KARDIO POZA SEZONEM?

12 stycznia 2017
245 Wyświetleń

Po sezonie plażowym, kiedy to z dumą prezentowaliście ciężko wypracowaną, rewelacyjną rzeźbę, imponując paniom oraz wzbudzając zazdrość kolegów, nadchodzi czas budowania większych mięśni. Zakładacie na sztangę więcej obciążników, kończycie z głodowaniem, które często towarzyszyło Wam podczas redukcji tkanki tłuszczowej. I zachodzicie w głowę czy możecie sobie odpuścić tak znienawidzone ćwiczenia aerobowe. Właśnie na to pytanie będę próbował tutaj odpowiedzieć.

Jednak na początku chcę poruszyć inne zagadnienie: czy Waszym celem jest przemienić się w krótkim czasie z Adonisa (mitologiczna postać pięknego młodzieńca budzącego zachwyt płci przeciwnej) w światowej klasy zawodnika sumo?

Idę o zakład, że większość z Was odpowie: w żadnym wypadku, przecież zbyt ciężko pracowałem na wiosnę, aby osiągnąć szczytową formę. Dlaczego zatem nie jest wskazane, by na Boże Narodzenie przyszły nagle upały, a tym samym chęć plażowania się?

Odpowiedź jest prosta. Budując mięśnie skupiamy się na dostarczaniu większej ilości kalorii niż potrzebuje nasz organizm. Po prostu zjadamy więcej. Jeśli dodatkowo zredukujemy aktywność ruchową, a przecież jesienno-zimowe dni nie sprzyjają spontanicznej chęci pobiegania, czy też spacerów, przyrost tkanki tłuszczowej murowany. W ten oto sposób niepostrzeżenie przeszliśmy do pierwszego aspektu niniejszego artykułu. Będę przekonywać, że warto włączyć ćwiczenia aerobowe nawet poza okresem redukcji.

OGRANICZENIE PRZYROSTU TKANKI TŁUSZCZOWEJ

W okresie szlifowania formy sprawa włączenia aerobów jest prosta. Obcinacie zjadane kalorie i dodajecie aktywności ruchowej. To prowadzi do wywołania stanu deficytu kalorycznego i w konsekwencji do zmniejszenia wagi. A jeśli połączycie ww. zabiegi z odpowiednim treningiem siłowym, zmniejszenie wagi przełoży się w znaczącym procencie na utratę tkanki tłuszczowej. Nie muszę zatem przekonywać Was o tym, że

ćwiczenia aerobowe powodują zwiększone wydatkowanie energii przez nasz organizm.

Przyjrzyjmy się teraz temu, jak zmienia się Wasza dieta codzienna w okresie budowania masy mięśniowej. Zjadacie więcej, to już ustaliliśmy. Ale o ile więcej? Czy jest to szacowane na oko, czy też spożywacie wszystkie posiłki z kartką w dłoni? A może jeszcze inaczej, stosujecie technikę z dawnych lat po angielsku zwaną bulk up, a w moim „tłumaczeniu” jem wszystko co jest w zasięgu wzroku bez opamiętania. W ostatnim przypadku skończycie zapewne (pomijam teraz ekstremalnych hardgainerów – o nich za chwilę) na sylwetce opisywanej wyżej – zawodnika sumo. Przyjmijmy zatem, że nie stosujecie tej techniki i pomińmy ją w naszych rozważaniach.

Zapytam więc ponownie: jecie z kartą w ręku czy też na oko zwiększacie porcje w posiłkach?

Jedzenie z kartką w ręku ma jedną podstawową zaletę. Błyskawicznie możecie dokonywać korekt w stałym jadłospisie i usuwać ewentualne błędy, tak aby przyrosty tłuszczu rezerwowego nie były zbyt duże. Dzięki takiemu rozwiązaniu „jednoskładnikowo” kontrolujecie swoje postępy i nie musicie uciekać się do włączenia drugiego składnika – aerobów (co oczywiście nie jest jedynym argumentem za tym, aby je włączać). Jednak takie rozwiązanie, choć efektywne, ma również swoje minusy. Swoją drogą ciekawe czy zauważyliście zależność, że im coś bardziej efektywne, tym jest trudniejsze do wykonywania w dłuższej perspektywie ? Główne minusy takiego rozwiązania widzę w stałej samokontroli oraz w monotonii. Nie możecie sobie pozwolić na jakiś ekstrawypad i zjedzenie z przyjaciółmi wykwintnej kolacji itd., w końcu musicie żyć zgodnie z kartką.  I o ile podobną strategię udaje się często stosować w krótkich okresach redukcji, a tyle dla większości z Was nie będzie to dobry pomysł do zastosowania przez cały rok. Do tej niedogodności dochodzi również wspomniana wyżej monotonia. Jedzenie z kartą wymaga ustalenia stałego menu. W większości przypadków będzie to jedna rozpiska zawierająca stały skład pokarmów (ze względu na wygodę). Ambitniejsze osobniki tworzą dwa plany i stosują je naprzemiennie, ale nawet takie ułatwienie nie będzie Was broniło przed spożywaniem ciągle tych samych pokarmów/produktów, co w dłuższej perspektywie czasu może prowadzić do niedoborów nie tyle makro- co mikroskładników. W końcu nie istnieje jeden superpokarm, który zapewniłby naszemu organizmowi wszystko co najlepsze. Siła tkwi w różnorodności.

Pozostaje więc do omówienia opcja ze zwiększaniem porcji pokarmowych „na oko” jako tej najwygodniejszej i przez to najczęściej wykorzystywanej poza sezonem. Właśnie w tym wariancie dietetycznym (tak wiem, że wstęp był przydługi, ale zależało mi na dokładnym omówieniu tego, co pozostaje w cieniu, zbyt często mamy bowiem do czynienia z prawami wygłaszanymi bez poznania większej ilości detali)

ćwiczenia aerobowe będą Waszą tajną bronią!

W prosty sposób, przezwyciężając własne lenistwo, możecie przecież pójść na spacer, pobiegać z dziewczyną lub choćby z psem. Tego typu strategia w połączeniu z dietą pozwoli na stały przyrost masy mięśniowej (za pomocą „dodatnich” kalorii) przy jednoczesnym ograniczaniu (całkowicie się tego wyeliminować nie da) przyrostu tkanki tłuszczowej, tak aby na kolejną wiosnę startować do redukcji ze znacznie zwiększonymi mięśniami i jedynie niewiele większym obwodem pasa.

Jak wspomniałem, dodatkowe spalanie kalorii wywołane przez ćwiczenia aerobowe to jedynie wierzchołek całej masy zalet wynikających z włączenia aerobów do swojego planu poza sezonem.

Kolejnym, niekoniecznie szeroko znanym, a wartym omówienia aspektem poruszanego tematu jest wpływ ćwiczeń aerobowych na apetyt. Ileż to bowiem razy słyszałem od osób, które chciały budować mięśnie, że nie mogą zjadać tyle ile powinny, gdyż nie mają apetytu. Paradoksalnie okazuje się, że

AEROBY MOGĄ WZMAGAĆ WASZ APETYT

Tak przynajmniej twierdzi cała rzesza kulturystów stosujących ten prosty zabieg, borykająca się z podobnym problemem, jak ten opisany wyżej. Oczywiście występuje tutaj pewien paradoks. Z jednej bowiem strony wiemy, że ćwiczenia aerobowe pozwalają wydatkować większe ilości energii, z drugiej pobudzają do zjadania więcej pokarmów. Na sobie musicie sprawdzić, który proces dominuje w Waszym przypadku i w odpowiedni sposób dawkować aeroby. Jeśli bowiem macie problem z przybieraniem na masie i liczycie, że aeroby pobudzą Wasz apetyt, dodacie nadmierną ilość ćwiczeń i okaże się, że efekt spalania stanie się dominujący. A zatem, zamiast budować masę mięśniową będziecie dalej spalać tkankę tłuszczową (lub, co gorsza, nawet własne mięśnie). Nie przesadzajcie więc z ilością aerobów. Ale o zaleceniach praktycznych – pod koniec artykułu.

AEROBY POMAGAJĄ W ODBUDOWIE PO CIĘŻKIM TRENINGU SIŁOWYM

To właśnie kolejny argument za tym, aby nie odpuszczać ćwiczeń kardio poza sezonem. Często spotykanym fenomenem po treningu siłowym są tzw. DOMSy (piszemy o nich również i w tym numerze – polecam lekturę). W przypadku zespołu opóźnionego bólu mięśniowego jedną ze strategii pomocnej w pokonaniu bólu jest wykonywanie ćwiczeń o niskiej intensywności angażujących obolałą partię mięśniową. Przypomnijcie sobie ból mięśni po udanym treningu nóg. Często jest on tak wielki, że nie możecie nawet poprawnie chodzić. Jeśli jednak nieco zmusicie się na przykład do marszu lub truchtu, okazać się może, że ów ból szybko minie. Oczywiście nie każdą grupę mięśniową „uleczy” się w ten sposób. W przypadku dolnej części ciała ta strategia zadziała i pozwoli Wam na częstsze treningi. A jeśli wysilicie nieco wyobraźnię, znajdziecie podobne zastosowanie również i do mięśni z górnych partii ciała.

POPRAWA KONDYCJI

Ćwiczenia aerobowe stosuje się nie tylko jako broń w walce z niechcianymi pokładami tłuszczu rezerwowego, ale również w celu poprawy kondycji. Jeśli ćwiczycie w typowy dla trójboistów sposób, możecie nie skorzystać z pozytywnego oddziaływania aerobów. Charakterystyka treningu w oparciu o niski zakres powtórzeń i większą ilość serii, przy jednoczesnym wykorzystaniu dużych ciężarów, nie wymaga zbyt wiele od Waszej wytrzymałości mięśniowej. Jeśli jednak preferujecie bardziej kulturystyczne podejście, wykorzystujecie znaczące objętości treningowe i wysokie zakresy powtórzeń (lub miks tych technik), Wasza kondycja będzie punktem ograniczającym efektywność treningów. Można z tym walczyć właśnie przy pomocy ćwiczeń aerobowych.

A na koniec wymieniania zalet aerobów, zostawiłem chyba najbardziej znaną cechę –

AEROBY MOGĄ BYĆ POMOCNE DLA ZDROWIA

Tak wiem, to truizm, ale jakże prawdziwy. Poza dodatkowym wydatkowaniem energii, chyba żadna z ww. zalet ćwiczeń kardio nie jest tak dobrze udokumentowana naukowo, jak właśnie ich wpływ na zdrowie. I choć część z korzyści, jakie mogą przynieść zdrowiu aeroby, można osiągnąć przez trening siłowy to trzeba spojrzeć na nie szerzej. Warto skorzystać z różnych zalet ćwiczeń kardio, a nie skupiać się tylko i wyłącznie na jednej z cech wskazanych wyżej.

W moim odczuciu,

mądrze dobrane aeroby mogą być znakomitą bronią kulturysty w okresie pozastartowym.

O tym, jak powinny one wyglądać już za chwilę, a teraz chciałbym wskazać jedną grupę osób, które niekoniecznie skorzystają na aerobach poza sezonem.

EKSTREMALNI HARDAGINERZY

Myślę o osobach obdarzonych niesamowicie szybkim metabolizmem lub też wykonujących ekstremalną ilość różnorodnych aktywności ruchowych. W ich przypadku włączenie aerobów (jeśli w ogóle) powinno odbywać się pod ścisłą kontrolą samych ćwiczeń. Skoro bowiem nie są w stanie zjadać tyle ile powinni i dołożymy im jeszcze kolejny wydatek energetyczny, samo ewentualne zwiększenie apetytu może nie wystarczyć. Po części wspomniałem już o tym powyżej. A jeśli przyczyną braku postępów w budowaniu mięśni jest wysoka aktywność ruchowa, np. rodzaj wykonywanej pracy, dodanie aerobów może jeszcze przyspieszyć i pogłębić kaskadę katabolicznych zdarzeń.

Po tym ostrzeżeniu czas na część praktyczną.

AEROBY POZA SEZONEM W PIGUŁCE

Większości z Was proponuję, aby poza sezonem nie wykorzystywać treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT) jako podstawy ćwiczeń kardio. Charakterystyka wysiłku zbytnio przypomina Wasze zmagania na siłowni. A to na ćwiczeniach przy użyciu ciężarów powinniście się w tym okresie skupiać. Jeśli dołożycie kilka sesji HIIT może się okazać, że de facto trenujecie w sposób bardzo zbliżony – tak jakbyście codziennie (lub np. dwa razy dziennie) byli na siłowni. Tego typu podejście nie sprawdzi się, jeśli Waszym celem jest budowa większych mięśni. A nawet jeśli chcielibyście ćwiczyć siłowo codziennie, czyż nie korzystniej będzie odpowiednio zmodyfikować Wasz plan treningów siłowych? W moim odczuciu tak, więc jeśli HIIT – to okazjonalnie i raczej nie po treningu nóg.

Polecam ćwiczenia kardio w dni, w których odpuszczacie siłownię. Czyli jeśli trenujecie siłowo 3 razy w tygodniu, aeroby możecie wykonywać w pozostałe 4 dni (choć niekoniecznie we wszystkie). Jeżeli jednak posiadacie większą ilość tkanki tłuszczowej, a planujecie wyłącznie kardio o niskiej intensywności, możecie wtedy pokusić się o codzienny poranny spacer czy też trucht. Najczęściej poleca się godziny poranne, jeszcze przed pierwszym posiłkiem. Jeżeli Wasz układ dnia to uniemożliwia, nie traktujcie tej niedogodności jako wymówki typu: nie mogę biegać rano, spieszę się do pracy, więc odpuszczam kardio. Skoro nie możesz ćwiczyć rano, idź na szybki spacer wieczorem albo zamów do domu np. rower treningowy i zamiast bez ruchu oglądać program emitowany w telewizji lub stukać w klawiaturę komputera, wykorzystaj część tego czasu na trening aerobowy.

A mówiąc o czasie… Możecie zapytać: jak długo mam kręcić na rowerze? Odpowiedź niestety nie jest jednoznaczna. Jak wskazałem, istnieje wiele czynników, które powinny o tym decydować i mam nadzieję, że po lekturze tego krótkiego artykułu będziecie w stanie sami podejmować właściwe decyzje. A dla tych z Was, którzy szukają gotowych rozwiązań odpowiem, że 20-30 min 3-4 razy w tygodniu, ze średnią intensywnością (tak, żeby złapać lekką zadyszkę) może okazać się złotym środkiem.

I mam nadzieję, że już więcej nie spytasz: muszę znowu robić aeroby? Nie, nie musisz, ale jeśli serio podchodzisz do swojej przygody z siłownią i jeśli nie jesteś ekstremalnym hardgainerem – powinieneś!

Zbyszko Tarczewski