Klatka Piersiowa TYTANA

21 marca 2014
333 Wyświetleń

pg
Dobrze rozbudowane mięśnie klatki piersiowej – to duma każdego mężczyzny. Ale mimo tego, że potężna klatka piersiowa kojarzy się z tężyzną fizyczną to jednak ważniejsze jest to, że chroni ona nasze dwa najważniejsze organy – serce i płuca. Z mojego doświadczenia wynika, że aby w pełni rozwinąć mięśnie klatki piersiowej, należy tak układać trening, aby atakować je z różnych stron i pod różnymi kątami. Znakomicie obrazują to ćwiczenia przedstawione poniżej. 

Podobnie jak w przypadku innych grup mięśniowych, trening mięśni klatki piersiowej rozpoczynam od rozgrzewki składającej się z różnego rodzaju skrętów, skrętoskłonów oraz krążeń i wymachów, w szczególności w stawach barkowych, łokciowych i nadgarstkach, bo one właśnie będą przy tym treningu najmocniej eksploatowane.

Dodatkowo, pierwsze dwie serie traktuję jako specjalistyczną rozgrzewkę przygotowującą stawy i mięśnie na duże przeciążenia. Dlatego – nie wykorzystuję w nich dużych obciążeń. Właściwe dociążenie wykorzystuję już od trzeciej serii.

Na zakończenie każdego treningu wykonuję 15-minutowy stretching, zwracając uwagę na to, aby porządnie rozciągnąć mięśnie trenowane w danym dniu.

Wyciskanie sztangi na skośnej ławce głową w górę

Ławkę ustawiamy pod kątem 30-40 stopni, wszystko zależy od indywidualnej budowy ćwiczącego. Przeważnie osoby, które mają szerokie obojczyki charakteryzują się tym, że to mięśnie naramienne są u nich mięśniami dominującymi i dla nich odpowiedniejszy będzie niższy kąt, tak aby lepiej wyizolować mięśnie piersiowe. U osób z wąskim rozstawem obojczyków, gdzie genetycznie klatka jest bardziej uwypuklona, kąt skosu nie będzie już miał aż takiego znaczenia.

Kładziemy się głową do góry. Stosujemy taki uchwyt sztangi, by po opuszczeniu gryfu do klatki – między ramionami, a przedramionami – utworzył się kąt ok. 90 stopni.

Bezwzględnie trzymamy gryf tak, by kciuk go oplatał (nie stosujemy małpiego chwytu!). Tego typu uchwyt ogranicza bowiem ryzyko kontuzji. Nadgarstki trzymamy prosto w linii przedramienia.

Opuszczając i wyciskając sztangę pamiętamy o tym, aby łokcie były prowadzone cały czas w pewnym oddaleniu od tułowia. Wczuwamy się w ruch.

Wyciskanie sztangielek na skośnej ławce głową w górę

Wykonanie ćwiczenia jest podobne, jak w wersji ze sztangą z tym, że tu sztangielki możemy opuścić nieco niżej (przy sztandze nie jest to możliwe, ponieważ gryf będzie nam to ograniczał), co da nam większe rozciągnięcie mięśni piersiowych i zwiększy zakres ruchu. Tym samym – zwiększy stymulację mięśni do rozwoju, a o to przecież nam chodzi.

Dodatkowo, w górnej fazie ruchu można zbliżać do siebie sztangielki (nie uderzać o siebie, bo powoduje to mikrodrgania, które są przenoszone na stawy i może prowadzić do ich uszkodzenia), co spowoduje większe napięcie mięśni piersiowych.

Rozpiętki ze sztangielkami na poziomej ławce

Ćwiczenie to rozpoczynamy z wyprostowanymi ramionami prostopadłymi do podłoża, a sztangielki trzymamy tak, by wewnętrzne części dłoni były skierowane do siebie.

Z tej pozycji opuszczamy sztangielki w dół po łuku, nieznacznie uginając ręce w łokciach podczas opuszczania, a prostując podczas wyciskania.

Należy pamiętać, żeby ruch uginania i prostowania w łokciach był nieduży (żeby ćwiczenie nie przeobraziło się w wyciskanie sztangielek – to ćwiczenie już wykonywaliśmy wyżej) oraz by opuszczanie było jak najniższe, ale takie, by czuć rozciąganie tylko mięśni piersiowych, a nie przednich aktonów mięśni naramiennych. W ten sposób zapewnicie maksimum efektów z wykonywania tego ćwiczenia, bez narażania się na ryzyko kontuzji.

Pompki na poręczach

Ćwiczenie to, oprócz mięśni piersiowych, angażuje również mocno przednie aktony mięśni naramiennych oraz tricepsy.

Żeby ograniczyć pracę tych mięśni i jak najbardziej wyizolować mięśnie klatki piersiowej, należy pochylić tułów w przód, a łokcie prowadzić w pewnym oddaleniu od tułowia.

Gdy wykonanie określonej liczby powtórzeń nie sprawia większych trudności, można zastosować dodatkowe obciążenie w postaci zawieszonego na pasku ciężaru. Ćwiczenie standardowo uznawane jest za jedno z najlepszych dla rozwoju masy mięśniowej klatki piersiowej.

Krzyżowanie linek wyciągu stojąc

Stajemy pomiędzy dwoma górnymi wyciągami (ćwiczymy z wykorzystaniem tzw. bramy). Pochylamy lekko tułów, uwypuklając klatkę piersiową. Z tej pozycji, trzymając rączki wyciągów tak, by wewnętrzne części dłoni skierowane były do siebie, ściągamy je przed sobą do wewnątrz w dół po łuku.

W ćwiczeniu tym należy używać umiarkowane obciążenia, aby nie balansować zbytnio tułowiem – takie zachowanie wyłączy nam bowiem mięśnie piersiowe z maksymalnej pracy.

UWAGA

Wszystkie wymienione wyżej ćwiczenia wykonuję w 3 seriach (jak wspomniałem, tylko ostatnia jest na maxa, a dodatkowo, raz na 3-4 treningi klatki piersiowej, w tej ostatniej serii maksymalizuję intensywność poprzez ruchy z pomocą partnera, drop-sety czy też techniki odpoczynku wewnątrz serii). Na podstawie pracy w wieloma osobami, w tym i mistrzami świata, zauważyłem, że mięśnie klatki piersiowej najlepiej reagują na zakres powtórzeń między 8 a 15.
 
Piotr Głuchowski