Minimalny czas trwania treningu

23 lipca 2018
339 Wyświetleń

Na wielu portalach mnożą się informacje, w których sugeruje się, że wystarczy kilkuminutowy trening fizyczny, by pozytywnie wpłynąć na organizm. Generalnie wiadomo, że krótkie trening (zwykle kilkunastominutowe) są skuteczne w populacji osób z nadwagą lub otyłością. Nie ma w tym nic dziwnego, gdyż zwykle wzrost zawartości tkanki tłuszczowej to w dużej mierze brak odpowiedniej ilości ruchu. W populacji osób otyłych lub z nadwagą dodanie do rytmu dnia krótkich treningów zawsze przyniesie profity. Ale czy krótko trwające treningi są równie skuteczne dla osób o normalnym BMI, tj. bez nadwagi?

Dzisiaj właśnie o tym, jak powinien wyglądać trening osób bez nadwagi, którzy dotychczas nie trenowali, dla których celem jest efekt estetyczny w postaci redukcji niechcianych kilogramów. Jest przy tym jednak pewien haczyk: czas trwania treningu ma być zredukowany do absolutnego minimum. No i oczywiście – trening musi być skuteczny!

Trening trwający 7 minut

W jednym z badań założono, że taki skuteczny trening nie powinien wykorzystywać żadnego specjalistycznego sprzętu i koncentrować się na dynamicznych ruchach. Celem było wykonanie dużej liczby ćwiczeń w bardzo ograniczonym oknie czasowym: jedynie 7 minut. W badaniu wzięły udział osoby w wieku 18-30 lat bez nadwagi (BMI: 24,4-24,8). Trening wykonywano codziennie przez 6 tygodni. Zatem liczba treningów łącznie wyniosła 42.

Schemat treningowy zakładał:

  • łączenie elementów treningu aerobowego i oporowego o wysokiej intensywności,
  • wykonywanie ćwiczeń oporowych wyłącznie z masą własnego ciała,
  • ograniczenie ilości odpoczynku podczas całego treningu do niezbędnego minimum.

Model treningowy, który wykorzystano, określa się jako HICT (ang. high intensity circuit training). Generalnie treningi tego typu, zależnie od czasu trwania oraz wykonywanych ćwiczeń, dają szereg profitów:

  • Efekty sportowe: polepszenie parametru VO2max (tj. zwiększenie maksymalnego pułapu tlenowego), zwiększenie siły mięśni, polepszenie zdolności aerobowych.
  • Efekty prozdrowotne: obniżenie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, obniżenie oporności insulinowej (w grupie osób z cukrzycą typu II).

Protokół treningu HICT

Ochotnicy wykonywali więc zestaw 12 ćwiczeń, każde trwające po 30 sekund. Odpoczynki pomiędzy poszczególnymi ćwiczeniami nie mogły być dłuższe niż 10 sekund (tabela 1)

Tabela 1. Zestaw ćwiczeń w programie treningowym HICT trwającym 7 minut

Ćwiczenia (wykonywane w kolejności) Angażowane mięśnie Uwagi i wskazówki
Pajacyki Ćwiczenie ogólnorozwojowe Doskonałe ćwiczenie na rozgrzewkę
Krzesełko (tzw. wall sit) Mięśnie ud i łydek Kąt między udami a łydkami musi wynosić ok. 90 stopni
Pompki Mięśnie klatki piersiowej i prostowniki ramienia Pompki tradycyjne z ustawieniem dłoni na wysokości barków.
Brzuszki Mięśnie brzucha Sugerowane utrzymywanie dużego napięcia mięśni brzucha w każdej fazie ruchu.
Przysiady Mięśnie prostowniki ud Utrzymuj stały kąt między udami a łydkami przy każdym przysiadzie
Wyprosty ramion z masą własną ciała (pompki na krześle stojąc tyłem) Mięśnie prostowniki ramienia (np. trójgłowy ramienia) Wykonanie:

1.    Stań tyłem do krzesła.

2.    Następnie wyprostowane ręce oprzyj na siedzisku krzesła, zaś stopy ustaw jak najdalej.

3.    Zegnij ręce w stawie łokciowym opuszczając ciało w dół, a następnie wyprostuj, podnosząc ciało ku górze.

Deska (tzw. plank) Mięśnie głębokie brzucha, mięśnie pleców, ramion i nóg. Wykonanie:

1.    Połóż się na podłodze.

2.    Ramiona zgięte w łokciach oprzyj o podłogę.

3.    Unieś ciało i utrzymuj się w takiej pozycji przez 30 sekund.

Jedynymi punktami podparcia są przedramiona, łokcie oraz palce stóp.

Dynamiczne unoszenie kolan (stojąc w miejscu) Mięśnie nóg  
Wykroki Mięśnie prostowniki ud W dolnej fazie ruchu pilnuj, by kolano zgiętej nogi nigdy nie  było dalej niż palce stopy. Czyli dbaj o właściwy kąt zgięcia kolana.
Popki zakończone rotacją ciała Mięśnie klatki piersiowej, ramion i tułowia. Po wykonaniu pompki, unieś ciało na jednej ręce, drugą zaś podnieś ku górze, wykonując jednocześnie rotację ciała. Innymi słowy w końcowej (górnej) fazie ruchu powinieneś mieć następujące punkty podparcia: stopy oraz jedną dłoń.
Deska bokiem (tzw. side plank) Mięśnie bocznej części tułowia i pleców. Wzmocnienie mięśni barków i ramion Bocznie ułożone ciało. Jedyne punkty podparcia to przedramię jednej reki i krawędź jednej stopy.

 

Skutek: redukcja tkanki tłuszczowej

Stosując powyższy trening na przestrzeni 6 tygodni, zaobserwowano istotną statystycznie redukcję masy wynikającą ze zmniejszenia ilości tkanki tłuszczowej (patrz tabela 2). Ponadto skutkiem treningu będzie zmniejszenie obwodu w biodrach, co może mieć znaczenie dla pań chcących świadomie budować estetyczne ciało.

Tabela 2. Skutki siedmiominutowego treningu HICT wykonywanego regularnie

  Ilość tkanki tłuszczowej (%) Indeks zawartości tkanki tłuszczowej
Tydzień 1 24,1 15
Tydzień 2 23,1 14,2
Tydzień 3 22,0 13,2

 

Podsumowując: powyższy model HICT jest łatwy do wykonania i angażuje dużą ilość mięśni (patrz tabela 1) w krótkim czasie. Dzięki dynamicznym ruchom niesie ze sobą wysoki potencjał do poprawy parametrów metabolicznych organizmu. W konsekwencji obserwuje się redukcję ilości tkanki tłuszczowej. Taki trening może w zasadzie wykonać nawet stateczny biznesmen w swoim biurze, między jednym a drugim spotkaniem biznesowym.

Autor: Piotr Mamczur

Literatura

Mattar L, Farran N, Bakhour D. (2017) Effect of 7-minute workout on weight and body composition. J Sports Med Phys Fitness. 57(10):1299-1304.