Kwercetyna – naturalny antyoksydant poprawiający odporność i wyniki sportowe

24 lipca 2019
129 Wyświetleń

Kwercetyna zaliczana jest do grona jednych z najsilniejszych przeciwutleniaczy należących co grupy polifenoli. Występuje ona naturalnie w wielu warzywach i owocach. Dostarczyć ją możemy, spożywając kapary, cebulę, szparagi, jarmuż, żurawinę czy też jagody. Co prawda źródłem kwercetyny jest wiele różnych produktów, to jest ona obecna w nich w niewielkich ilościach. Szacuje się, że codziennie spożywamy nie więcej, jak 25 mg tego związku na dobę. Biorąc pod uwagę wyniki badań, w których analizowano skuteczność kwercetyny, wydaje się, że ilości tego związku dostarczanego wraz z tradycyjną dietą mogą być niewystarczające do osiągnięcia zamierzonego efektu.

Wpływ kwercetyny na stan zapalny i układ odpornościowy sportowców

W badaniach przeprowadzonych przez Askari i wsp. odnotowano, że łączne podawanie kwercetyny (500 mg/dzień) i witaminy C (200 mg/dzień) przez 8 tygodni przyczyniło się do redukcji uszkodzenia mięśni wywołanego wysiłkiem fizycznym. Co ciekawe, u osób suplementujących stwierdzono również redukcję tkanki tłuszczowej. Ci sami autorzy w innej pracy udokumentowali, że połączona suplementacja kwercetyną i witaminą C spowodowała zmniejszenie stresu oksydacyjnego w organizmie. Ponadto doprowadziła ona do zredukowania stężenia markerów zapalnych, takich jak białko C-reaktywne (CRP) i interleukina 6 (IL-6).

Stwierdzono, że korzyści zdrowotne może przynieść również łączne podawanie kwercetyny i galusanu epigallokatechiny (EGCG) z zielonej herbaty. Dowiedziono, że stosowanie kwercetyny w ilości 1000 mg/dzień i EGCG w dawce 120 mg/dzień przez 2 tygodnie wpływa korzystnie na zmniejszenie stanu zapalnego, mierzonego poziomem białka C-reaktywnego i cytokin prozapalnych: interleukiny 6 (IL-6) i interleukiny 10 (IL-10) u wytrenowanych kolarzy.

W badaniach randomizowanych, kontrolowanych placebo odnotowano, że stosowanie kwercetyny w ilości 1000 mg dziennie przez 12 tygodni skutkuje skróceniem czasu trwania infekcji górnych dróg oddechowych, które są częstą przypadłością wśród sportowców. Dodatkowo odnotowano złagodzenie objawów wspomnianych infekcji u osób przyjmujących kwercetynę. Podobne obserwacje odnotowali Nieman i wsp., którzy również stwierdzili, że stosowanie kwercetyny w dawce 1000 mg/dzień może przyczyniać się do skrócenia czasu występowania infekcji górnych dróg oddechowych.

Kwercetyna a wyniki sportowe

Davis i wsp. analizowali wpływ suplementacji kwercetyną na VO2max i zdolność wytrzymałościową u zdrowych, niewytrenowanych osób. W tym celu uczestnikom badania podawano codziennie 500 mg kwercetyny przez tydzień. Po zakończeniu interwencji żywieniowej wykonano test z wykorzystaniem cykloergometru rowerowego, podczas którego osoby biorące udział w badaniu poddane zostały wysiłkowi fizycznemu do wyczerpania. Naukowcy zaobserwowali, że osoby przyjmujące kwercetynę wykazywały dłuższą zdolność do wykonywania wysiłku fizycznego. Dodatkowo u osób tych odnotowano wzrost VO2 max.

Na łamach czasopisma naukowego Medicine and Science in Sports and Exercise opublikowano w 2011 roku wyniki metaanalizy obejmującej 11 badań, w których tematem przewodnim był wpływ spożycia kwercetyny na wydolność fizyczną. W pracy tej jednoznacznie wykazano, że suplementacja kwercetyną może zwiększać wydajność ćwiczeń wytrzymałościowych, jak również przyczyniać się do zwiększenia VO2max. Obliczono, że mediana stosowanej dawki kwercetyny wynosiła 1000 mg/dzień, zaś mediana czasu trwania badań wyniosła 11 dni.

W 2018 roku opublikowano pracę, w której autorzy stwierdzili, że podawanie kwercetyny w ilości 1000 mg/dzień na 3 godziny przed treningiem oporowym zwiększa wydajność nerwowo-mięśniową, zarówno podczas sesji treningowej, jak i po jej zakończeniu.

W badaniu przeprowadzonym z udziałem badmintonistów potwierdzono, że suplementacja kwercetyną (1000 mg/dzień przez 8 tygodni) może przyczynić się do zwiększenia czasu do wyczerpania. Z tego też względu, autorzy doświadczenia stwierdzili, że kwercetyna może zwiększać wydolność fizyczną organizmu.

Na zakończenie warto dodać, że wykonano również liczne badania, z zachęcającymi rezultatami, dotyczące pozytywnego wpływu kwercetyny na masę mięśniową (Orzechowski, 2001; Mukai, 2010; Le, 2014; Velazquez, 2014; Selsby, 2015), co może być ważną informacja dla sportowców z dyscyplin siłowych i sylwetkowych.

Podsumowanie

Kwercetyna może być cennym składnikiem diety każdego sportowca. W wielu badaniach zaobserwowano, że jej spożycie wiąże się z poprawą wyników sportowych. Może również wpływać korzystnie na skrócenie czasu trwania infekcji górnych dróg oddechowych, często dokuczliwych sportowcom, jak również może regulować odpowiedź układu odpornościowego. Trzeba mieć świadomość, że oczywiście nie wszystkie doświadczenia potwierdzają skuteczność kwercetyny. Niemniej jednak warto rozważyć jej stosowanie. Jednakże, aby osiągnąć dawki kwercetyny stosowane w badaniach naukowych (ok. 500-1000 mg/dzień), warto wspomóc się suplementami diety.

Bartosz Kulczyński