Maska treningowa – fakty i mity

10 maja 2019
160 Wyświetleń

Główną ideą wprowadzenia na rynek masek treningowych, ograniczających dostęp tlenu do płuc, było naśladowanie warunków hipoksycznych (tj. zmniejszenia ilości tlenu) podczas treningu. Wynikało to z tego, że sądzono, iż w takich warunkach zbliżamy się do sytuacji treningu wysokościowego, podczas którego ograniczona ilość tlenu we wdychanym powietrzu sprzyja zmianom adaptacyjnym. Niekiedy w warunkach typowego treningu wysokogórskiego (zatem i treningu hipoksycznego) dochodzi do aktywacji układów hormonalnych, związanych z wydzielaniem erytropoetyny (EPO). Hormon ten docelowo wpływa na szpik kostny, powodując zwiększenie produkcji czerwonych ciałek krwi. Jednocześnie więc powinna rosnąć zdolność aerobowa organizmu, w tym jej główna składowa: parametr maksymalnej pojemności tlenowej (VO2max). Jednocześnie też mięśnie powinny dostawać więcej tlenu podczas treningu i być zdolne do pokonania dłuższego wysiłku.

Tyle z teorii. A jak to się ma w praktyce…? Czy można, stosując maskę treningową, wpłynąć korzystnie na parametry adaptacyjne podczas treningu? Generalnie wady i zalety noszenia masek treningowych trzeba rozpatrywać niezależnie, w odniesieniu do dwóch różnych form treningowych: treningu oporowego oraz treningu wytrzymałościowego. Zwykle w obu tych formach treningowych cele są różne, a tym samym w odniesieniu do tych celów należy przedstawiać potencjalne korzyści wynikające z użycia masek treningowych.

Trening oporowy

Trening oporowy generalnie powinien sprzyjać generowaniu stresu mięśniowego (stresu metabolicznego lub mikrourazów), który to sprzyjałyby „włączeniu” zmian adaptacyjnych. Konsekwentnie tkanka mięśniowa podlegałaby przebudowie. Takie przesłanki stymulowały naukowców jednego z badań do przeprowadzenia analizy, czy stosowanie masek podczas treningu oporowego daje jakiekolwiek korzyści. Podczas sesji treningowych ochotnicy wykonywali 3 ćwiczenia siłowe na dolną połowę ciała. Podczas dwóch z nich zaobserwowano spadek liczby wykonywanych powtórzeń w serii:

  • podczas sesji treningowej sumaryczna liczba powtórzeń malała o blisko 10.5%, gdy noszono maskę treningową;
  • podczas przysiadów ze sztangą wykonywano zwykle średnio 43 powtórzenia w danej sesji treningowej. Założenie masek treningowych zmniejszało liczbę tych powtórzeń do ok. 39. Podobne zależności zaobserwowano w ćwiczeniu polegającym na wyciskaniu ciężaru na maszynie. Tutaj redukcja wynosiła z ok. 37 do 29 powtórzeń.

Jednocześnie sportowcy, oceniający skalę trudności w wykonaniu ćwiczeń, wskazali na aż o 19% bardziej wyczerpujący wysiłek podczas noszenia masek treningowych. Ma to swoje przełożenie w nasyceniu krwi tleniem, które malało nieznacznie, ale istotnie statystycznie.

Okazuje się więc, że mimo tego, iż doszło do zmniejszenia ilości tlenu we krwi, to jednocześnie zmalała zdolność do pokonania wysiłku. Tym samym zredukowana została objętość treningowa. Przypomnę, że odpowiednio wysoka objętość treningowa zapewnia budowanie atletycznej sylwetki ciała. Brak odpowiedniej objętości ograniczy więc osiągnięcie celu treningu i najprawdopodobniej sprzyjać będzie dodatkowo niepotrzebnemu psychologicznemu stresowi osoby trenującej z maską.

Trening rowerowy i zdolności aerobowe

Skoro noszenie masek treningowych ogranicza nasycenie krwi tlenem, to czy sprzyja to wytrzymałości aerobowej? Chcąc to sprawdzić, rowerzyści pod okiem naukowców wykonywali trening  w maskach lub bez. Zaobserwowano polepszenie maksymalnej pojemności tlenowej sportowców w obu grupach, bez znaczenia – czy nosili maski, czy też nie. Zatem noszenie masek treningowych nie sprzyjało w tym badaniu  budowaniu dodatkowej wytrzymałości aerobowej kolarzy. Jest jednak pewna zaleta noszenia masek treningowych. Mianowicie, w opisywanym badaniu określano również, jak noszenie masek treningowej wpływa na parametry procesu wdychania/wydychania powietrza. Wykazano, że maski treningowe to doskonałe narzędzie do polepszania zdolności wysiłkowych mięśni odpowiedzialnych za ruch klatki piersiowej podczas oddychania. Noszenie masek podczas treningu aerobowego doprowadzało między innymi do zwiększenia siły i mocy tych mięśni. Niemniej jednak warto pamiętać, że takie profity mają głównie znaczenie dla osób profesjonalnie uprawiających sporty wytrzymałościowe, głównie takie, które w końcowej fazie treningu wymagają gwałtownego zwiększenia wysiłku, w tym też zwiększenia zaangażowania mięśni oddechowych. Taką sytuację mamy np. przy szybkim dojeździe do mety podczas zawodów kolarskich, czy też podczas finiszowania w biegu na średnim dystansie.

Piotr Mamczur

Literatura

Andre TL, Gann JJ, Hwang PS, Ziperman E, Magnussen MJ, Willoughby DS. (2018) Restrictive Breathing Mask Reduces Repetitions to Failure During a Session of Lower-Body Resistance Exercise. J Strength Cond Res. 32(8):2103-2108

J Porcari JP, Probst L, Forrester K, Doberstein S, Foster C, Cress ML, Schmidt K. (2016) Effect of Wearing the Elevation Training Mask on Aerobic Capacity, Lung Function, and Hematological Variables. Sports Sci Med. 15(2):379-86.