Monitorowanie optymalnej objętości treningu

26 września 2018
63 Wyświetleń

Analiza skali uzyskiwanych przyrostów mięśniowych to nieodłączny element treningu każdego kulturysty. Bezpośrednim elementem wpływającym tutaj na nadbudowę masy mięśniowej jest objętość ćwiczenia (wyrażana w kg). Najczęstszym sposobem określania objętości ćwiczenia jest zastosowanie wzoru:  liczba powtórzeń x liczba serii x ciężar (kg). Oczywiście kontrola tego parametru jest kluczowa, gdy celem jest maksymalizacja nadbudowy tkanki mięśniowej.

Poniżej przeczytasz między innymi o tym:

  • dlaczego parametr 1RM nie jest właściwy dla określania objętości ćwiczenia, gdy celem jest hipertrofia;
  • jakie warunki muszą być spełnione, aby na podstawie całkowitej liczby powtórzeń wnioskować o tym, czy trening jest w „strefie hipertroficznej”.

Czy parametr 1RM mówi o hipertrofii mięśni?

Parametr 1RM, czyli ciężar maksymalny, który podniesiesz lub wyciśniesz 1 raz, mówi przede wszystkim o sile. Jeżeli porównasz programy treningowe wykonywane z różnym ciężarem, tj. programy niskointensywne (ciężar poniżej 50-60%1RM), z tymi wykonywanymi z dużą intensywnością (powyżej 60% 1RM), okaże się, że (i tutaj chyba nie ma niespodzianek) zwiększenie siły jest nieporównywalnie większe przy treningach z dużym ciężarem (zwykle powyżej 80% 1RM). Jednakże, gdy porówna się już skalę hipertrofii między tymi dwoma modelami treningowymi, okazuje się, że przyrost mięśni może być zbliżony przy wielu różnych intensywnościach i modelach treningowych. Oczywiście zależy to od wielu składowych treningu, np. od TUT (ang. time under tension) oraz technik treningowych (np. metoda drop-set). Idąc dalej, gdy sportowcy trenują niskointensywnie (poniżej 50% 1RM), stosując opaski uciskowe, uzyskują całkiem przyzwoitą hipertrofię, ale mniejszy przyrost siły, niż na skutek treningu wysokointensywnego. To wszystko jeszcze bardziej się komplikuje, gdy uwzględnimy pewne uwarunkowania osobnicze. Są osoby o dużym i ponadprzeciętnym potencjale do budowania masy, ale też i takie, u których hipertrofia będzie minimalna, mimo że wszyscy będą trenować w jednakowy sposób. Wynika to między innymi z odmiennej aktywacji szlaków pro-zapalnych oraz z różnej liczby komórek macierzystych mięśni u danych osób. Podsumowując, parametr 1RM nie jest bezpośrednio wyznacznikiem właściwej dla hipertrofii objętości treningu, ale wzrost 1RM u osób dopiero rozpoczynających karierę kulturysty wskazuje zwykle na nadbudowę masy mięśniowej. Nieco inaczej może być u osób z wieloletnim stażem treningowym. W tym przypadku wzrost parametru 1RM nie jest tożsamy ze skalą hipertrofii.

Całkowita liczba powtórzeń jako element monitorujący objętość

Przydatną metodą określającą, czy sportowiec ma optymalną dla maksymalizacji hipertrofii objętość danego ćwiczenia, jest określanie całkowitej liczby powtórzeń. Założenia metody:

  • Ćwiczenie wykonuje się do momentu pełnego zmęczenia mięśnia (lub blisko tego momentu).
  • Metodę stosuje się przy porównywaniu danej grupy mięśniowej. Nie należy porównywać dwóch różnych grup mięśniowych.
  • Stosowanie metody ma sens tylko w grupie osób w wieku 18 – 35 lat. Wraz z wiekiem potencjał do nadbudowy będzie malał.
  • Metoda może być stosowana wyłącznie przez osoby z co najmniej rocznym stażem regularnego treningu oporowego. Wynika to z tego, że potencjał do nadbudowy różni się u osób z kilkuletnim stażem od tych, które na siłowni dopiero startują.

Metoda pozwala generalnie na określenie wytrzymałości siłowej mięśni. Im wyższy ten parametr, tym większą objętość ćwiczenia wykonasz. Jak w praktyce na podstawie całkowitej liczby powtórzeń określić, czy masz objętość treningową dostosowaną do budowania masy mięśniowej? Po kolei:

  1. Określ, czy większość powtórzeń w serii wykonujesz w przedziale od 6RM do >20RM. Jeżeli sportowiec większość powtórzeń wykonuje w przedziale np. 2-4RM, wówczas taki trening jest dostosowywany do przyrostów siły.
  2. Jeżeli mieścisz się w sugerowanym powyżej przedziale, określ, czy masz zwykle rezerwę liczby powtórzeń <4. Jeżeli zwykle masz rezerwę >4 powtórzeń, wówczas twoja intensywność jest za mała, by stymulować mięśnie do nadbudowy.
  3. Jeżeli spełniasz warunki opisane w pkt. 1 i 2, wówczas całkowita liczba powtórzeń wykonanych w seriach danego ćwiczenia może być wykorzystana jako element monitorowania objętości pod kątem hipertrofii.

Innymi słowy, monitorując całkowitą liczbę powtórzeń i mieszcząc się w powyższych wskazaniach, masz pewność, że twój trening działa w „strefie” objętości promującej hipertrofię. Jeżeli teraz wykonasz powyższy test „liczby powtórzeń” z jednakowym ciężarem, na dwóch znacznie rozdzielonych od siebie sesjach treningowych i zaobserwujesz zwiększenie całkowitej liczby powtórzeń, bądź pewny, że masa mięśniowa uległa zwiększeniu.

Autor: Piotr Mamczur

Literatura:

Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. (2017) Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. J Strength Cond Res. 31(12):3508-3523.

Baz-Valle E, Fontes-Villalba M, Santos-Concejero J. (2018) Total Number of Sets as a Training Volume Quantification Method for Muscle Hypertrophy: A Systematic Review. J Strength Cond Res. doi: 10.1519/JSC.0000000000002776.