Kofeina a siła i masa mięśniowa

23 maja 2019
167 Wyświetleń

Mówiąc o kofeinie, zwykle mamy na myśli jej działanie pobudzające. Jednakże składnik ten jest również powszechnie stosowanym ergogenikiem, pozwalającym uzyskiwać lepsze wyniki sportowe. Działanie to jest znane od ponad 100 lat.

Co ciekawe, między 1984 a 2004 rokiem kofeina była nawet zakazana do stosowania w wysokich dawkach podczas zawodów sportowych. W badaniach antydopingowych wykazano, że aż 74% pobranych próbek zawierało mierzalne poziomy kofeiny. Jak widać, sportowcy od dawna wiedzieli, co dobre. Od czasu zniesienia zakazu stosowania kofeiny, jej spożycie utrzymuje się na stałym poziomie.

Na co jednak działa kofeina w kontekście aktywności fizycznej? W wielu badaniach potwierdzono jej pozytywny wpływ na wytrzymałość mięśniową. Jednakże dotychczas niejednoznaczne było, czy kofeina jest skuteczna w poprawie siły i mocy mięśni.

Wątpliwości w tym zakresie postanowili rozwiać Grgic i wsp. W tym celu naukowcy opracowali metaanalizę obejmującą 10 badań, w których podejmowano się właśnie tego zagadnienia. Na podstawie przeprowadzonej analizy statystycznej jednoznacznie wykazali, że spożycie kofeiny wiąże się zarówno ze wzrostem siły, jak i mocy mięśniowej. Zaobserwowano też, że wpływ kofeiny na siłę mięśni jest bardziej widoczny w przypadku mięśni górnych partii ciała.

Ile kofeiny spowoduje odczuwalne jej działanie?

Na podstawie aktualnego stanu wiedzy można przyjąć, że skuteczna dawka kofeiny to ok. 6 mg/kg masy ciała. W badaniach, w których odnotowano pozytywne działanie kofeiny, podawano ją uczestnikom na 60 minut przed rozpoczęciem sesji treningowej.

Wyniki przeprowadzonej metaanalizy, opublikowane w 2018 roku na łamach czasopisma Journal of the International Society of Sports Nutrition, pokazały, że stosowanie kofeiny może zwiększać siłę i moc mięśni. Z tego też względu można ją szczególnie zalecić osobom wykonującym treningi siłowe.

Bartosz Kulczyński