Ładowanie glikogenem w sportach aerobowych

3 lipca 2019
135 Wyświetleń

Glikogen jest jednym z kluczowych źródeł energii dla pracujących mięśni. Podczas treningu glikogen jest stale zużywany i ponownie regenerowany. Oczywiście, w miarę wydłużającego się wysiłku, jego pula stopniowo maleje. Przykładowo jeżeli w początkowej fazie treningu ilość glikogenu w mięśniach wynosi ok. 170 mmol/kg, to na skutek wysiłku o średniej intensywności jego ilość po ok. 2h spadnie do wartości ok. 50 mmol/kg. Dla osoby trenującej biegi na długich dystansach lub wykonującej dowolny długotrwały wysiłek jest to wysoce niekorzystne. To właśnie w momencie, gdy ilość glikogenu przekroczy wartość krytyczną, wysiłek odbierany będzie jako ciężki, mimo że przez pierwszą godzinę był on odbierany jako lekki.

Mięsień oczywiście dąży do odtwarzania glikogenu. Z czego? Głównym substratem jest tutaj glukoza pobierana z krwi. Źródłem glukozy we krwi jest z kolei posiłek wysokowęglowodanowy przed treningiem oraz glukoza wydzielana z wątroby. Warto jednak na wstępie zaznaczyć, że w przypadku wysiłków długotrwałych zdolność wątroby do produkcji glukozy jest ograniczona. Im dłuższy wysiłek (zwłaszcza powyżej 3h) – tym zdolność wątroby do regulacji poziomu glukozy we krwi będzie coraz mniej wydajna. Dlatego też w długotrwałym treningu aerobowym na pierwsze miejsce wysuwa się dostarczenie odpowiednich ilości cukrów z pożywienia.

Strategie sprzyjające resyntezie glikogenu

Przede wszystkim, gdy celem jest usprawnienie pozyskiwania energii z glikogenu i zminimalizowanie jego szybkiego zużycia, sportowcy stosują tutaj strategię określaną jako „ładowanie glikogenem”. W praktyce oznacza to wykonywanie przez kilka dni bardzo wyczerpujących wysiłków celem zubożenia ilości glikogenu mięśniowego (2 – 4 dni), następnie spożywanie posiłków wysokowęglowodanowych (kolejne 2 – 3 dni). W takich warunkach mięsień odtwarza glikogen z pewną nadwyżką. Tym samym w kolejnym treningu jest on lepiej przygotowany do podjęcia wysiłku.

Inną strategią, która w zasadzie może być stosowana w połączeniu ze strategią „ładowania glikogenem”, jest spożywanie rozpuszczonych cukrów (postać płynna jest rekomendowana) bezpośrednio przed wysiłkiem oraz w trakcie trwania treningu, celem stałego uzupełniania poziomu glukozy we krwi podczas treningu. W tym przypadku odciąża się wątrobę od potrzeby ciągłej produkcji glukozy.

Ładowanie glikogenem

Przykładowa strategia ładowania mięśni glikogenem dla osób uprawiających sporty wytrzymałościowe:

  1. Przez 3 dni wykonuj wysokointensywny trening biegowy. Jednocześnie zmniejsz podaż węglowodanów w diecie. Proporcje żywieniowe na tym etapie powinny wyglądać następująco: 20% węglowodany, 60% tłuszcze, 8% białka.
  2. Przez kolejne 4 dni wykonuj trening jednakowy lub o nieznacznie zmniejszonej intensywności. Jednocześnie zwiększ podaż węglowodanów. W tej fazie proporcje makroelementów powinny kształtować się następująco: 90% węglowodany, 8% białka, 2% tłuszcze.

Stosując powyższy model dietetyczny połączony z wysiłkiem, zwiększysz ilość glikogenu mięśniowego nóg średnio o 60%. Dane te dotyczą osób niewytrenowanych. Mięśnie osób regularnie uprawiających sport są większe lub mają inną strukturę i profil metaboliczny. Stąd też mięśnie osób wytrenowanych mogą nieco inaczej regulować poziom glikogenu mięśniowego.

Czy strategia ładowania glikogenem mięśni ma sens dla długodystansowców?

Analizy ilościowe wskazują, że mięśnie maratończyka bez fazy „ładowania glikogenem” nie są wstanie pokryć całkowitego zapotrzebowania energetycznego ze źródeł glikogenu mięśniowego podczas maratonu. Nieco inaczej ma się sprawa, gdy mięśnie są poddane ładowaniu glikogenem. Tutaj okazuje się, że (przynajmniej teoretyczne) ilość glikogenu po takim zabiegu dietetycznym jest wystarczająca, by zapewnić ukończenie maratonu na zapasach glikogenu. W praktyce oczywiście organizm będzie dążył do utrzymywania energetyki biegu poprzez utlenianie tłuszczy, ale na skutek ładowania glikogenem jest szansa, że brak glikogenu mięśniowego nie będzie ograniczał osiągów sportowych.

Wybór węglowodanów

Niezależnie od strategii ładowania glikogenem, warto podczas biegu długodystanoswego dostarczać pewnych porcji węglowodanów. Rodzajów cukrów dostępnych w odżywkach/napojach dla sportowców jest bardzo wiele. Jak więc wybrać ten optymalny, który najlepiej sprzyjać będzie zwiększeniu ilości dostępnej glukozy we krwi. I tutaj nie powinno być zaskoczeniem, że cukrem najlepiej (najszybciej) przyswajalnym jest oczywiście czysta glukoza. Jako że cukier ten nie podlega procesowi trawienia, natychmiast po przedostaniu się do jelita cienkiego jest on wchłaniany. Jest jednak pewien haczyk… Jeżeli gwałtownie zwiększymy poziom glukozy we krwi (przyjmując czystą glukozę), wówczas organizm zacznie wydzielać insulinę, która sprzyjać będzie redukcji ilości glukozy we krwi. Oznacza to potencjalne zmniejszenie ilości glukozy we krwi, czyli hipoglikemię. Jest to stan wysoce niekorzystny dla osoby uprawiającej sporty wytrzymałościowe, ale też dla osób preferujących sporty oporowe lub funkcjonalne (np. crossfit). Zatem podczas wyboru odpowiedniego składu napoju węglowodanowego dla osoby uprawiającej sporty aerobowe należy podjąć decyzję, czy decyduje się na przyjmowanie pojedynczego cukru o znanej kinetyce wchłaniania, czy lepiej wziąć mieszaninę węglowodanów o zróżnicowanym wchłanianiu. Obie strategie mają swoich zwolenników i przeciwników.

Piotr Mamczur

Literatura

Kenney WL. i wsp., (2015) Physiology of sport and exercise. Sixth edition. Human Kinetics

Rapoport BI. (2010) Metabolic factors limiting performance in marathon runners. PLoS Comput Biol.  6(10):e1000960.

Price TB, Laurent D, Petersen KF, Rothman DL, Shulman GI. (2000) Glycogen loading alters muscle glycogen resynthesis after exercise. J Appl Physiol (1985). 88(2):698-704.