede wszystkim stosować pozytywną werbalną motywację („dasz radę” etc.), zamiast negatywnej („za słaby jesteś” etc.).

Podsumowując:

  • Werbalna motywacja pozwoli na zwiększenie liczby powtórzeń oraz zachowanie wysokiej prędkości wykonywanych ćwiczeń WOD.
  • Docelowo, dzięki zwiększaniu liczby powtórzeń ćwiczenia, zwiększeniu będzie podlegał parametr wytrzymałości siłowej.

Autor: Piotr Mamczur

Literatura

Nadzalan A.M., Low Fook Lee J., Ikhwan Mohamad N. (2015) The effects of focus attention instructions on strength training performances. IJHMS. 3(6): 418-423.