Kwasica metaboliczna KANIBALIZM własnych mięśni

13 grudnia 2016
322 Wyświetleń

Białko, białko, białko… Wszystko w amatorskiej kulturystyce kręci się wokół tego. Pierwsze pytanie, które pada, gdy chodzi o dietę, to: „ile jesz białka?”. A potem licytacja, kto więcej, bo przecież im więcej, tym lepiej. Mięśnie to białko, więc zamiast łyżką, lepiej wrzuć je do szejkera łopatą i tylko patrz jak rośniesz. Bzdura! Jest jeszcze drugie dno związane z pompowaniem w siebie olbrzymich ilości protein. Mam na myśli zaburzenie równowagi kwasowo-zasadowej organizmu. A jakie to ma znaczenie – zapytacie. Ano okazuje się, że kolosalne i jeśli dobrze przyjrzysz się swemu ciału, wsłuchasz w to, co mówi Twój organizm, zobaczysz, że prawdopodobnie popełniasz bardzo duży błąd, lekceważąc ten temat i nie raz już doświadczałeś skutków zakwaszenia organizmu, nie zawsze zdając sobie z tego sprawę. Grzech takiego zaniechania będzie Cię drogo kosztował i na pewno skutecznie zablokuje postępy treningowe, na które tak ciężko pracujesz. O doskonałej muskulaturze, dobrym samopoczuciu i ogólnym zdrowiu już możesz zapomnieć. Chyba, że przeczytasz poniższy tekst i zastanowisz nad tym, jak faktycznie wygląda Twoja dieta i regeneracja potreningowa.

Co to jest równowaga kwasowo-zasadowa organizmu?

Najogólniej rzecz biorąc, jest to taki stan fizykochemiczny organizmu, w którym zachowany jest określony stosunek kationów (jonów dodatnich) do anionów (jonów ujemnych) w płynach ustrojowych i komórkach organizmu. Chodzi szczególnie o proporcję kwasowych kationów wodorowych H+ i zasadowych anionów wodorotlenowych OH, determinującą utrzymanie optymalnego środowiska (jego pH) do przebiegu wszystkich reakcji biochemicznych, a tym samym prawidłowy przebieg procesów życiowych. Optymalny zakres pH, czyli, w uproszczeniu, stężenia H+, dla większości procesów przemiany materii wynosi 7,35-7,45, co wskazuje na niewielki  nadmiar jonów zasadowych. Stan taki jest trudny do utrzymania, zwłaszcza w warunkach intensywnego wysiłku fizycznego, kiedy to powstający w znacznych ilościach kwas mlekowy jest źródłem działających zakwaszająco kationów wodorowych. Wraz ze wzrostem zakwaszenia komórki mięśniowej, spada jej potencjał w zakresie syntezy podstawowego nośnika energii, bezwzględnie wymaganego w skurczu mięśnia, czyli ATP. Dzieje się to w następstwie degradacji fosfokreatyny, która przenosi grupy fosforanowe z mitochondriów do miejsc syntezy ATP. Przy niskim pH fosfokreatyna jest niestabilna chemicznie i nie może pełnić swojej funkcji, dlatego poziom energii w trakcie treningu, jak i sama motywacja do wysiłku w stanach zakwaszenia metabolicznego organizmu, są co najmniej mizerne. Wraz z czasem upływającym od rozpoczęcia wysiłku, ten niekorzystny stan tylko się pogłębia. A wcale nie musi tak być. Czytaj dalej.


Nadmierne zakwaszenie organizmu jest powodowane przez…

Skupmy się teraz na tym, co poza wspomnianymi wcześniej czynnikami natury biochemicznej może wywoływać stan nagromadzenia kwasów w organizmie. Podstawową przyczyną jest nasz styl życia, zwykle zdrowy, choć nie do końca, jeśli mu się bliżej przyjrzeć.

Do najczęstszych błędów zaliczyć można przede wszystkim spożywanie nadmiernej ilości białek zwierzęcych i węglowodanów przy minimalnej ilości produktów alkalizujących, takich jak owoce czy warzywa.

„No bo w sumie po co, skoro po chwastach się nie rośnie, a tylko zapychają żołądek i ograniczają ilość kurczaka, jaką można w siebie wcisnąć w każdym posiłku…” – wystrzegaj się takiego toku rozumowania, bo w dłuższym okresie czasu efekty będą zgoła odmienne od oczekiwanych. Ogólnie można przyjąć, iż białka i zboża metabolizowane są do kwasów (głównie siarkowego), podczas gdy owoce i warzywa do reszt zasadowych, przede wszystkim dwuwęglanu potasu. Dlatego też w trakcie diet redukcyjnych, bazujących na wysokiej podaży białka, często dochodzi do obniżenia się pH organizmu.

Inną przyczyną zwiększania poziomu zakwaszenia organizmu, zwłaszcza u sportowców, jest nadmierny, zarówno pod względem częstości, jak i intensywności, wysiłek fizyczny, a także niedostateczna ilość płynów spożywanych w ciągu dnia. Czyż bowiem nie jest tak, że pijemy wtedy, gdy czujemy pragnienie? To już zdecydowanie za późno, gdyż w takiej sytuacji nasz organizm jest już zwykle w około 20-30 % odwodniony, przez co w komórkach rośnie stężenie jonów H+. Należy spożywać 3-4 litry wody dziennie, dążąc do tego, aby mocz chociaż raz w ciągu doby był przezroczysty. Wzrost zakwaszenia organizmu może być również skutkiem częstego stosowania używek (alkohol, nikotyna, kawa), toczących się w naszym organizmie różnych chorób metabolicznych (cukrzycy, niewydolności nerek) czy chronicznego stresu, jakim jesteśmy na co dzień obciążani. Otyłość i z kolei bardzo niska aktywność ruchowa będą się również niewątpliwie przyczyniały do obniżania wartości pH wewnątrz ustroju.

Pomijając jednak przyczyny zakwaszenia organizmu, nie spowodowane bezpośrednio naszym zamierzonym działaniem, czyli np. chorobę, którą właśnie przechodzimy, przyjmowane leki, czy stresogenny tryb życia, najważniejszym czynnikiem niekorzystnie wpływającym na równowagę kwasowo-zasadową naszego ciała jest nieodpowiednia, zwykle monotonna dieta. Należy zdać sobie sprawę z tego, iż to, co i w jakich ilościach spożywamy, w następstwie procesów trawienia, powoduje zmianę optymalnego pH naszego ustroju. W głównej mierze odpowiedzialne są za to pierwiastki zawarte w pożywieniu. Nawet gdy podaż makroskładników odżywczych jest prawidłowa, ilość milirównoważników pierwiastków kwaso- (chlor, fosfor, siarka) i zasadotwórczych (wapń, sód, potas, magnez) taka sama, to faktyczne ilości przyswojonych mikroelementów zwykle już nie są identyczne. „Biorąc na tapetę” dietę współczesnego człowieka, bez problemu zauważymy, że ma ona charakter kwasowy (mięso, białe pieczywo, słodziki, gazowane słodzone napoje, używki). Ponadto sam profil diety wraz z upływem tysięcy lat również ewoluował, coraz bardziej oddalając się od genetycznych predyspozycji człowieka. Dieta człowieka paleolitu składała się (wagowo) z około 35% mięsa i aż 65% pożywienia roślinnego. Współcześnie zjadamy mniej niż połowę tej ilości białka, ale również niespełna 1/3 wspomnianej ilości warzyw. Ponadto znacznie więcej sodu niż potasu, przez co dochodzi do poważnego naruszenia równowagi elektrolitów w organizmie.

Pech chciał, że najczęściej spotykane w kulturystycznej diecie produkty spożywcze również wykazują właściwości kwasotwórcze (wołowina, kurczak, ryby, płatki zbożowe, gotowane jaja, ryż brązowy). Jedyna nadzieja to warzywa i owoce, a tych jak na lekarstwo w jadłospisie, dlatego groźba rozwinięcia i stałego pogłębiania stanu chronicznej kwasicy (nagromadzenie we krwi nadmiernych ilości związków o charakterze kwaśnym lub niedobór tych o profilu zasadowym) u przeciętnej osoby uprawiającej kulturystykę jest bardzo realna. 

Fizjologiczne mechanizmy regulujące poziom zakwaszenia organizmu

Całe szczęście nasz organizm ma kilka możliwości pozwalających na utrzymanie w fizjologicznych granicach wewnątrzustrojowego pH. Podstawowymi mechanizmami jest funkcjonowanie roztworów buforowych krwi i tkanek (utrzymują stałą wartość pH przy niewielkim dodatku kwasów czy zasad), wydalanie nadmiaru dwutlenku węgla przez płuca, kwasów i zasad przez nerki, a także produkcja (w tych ostatnich organach) amoniaku. Układy buforowe organizmu mają za zadanie umożliwić przetransportowanie nadmiaru jonów (również zasadowych) z miejsca ich powstania (komórki) do organu odpowiedzialnego za ich wydalenie, czyli nerki lub płuca, bez ryzyka zmiany pH płynów wewnątrz- czy zewnątrzkomórkowych.

Najważniejszym buforem utrzymującym równowagę kwasowo-zasadową pozostaje układ wodorowęglanowy (HCO3/ H2CO3), stanowiący 70% pojemności buforowej krwi. Wspierany jest on przez bufor hemoglobinowy (Hb/ HHbO2; 21% pojemności buforowej krwi). Hemoglobina zawiera 38 reszt histydynowych bezpośrednio zaangażowanych w wiązanie nadmiaru jonów H+, szczególnie w obszarze naczyń włosowatych tkanek i płuc. Swój wkład w utrzymanie niezmiennego pH ustroju ma również bufor fosforanowy (HPO42-/H2PO4; 6% pojemności buforowej) i białczanowy (Na-białczany/ H-białczany; 3% pojemności buforowej). Powstające w komórce jony H+ w pierwszej kolejności pochłaniane są przez aniony buforu fosforanowego i białczanowego, a następnie głównie przez HCO3 i hemoglobinę. Nasycenie krwi CO2 i H+ powoduje spadek pH, co z kolei nasila wentylację płuc i usunięcie nadmiaru dwutlenku węgla. Zwiększa się również resorpcja zwrotna w nerkach wodorowęglanów, a gdy i to nie wystarcza, nerki zaczynają produkować z glutaminy (pochodzącej z mięśni) i kwasu glutaminowego amoniak, który po przyłączeniu z krwi H+ jest wydalany w postaci soli amonowej wraz z moczem. Gdy jednak pH organizmu ciągle spada i w końcu zostają przekroczone zdolności organizmu do usuwania i buforowania kwasów, ich nadmiar, w formie wytrąconych soli, jest kumulowany w tkankach miękkich i stawach, powodując uporczywą bolesność czy inne negatywne odczucia, o których była mowa wcześniej.

Uwaga! Kwasica!

Brzmi strasznie, ale z czym tak naprawdę się to wiąże, a przede wszystkim, jak to rozpoznać? Nie jest to takie trudne, gdyż nasz organizm, będąc w warunkach zakwaszenia, bardzo wyraźnie manifestuje ten niekorzystny stan fizjologiczny. Musisz jednak wiedzieć, czego szukasz.

Pierwsze, co widzimy patrząc w lustro, to wyraźnie podkrążone oczy, wysyp ropnych zapaleń skóry w formie trudno gojących się krost, a także plamy na języku i błonie śluzowej jamy ustnej oraz często towarzyszące temu uczucie goryczy, kwasu.

Jednocześnie Twoje ogólne samopoczucie jest, delikatnie mówiąc, kiepskie. W warunkach obniżonego pH krwi następuje przemieszczanie się potasu z komórek do płynu zewnątrzkomórkowego, pociągając za sobą zmiany w aktywności różnych enzymów, co bezpośrednio wpływa na efektywność szlaków przemian energetycznych. Mózg zmniejsza wykorzystanie glukozy, nasila się glukoneogeneza, organizm w nadmiarze zaczyna wydalać z moczem sód, magnez i wapń. Cierpisz na częste migreny, chroniczne bóle mięśni i stawów, utrzymujące się zbyt długo, nawet po niezbyt intensywnym wysiłku, na który i tak nie masz ochoty, a każdy dzień to zmuszanie się, aby pójść na trening. Momentalnie dopada Cię przetrenowanie, apatia, stany depresyjne, a na domiar złego, znaczące obniżenie popędu płciowego. Dopiero teraz zaczynasz się poważnie zastanawiać, co się dzieje z Twoim organizmem i zwykle dochodzisz do wniosku, że masz problem z regeneracją, bo pewnie jesz za mało białka. Dorzucasz, więc protein i… problem dalej nie znika, wręcz przeciwnie, stan się pogarsza. Wraz z pojawiającą się niestrawnością i nudnościami, obniża się łaknienie. Posiłki stają się coraz mniej regularne, za to wilczy apetyt na słodycze dość często daje o sobie znać. Zaczynasz tyć, pojawiają się zawroty głowy, a finalnie wyraźnie pogarsza się Twoja odporność i bardzo często łapiesz infekcje. Tak właściwie, to cały czas jesteś mniej lub bardziej chory, przeziębienie prześladuje Cię. Pomocny lekarz od ręki przepisuje Ci antybiotyki i lądujesz w łóżku na co najmniej tydzień, bez diety, treningu, zły na siebie i cały świat, złorzecząc na cholerne wirusy i przesilenie jesienne, które wpędziło Cię do łóżka i nie pozwoliło nabrać masy. Tak, z tym właśnie wiąże się kwasica, przynajmniej w krótkim okresie czasu.

Organizm, zamiast łożyć energię na procesy adaptacyjne, regenerować i rozbudowywać mięśnie, miota się jak oszalały, aby się odkwasić. A Ty mu wcale w tym nie pomagasz.

W dłuższym okresie czasu grozi Ci cukrzyca, miażdżyca, nadciśnienie, nadwaga, zmiany zwyrodnieniowe stawów i kamienie nerkowe. Do tego dochodzi osteoporoza, następująca w wyniku zwiększonego uwalniania wapnia z kości i wydalania go wraz z moczem (hiperkalciuria) – kolejny sposób organizmu na walkę z niskim pH płynów ustrojowych.

Już od wielu lat nie jest bowiem tajemnicą, że dieta kwasowa może prowadzić do licznych schorzeń, a co ważne dla osób uprawiających sporty siłowe, czyli Ciebie, jest bardzo skutecznym destruktorem suchej masy mięśniowej. Już po jednym dniu stosowania wysokobiałkowej diety o niskiej zawartości warzyw, obserwuje się znaczące obniżenie pH krwi i poziomu wodorowęglanów. Jeśli podobny schemat żywienia ma miejsce codziennie, w organizmie utrzymuje się stan chronicznej kwasicy niskiego stopnia, doprowadzając do zaburzenia równowagi azotowej organizmu. Ma wtedy miejsce zwiększony katabolizm białek mięśniowych, a także szybsze utlenianie aminokwasów.

Dlaczego tak się dzieje?

No cóż, nasz organizm próbuje się bronić przed obniżającym się pH płynów ustrojowych. Jednym ze wspomnianych już wcześniej mechanizmów jest produkcja amoniaku w nerkach i sprzęganie go z nadmiarem protonów będących w krwiobiegu. Cały problem w tym, że do produkcji amoniaku potrzebny jest azot, a doskonałym jego źródłem czy wręcz magazynem jest przecież białko mięśniowe.

Próbując sobie radzić z rosnącym zakwaszeniem, nasz organizm zaczyna rozkładać białka mięśniowe celem pozyskania z nich aminokwasów.

Różne ich rodzaje są konwertowane w wątrobie do glutaminy, która po przetransportowaniu do nerek, wraz z kwasem glutaminowym, stanowi substrat do syntezy amoniaku. Przy okazji powstaje też kwas alfa-ketoglutarowy, który po utlenieniu odtwarza pulę wodorowęglanów (bufor wodorowęglanowy) powracających do krążenia ustrojowego. Krótko mówiąc, aby niwelować Twoje błędy dietetyczne i nadmierne spożycie białka, organizm zaczyna rozkładać mięśnie, aby przeciwdziałać spadającemu pH.

Innymi słowy, dieta wysokobiałkowa, przy niedostatecznej ilości warzyw i innych produktów zasadotwórczych, zamiast działać anabolicznie, działa prokatabolicznie.

Do tego wszystkiego dochodzą zmiany we krwi, w profilu hormonów wpływających na ilość masy mięśniowej. Co prawda dotychczas przeprowadzono niewiele badań na temat odpowiedzi hormonalnej na kwasicę, ale wiadomo, iż ten niekorzystny stan może o około 11% obniżać sekrecję hormonu wzrostu, jak również zmniejszać pobudliwość receptorów dla tego peptydu. Z pewnością kwasicy można przypisać stan podwyższonej produkcji kortyzolu i upośledzenie działalności wydzielniczej tarczycy. Jednocześnie mamy do czynienia z obniżoną aktywnością IGF-1. Nie należy więc się dziwić, że w trakcie przedłużającej się łagodnej kwasicy poziom tkanki mięśniowej zauważalnie zaczyna się obniżać, a tłuszczu – rosnąć.   

Podsumowując wszystkie zagrożenia, jakie niesie ze sobą spożywanie przesadnie dużych ilości białka zwierzęcego, bez odpowiedniego wsparcia ze strony produktów zasadotwórczych, jak się postarasz, to w ciągu pół roku przy pomocy „kulturystycznej” diety możesz zrobić z siebie rencistę, bo emeryci czują się znacznie lepiej. A co najgorsze, zapomnij o jakichkolwiek postępach treningowych. Zamiast wrzucić na siebie trochę mięśni, to w ogólnym rozrachunku – ładnych kilka procent z nich stracisz, „przerabiając” je w okazałą tłuszczową oponę wokół brzucha.

Chciałbym w tym miejscu wyraźnie zaznaczyć, że w niniejszym tekście absolutnie nie mam na celu negowania wysokiego spożycia białka, ale podkreślenie, jak istotna jest rola warzyw i produktów alkalizujących w diecie osoby poważnie podchodzącej do treningu i stylu życia, jakim jest kulturystyka.

Skoro kwasica jest taka zła, to czy zasadowica jest lepsza?

Badania przeprowadzone na pacjentach, których poddano hiperwentylacji, wprowadzając ich w stan zasadowicy oddechowej, pokazały, że współczynnik syntezy białek był zauważalnie wyższy, niż przy normalnym poziomie pH. Mimo, iż jest to bardzo kusząca perspektywa, nie brałbym za cel nadmiernego alkalizowania organizmu, gdyż można przesadzić tym razem w drugą stronę, a skutki tego mogą być równie niepożądane.

Jak poznasz czy jesteś zakwaszony czy nie?

Żeby odpowiedzieć na to pytanie, Twoja subiektywna ocena samopoczucia może nie być wystarczająca, zwłaszcza gdy po raz pierwszy mierzysz się z problemem zaburzenia równowagi kwasowo-zasadowej własnego organizmu. Negatywny stan psychofizyczny może mieć inną przyczynę. Jednorazowy pomiar wartości pH płynów ustrojowych też nie do końca się sprawdza, gdyż nie musi odzwierciedlać stanu faktycznego całego organizmu, ale przy dokonaniu wielokrotnych pomiarów przez kilka dni pod rząd może być cenną wskazówką. Jak to zrobić? Najprościej jest zaopatrzyć się w jednorazowe papierki do badania pH, najlepiej w wąskim zakresie, np. 5,0-8,0. Rano, po przebudzeniu, przed wypiciem czy zjedzeniem czegokolwiek, nanieś trochę śliny na papierek i odczytaj wartość pH. Następnie zbadaj kwasowość moczu, ważne jednak, by nie był to pierwszy mocz po przebudzeniu, ale drugi. Postępuj w ten sposób przez 10 kolejnych dni. Z uzyskanych wartości odrzuć 3 najwyższe i 3 najniższe, a z pozostałych 4 wyciągnij średnią. Jeśli uzyskana wartość pH nie mieści się w zakresie 7,35-7,45 (zwykle będzie niższa), musisz tak zoptymalizować swoją dietę, aby dostarczać więcej pokarmów zasadotwórczych. I dochodzimy do sedna sprawy, czyli…

Dieta zasadowa – najlepszym sposobem na budowę i utrzymanie masy mięśniowej

Przyjmuje się, że dla zachowania równowagi kwasowo-zasadowej organizmu udział produktów zasadotwórczych w diecie powinien stanowić około 80%, reszta to produkty kwasotwórcze.

Pamiętajmy jednak, że to, co kwaśne, nie musi być kwasotwórcze, czego najlepszym przykładem są cytryny, które, mimo iż kwaśne, wykazują charakter wybitnie zasadotwórczy. Skąd masz więc wiedzieć, jakie produkty stosować, a jakich unikać?

Na nasze szczęście ludzie nauki, a dokładniej Remer i Manz, już rozwiązali ten problem, oznaczając coś takiego jak współczynnik PRAL (ang. Potential Renal Acid Load), czyli potencjalne kwasowe obciążenie nerek. Indeks ten bazuje na fizjologii organizmu człowieka, uwzględniając odmienną przyswajalność różnych pierwiastków z poszczególnych pokarmów czy np. siarki z białek ją zawierających, a w toku przemian metabolicznych wytworzonych z niej siarczanów. Innymi słowy, wskaźnik PRAL pozwala na ilościowe oszacowanie kwasów czy zasad produkowanych przez nasz organizm w wyniku spożycia określonych ilości konkretnych pokarmów. Wartości PRAL są stabelaryzowane i szeroko dostępne w sieci. Indeks ten ma określoną wartość w przeliczeniu na 100 g danego produktu, ujemną dla zasadowych i dodatnią dla kwasowych.

Żeby dokładniej zobrazować zagadnienie, posłużę się przykładem standardowego, „zdrowego” posiłku kulturystycznego.

Załóżmy, że jest w nim 100 g brązowego ryżu (PRAL= 12,5 x 1), 250 g kurczaka (PRAL= 8,7 x 2,5), 30 g oliwy z oliwek (PRAL= 0 x 0,3) oraz 200 g pomidorów (PRAL= -3,1 x 2). Suma iloczynów daje: 12,5 + 21,75 + 0 + (-6,2), co równa się 28,05, czyli posiłek był kwasotwórczy.

A wystarczyłoby dodać jeszcze 200 g szpinaku i sytuacja wyglądałaby znacznie lepiej. Jeśli cała nasza dzienna dieta wygląda w ten sam sposób, to ciężko oczekiwać, że będziemy w dobrej formie w wyniku jej stosowania.

Weźmy dodatkowo pod uwagę, że do tego kwasotwórczego wpływu pożywienia dochodzi jeszcze silne zakwaszenie pojawiające się w następstwie ciężkich treningów.

Jak przeciwdziałać spadkowi formy i rozkładowi mięśni?

Proste – dodając produktów zasadotwórczych do naszej diety, najlepiej do każdego z posiłków, zwłaszcza w okresie przed i po treningu. Warto urozmaicać nasze posiłki produktami wykazującymi bardzo wysoki potencjał zasadotwórczy, czyli z najbardziej ujemną wartością PRAL, jak np. biała fasola (-23,2), szpinak (-14,1), rodzynki (-21), botwina (-16,7 ), kapusta włoska (-8,3), rzepa (-7,2), cukinia (-4,6).

Dobre suple nie są złe! 

Jeśli jednak ktoś nie jest w stanie zmusić się do jedzenia warzyw, zwłaszcza w ilościach wymaganych przy większych masach ciała, warto wspomóc się suplementami, które będą pomagały w utrzymaniu mocno zagrożonej równowagi kwasowo-zasadowej organizmu i broniły przed katabolizmem białek mięśniowych, jak i niekorzystnym profilem hormonów anabolicznych. W takiej sytuacji nie możesz zapomnieć o glutaminie, która będzie pierwszą linią obrony w stanach rosnącego zakwaszenia potreningowego. Dodatkowo, najlepsze suplementy odkwaszające, o kompleksowym profilu działania, będą pomagały regenerować wszystkie wspomniane wcześniej roztwory buforowe organizmu, zarówno te wewnątrz-, jak i zewnątrzkomórkowe. Dopiero takie podejście gwarantuje skuteczny przebieg procesu podwyższania pH ustroju, zapewniając efektywny transport kwaśnych jonów z miejsca ich produkcji do organów odpowiedzialnych za ich wydalenie. Jeśli decydujesz się tylko na jeden składnik, musisz liczyć się z sytuacją, że pojemności pozostałych buforów zostają przekroczone, a cały misterny łańcuch usuwania nadmiaru H+ przerwany.

Naprawdę skuteczne suplementy diety będą zatem zawierały w swym składzie wodorowęglany, fosforany i cytryniany, oczywiście w formie zasadowych soli, dodatkowo pierwiastki, które mają potwierdzone działanie w kierunku utrzymania równowagi elektrolitowej (np. cynk i magnez). I takich właśnie produktów powinieneś szukać.

Pamiętaj jednak, że całość suplementacji ma stanowić precyzyjne uzupełnienie przemyślanego i dobrze skalkulowanego planu dietetycznego. Wszystko to jednak spełznie na niczym, jeśli nie będziesz potrafił obserwować i słuchać własnego ciała. Teraz już wiesz, jak się ono komunikuje i co zrobić, aby nie tylko nie doprowadzić go do ruiny, ale pokierować je na szczyt jego możliwości fizycznych.

dr inż. Piotr Kaczka