Modele treningu SIT

3 czerwca 2019
79 Wyświetleń

Stwierdzenie „brak mi czasu na trening” często jest wymówką osób, które nie podejmują żadnej aktywności fizycznej, mimo oczywistych profitów prozdrowotnych wysiłku fizycznego. Oczywiście są sytuacje, które uniemożliwiają wykonanie wysokoobjętościowych, wysokointensywnych czy też długotrwałych treningów. Obecnie jednak wiadomo, że model treningu można dobrać w taki sposób, by zmieścić go w niewielkim oknie czasowym, dostosowanym nawet do bardzo wybrednych i wiecznie zajętych biznesmenów.

Jedną z takich form treningowych jest SIT (ang. sprint interval training). Ta forma treningu dedykowana jest osobom, które chcą utrzymać dobrą kondycję sercowo-naczyniową przy niewielkim czasie trwania treningu. Z uwagi na dosyć duże, gwałtowne skoki ciśnienia podczas takiego treningu, forma ta nie jest raczej polecana osobom z nadciśnieniem, które dotychczas omijały wszelką aktywność fizyczną szerokim łukiem. W takim przypadku warto przed SIT przejść kilkutygodniową fazę przygotowawczą (patrz poniżej).

SIT kontra inne modele treningu aerobowego

SIT bazuje na wykonywaniu bardzo krótkich biegów sprinterskich, rozdzielonych od siebie krótkimi interwałami odpoczynku (biernego lub aktywnego). Faza wysiłkowa może być przeprowadzona w terenie lub za pomocą maszyn treningowych, tj. stosując ergometry rowerowe lub bieżnie mechaniczne. Treningi SIT są alternatywą dla typowych treningów aerobowych typu MICT, tj. treningów średniointensywnych, nieprzerywanych (MICT – ang. moderate intensity continous training), których przykładem jest oczywiście typowy jogging.

Bazując na tendencji stałego „braku czasu na trening”, powstało szereg modeli treningu krótkiego i przerywanego (interwałowego), wchodzących w zbiorczą grupę HIIT. Treningi te, podobnie jak treningi MICT, miały na celu budowanie wytrzymałości, jednak dodatkowym celem było zminimalizowanie czasu potrzebnego na skuteczny trening. Spośród nich wywodzą się treningi SIT o ekstremalnie krótkich fazach wysiłkowych.

Modele SIT

  1. Model z długą fazą wysiłkową – trening SIT tego typu składa się z 30-sekundowych sprintów wykonywanych z maksymalną intensywnością (czyli biegniesz tak szybko, jak to tylko możliwe). Następnie każdy z takich sprintów rozdzielony jest odpoczynkiem, który w tym przypadku powinien wynosić 4 minuty. Można oczywiście zmieniać czas trwania obu faz (wysiłek/odpoczynek), jednak warto pamiętać, że typowy stosunek obu tych faz powinien wynosić 1:8, czyli na 0,5 min wysiłku przypadać powinno 4 minuty odpoczynku.
  2. Model z krótką fazą wysiłkową – tutaj stosuje się krótkie wysiłki (czasem nawet poniżej 10 sekund) z bardzo krótkimi fazami odpoczynku. Przykładowo, można wykonywać sprint przez 12 sekund, a następnie odpoczywać przez 8 sekund. Taki cykl należy powtarzać wielokrotnie.

Powyżej opisane dwa skrajne modele treningu SIT to baza dla tworzenia własnych, przemyślanych treningów. Bez względu na strukturę takich treningów wykazano, że treningi tego typu niosą ze sobą duży potencjał prozdrowotny. Ponadto sprzyjają budowaniu wytrzymałości organizmu, tak pożądanej w sportach wytrzymałościowych (aerobowych). Przykładowo, trening SIT składający się z 3 cykli, każdy składający się z 20 sekund sprintu rozdzielonych dwuminutowymi odpoczynkami (stosunek wysiłek/odpoczynek = 1:6), poprawia pobór tlenu o 12% u osób z nadwagą lub otyłością. Zwiększony pobór tlenu to polepszona zdolność tolerancji wysiłku u takich osób. I konsekwentnie, też zwiększenie prawdopodobieństwa wytrzymania wymagającego reżimu treningowego celem redukcji otyłości.

Przykład struktury SIT połączonego z treningiem oporowym

Przed przystąpieniem do SIT warto przejść fazę przygotowawczą. Podczas tej fazy należy wykonywać trening niskointensywny lub zbliżony do SIT, celem ustalenia zdolności do pokonywania wysiłku. Sugerowany okres czasu dla tej fazy to 3 – 5 tygodni, przy częstotliwości treningowej 2x/tydzień. Po tym okresie wykonaj poniższy model treningowy SIT:

  1. Trening SIT możesz wykonać na ergometrze rowerowym. Ustaw wówczas opór generowany przez ergometr na 7,5% twojej masy ciała.
  2. Wykonaj 5 powtórzeń cyklu: 6 sekund sprintu na 18 sekund aktywnego odpoczynku (5x[6/18]).
  3. Właśnie wykonałeś pierwszą serię SIT.
  4. Powyższy model SIT może być wykonywany w wariancie wysokoobjętościowym (HDG) lub niskoobjętościowym (LDG). W HDG wykonuje się 4 – 6 serii, podczas gdy w LDG zaledwie 2 serie.
  5. Trening tego typu wykonuj 2x/tydzień przez 6 tygodni.
  6. Uzupełnij powyższy trening SIT o trening oporowy (1x/tydzień), wykonując 3 dowolne ćwiczenia siłowe w zakresie: 3 serie po 10 powtórzeń.

Skutki powyższego treningu

Zarówno HDG, jak i LDG, podnoszą o kilkanaście procent zdolności aerobowe organizmu. Model HDG daje jednak pewne profity. Okazuje się, że jego pozytywny wpływ na organizm jest znacznie wydłużony w czasie; nawet do 3 tygodni po zaprzestaniu treningu SIT typu HDG.

Piotr Mamczur

Literatura

O’Connor D, Malone JK. (2019) The Dose Response for Sprint Interval Training Interventions May Affect the Time Course of Aerobic Training Adaptations. Sports (Basel). 7(4): E85.