Manipulacja poziomem glikogenu mięśniowego

24 września 2018
81 Wyświetleń

Co takiego daje znajomość zasad decydujących o poziomie glikogenu mięśniowego? Przede wszystkim ilość glikogenu rzutuje na poziom zmęczenia. Z kolei umiejętność wpływania na poziom tego węglowodanu w mięśniach, zarówno podczas treningu jak i zawodów, może decydować o progresji treningowej lub osiągniętym wyniku sportowym.

Glikogen w mięśniach

Na poziom glikogenu w mięśniach podczas spoczynku mają wpływ dwie składowe:

  1. Ogólne wytrenowanie organizmu – tutaj najłatwiej odnieść poziom glikogenu do tzw. maksymalnego pułapu tlenowego (VO2max) dla sportowca. W przybliżeniu wartość VO2max to ilość tlenu, którą organizm może zmagazynować/przyjąć podczas bardzo wytężonego wysiłku. Im większa ta wartość, tym potencjalnie lepsze wytrenowanie organizmu.
  2. Ilość węglowodanów w diecie – tutaj można wyróżnić próg, przy którym ilość węglowodanów w diecie jest wysoka. Zwykle mieści się to w przedziale: ≥ 6-7 g węglowodanów (w przeliczeniu na 1kg masy ciała) przyjmowanych przez 2-3 dni z rzędu (oczywiście w dawkach podzielonych). Jeżeli przyjmujesz węglowodany w takiej ilości, możesz mieć pewność że dbasz o regenerację rezerw glikogenu (chociaż grozi Tobie również pewna nadwaga).

Wysoka podaż węglowodanów w powyższym przedziale powoduje wzrost ilości glikogenu w mięśniach w spoczynku o ok. 22%. Z kolei przyjmowanie zaniżonych ilości węglowodanów np. podczas diet niskowęglowodanowych powoduje zubożenie glikogenu mięśniowego o co najmniej 50% (tabela 1). Z punktu widzenia sportowca może to negatywnie odbijać się na osiągach sportowych. Z drugiej strony glikogen ma zdolności do wiązania dużej ilości wody, więc gdy ważne jest osiągnięcie niskiej wagi przedstartowej, wszelkie zabiegi dietetyczne czasowo zmniejszające wagę (w tym redukcja węglowodanów) są jak najbardziej wskazane. Oczywiście w momencie przystąpienia do zawodów korzystnie jest już zadbać o wysoką ilość glikogenu mięśniowego. Na szczęście proces redukcji glikogenu jest w pełni odwracalny.

Tabela 1. Zmiany ilości glikogenu mięśniowego zależnie od dostępności węglowodanów w diecie.

Status organizmu Dieta Średnia ilość glikogenu mięśniowego (mięśnie w spoczynku)
Organizm niewytrenowany Normalna podaż węglowodanów 100%
Wysoka podaż węglowodanów 122%
Niska podaż węglowodanów 46%

Tabelę opracowano na podstawie: Areta i Hopkins (2018) PMID: 29923148

Glikogen w wytrenowanych mięśniach

Zwiększenie maksymalnego pułapu tlenowego o 18% również nieco koreluje ze zwieszeniem ilości glikogenu mięśniowego. Tutaj efekt jest również zależny od ilości węglowodanów w diecie (patrz tabela 2). Generalnie takie zwiększenie pułapu tlenowego koreluje ze zwiększeniem ilości glikogenu w mięśniach o 6-14%.

Tabela 2. Skutek zwiększenia wytrenowania organizmu (tutaj: parametru VO2max) i diety na zmiany w ilości glikogenu

Status organizmu Dieta Średni  wzrost ilości glikogenu mięśniowego
Wytrenowany organizm, u którego doszło do wzrostu VO2max o 18% Normalna podaż węglowodanów ↑14%
Wysoka podaż węglowodanów ↑17%
Niska podaż węglowodanów ↑6%

Tabelę opracowano na podstawie: Areta i Hopkins (2018) PMID: 29923148

Dieta LCHF a glikogen

Podstawą diet typu LCHF (ang. Low Carbohydrate High Fat) jest taki dobór składników odżywczych, by utrzymywać niską podaż węglowodanów przy jednoczesnej względnie wysokiej podaży tłuszczów w diecie. Jednocześnie zwykle zwiększa się udział białka w diecie. Okazuje się, że czas stosowania takiej diety może wpływać na poziom glikogenu mięśniowego. W czym problem? W odniesieniu do glikogenu mięśniowego, kluczowa dla osiągów sportowych jest prędkość jego odtwarzania. Zatem niekoniecznie bezwzględna ilość tego węglowodanu, co raczej to, jak szybko go odtworzysz. Przy krótkotrwałym stosowaniu diet LCHF proces odtwarzania glikogenu jest zaburzony. Dlatego też, gdy przechodzisz na taką dietę, w początkowym okresie możesz czuć się osłabiony (oczywiście proces jest bardziej złożony). Ale już po 6 miesiącach takiej diety zasadniczo zwiększa się prędkość utleniania tłuszczy (aż 3-krotnie). Oznacza to, że organizm niweluje braki węglowodanów, dostarcza energii z alternatywnych źródeł i nie ma problemu w budowaniu zdolności w sportach wytrzymałościowych. Warto zaznaczyć, że jeżeli porównamy osobę na diecie LCHF z osobą przyjmującą bardzo duże ilości węglowodanów, to po 2h od wysiłku prędkość odtwarzania glikogenu będzie u nich taka sama, mimo że ilość węglowodanów może być u tej drugiej osoby nawet 10x większa. Podkreślam jednak, że znaczenie ma tutaj to, jak długo jesteś na diecie LCHF – im dłużej tym lepsze dostosowanie bilansu energetycznego do obniżonej ilości węglowodanów w diecie.

Autor: Piotr Mamczur

Literatura

Areta JL, Hopkins WG. (2018) Skeletal Muscle Glycogen Content at Rest and During Endurance Exercise in Humans: A Meta-Analysis. Sports Med. doi: 10.1007/s40279-018-0941-1.