Martwy ciąg

1 lipca 2019
79 Wyświetleń

Martwy ciąg jest bardzo ważnym ćwiczeniem podczas trenowania mięśni nóg, mięśni pośladkowych, dwugłowych ud oraz mięśni grzbietu – głównie prostowników i mięśni czworogłowych uda. Jest to więc znaczące ćwiczenie przy treningu całościowym, w pewnym stopniu angażuje całe ciało. Może być wykorzystywane jako ćwiczenie rehabilitacyjne przy większości mniej znaczących urazów. Działa również pozytywnie na kręgosłup.

Wyróżniamy dwa rodzaje martwego ciągu – martwy ciąg ,sumo” oraz martwy ciąg klasyczny. Pierwszy polega na bardzo szerokim ustawieniu stóp do zewnątrz, z nogami na wysokości talerzy sztangi. Ręce trzymamy na szerokości barków, węziej lub szerzej, w zależności od preferencji. Ten typ wykorzystuje najbardziej mięśnie czworogłowe uda. Najtrudniejszym momentem podczas tego ciągu jest moment oderwania sztangi od ziemi. Nie każdy może wykonywać taki ciąg. Zależy to od mobilności naszych przywodzicieli. Kiedy nasze kolana skłaniają się do wewnątrz, nie należy wykonywać tego ćwiczenia.

Martwy ciąg klasyczny polega na podniesieniu ciężaru z ziemi do „pozycji martwej”. Pozycja martwa jest to moment, kiedy – przy maksymalnym wyprostowaniu kolan – jesteśmy w pełni wyprostowani, z napiętymi mięśniami. Nogi ustawiamy na szerokości bioder. W ciągu klasycznym łapiemy sztangę na szerokość barków, następnie kolanami rozpychamy łokcie. Należy to wykonywać w obuwiu płaskim lub na boso. Martwy ciąg klasyczny dzieli się na ciąg w sprzęcie (EQ) lub bez sprzętu (RAW).

W EQ używamy specjalistycznych kostiumów, które zakładamy podczas zawodów lub podczas przygotowania na zawody. Pomagają one w osiągnięciu lepszych wyników, stosowane są przez zawodników, początkujący nie powinni tego używać. Przykładem zawodnika używającego EQ jest Eddie Hall, Brytyjczyk, który przy wadze 196 kg, stosując kostium Inzer Max, wyciągnął 500 kg. Jest to oficjalny rekord świata. Polak – Krzysztof Wierzbicki – w federacji IPF, w kategorii do 105 kg, pobił rekord świata w swojej kategorii wagowej, wyciągając 420 kg w martwym ciągu ,,sumo”.

Najczęstszym błędem podczas wykonywania martwego ciągu jest wykonywanie tzw. ,,kociego grzbietu”. Jest to puszczenie odcinka lędźwiowego i piersiowego, przez co powstaje garb, który jest niebezpieczny dla naszych pleców, ponieważ ciężar, który wyciągamy, nie rozkłada się właściwie. Należy więc odpowiednio wzmocnić odcinek lędźwiowy, jak i piersiowy, jak również prawidłowo oddychać – przeponowo. Aby zapobiec ,,kociemu grzbietowi”, można wykonywać ćwiczenia akcesoryjne. Wzmacniają one słabe ogniwa naszego martwego ciągu. Można wykonywać martwy ciąg deficytowy. Polega on na wykonywaniu martwego ciągu, kiedy stoimy na podwyższeniu. Innym ćwiczeniem akcesoryjnym jest Glute bridge. Polega to na wypychaniu sztangi w pozycji leżącej poniżej bioder. Podczas ćwiczenia należy trzymać sztangę rękoma, aby sztanga nie zsunęła się nam na inne partie ciała. Natomiast aby wzmocnić odcinek piersiowy, należy wykonywać ćwiczenia Zecher Squat lub Zecher Hold. Zecher Hold to trzymanie sztangi przy zgiętych ramionach, pomiędzy przedramieniem a ramieniem. Zecher Squat wykonuje się w tej samej pozycji, co Zecher Hold, ale dodatkowo wykonujemy przysiad, aż osiągniemy kąt prosty pomiędzy udami a łydkami.

W martwym ciągu wyróżniamy dwa chwyty: przechywt i zamek. Pierwszy jest to złapanie sztangi jedną ręką nachwytem, a drugą podchwytem. Należy zmieniać nasze ręce co powtórzenie, aby nie dopuścić do asymetrycznego rozrostu mięśni. Należy dobrze rozgrzać tricepsy oraz bicepsy przed przechwytem, ponieważ występuje ryzyko zerwania bicepsa. Aby złapać sztangę na zamek, należy najpierw złapać kciukiem sztangę, następnie resztą palców objąć sztangę oraz kciuk. W czasie wykonywania zamka będziemy czuć presję wywieraną na kciuk. Nie wszyscy zawodnicy są zdolni to wytrzymać.

Zawsze jednak należy pamiętać o prawidłowej technice przy każdym powtórzeniu; jest ona kluczowym aspektem każdego treningu.

Dominik Skrzyński