Metody rozciągania mięśni

21 października 2018
72 Wyświetleń

Rozciąganie jest jedną z częstych form aktywności stosowanych przed właściwym treningiem siłowym i aerobowym. Rozciąganie mięśni może mieć różny charakter i zwykle, zależnie od formy rozciągania, uzyskamy odmienne efekty końcowe. Coś, co łączy wszystkie formy rozciągania, to cel nadrzędny: zwiększenie zakresu ruchu oraz zmniejszenie prawdopodobieństwa kontuzji.

Rozciąganie statyczne

Najczęstszą formą rozciągania jest rozciąganie statyczne, polegające na rozciągnięciu docelowego mięśnia i utrzymywaniu go w takim położeniu przez kilkadziesiąt sekund. Wybór tej formy rozciągania powinien być podyktowany celami treningowymi. W treningu siłowym rozciąganie statyczne zmniejszy całkowitą liczbę powtórzeń ćwiczenia, zwłaszcza gdy taka forma rozciągania będzie wykonywana bezpośrednio przed danym ćwiczeniem. Idąc dalej, jeżeli docelowo będziesz wykonywać takie rozciąganie przed każdym ćwiczeniem w sesji treningowej, wówczas w sumie wykonasz mniej powtórzeń. Oczywiście zmniejszy to tzw. objętość treningu (liczba powtórzeń x podniesiony ciężar), a to już może wpłynąć bezpośrednio negatywnie na uzyskiwane przyrosty mięśniowe. Jednakże oczywiście zwiększy się zakres ruchu podczas tego samego ćwiczenia, co w przypadku treningu funkcjonalnego (np. crossfit) będzie korzystne, ponieważ oddalać będzie prawdopodobieństwo kontuzji.

Warto tutaj nadmienić, że rozciąganie statyczne przy treningu silnie uszkadzającym mięśnie (trening z bardzo dużym ciężarem) wpływa na zmniejszenie opóźnionej bolesności mięśniowej (DOMS). W tym przypadku należy stosować rozciąganie statyczne w układzie: 30 sekund rozciągania i 30 sekund odpoczynku. Taki cykl należy wykonać trzykrotnie. Generalnie taka strategia zmniejszy potreningową bolesność mięśniową.

Rozciąganie dynamiczne

Podczas rozciągania dynamicznego należy wykonywać intensywne ruchy w szerokim zakresie ruchu, bez długiej fazy zatrzymania w danym położeniu. Ta forma rozciągania jest bardzo zbliżona do rozgrzewki, której celem jest przygotowanie mięśnia na wysiłek poprzez zwiększenie pobudzenia nerwowego oraz przepływu krwi przez pracujące mięśnie. Rozciąganie dynamiczne może być stosowane z powodzeniem zarówno w sportach siłowych, jak i wytrzymałościowych. Zauważ, że na skutek rozciągania statycznego malała liczba powtórzeń ćwiczenia. Co ciekawe, na skutek rozciągania dynamicznego ten efekt jest znacznie słabszy. Oznacza to, że gdy celem jest budowanie wytrzymałości mięśniowej w treningu oporowym (siłowym), wówczas znacznie lepszym rozwiązaniem będzie rozciąganie dynamiczne.

Rolowanie

Alternatywnie do powyższych form rozciągania mięśni można również wykorzystać rollery lub wałki treningowe (wibrujące lub nie). Takie sprzęty działają na granicy form rozciągania oraz rozgrzewki. Są one niekiedy polecane sportowcom w celach fizjoterapeutycznych, gdy stwierdza się przykurcze mięśni. W jednym z eksperymentów porównano rozciąganie statyczne z treningiem wykorzystującym rollery. Okazało się, że:

  • stosowanie rollerów zwiększało zakres ruchu w sposób podobny do rozciągania statycznego,
  • trening rozciągający z rollerami wibrującymi nieznacznie korzystniej wpływał na generowaną siłę mięśni, zwłaszcza mięśni tylnej i przedniej części nóg. Takiego efektu nie zaobserwowano w przypadku stosowania rozciągania stycznego.
  • stosowane rollerów wibracyjnych nieznacznie lepiej niż rozciąganie statyczne wpływało na zdolność do utrzymywania prawidłowego balansu ciała.

Rozciąganie po ćwiczeniu siłowym

Gdy kończysz ćwiczenie oporowe (np. wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej), zamiast odkładać sztangę na stojak, możesz utrzymać ciężar w pozycji rozciągającej dany mięsień. Oczywiście jest to kolejna forma rozciągania mięśnia, niezależna od powyższych. W przypadku wspomnianego wyciskania sztangi byłoby to utrzymywanie ciężaru w dolnej pozycji przez np. 30 sekund. Taka strategia sprzyja budowaniu masy mięśniowej poprzez zwiększenie czasu oddziaływania stosowanego ciężaru na mięsień. Taka strategia sprzyja aktywacji mięśniowych szlaków molekularnych, prowadzących do aktywacji hipertrofii mięśnia. Przykładowo udowodniono, że wykonanie takiego rozciągania ciężarem 45% 1RM w cyklach 30. sekundowych zwiększa skalę budowania mięśni ok. 2,5-krotnie, w porównaniu z grupą niestosującą tego elementu treningowego.

Autor: Piotr Mamczur

Literatura

Lee C.L., Chu I.H., Lyu B.J., Chang W.D., Chang N.J. (2018) Comparison of vibration rolling, nonvibration rolling, and static stretching as a warm-up exercise on flexibility, joint proprioception, muscle strength, and balance in young adults. J Sports Sci. 36(22):2575-2582.

Silva J., Lowery R., Antonio J., McCleary S., Rauch J., Ormes J., Shields K., Sharp M., Georges J., Weiner S., Joy J., Wilson J. (2014) Weighted Post-Set Stretching Increases Skeletal Muscle Hypertrophy. NSCA 2014 Annual Meeting Journal of Strength & Conditioning Research. 28: S1–S130.

Chen C.H., Nosaka K., Chen H.L., Lin M.J., Tseng K.W., Chen T.C. (2011) Effects of flexibility training on eccentric exercise-induced muscle damage. Med Sci Sports Exerc. 43(3): 491-500.