Krótki trening dla osób otyłych

20 czerwca 2018
347 Wyświetleń

Nie jest sztuką trenerską mocno przeciążyć podopiecznego, ale sztuką jest tak przygotować jego ciało, by był w stanie skutecznie modulować wydolność oraz budować i zmieniać kompozycję ciała. To stwierdzenie nabiera głębszego znaczenia w pracy trenera z osobami otyłymi. Tutaj nie tylko zwiększenie wydolności ma znaczenie, ale również działanie prozdrowotne i periodyzacja treningu na przestrzeni kolejnych miesięcy. Poniżej przedstawię program treningowy typu HIIT, który skutecznie buduje parametry wysiłkowe osób otyłych, korzystnie poprawia wskaźniki zdrowotne, ale przede wszystkim wydaje się być ciekawym wstępem dla długoterminowego planu treningowego.

Plan treningowy

Program dla osób otyłych powinien być krótki i skuteczny! Takie właściwości ma między innymi trening HIIT. Program, który chcę zaprezentować, bazuje na wykonaniu 2 jednakowych części HIIT rozdzielonych 5-minutowym, biernym odpoczynkiem. Pojedyncza faza HIIT wygląda tutaj następująco: 30 sekund wysoko intensywnego biegu i 30 sekund marszu. Jest więc to klasyczny trening HIIT. Jednak by zapewnić stałą progresję, trening tego typu (trwający łącznie 8 tygodni) musi ewoluować w czasie wraz z przystosowywaniem się ciała do wysiłku. Zatem w 3-5 tygodniu należy zwiększyć intensywność oraz liczbę serii. Przykładowo:

  • Tydzień 1-2: 30s/30s HIIT (8 cykli)
  • Tydzień 3-8: 30s/30s HIIT 10 (cykli), przy czym od 5 tygodnia zwiększamy intensywność

Trening ten, by był skuteczny, należy wykonywać nie rzadziej niż 3x/tydzień. Podstawą skuteczności wszystkich form treningowych jest zawsze regularność wysiłku.

trening dla osób otyłychWpływ treningu na wydolność

Trening typu HIIT opisany powyżej zasadniczo wpływa na parametry tlenowe organizmu, zwiększając pojemność  tlenową ciała zarówno osób otyłych, jak i tych nieotyłych (tabela 1). Ciekawe było to, że ok. 2x lepsze efekty w tym zakresie zaobserwowano w grupie osób otyłych. Prawdopodobnie wynika to z niewielkiej aktywności fizycznej przed okresem treningowym osób otyłych, co skutkowało gwałtownym polepszeniem parametrów wysiłkowych w tej grupie badanej.

Tabela 1. Zmiana wybranych parametrów wydolnościowych na skutek treningu HIIT

Parametr Osoby otyłe lub z nadwagą Osoby bez nadwagi
VO2max ↑5,3% ↑2,9%
Wysokość skoków CJM* ↑6,8% ↑6,7%
Test: 5x wyskoki horyzontalne [m] ↑3,6% ↑2,9%

*CJM (ang. counter jump movement) – sposób wykonania: pozycja wyjściowa stojąca, przysiad i wyskok (rodzaj wyskoków wertykalnych)

Opracowano na podstawie: Ouerghi i wsp. (2017) PMID: 29472742

 

Opisywany trening zasadniczo budował również pewną elastyczność, zakres ruchu i eksplozywność mięśni, czego wskaźnikami mogą być wyskoki CJM oraz długość skoków horyzontalnych (tabela 1). Jest więc to pewna informacja dla trenerów rozpoczynających pracę z osobami otyłymi. Można periodyzować trening osób otyłych w taki sposób, że przez pierwsze tygodnie podopieczni mogą wykonywać trening HIIT, co jest docelowo fazą przygotowującą ciało do większych obciążeń, np. w treningu FBW lub w treningu funkcjonalnym (np. CrossFit).

Czyli przykładowo można wykonywać przez pierwsze 6-8 tygodni trening HIIT, po to by w kolejnych tygodniach przejść na trening Crossfit. W przypadku odwrotnej kolejności (najpierw CrossFit, następnie HIIT) wydaje się, że zbyt wysokie obciążenie treningowe (dodatkowy ciężar) na początku przygody ze sportem może sprzyjać zniechęceniu osób otyłych do treningów.

Wpływ treningu na kompozycję ciała i parametry zdrowotne

Powyższy trening przede wszystkim wykazywał działanie prozdrowotne. Zaobserwowano jedynie w grupie osób otyłych spadek całościowej masy ciała, redukcję tłuszczowej masy ciała oraz polepszenie wskaźników związanych z gospodarką cholesterolową (tabela 2). Oznacza to odsunięcie w czasie problemów związanych z progresją miażdżycy tętnic.

Tabela 2. Zmiana kompozycji ciała oraz wybranych wskaźników na skutek kilkutygodniowego treningu HIIT

Osoby otyłe lub z nadwagą Osoby bez nadwagi
Masa ciała ↓1,62% BZ
Masa tłuszczowa ↓1,6% BZ
Całkowity cholesterol (w surowicy krwi) ↓11,6% BZ
LDL-cholesterol ↓11,9% BZ
Triglicerydy ↓21,3% BZ

BZ – bez zmian. Opracowano na podstawie: Ouerghi i wsp. (2017) PMID: 29472742

Autor: Piotr Mamczur

Literatura

Ouerghi N., Fradj M.K.B., Bezrati I., Khammassi M., Feki M., Kaabachi N., Bouassida A. (2017) Effects of high-intensity interval training on body composition, aerobic and anaerobic performance and plasma lipids in overweight/obese and normal-weight young men. Biol Sport. 2017 Dec;34(4):385-392