Jaka jest OPTYMALNA kombinacja obciążenia, serii, powtórzeń i częstotliwości dla wzrostu mięśni?

11 października 2017
675 Wyświetleń

Zarówno badania naukowe, jak i media są pozornie niespójne i sprzeczne w dawanych przez siebie zaleceniach: jak ciężko, ile razy i jak często należy trenować.

Jest to spowodowane tym, że badania przeprowadzane są na różnych populacjach, a dokładnie tym, ile doświadczenia treningowego mają badani. Jak zaczniemy poprawnie interpretować badania w odpowiednim kontekście, to zauważymy stosunkowo wyraźne trendy. W tym artykule postaram się przedstawić ogólne wytyczne dotyczące obciążenia, objętości (serie i powtórzenia) oraz częstotliwości, czyli jak często dana grupa mięśni powinna być trenowana.

Zalecenia w dużej mierze pochodzą z olbrzymich metabadań Rhea i wsp. 2004 (Maksymalizacja rozwoju siły u sportowców, metaanaliza określająca zależność dawka-odpowiedź.) oraz Wernboma i wsp. 2007 (Wpływ częstotliwości, intensywności, objętości i rodzaju treningu siłowego na powierzchnię przekroju poprzecznego mięśni u ludzi). Warte podkreślenia jest to, że

istnieje bliska współzależność między podnoszeniem dużych ciężarów (intensywność), całkowitym czasem pod obciążeniem (objętość – serie i powtórzenia), jak również tym, jak często to robimy (częstotliwość).

Dlatego absolutnie niezbędne jest to, aby uwzględnić inne zmienne podczas wyciągania wniosków w dyskusji o jednej z nich. Kontekst jest istotny, aby mówić tym samym „językiem” i uniknąć nieporozumień.

JAK DUŻY CIĘŻAR MUSIMY PODNOSIĆ?

Klasyczna definicja intensywności mówi, że pod tym pojęciem kryje się to, jak blisko poziomu siły maksymalnej podnosimy; określane jest to mianem procentu 1 powtórzenia z ciężarem maksymalnym (1CM). Wiele osób używa pojęcia intensywności, aby opisać jak subiektywnie „ciężko” podnoszą lub jak duży trud odczuwają, ale jest to nieco nieprecyzyjne. Są inne pojęcia, bardziej odpowiednie do tego celu, np. skala Borga lub RPE (ang. Rating of Perceived Effort, ocena odczuwanego wysiłku). Tutaj użyjemy właściwej definicji, którą jest % 1CM. Intensywność przekłada się na napięcie mechaniczne, któremu poddawane są struktury komórek mięśniowych, co następnie przekształcane jest na złożoną sieć sygnałów biochemicznych. Mięsień dostaje nakaz, aby rósł większy, silniejszy i bardziej wytrzymały, jeśli ma ponownie wytrzymać podobny poziom napięcia.

Na ogół wyższe napięcie mechaniczne dostarcza proporcjonalnie większego sygnału, ale nie jest to uniwersalną prawdą w każdym przypadku. Musimy również wziąć pod uwagę, co nasz mięsień przechodził wcześniej – indywidualną historię treningu. Badania dotyczące zakresów obciążenia okazują się być najbardziej skuteczne i można stosować je w praktyce. Dla osób niewytrenowanych ciężar tak niski jak 20% 1CM jest wystarczający, a już po krótkim okresie treningu 60% 1CM (obciążenie, z którym możemy zrobić około 20 powtórzeń) uważa się za minimum wymagane do wywołania długoterminowego wzrostu siły i hipertrofii. 60% 1CM jest wciąż małym ciężarem w wartościach bezwzględnych, ponieważ początkujący w dalszym ciągu mają niższą siłę maksymalną (1CM) w porównaniu do bardziej zaawansowanych ciężarowców.

Dla średniozaawansowanych optymalny zakres to 60-80% 1CM (20-8 powtórzeń), natomiast zaawansowani potrzebują do 85% 1CM (około 5-6 powtórzeń), aby uzyskać optymalne rezultaty zarówno siły, jak i hipertrofii.

Chociaż nie jest to oczywiste na podstawie dostępnych badań, logicznie byłoby założyć, że potrzeba wpływu większych ciężarów i niższej liczby powtórzeń (85-100% z 1CM, 1-5 powtórzeń) na układ nerwowy, aby doszło do poprawy możliwości pokazania potencjału siły maksymalnej. Tutaj obciążenie jest tak wysokie, że trudno jest połączyć je z dużą ilością całkowitego czasu pod obciążeniem (serie i powtórzenia); również możliwość hipertrofii zatem wydaje się być mniejsza. Ciężki trening oporowy, który znacząco wpływa na nasz układ nerwowy, pośrednio prowadzi do potencjalnie większej hipertrofii, jeżeli możemy zastosować większy zakres obciążeń (60-85% 1CM). Zakres ten uważa się za optymalny dla tego celu.

Różne badania na temat okluzji (dostarczanie krwi i tlenu do mięśni jest ograniczone nadmuchiwanym mankietem do pomiaru ciśnienia) pokazują znaczną hipertrofię (ale bez wzrostu siły) przy niższych obciążeniach (20-50% 1CM), nawet u zaawansowanych i elitarnych sportowców. Uważa się, że ów efekt treningowy powstaje dzięki połączeniu stresu metabolicznego i zwiększonej aktywacji włókien mięśniowych przy mniejszej całkowitej liczbie powtórzeń. Efekt okluzji można uzyskać bez użycia mankietu ciśnieniowego, przez utrzymywanie stałego napięcia w mięśniu, podczas wykonywania ćwiczenia lub też bez odpoczynku na górze lub na dole ruchu.

Trening ekscentryczny, gdzie sportowcowi pomaga się w fazie koncentrycznej (pozytywnej), a następnie przechodzi się do opuszczenia ciężaru pod kontrolą, jest uważany za niezwykle silny bodziec zarówno do zwiększenia wytrzymałości, jak i hipertrofii. Można używać obciążeń przekraczających 100% (aż do 150% 1CM), ale pamiętajmy, że obciążają one znacząco mięśnie, tkankę łączną, ścięgna i stawy. Taki trening wymaga większej tolerancji wysiłku, gdzie najpierw przez pewien czas poddaliśmy mięśnie obciążeniu w zakresie 85-100%, a następnie stopniowo zaczęliśmy wprowadzać trening ekscentryczny przy ograniczonej objętości treningowej. Uważajmy przy wdrażaniu takich ekstremalnych metod przeładowania mięśni i trenujmy z uważnymi partnerami treningowymi!

PROGRESJA OBCIĄŻENIA

Progresja intensywności lub zwiększanie podnoszonego ciężaru jest uważane za najbardziej fundamentalną dla wzrostu siły i hipertrofii.

Realistyczną progresję, z tygodnia na tydzień, należy rozpatrywać w kontekście indywidualnego doświadczenia treningowego. Początkujący mogą szybko zwiększać siłę co tydzień i nie jest niczym niezwykłym dla nich podwojenie podnoszonego ciężaru w ciągu kilku tygodni, w zależności od wysiłku. Zaawansowani muszą przyjąć bardziej umiarkowany postęp; progresja pojawia się w formie krzywej, która może odzwierciedlać stagnację i regresję na dni i tygodnie, zanim nagle zacznie znów rosnąć. Zaakceptowanie faktu, że nie wszystkie treningi mogą być wyjątkowe, może być wielkim wyzwaniem i sprawdzianem cierpliwości. Ujmę to w perspektywie: wzrost o zaledwie 1 kg na tydzień w danym ćwiczeniu brzmi zarówno zachowawczo i realistyczne, ale jest to odpowiednik wzrostu o 52 kg w skali roku! Jest to rzeczywiście jedną z zalet modelu periodyzacji nieliniowej. Dzięki temu, że stajemy się coraz silniejsi w różnych zakresach powtórzeń, całkowita progresja obciążenia w danym zakresie jest rozłożona na więcej treningów.

CO DECYDUJE O LICZBIE SERII?

Zanim zaczniemy, ważne jest abyśmy pamiętali, że liczba serii przypada na grupę mięśniową, więc jeśli trenujemy 1 serię ćwiczenia, ale robimy 3 nakładające się ćwiczenia na daną grupę mięśni, wówczas tak naprawdę wykonaliśmy 3 serie. Może się to teraz wydawać oczywiste, ale wielu ludzi, którzy optują za jedną serią, często zapomina lub ignoruje fakt, że mięśnie można trenować zarówno bezpośrednio, jak i pośrednio. Na przykład, wykonując podciąganie do brody lub ściąganie drążka górnego wyciągu, przede wszystkim trenujemy najszerszy grzbietu, ale również pośrednio ćwiczymy biceps. Po dodaniu do tego ćwiczenia na biceps okazuje się, że uległ on dwukrotnie obciążeniu.

Dla niewytrenowanej osoby próg optymalnej stymulacji jest bardzo niski i stąd też 1 lub 3 serie nie wydają się wykazywać znaczącej różnicy w badaniach. Mogliśmy także zapoznać się z badaniami na temat rozbudowy mięśni ud wskutek biegania lub jazdy na rowerze.

Im więcej mamy treningów, tym więcej serii potrzebnych będzie do uzyskania optymalnego bodźca.

W badaniu przeprowadzonym przez Norwegów (Rønnestad, Raastad wsp. 2007) wykazano na przykład, że górna część ciała odpowiedziała równie dobrze na 1, jak i 3 serię, zaś nogi zareagowały lepiej na 3 serie w porównaniu do 1. Ilustruje to, że próg bodźca górnej części ciała, która nie jest narażona na żadne znaczne obciążenia, jest niższy niż w przypadku nóg, na których poruszamy się przez cały dzień.

Zarówno w metabadaniach Rhea, jak i Wernboma wykazano, że chociaż 1-2 serie wystarczą niewytrenowanym, to początkujący będą potrzebowali już 3-4 serii, zaś zaawansowani i profesjonalni sportowcy potrzebują ich 8 lub więcej na grupę mięśniową, aby móc osiągać najlepsze wyniki (Rhea). Jak już wspomniano wcześniej, intensywność jest bliższa 80-85% (5-8 powtórzeń) dla tej populacji, dzięki czemu objętość wynosi około 40-60 całkowitej liczby powtórzeń.

Możemy włączyć model periodyzacji, w którym zwiększymy liczbę serii na daną grupę mięśni z 2 do 4 do 6 w fazie treningowej trwającej od 6 do 8 tygodni, a następnie wrócimy do 2-4 serii na 1-2 tygodnie w celach roztrenowania i realizacji adaptacji.

CO DECYDUJE O LICZBIE POWTÓRZEŃ?

Aby być bardziej precyzyjnym, zalecenia zostaną podane jako suma powtórzeń. Zakres od 20 do 60 całkowitej liczby powtórzeń jest uważany za optymalny w przeglądzie Wernboma, w zależności od obciążenia, częstotliwości/intensywności wysiłku oraz tego, jak dobrze wytrenowany jest ćwiczący.

Przy większych obciążeniach może przełożyć się to na 20-40 powtórzeń w 5-8 seriach po 5 powtórzeń, przy mniejszych obciążeniach mówimy o 40-80 powtórzeniach w 3-4 seriach po 20 powtórzeń do 4-5 serii po 15 powtórzeń.

Mimo iż zaawansowani są w stanie znieść większą liczbę całkowitą powtórzeń i serii, to niekoniecznie jest to równoznaczne z lepszymi wynikami. Krzywa dawka-odpowiedź spłaszcza się, gdy zbliża się pewne optimum, a dalsza praca będzie narażać tkankę mięśniową, ścięgna i stawy na urazy i stan zapalny, co z kolei wymaga niepotrzebnie długiego czasu rekonwalescencji. Stopniowy wzrost objętości treningu i obciążenia, przy ciągłym monitorowaniu motywacji, poziomu energii, wzrostu siły i masy mięśniowej, jest lepszą strategią niż wprowadzanie nagłych i znaczących zmian.

Jak wcześniej wspomniano, niższa liczba powtórzeń prowadzi głównie do adaptacji neuralnych, niezależnie od tego czy używamy lekkiego czy dużego ciężaru. Wskutek ograniczenia liczby serii, wpływ treningu na hipertrofię jest raczej niski, co niekoniecznie jest złą rzeczą, jeśli chodzi nam przede wszystkim o zwiększenie siły względnej, a nie masy mięśniowej. Trening o małej liczbie powtórzeń jest ważny w sporcie z klasami wagowymi lub dyscyplinie sportowej z komponentami aerodynamiki (np. skoki narciarskie), hydrodynamiki (np. pływanie) lub estetyki (np. balet). Te rodzaje dyscyplin kładą wysoki nacisk na eksplozywność i siłę względną, a wzrost masy mięśni jest zwykle niepożądany ze względu na opór wody, powietrza lub względy estetyczne.

Kiedy wyjdziemy poza 15-20 powtórzeń, zaczynamy wpływać na wzrost wytrzymałości mięśni. Duża ilość powtórzeń jest ważna w sportach, które wymagają długotrwałego wytwarzania mocy, jak na przykład w biegach średnio- i długodystansowych, wioślarstwie, pływaniu i jeździe na rowerze.

ILOŚĆ POWTÓRZEŃ W ĆWICZENIACH ZŁOŻONYCH O ZNACZNYM WPŁYWIE NEUROLOGICZNYM

Ćwiczenia złożone o znacznym wpływie neurologicznym oznaczają ćwiczenia, które wymagają bardzo dobrej koordynacji i techniki. Ćwiczenia, które należą do tej kategorii, takie jak ciągi olimpijskie (rwanie, podrzut), najlepiej nadają się do wykonywania w stosunkowo niewielkiej liczbie powtórzeń (<6) i kończone są, kiedy dochodzi do pogorszenia się techniki. Liczba serii jest zazwyczaj wysoka w celu umożliwienia odpowiedniej praktyki ćwiczenia. Nie jest niczym niezwykłym dla elity sportowców, aby robić 10-15 lub więcej serii tego typu bojów. Stosuje się relatywnie duże obciążenie, ale jest ono rozłożone na kilka grup mięśni, tak że całkowity czas w warunkach dużego obciążenia jest stosunkowo krótki w danej serii. Umożliwia to ćwiczącemu na tolerowanie zarówno wielu serii, jak i wyższej częstotliwość ćwiczeń. Ciężarowcy są znani z tego, że trenują w ten sposób kilka razy dziennie, codziennie.

ILOŚĆ POWTÓRZEŃ W ĆWICZENIACH MNIEJ ZŁOŻONYCH

Różne ćwiczenia izolowane są na ogół mniej intensywne i neurologiczne zrobienie większej liczby powtórzeń jest więc możliwe. Zmęczenie mięśni nie będzie tak krytyczne dla techniki, ani też nie będzie stanowić wysokiego ryzyka urazu. Klasyczne ćwiczenia złożone: wyciskanie na barki, przysiad, wyciskanie na ławce i martwy ciąg, są umiarkowanie neurologicznie złożone; wyższa liczba powtórzeń może działać dobrze, ale należy zapewnić odpowiednie ich wykonanie i zakończyć serię, gdy stabilność w dolnej części pleców i tułowiu jest zagrożona. Robienie przysiadów czy martwego ciągu w liczbie 15 powtórzeń zazwyczaj oznacza jedno: zabraknie nam oddechu, zanim mięśnie zmęczą się lub zostaną odpowiednio przetrenowane.

LICZBA POWTÓRZEŃ W ODNIESIENIU DO KOMPOZYCJI WŁÓKIEN MIĘŚNIOWYCH

Większość osób ma względnie równą ilość włókien mięśniowych typu I oraz włókien mięśniowych typu IIa i IIb. Mogą występować pewne różnice u różnych osób (zazwyczaj tylko 5-10% różnicy) oraz między różnymi grupami mięśni. Na przykład, można zobaczyć większą ilość włókien typu II u sprinterów, ciężarowców i innych sportowców dyscyplin, w których liczy się eksplozywność. Badania przeprowadzone na australijskich wioślarzach wykazały, że mają oni zdolność do wykonywania ponad 12 powtórzeń na obciążeniu 95% 1CM, obciążeniu, z którym większości uda się wykonać zaledwie 1-3 powtórzenia. Czy to sprawa genetyki, czy wynik treningu, jest to nadal przedmiotem dyskusji; prawdopodobnie to rezultat obu tych czynników. Osoby, które w młodym wieku są eksplozywne i szybkie, są z łatwością przyciągane przez tego typu sporty; trening mocy z niską liczbą powtórzeń zwiększy dalej ich osiągi, zaś z dużą liczbą powtórzeń – będzie temu przeszkadzał.

Ta sama osoba może również wykazywać większą ilość włókien typu IIa i IIb w mięśniach dwugłowych ud, klatce i tricepsach, zaś mięsień płaszczkowaty łydki, czworoboczny i pośladkowy może posiadać większą ilość włókien typu I. Mniejsza liczba powtórzeń jest korzystna w przypadku przewagi włókien typu II (3-8 powtórzeń), za to wyższa liczba – w przypadku włókien typu I (na przykład 12 do 20 powtórzeń).

Zaproponowano różne metody szacowania, jaki rodzaj włókien w większości posiadamy (Hatfield, Poliquin, Pipes). Przykładem jest testowanie maksymalnej liczby powtórzeń przy 80% 1CM. Wynik 7-8 powtórzeń oznacza stosunkowo równomierne rozmieszczenie włókien typu I i typu II. Poniżej 7 powtórzeń oznacza większy udział włókien typu II, a powyżej 8 powtórzeń oznacza wyższą ilość włókien typu I. Nie jest to w 100% niezawodny test, gdyż istnieje kilka czynników, które wpływają na wynik, w tym technika i doświadczenie treningowe. W ćwiczeniu złożonym, np. wyciskaniu, które wykorzystuje wiele grup mięśniowych jednocześnie, nie będziemy w stanie wykryć różnic pomiędzy mięśniem piersiowym, tricepsem i naramiennym. Trudne może okazać się również testowanie 1CM w ćwiczeniach izolowanych, jak rozpiętki, a następnie określenie, jaka jest wartość 80% 1CM.

PŁEĆ A RÓŻNICE INDYWIDUALNE

W badaniach kobiety okazały się być w stanie wykonać więcej powtórzeń niż mężczyźni z danym procentem 1CM. Podobnie niewytrenowane osoby mają zdolność do wykonywania większej liczby z danym % ich 1CM, ponieważ neurologiczne możliwości maksymalnego rozwoju mocy i siły dla 1CM nie zostały jeszcze rozwinięte.

TRENING DO UPADKU

Maksymalna aktywacja włókien mięśniowych okazała się być czynnikiem warunkującym maksymalny wzrost i poprawę siły.

– Przy większym obciążeniu, rzędu około 80-100% 1CM, zachodzi maksymalna aktywacja włókien mięśniowych już od pierwszego powtórzenia.

– Przy średnim obciążeniu, mniejszym niż 80% z 1CM, aktywacja włókien będzie stopniowo wzrastać, im bliżej punktu całkowitego wyczerpania lub upadku mięśniowego. Dlatego ważne jest, aby dochodzić blisko do tego punktu, ale niekoniecznie aż do lub poza upadek mięśniowy w każdej serii. Metabadania nie wykazują szczególnej różnicy w ćwiczeniu do upadku mięśniowego w porównaniu do zachowania 1-2 powtórzeń w zapasie. Całkowite wyczerpanie może doprowadzić do większego zapotrzebowania na restytucję, zwłaszcza poprzez takie techniki jak „wymuszone powtórzenia”. Ważne jest, aby zachować prawidłową technikę podczas wykonywania tego typu treningu.

– Przy obciążeniu średnim i lekkim lub też treningach wykorzystujących ćwiczenia z masą własnego ciała, wykonywanych przy maksymalnym przyspieszeniu, również zauważymy maksymalną aktywację włókien, ale tylko przez kilka milisekund w przejściu z fazy koncentrycznej do ekscentrycznej i izometrycznej. Korzystanie z taśm elastycznych, łańcuchów lub maszyn z dostosowanym obciążeniem może ułatwić duże przyspieszenie przez większą część ruchu, a tym samym zapewni większą aktywację włókien mięśniowych.

SKUTKI HORMONALNE

Badania pokazały, że podczas wykonywania większej liczby powtórzeń i serii dochodzi do większego wydzielania hormonów, takich jak: testosteron, hormon wzrostu i kortyzol. (Kramer WJ, Ratamess NA; Hormonal responses and adaptions to resistance exercise and training, Sports Med. 2005, 35 (4) :339-361, Hakkinen & Parinen 1993, Rønnestad et al 2011). Jednakże jest to bardzo kontrowersyjne czy takie krótkoterminowe zmiany hormonalne mają jakikolwiek wpływ na hipertrofię i siłę (Philips 2012).

PROGRESJA POWTÓRZEŃ

Powtórzenie przy tym samym obciążeniu równa się w przybliżeniu 1,3% wzrostu siły względnej, więc progresja powtórzeń może być również stosowana jako progresja obciążenia treningowego. Na przykład, można przejść od 6 do 10 powtórzeń na tym samym obciążeniu w danym okresie, a więc zwiększyć swoją siłę o około 10-12%. Jednakże ogromne znaczenie ma zwiększanie obciążenia (intensywność) w regularnych odstępach czasu. Progresja powtórzeń doprowadzi do adaptacji wytrzymałościowych, podczas gdy progresja intensywności potrzebna jest do maksymalnego rozwoju siły i hipertrofii.

JAK CZĘSTO POWINNO SIĘ TRENOWAĆ?

Częstotliwość treningów odnosi się do tego, jak często dana osoba ćwiczy daną grupę mięśni lub oznacza boje w danym okresie czasu; jest to prawdopodobnie jeden z najczęściej pomijanych i niedocenianych czynników warunkujących uzyskanie optymalnych rezultatów. Badania pokazują, że synteza białka w mięśniach, które trenowaliśmy, jest podwyższona tylko przez 24-48 godzin (1-2 dni), a następnie gwałtownie spada z powrotem do wartości wyjściowych. U zaawansowanych proces ten może trwać jeszcze krócej, gdyż tylko około 12-16 godzin. W związku z tym logiczne wydaje się założenie, że im większa liczba takich wzrostów syntezy białka może być osiągnięta w ciągu okresu czasu, tym większy powinien być przyrost mięśni – zakładając, że ćwiczący odpowiednio się zregeneruje po treningu.

Omówiliśmy już intensywność treningu i objętość (serie i powtórzenia), dzięki czemu powinniśmy uzyskać lepszy obraz optymalnej częstotliwości treningów. W celu zapewnienia odpowiedniej regeneracji musimy generalnie zastosować mniejszą częstotliwość wyższej dawki ćwiczeń poprzez intensywność i objętość, jakim poddajemy nasze mięśnie.

Metabadania wskazują, że optymalną hipertrofię uzyskuje się przy częstotliwości 2-4 treningów w tygodniu.

Początkujący, którzy korzystają z mniejszego obciążenia i mniejszej liczby ćwiczeń, mogą tolerować i lepiej reagować na większą częstotliwość, gdzie pozytywnym czynnikiem jest zdolność do wykonywania ćwiczeń, a tym samym szybszego nabywania umiejętności. Zaawansowani, korzystający z większych obciążeń i objętości treningowej, muszą borykać się z ograniczeniami fizjologicznymi, na przykład z tym, jak często mogą ponownie trenować daną grupę mięśni. Nie wydaje się, aby trenowanie więcej niż 2-3 razy w tygodniu przynosiło lepsze przyrosty mięśni.

Planowanie częstotliwości

Norweska Szkoła Nauk Sportowych we współpracy z norweską Federacją Podnoszenia Ciężarów przeprowadziła pewien eksperyment. Elitarni trójboiści zostali podzieleni na dwie grupy; jedna grupa trenowała każdy bój z zawodów (wyciskanie, martwy ciąg, przysiad) 6 dni w tygodniu, zaś druga grupa każdy – przez 3 dni w tygodniu. Całkowita objętość treningowa w tygodniu była podobna. Oznacza to, że objętość treningowa jednej sesji treningowej w grupie trenującej 6 dni w tygodniu była o połowę niższa, niż w przypadku grupy trenującej przez 3 dni w tygodniu. Badanie wykazało wyraźną przewagę zarówno w hipertrofii mięśniowej, jak i przyroście siły w grupie, która ćwiczyła przez 6 dni w tygodniu. Należy zauważyć, że objętość treningowa była bardzo wysoka w grupie ćwiczącej 3 dni w tygodniu. Podejrzewam, że ćwiczący doszli tak daleko w prawo swojej krzywej reakcji na dawkę, że przewyższyło to ich zdolność do regeneracji i doprowadziło do wystąpienia ​wczesnego etapu przetrenowania. Informacje zwrotne od uczestników badania mówiących o zmęczeniu i utracie motywacji potwierdzają to.

OGÓLNE ZALECENIA DOTYCZĄCE CZĘSTOTLIWOŚCI TRENINGOWEJ:

• Początkujący: 3-4 dni w tygodniu (co 2 dni)
• Średnio wyszkoleni: 2-3 dni w tygodniu (co 3 do 4 dni)
• Zaawansowani: 1-6 dni w tygodniu (co 2 do 5 dni)

DOSTOSOWYWANIE TRENINGU DO FORMY

Ważne jest, aby zrozumieć, że wytyczne podane dla intensywności, objętości i częstotliwości nie są prawdą absolutną. Naszym zadaniem jest świadomie ocenić swoją indywidualną tolerancję pracy oraz cele i regularne monitorować postępy, tak aby móc dostosowywać zmienne treningowe. Tolerancja wysiłku i zdolności do regeneracji nie są statyczne i z góry określone, ale są również umiejętnościami, które możemy trenować. Realistyczna i rozsądna progresja obciążeń, objętości treningu i jego częstotliwości pozwoli na uzyskiwanie lepszych wyników w perspektywie długoterminowej. Jeśli potrzeba Wam więcej informacji i/lub inspiracji, zerknijcie do mojego poprzedniego artykułu o periodyzacji dynamicznej. Musimy zaakceptować straszne i przeciętne treningi, okresy stagnacji, a nawet regresję, zanim nagle doświadczymy treningów i faz treningowych, w których odnotujemy dramatyczne postępy.

TEMPO POWTÓRZEŃ

Tempu wykonania powtórzeń nie poświęca się zbyt wiele uwagi, ale jest ono ważnym czynnikiem w treningu. Istnieje duża różnica między dziesięcioma powtórzeniami wykonywanymi szybko i dziesięcioma powtórzeniami wykonywanymi powoli. W celu dokładnego określenia postępów ważne jest, aby zdawać sobie sprawę z tempa powtórzeń i tego, jak wpływa ono na wyniki.

Tempo powtórzeń może być zapisane w taki sposób: 3-1-2-0. Pierwsza liczba określa ekscentryczną fazę ćwiczenia, np. podczas opuszczania sztangi od prostych ramion do klatki piersiowej w wyciskaniu. W naszym przykładzie trwa to trzy sekundy. Druga liczba (1) oznacza zatrzymanie w dolnej pozycji, czyli gdy sztanga jest utrzymywana izometrycznie na poziomie klatki piersiowej. Trzecia liczba oznacza fazę koncentryczną, gdy sztanga wyciskana jest z poziomu klatki, aż do wyprostowania ramion. X oznacza, że należy podnieść ciężar „tak eksplozywnie, jak to możliwe”. Ostatnia liczba to okres odpoczynku w pozycji pełnego skurczu mięśni, na przykład podczas trzymania sztangi na poziomie wyprostowanych ramion przed kolejnym powtórzeniem lub odkładania sztangi na stojaki.

Podsumowując, sztanga jest obniżona w ciągu trzech sekund, przytrzymana przez sekundę w położeniu dolnym (ale bez położenia jej na klatce piersiowej lub rozluźnienia mięśni), w ciągu dwóch sekund wyciśnięta do góry do wyprostu ramion i następnie bez przerwy w górnej pozycji ruch rozpoczyna się na nowo w taki sam sposób.

Istnieje znacząca różnica w rezultatach treningowych i zdolności do produkcji siły przy podnoszeniu sztangi po 2 sekundach przerwy izometrycznej lub bezpośrednim podniesieniu sztangi, wykorzystując ku temu potężny fizjologiczny odruch na rozciąganie. Różne sporty mają różne krzywe mocy i różne wymogi dla produkcji siły, tak więc ważne jest, aby uświadomić sobie, że istnieje ogromna różnica, gdy tempo ulega zmianie.

W przypadku sportowców, którzy potrzebują różnego stopnia prędkości i mocy, systematyczne zmiany tempa są ważne dla uzyskania optymalnych wyników (Harris et., 1996, Little et.al. 1996). W swojej książce „Trening trójfazowy” Cal Dietz zaproponował model, aby po bloku treningowym trwającym 1-2 tygodni, w którym prędkość ekscentryczna jest kontrolowana (na przykład 5-0-X-0), następował blok treningowy z kontrolowanym skurczem izometrycznym w dolnej fazie ruchu (1-2-X-0). Kolejny blok bazowałby na kontrolowanym lub eksplozywnym tempie w części koncentrycznej – często z wykorzystaniem taśm elastycznych i łańcuchów, aby skoncentrować się na maksymalnym przyspieszeniu całego ruchu.

ODPOCZYNEK POMIĘDZY SERIAMI

Odpoczynek pomiędzy seriami jest ważną zmienną treningową w celu optymalizacji wyników, a szczególnie istotną podczas wykonywania ćwiczeń złożonych bardzo wpływających na układ nerwowy lub treningu z dużym ciężarem i obciążeniem neurologicznym. Układ nerwowy potrzebuje wystarczająco dużo czasu, aby zregenerować się w celu maksymalnej produkcji siły. Z drugiej strony, treningi wytrzymałości siłowej są zwykle wykonywane z krótszą przerwą odpoczynkową, gdy chcemy zwiększyć zdolność mięśni do pracy przez określony czas.

Podczas treningu z dużym obciążeniem (1-5 powtórzeń, 85-100% 1CM) przerwy wypoczynkowe między seriami powinny wynosić 3-4 minuty i nie więcej niż 5 minut, aby zapewnić maksymalną produkcję siły. W przypadku treningu ukierunkowanego na przyrost mięśni panuje powszechne przekonanie, że należy celować w maksymalne „palenie mięśniowe”. Prowadzi to do tego, że wielu kulturystów uważa, iż ​​pompowanie przy minimalnym odpoczynku i lekkim ciężarze jest właściwą drogą. Badania na temat skutków metabolicznych pokazują również, że adaptacje są lepsze w przypadku krótkich przerw na odpoczynek. W rzeczywistości większość badań wskazuje, że w celu maksymalizacji hipertrofii musimy wykonać trening z odpowiednim obciążeniem treningowym (obciążenie x serie x powtórzenia). Dzięki informacjom podanym w tym artykule wiemy już, że aby zmaksymalizować obciążenie treningowe, musimy mieć co najmniej 2-3 minuty odpoczynku pomiędzy ćwiczeniami oraz do 4-5 minut, jeśli używamy większych obciążeń i przy dominacji włókien mięśniowych typu II. Efekt metaboliczny jest wystarczająco duży w zakresie 8-15 powtórzeń lub nawet większy z mio-powtórzeniami. Kładzenie zbyt dużego nacisku na efekt metaboliczny może w rzeczywistości doprowadzić do adaptacji wytrzymałościowych, które hamują hipertrofię. Rozumiem, że niemożność złapania oddechu lub pocenie się jak świnia będzie na początku trudnym wyzwaniem psychologicznym, ale lepsze wyniki siłowe i wzrost mięśni z pewnością będą motywować. Proponuję powiązać antagonistyczne grupy mięśniowe, jeśli chcemy poprawić wydajność pracy i utrzymać odpowiednie tętno. Przykładowo, możemy zrobić serię wyciskania, odpocząć 1 minutę, a następnie zrobić serię podciągań do brody lub wiosłowania, znów odpoczywając 1 minutę, a następnie wrócić do wyciskania itd. Jak wykazano, powoduje to również bezpośrednie zwiększenie siły; skrajny przykład pokazuje, że podczas uginania na biceps wykonywanego jedną ręką oraz pompek na triceps wykonywanych drugą, doszło do natychmiastowego zwiększenia siły o 10-15%!

PODSUMOWANIE I REKOMENDACJE DLA OPTYMALNEJ HIPERTROFII ORAZ ROZWOJU SIŁY:

Obciążenie: 60-85% 1CM
Powtórzenia: 5-20
Serie na grupę mięśniową: 4-8
Ćwiczenia na grupę mięśniową: 1-3
Odpoczynek pomiędzy seriami: 1-5 minut
Częstotliwość: 2-4x/tydzień

Wyższe obciążenia i częstotliwość mogą okazać się bardzo owocne dla treningu siły i mocy, jeśli odpowiednio dostosujemy liczbę powtórzeń i serii.

Børge A. Fagerli

Wybrana bibliografia:

Antonio Paoli, Tatiana Fun, Giuseppe Marc Olin, Marco Neri, Antonino Bianco, Antonio Palma, Keith Grimaldi, High-Intensity Interval Resistance Training (HIRT) influences resting energy expenditure and respiratory ratio in non-dieting Individuals, Journal of Translational Medicine 2012, 10 : 237
Mark D. Peterson, Matthew R. Rhea, Brent A. Alvar., Maximizing strength development in athletes, a meta-analysis to determine the dose-response relationship, Journal of Strength and Conditioning Research, 2004, 18(2), 377–382
Wernbom M, Augustsson J, Thomeé R., The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans., Sports Med. 2007;37(3):225-64.
Rønnestad BR, Nygaard H, Raastad T (2011) Physiological elevation of endogenous hormones results in superior strength training adaptation. Eur J Appl Physiol [Epub ahead of print]. doi 10.1007/s00421-011-1860-0
Phillips SM (2011) Strength and hypertrophy with resistance training: chasing a hormonal ghost. Eur J Appl Physiol. May 2012, Volume 112, Issue 5, pp 1985-1987