Modele treningowe dla osób z dużym stażem treningowym

7 grudnia 2018
97 Wyświetleń

Spotkałem się ze poglądem, że jedynie trening typu SPLIT jest w stanie optymalnie budować masę mięśniową u osób z bardzo dużym stażem treningowym. Alternatywnie do tej formy treningowej stawiany jest model treningu FBW uważany za ogólnorozwojową metodę treningu oporowego.  Czy jednak te dogmaty mają swoje poparcie w nauce o sporcie. Przyjrzyjmy się udokumentowanym faktom…

Modele treningowe

W treningu SPLIT, w tygodniowym cyklu treningowym dzielimy grupy mięśniowe, którym dedykujemy dany trening. Przykładowo: w poniedziałek trenujemy górną połowę ciała, zaś w dniu kolejnym dolną połowę ciała. Alternatywą dla tej metody jest trening FBW, na którym trenujemy wszystkie grupy mięśniowe na każdej sesji treningowej. Zauważ, że przy treningu SPLIT, gdy w danym dniu trenujesz np. biceps, to w kolejnych dniach mięsień ten odpoczywa. Inaczej jest w FBW. Tutaj na każdej sesji treningowej możesz angażować tę samą grupę mięśniową. W samej strukturze obu treningów również są pewne różnice. Mianowicie zwykle trening SPLIT jest bardziej zdominowany przez ćwiczenia izolujące pracę danego mięśnia. Z kolej trening FBW to głównie ćwiczenia wielostawowe. Oczywiście wiele ćwiczeń jest wspólnych dla obu modeli treningowych, np. ściąganie drążka górnego wyciągu jest tak samo wykorzystywane w modelu SPLIT, jak i FBW.

Teraz zastanówmy się, który model byłby skuteczniejszy dla osób, które mają już wieloletni staż na siłowni i których mięśnie przyzwyczaiły się do treningu oporowego:

  1. SPLIT – dana grupa mięśniowa jest trenowana kilkoma różnymi ćwiczeniami angażującymi docelowy mięsień pod różnymi kątami. Struktura SPLIT pozwalałaby więc na wysokie czucie pracy mięśniowej, co skutkowałoby dużymi przyrostami masy. Dodatkowo kolejny dzień treningowy, dzień odpoczynku dla danego mięśnia, sprzyjałby regeneracji mięśnia i przygotowania do kolejnej ciężkiej sesji treningowej.
  2. FBW – dany mięsień trenowany jest kilkukrotnie w danym tygodniu. Jeżeli w treningu SPLIT dany mięsień trenowany jest 1 – 2x/tydzień, to już w treningu FBW może on być trenowany 3 – 4x/tydzień (lub więcej). Jeżeli takie sesje odbywałyby się z jednodniową przerwa, wówczas mięsień również miałby czas na regenerację.

Zatem to, co różni oba modele treningowe, to przede wszystkim częstotliwość trenowania danej grupy mięśniowej. Chcąc określić, która ze strategii jest skuteczniejsza w budowaniu mięśni, naukowcy z Brazylii postanowili wykonać prosty eksperyment.

Eksperyment

Grupa ochotników w młodym wieku (26 ± 4 lata) z dużym stażem treningowym (6,9 ± 3 lata) została przydzielona do grup, w których trenowano jednym z powyższych modeli treningowych:

  • Grupa SPLIT wykonująca trening 5x/tydzień, podczas którego raz w tygodniu angażowano daną grupę mięśniową. Danego dnia wykonywano 2 – 3 ćwiczenia w liczbie 5 – 10 serii.
  • Grupa FBW trenująca z taką samą częstotliwością w tygodniu, ale już na każdym treningu angażująca wszystkie grupy mięśniowe. W przeciwieństwie do grupy powyższej, na każde z ćwiczeń (a było ich aż 11 w każdym dniu treningowym) wykonywano zaledwie 1-2 serie. Potencjalne małe obciążenie danego mięśnia, wynikające z małej liczby serii, niwelowano dużą liczbą innych ćwiczeń angażujących tę samą grupę mięśniową.

W szerszym ujęciu w eksperymencie zbadano:

  • czy korzystnie jest na danej sesji treningowej wykonać mało ćwiczeń, ale z dużą liczbą serii;
  • czy korzystniej jest wykonywać w danej sesji treningowej dużą liczbę ćwiczeń, ale każde w niewielkiej liczbie serii.

Wspomnę również, że obie grupy wykonywały treningi jednakowym ciężarem (70 – 80% 1 RM). Ponadto okres treningowy wynosił 8 tygodni, zatem był wystarczający do zauważenia zmian w masie mięśniowej oraz w sile osób uczestniczących w eksperymencie. Co się okazało?

Wyniki

  1. Siła mięśniowa w obu grupach wzrosła w podobnym zakresie. Zaobserwowano przyrost w wielkości podnoszonego ciężaru o 5,6 – 12 kg, zależnie od wykonywanego ćwiczenia.
  2. W obu grupach sucha masa mięśniowa wzrosła bardzo podobnie o 0,5 – 0,8 kg.

Jakie więc wnioski można wyciągnąć z powyższego eksperymentu?

  1. Przede wszystkim wybór strategii treningowej (SPLIT czy FBW) powinien być podyktowany Twoimi predyspozycjami indywidualnymi do danej formy treningowej, nie zaś ogólnym trendem panującym na siłowni.
  2. Obie formy treningowe dają zbliżone rezultaty, a pewne różnice nie są istotne statystycznie.

Autor: Piotr Mamczur

Bibliografia

Gomes GK, Franco CM, Nunes PRP, Orsatti FL. (2018) High-frequency resistance training is not more effective than low-frequency resistance training in increasing muscle mass and strength in well-trained men. J Strength Cond Res. PMID: 29489727