Miejscowe spalanie TŁUSZCZU…

17 stycznia 2017
93 Wyświetleń

„Chciałabym schudnąć z brzucha…” „Mam za grube uda…” „Dlaczego nie robimy brzuszków?” 

W trakcie pierwszych konsultacji trenerskich klienci zgłaszają się do mnie z kłopotliwymi partiami ciała, licząc na to, że podejmiemy walkę, skupiając się tylko na ćwiczeniu właśnie tych słabych stron. 

Metody miejscowego spalania tłuszczu, niestety, jednak nie istnieją. 

Dla nas – trenerów, jest to oczywiste. Jednak ludzie nie mający do czynienia ze sportem i dietetyką, są nieświadomi tej, jakże ważnej w walce z „sadłem” prawdy.

Są oni bowiem zewsząd zalewani reklamami „cudownych” produktów. Marketingowymi tworami, które wizualizują utratę tkanki tłuszczowej poprzez picie herbatki lub spożywanie innych, wspaniałych mikstur, czy używanie magicznych plastrów, błędnie przedstawiając biochemiczne i anatomiczne podstawy działania ludzkiego organizmu, nie wspominając nic o diecie i fizjologii wysiłku fizycznego. A to przecież to one, a nie kolejny magiczny środek, stanowią o zamierzonym sukcesie.

Fundamentalna sprawa pracy trenera z podopiecznym to rozmowa. Zwykłam pracować z klientami w taki sposób, aby strategia działania była im znana. Trener osobisty powinien nauczyć klienta, że miejscowe spalanie tłuszczu nie istnieje, tak samo jak nie istnieje święty Mikołaj i jego latające renifery. Powinien wyjaśnić, że jednostka treningowa jest tylko bodźcem służącym realizacji wszystkich procesów, które prowadzą do osiągnięcia celu. Chodzi tu głównie o zjawisko superkompensacji i regeneracji, podczas których dopiero zachodzą wszelkie pożądane przez nas zmiany.

Poniżej postaram się umiejętnie, zwięźle i rzeczowo przytoczyć argumenty, którymi będziecie mogli posłużyć się w rozmowie z klientami, przekładając im stawiane przez nas wcześniej tezy na temat braku istnienia miejscowego spalania tkanki tłuszczowej.

Wykonując ćwiczenia na daną partię mięśniową, w żaden sposób nie wpływamy na redukcję tłuszczu, znajdującego się w obrębie danego mięśnia. Ćwicząc nogi, czy brzuch, wcale nie spowodujemy, że znika z nich tkanka tłuszczowa.

Tempo spalania tłuszczu w danych partiach jest bowiem uzależnione od dwóch kwestii: 

·         od ilości adrenoreceptorów β1 i β2 w obrębie tkanki tłuszczowej,

·         od tempa przepływu krwi w obrębie miejsc „składowania” opornego tłuszczu.

Im więcej adrenoreceptorów β1 i β2, tym więcej adrenaliny mogącej dać bodziec do mobilizacji tłuszczu i w ten sposób zwiększyć wydzielanie enzymu – lipazy hormonozależnej (HSL), która aktywizuje proces wychodzenia kwasów tłuszczowych i glicerolu z adipocytów. Czyli w uproszczeniu, zależy nam na tym, aby było jak najwięcej adrenoreceptorów w obrębie tkanki tłuszczowej danej partii. Niestety, najczęściej najmniejsza ilość tych receptorów jest w obrębie ud, brzucha i tzw. „boczków”. W tych miejscach również krew zdecydowanie wolniej przepływa. Są to tzw. partie, gdzie występuje „tłuszcz oporny”. To właśnie dlatego u kobiet w pierwszej kolejności dochodzi do redukcji tkanki tłuszczowej na ramionach, klatce piersiowej, plecach i łydkach. Dopiero później organizm wykorzystuje tłuszcze, które są zgromadzone w okolicy pośladków i ud. W ostatniej kolejności jest spalana tkanka tłuszczowa znajdująca się w obrębie brzucha.

W jaki sposób pozbyć się zapasów tkanki tłuszczowej w organizmie?

Muszę zatem napisać o samym procesie spalania tkanki tłuszczowej. 

Proces ten nie jest pojedynczy i rozkłada się na trzy podprocesy: 

·         pierwszy podproces – mobilizacja, czyli uwalnianie kwasów tłuszczowych i glicerolu z adipocytów,

·         drugi podproces – transport wolnych kwasów tłuszczowych do miejsc, gdzie później są one spalane,

·         trzeci podproces – to spalanie owych kwasów tłuszczowych (albo w mięśniach, albo w wątrobie).

Głównym enzymem, który pozwala mobilizować, czyli uwalniać zapasy tłuszczu z komórek tłuszczowych, jak już wcześniej napisałam, jest lipaza hormonozależna. Jest to tzw. hormon HSL. Zależy nam na tym, aby pobudzić HSL w jak najwyższym stopniu. Na pobudzenie to oddziałują odpowiednie hormony. Z jednej strony pobudzająco na HSL działają przede wszystkim katecholaminy, takie jak adrenalina czy noradrenalina. Z drugiej strony hamująco na ten enzym działa insulina, która już w bardzo niskim stężeniu osłabia HSL nawet o 50%. Lekkie wzrosty insuliny, spowodowane zjedzeniem, na przykład węglowodanów lub białek, znacznie osłabiają działanie HSL. Dodatkowo zwykła obecność trójglicerydów we krwi także hamuje HSL.

Podsumowując, za każdym razem, gdy jemy jakikolwiek posiłek, wydzielanie HSL jest hamowane…

Enzymy, takie jak adrenalina i noradrenalina, pobudzane przez korę nadnerczy, przenoszą krew, by wpłynąć na liczne tkanki w organizmie oraz pomagają zwiększyć wydzielanie HSL. Tak właśnie wygląda od wewnątrz cała kinetyka procesu mobilizacji, czyli uwalniania zapasów tłuszczowych z adipocytów. Po uwolnieniu, kwasy tłuszczowe „krążą” wokół adipocytów, jednak to nie tu zostaną one spożytkowane. Wolne kwasy tłuszczowe albo trafiają do krwi i krążą jako wolne kwasy tłuszczowe, albo łączą się z białkiem (dokładnie albuminą) i czekają na swoja kolej przetransportowania wraz z krwią do miejsca ich spalania, czyli do mitochondriów mięśni lub do wątroby.

I tu przechodzimy do następnego procesu, czyli przepływu krwi i transportu.

Jak zwiększyć przepływ krwi? Jaki trening i jaka dieta będą do tego najlepsze?

Sprawą dość oczywistą jest, że trening aerobowy polepsza przepływ krwi. Na licznych kursach trenerskich i szkoleniach daję się poznać jako wykładowca zalecający żywienie według tradycyjnej szkoły kulturystycznej. W trakcie redukcji opieram dietę na obniżeniu kalorii poniżej zapotrzebowania, jak również jestem zwolennikiem diety niskowęglowodanowej, która spowoduje, że insulina będzie uwalniana w mniejszym stopniu. Wpływ insuliny na lipolizę jest hamujący, natomiast glukagon – antagonista insuliny – indukuje lipolizę. Skoro insulina jest odpowiedzią ze strony trzustki na spożycie cukru, to bodźcem do wytworzenia glukagonu będzie właśnie niski poziom cukru we krwi. Dieta uboga w węglowodany podwyższa poziom glukagonu, a on zwiększa rozkład tłuszczów w tkance tłuszczowej.

Interesującą alternatywą jest tak zwana rotacja węglowodanowa, ponieważ zupełne przekreślenie spożycia węglowodanów z licznych powodów nie jest wskazane. Węglowodany spożywamy jedynie w określonych dniach i porach dnia, a jest to uzależnione od dni i pór treningowych. Modyfikacji jest wiele. Najczęściej spożycie węglowodanów jest szczególnie ważne w okresie powysiłkowym i w posiłku porannym. Oprócz wielu zalet takiego spożycia węglowodanów skutkiem pojawienia się glukozy we krwi i związanej z jej obecnością odpowiedzi hormonalnej jest zmniejszenie aktywności katabolicznego kortyzolu, który swoje najwyższe stężenia osiąga w godzinach porannych, jak i po treningu. Manipulacja polega na tym, aby wybrać różne dni treningowe i w dzień treningowy utrzymywać spożycie węglowodanów na większym poziomie, a w dni nietreningowe na małym. Jeśli w dzień wysokiego spożycia węglowodanów zaplanujemy trening siłowy, podczas którego będziemy ćwiczyć partie mięśniowe, które chcemy szczególnie rozwijać, to przy wysokiej insulinie powstanie jeden z najbardziej anabolicznych hormonów, insulinopodobny czynnik wzrostu IGF-1 wpływający na czynności anaboliczne wzrostu. Działa on bardziej anabolicznie niż sama insulina. Natomiast w dni niskiego spożycia węglowodanów możemy zaplanować trening aerobowy, wprowadzając organizm w stan katabolizmu tkanki tłuszczowej.

Kolejną zalecaną przeze mnie metodą jest trening aerobowy w zakresie 60%-70% swojego HRmax wykonywany przed spożyciem posiłku. Taki trening „na czczo” argumentowany jest rzekomo niskim poziomem glikogenu po nocy. Nie wiem, jak bardzo musiałby być to niespokojny sen, by wyczerpał zasoby glikogenu. Zbawienna stymulacja treningu na czczo kryje się w wysokim poziomie hormonu wzrostu, kortyzolu oraz glukagonu, co przekłada się na odpowiednio niski poziom insuliny. W okresie zmniejszonej podaży zapotrzebowania kalorycznego zalecam, aby dostarczyć organizmowi aminokwasy rozgałęzione, które zapobiegną procesowi glukoneogenezy, czyli rozkładaniu białek i pozyskiwaniu z nich energii – glikogenu.

Wybranie się na aeroby z mniejszym zapasem glikogenu mięśniowego również zwiększy możliwość tego, aby wolne kwasy tłuszczowe stały się źródłem energii dla innych tkanek (dla mięśni). Nasz organizm dużo szybciej wejdzie w proces rozkładu tkanki tłuszczowej, nazywany eta oksydacją.

Jednak cykliczne stosowanie treningu aerobowego, wraz z ciągłym obniżeniem zapotrzebowania kalorycznego, powoduje nasilone wydzielanie kortyzolu. Wzrost jego poziomu w trakcie treningu jest konieczny, gdyż hormon ten, wspólnie z adrenaliną i hormonem wzrostu, zwiększa uwalnianie do krwi wolnych kwasów tłuszczowych. Jednak gdy poziom tego hormonu jest przewlekle podniesiony, organizm „przestawia” się na magazynowanie tłuszczu, zamiast na jego spalanie. Dlatego właśnie jego długotrwałe zwiększenie jest niewskazane.

Powszechnie stosowany trening aerobowy jedynie w niewielkim stopniu pobudza układ hormonalny. A przecież, jak już wcześniej napisałam, na pierwszym miejscu zależy nam na adrenalinie i noradrenalinie. Dla wszystkich starających się pozbyć oponki na brzuchu ważna jest informacja, że to właśnie one najmocniej stymulują pozbycie się tkanki tłuszczowej w okolicach brzucha.

Bodźcem do wytworzenia wymienionych hormonów będzie odpowiednio skomponowany trening siłowy. Adrenalina i noradrenalina, oraz dodatkowo hormon wzrostu, wytwarzają się w czasie wysiłku, który przekracza intensywność 30% VO2max (maksymalnego minutowego poboru tlenu, czyli ilości tlenu, jaką pobieramy i zużywamy w ciągu jednej minuty). Hormon wzrostu (GH) jest substancją produkowaną naturalnie w naszym organizmie, pomagającą spalić tłuszcz. Mobilizuje on cząsteczki lipidów z adipocytów, a następnie pomaga mięśniom i wątrobie przekształcić na energię uwolnione cząsteczki tłuszczu. Przy odpowiednim pułapie kalorii hormon ten może stymulować przyrost masy mięśniowej. W przypadku niewystarczalnej podaży kalorii, nie można jednak oczekiwać żadnych przyrostów. Musimy dodatkowo pamiętać, że nadprodukcja insuliny powoduje spadek produkcji hormonu wzrostu, natomiast jego boosterem są aminokwasy: glutamina, BCAA i arginina. Te informacje jasno wskazują, jaki rodzaj posiłków okołotreningowych ma znaczenie.

Wytrenowani podopieczni mogą korzystać z metody wyższej intensywności, a mianowicie z treningu interwałowego, który jest niewątpliwie doskonałym graczem w walce z nadmiarem tkanki tłuszczowej.

Zalecana aktywność w trakcie takiego treningu dla przyspieszeń powinna przebiegać w zakresie 70-90% VO2 max (80-90% tętna maksymalnego) po czym schodzić przy odpoczynku do zakresu 60-70% VO2 max (poniżej 75% tętna maksymalnego). Oczywistym dla mnie założeniem jest przeprowadzanie takiego protokołu z pulsometrem.

Dlaczego trening interwałowy jest tak skuteczny w redukcji tkanki tłuszczowej, skoro jednak jako źródło energii używa glikogenu, a nie tłuszczu?

Zachodzi tutaj zjawisko powysiłkowej podwyższonej konsumpcji tlenu EPOC, jest to inaczej spłata długu tlenowego zaciągniętego podczas intensywnego wysiłku. Po zakończeniu treningu organizm stara się powróć do stanu homeostazy, a proces ten wymaga sporej ilości tlenu. 

Tlen jest potrzebny do :

·      Katabolizmu kwasu mlekowego,

·      Regeneracji włókien mięśniowych,

·      Odbudowy zapasu glikogenu,

·      Przywróceniu równowagi hormonalnej. 

Stan ten utrzymuje się do 48 godzin po treningu, a dla porównania, po sesji aerobowej 6.

Inną przydatną metodą jest TABATA, zbudowana na zasadzie treningu interwałowego. Polega ona na wykonaniu 8 serii danego złożonego ćwiczenia, przez 20 sekund. Każda dwudziestosekundowa stacja powinna być wykonana z maksymalna dynamiką. W innym przypadku staje się treningiem stacyjnym o średniej intensywności, co daje różnice w rezultatach. Pomiędzy seriami następuje tylko 10 sekund przerwy. Przerwy nie pozwalają w pełni odbudować ATP z fosfokreatyny, która jest głównym substratem odbudowy ATP w tak krótkich wysiłkach. TABATA jest jedynym rodzajem treningu, w którym pracujemy jednocześnie nad wydolnością beztlenową i tlenową, ponieważ w końcowych seriach po wysiłku oba parametry tych wydolności osiągają maksymalne poziomy.

W celu redukcji tkanki tłuszczowej należy korzystać zarówno z treningu siłowego, aerobowego, jak i interwałowego. Fundamentalnym czynnikiem sprzyjającym zmniejszeniu tej tkanki jest naprzemienne łączenie w swoim planie wymienionych metod treningowych. Pamiętać jednak należy o tym, że pomyślne efekty w redukcji tkanki tłuszczowej wynikają ze zmiany nawyków żywieniowych, a nie z treningu.

 
Joanna Gruszecka

 

Wystaw komentarz