Rozróżnia się 2 typy treningów – trening całego ciała (Full Body Workout) oraz tzw. ,,split treningowy”. Polega on na podzieleniu poszczególnych partii trenowanych na kilka sesji treningowych, które odbywają się z odstępem kilkudniowym. Dzięki tej metodzie można ćwiczyć dany mięsień z większą intensywnością, skupić się na nim i poświęcić mu więcej czasu. Trening dzielony powinien być jednak dokładnie rozplanowany, aby efektywność każdej wizyty na siłowni była jak największa, a każdy kolejny trening przybliżał nas do samospełnienia.
Podstawową zasadą jest łączenie partii ze sobą współdziałających. Dzięki temu, trenując jedną z partii mięśniowych, rozgrzewamy jednocześnie drugą partię i męczymy ją, w ten sposób, że mięśnie lepiej działają. Grupy mięśni współdziałających ze sobą to te, które są odpowiedzialne za poszczególne rodzaje ruchów, a więc: zginanie, prostowanie, wyciskanie, wiosłowanie. Najlepszym przykładem jest triceps i klatka piersiowa; obie partie biorą udział w wyciskaniu. Tricepsy można również łączyć z barkami, a bicepsy z mięśniami grzbietu.
Kolejną ważną zasadą jest unikanie łączenia dużych i znaczących partii mięśniowych w jednym dniu treningowym. Treningi takie powodują mniejszy rozrost obu partii, ponieważ do obu potrzebny jest duży wkład energii w pracę, aby rozrosły się w pożądany sposób. Przykładem takiego błędu może być łączenie treningu nóg z górnymi partiami ciała, np. klatką piersiową.
Należy także pamiętać, aby indywidualnie dobierać sobie obciążenie oraz dostosowywać intensywność treningu do naszych indywidualnych potrzeb. W razie przetrenowania, pomiędzy poszczególnymi sesjami możemy pozwolić sobie na dzień przerwy.
Ważne jest również pamiętanie o odpowiedniej suplementacji, pozwalającej na odpowiednią regenerację pomiędzy treningami oraz odpowiedni przyrost ćwiczonych przez nas mięśni.
Autor: Dominik Skrzyński
