Łączenie treningu dolnej i górnej połowy ciała

4 grudnia 2018
41 Wyświetleń

Trening oporowy zwykle organizuje się w odniesieniu do celów treningowych. W klasycznym ujęciu, gdy celem jest budowanie masy mięśniowej, formy treningowe koncentrują się na osiąganiu maksymalnej objętości treningu. Z drugiej strony trening siłowy bazuje na wysokiej intensywności treningu kosztem objętości. Okazuje się jednak, że łącząc odpowiednio elementy treningu siłowego z elementami treningu wysokoobjętościowego, można lepiej osiągać wybrane cele treningowe.

Trening na siłę vs trening na masę

  • Trening ukierunkowany na budowanie masy mięśniowej to przede wszystkim trening wysokoobjętościowy, czyli taki, na którym liczy się suma całkowitej masy podniesionej podczas danej sesji treningowej (tj. liczba serii x liczba powtórzeń x ciężar [kg]). Ponadto taki trening ma na celu maksymalizowanie stresu mięśniowego. Stąd też niekiedy stosuje się techniki typu drop-set czy opaski uciskające, ograniczające przepływ krwi w kończynach. Ciężar w przypadku tej formy treningowej powinien oscylować w przedziale 65 – 80% 1RM. Okresowo, w miarę zaawansowania treningowego, można zwiększać obciążenie do 90% 1RM.
  • Trening siłowy to trening o wysokiej intensywności, czyli liczy się w nim to, jaki ciężar podnosisz, a nie liczba serii wykonanych podczas treningu. Innymi słowy: możesz docelowo podnosić ciężar w zakresie 90 – 100% 1RM, kilka razy na danej sesji treningowej z przerwami kilkuminutowymi. Niekiedy też stosuje się tutaj trening ekscentryczny, czyli taką formę treningową, w której ciężar przekracza wartość 100% 1RM (np. 110% 1RM). W tym przypadku stosuje się jedynie fazę ekscentryczną ćwiczenia. Czyli np. przy przysiadach ze sztangą wykonuje się jedynie fazę opuszczania ciężaru. Trening ten bardzo silnie stymuluje mikrourazy mięśnia, zatem nie może być stosowany zbyt często.

Łączenie treningu dolnej i górnej połowy ciała

Trening siłowy i wysokoobjętościowy można dedykować określonym partiom ciała. Na przykład dolną połowę ciała można trenować pod kątem budowania siły, zaś górną połowę ciała pod kątem budowania masy mięśniowej (i vice versa). Czy jednak taki zabieg ma sens i czy to interferuje na konkretne parametry mięśniowe? Posłużę się przykładem… Grupę ochotników z kilkuletnim stażem na siłowni podzielono na dwie grupy:

  1. Grupa HI – wykonująca trening wysokointensywny na dolną i górną połowę ciała. W grupie tej wykonywano po 4 – 5 powtórzeń ciężarem 88 – 90% 1RM.
  2. Grupa MP – wykonująca trening łączony, wysokoobjętościowy z siłowym. W grupie tej model treningowy uzależniony był od trenowanej grupy mięśniowej:
  • dolna połowa ciała – tutaj wykonywano trening ukierunkowany na budowanie masy, tj. 10 – 12 powtórzeń ciężarem 65 – 70% 1RM
  • górna połowa ciała – liczba powtórzeń: 4 – 5, ciężarem 88 – 90% 1RM.

Program treningowy wykonywano przez 6 tygodni, a następnie zbadano szereg parametrów mięśniowych. I tak też okazało się, że:

  • W grupie MP, podczas wyciskania sztangi leżąc, wzrósł parametr 1RM, czyli po prostu siła. W tej samej grupie lepsza okazała się również generowana moc mięśniowa (tutaj: małym ciężarem: 50% 1RM). Czyli mięśnie były szybsze. Jest to ważna wskazówka dla sportowców trenujących np. rzut dyskiem czy młotem, ale również dla sportowców chcących konkurować w zawodach Strongman. Podsumowując: forma treningu właściwa dla MP dobrze budowała eksplozywność mięśni górnej połowy ciała.
  • Trening grupy MP również korzystniej wypadał przy analizie masy mięśniowej mięśnia trójgłowego ramienia. Tutaj również zaobserwowano lepsze przyrosty tricepsu, mimo że trening górnej połowy ciała miał charakter treningu stricte siłowego.

Wnioski

Okazuje się, że rodzaj treningu dolnej połowy ciała ma wpływ na osiąganie celów treningowych dla górnej połowy ciała:

  1. Jeżeli zależy Ci na zbudowaniu siły w górnej połowie ciała i masz ochotę nieco poeksperymentować z metodami treningowymi, proponuję, byś okresowo (przez 6 tygodni) wykonywał trening siłowy na górną połowę ciała oraz trening wysokoobnjętościowy na dolną połowę ciała.
  2. Trenując modelem treningowym, właściwym dla grupy MP (patrz powyżej), również lepiej zbudujesz masę mięśniową ramion (np. tricepsa ramienia).

Oczywiście nie należy traktować opisanych powyżej wskazówek jako bezwzględnych i jedynie słusznych modeli treningowych. W treningu oporowym zawsze kluczowa jest indywidualizacja podejścia treningowego i nie zawsze to, co jest dobre dla Ciebie, będzie równie skutecznie w przypadku innego sportowca.

Autor: Piotr Mamczur

Literatura

Bartolomei S., Hoffman J.R., Stout J.R., Merni F. (2018) Effect of Lower-Body Resistance Training on Upper-Body Strength Adaptation in Trained Men. J Strength Cond Res. 32(1):13-18.