Koncentracja w treningu górnej połowy ciała

14 lutego 2019
190 Wyświetleń

Wewnętrzna koncentracja uwagi podczas wykonywanej aktywności fizycznej to nic innego, jak skoncentrowanie się na pracy mięśniowej, pewna celebracja ruchu i wczucie się w pracę mięśniową, celem pełnej kontroli nad ruchem i skurczem mięśnia. Może to przyczynić się do zwiększenia aktywacji tej partii mięśniowej, nad którą aktualnie pracujemy.

Teoria

Najprostszym sposobem na zwiększenie zaktywowania mięśnia do skurczu jest zwiększenie ciężaru. Wówczas to włókna mięśniowe danego mięśnia słabo zaangażowane w dane ćwiczenie będą musiały włączyć się w ruch, by umożliwić przemieszczenie ciężaru. Jednak zauważ, że nie można stale zwiększać ciężaru. W pewnym momencie zwiększanie ciężaru doprowadzi do sytuacji, w której będziesz mógł wykonać tylko jeden ruch, czyli osiągniesz dla danego ćwiczenia wartość 100% 1RM. Taka strategia jest skuteczna, gdy twoim nadrzędnym celem jest budowanie siły. Co jednak, gdy Twoje priorytety są inne, tj. gdy zależy Ci bardziej na budowaniu atletycznej sylwetki. Wówczas na pierwszy plan wysuwa się wszystko to, co sprzyjać będzie zwiększeniu aktywacji włókien mięśniowych, bez nadmiernego zwiększania ciężaru. Jedną ze strategii jest tutaj koncentracja uwagi na pracy danego mięśnia. Wykazano, że taka koncentracja zwiększa aktywację włókien o 5-9%, jednak tylko wówczas, gdy ciężar oscyluje w relatywnie małych wielkościach: 20-60% 1RM.

Kontuzja nie musi uniemożliwiać progresji

Wyobraź sobie teraz sytuację, w której – na skutek kontuzji – lekarz zabronił Ci dźwigania dużych ciężarów. Biorąc pod uwagę powyższe dane, okazuje się, że stosując względnie mały ciężar (np. 40% 1RM) i wykonując dużą liczbę powtórzeń przy jednoczesnej koncentracji uwagi na pracy docelowych mięśni, możliwe będzie wystarczające zaktywowanie włókien mięśniowych i przynajmniej utrzymanie masy mięśniowej na zadowalającym poziomie. Pamiętaj, że zaprzestanie treningów na długi okres czasu zawsze będzie skutkowało zmniejszeniem masy mięśniowej. Tutaj też warto wspomnieć, że powyżej wspomniana, wewnętrzna koncentracja uwagi może również być bardzo przydatna dla osób, które dopiero rozpoczynają przygodę z siłownią i wypracowują technikę ćwiczenia. Koncentracja w tym przypadku umożliwi wczucie się w pracę mięśniową i lepszą izolację pracy mięśnia.

Z teorii do praktyki

Podstawowym ćwiczeniem górnej połowy ciała jest oczywiście wyciskanie sztangi na ławce poziomej lub ustawionej pod niewielkim kątem:

  • Trenując na ławce ustawionej poziomo, angażujemy cały mięsień piersiowy, mięsień trójgłowy ramienia oraz przedni akton mięśnia naramiennego.
  • Ustawiając ławkę pod coraz to większym kątem, stopniowo przesuwamy aktywację mięśni w górną część ciała, tj. górną część mięśnia piersiowego, a dalej – w mięsień naramienny (przednia część).

Niezależnie od ustawień ławki, w powyższym układzie, koncentrując się na pracy wspomnianych mięśni, uzyskujemy zwiększenie ich aktywacji. W praktyce, chcąc połączyć mały ciężar z wewnętrzną koncentracją uwagi i nadal mieć profity w budowaniu masy, pamiętaj:

  1. Na początku określ wartość 40-50% 1RM dla wyciskania sztangi na ławce poziomej.
  2. Wykonaj wypychanie ciężaru, koncentrując się głównie nad pracą mięśnia piersiowego. Każdy ruch musi być w pełni kontrolowany, zarówno podczas wypychania ciężaru, jak i podczas jego opuszczania.
  3. Podczas opuszczania, gdy gryf delikatnie dotknie klatki piersiowej (lub tuż przed tą fazą), przejdź natychmiast do fazy wypychania ciężaru.
  4. Stosuj krótkie interwały odpoczynku (np. 1 minuta).

Im bardziej będziesz ustawiał ławkę w skosie, tym udział poszczególnych mięśni w ruch będzie przesuwał się ku górze (patrz powyżej). Jednocześnie więc powinieneś koncentrować się nad pracą innych partii mięśni. Czyli, jeżeli ławka jest już ustawiona nie poziomo, ale pod kątem 80-90°, wówczas nie powinieneś koncentrować się na pracy mięśnia piersiowego, ale na pracy tego mięśnia, któremu jest to ćwiczenie dedykowane: w tym przypadku na pracy mięśnia naramiennego.

Trójgłowy ramienia – pożądana duża masa mięśnia

Nieco inaczej sprawa ma się w powyższych wariantach ćwiczenia w odniesieniu do mięśnia trójgłowego ramienia. Tutaj rola tego mięśnia w ruchu jest stała (prostowanie ramienia w stawie łokciowym), zatem koncentracja na pracą tego mięśnia wydaje się zbędna. Jeżeli zależy Ci na budowaniu tricepsa ramienia w połączeniu z koncentracją uwagi, proponuję poniższy zestaw ćwiczeń:

FAZA SIŁOWA

  • Polecam tutaj wyciskanie francuskie leżąc na ławce poziomej, ciężarem o wielkości 80% 1RM.
  • Celem tej fazy jest wstępne zmęczenie mięśnia trójgłowego ramienia.
  • Wykonuj maksymalną liczbę powtórzeń w każdej serii. Nie koncentruj się na pracy mięśni, ale na wykonaniu jak największej liczby powtórzeń.
  • Analogiczne ćwiczenie można również wykonać stojąc, jednak wówczas zwiększa się tendencja do oszukiwania (bujanie tułowiem).

FAZA IZOLUJĄCA

  • W tej fazie zmniejsz ciężar do 50-60% 1RM.
  • Ćwiczenie, które proponuję, byś wykonał, to ściąganie linki górnego wyciągu stosując uchwyt trójkątny (V-kształtny).
  • Przy każdym kolejnym powtórzeniu koncentruj się na pracy mięśnia trójgłowego ramienia. W ten sposób, dzięki koncentracji, zwiększysz aktywację włókien mięśniowych o 5-9%.
  • Dzięki wcześniejszej fazie siłowej, mięsień jest mocno zmęczony, zatem wszystkie włókna mięśniowe będą aktywowane.
  • Wykorzystaj każdą fazę ruchu – opuszczaj ciężar przez ok. 2 sekundy i nigdy nie pozwól na bierne opuszanie ciężaru. Pełna koncentracja i kontrola ruchu!

Autor: Piotr Mamczur

Literatura

Calatayud J., Vinstrup J., Jakobsen M.D., Sundstrup E., Brandt M., Jay K., Colado J.C., Andersen L.L. (2016) Importance of mind-muscle connection during progressive resistance training. Eur J Appl Physiol. 116(3): 527-533.