Jak trenować podbiegi?

30 listopada 2018
75 Wyświetleń

Siła biegowa to jeden z najważniejszych elementów decydujących o jakości naszego biegania oraz wynikach, jakie uzyskujemy na zawodach. Choć jest to pojęcie dość ogólne, to najprościej zdefiniować je jako zdolność organizmu do utrzymania wysokiej intensywności wysiłku przez określony czas. Jak ją trenować? Oczywiście najlepiej poprzez wykonywanie podbiegów – i o nich właśnie  w dzisiejszym artykule…

10×250 m – idealny trening siły biegowej

Najczęściej wybieraną formą kształtowania siły biegowej są podbiegi. Można je bardzo łatwo realizować pod warunkiem, że w okolicy znajdzie się jakaś górka z podbiegiem o długości minimum 100 metrów i nachyleniu powyżej 8%. Podbiegi realizuje się jako oddzielne jednostki, najczęściej w formie 8-10 powtórzeń o długości 100-250 metrów. Nie mogą być one zbyt długie, ponieważ musimy na nich wytrzymać stałą, wysoką intensywność od początku aż do szczytu. Podbiegi znakomicie rozwijają także przemiany tlenowe zachodzące w organizmie.

Tempo podbiegów

Tempo podbiegów powinno być szybkie, ale nie biegamy ich na maksa. Najbardziej optymalne będzie tempo Twojej życiówki na 5 kilometrów. Jeżeli Twój podbieg jest bardziej stromy, niż powinien, możesz śmiało operować tempem z rekordu na 10 km, a nawet półmaratonu. Pamiętaj przede wszystkim o tym, aby się nie zajechać – efektywny trening podbiegów lepiej wykonać wolniej, ale wytrzymując wszystkie powtórzenia ze stałą prędkością. Jeśli zaczynasz zwalniać, to znak, że robisz to za szybko.

Podbiegi w praktyce

Każdą sesję podbiegów rozpocznij od 3-4 km rozgrzewki w truchcie i kilkunastu minut stretchingu. To trening bardzo kontuzjogenny, więc trzeba się do niego odpowiednio przygotować. Po każdym wykonanym podbiegu wracamy na dół bardzo powoli, truchtając. Nie zatrzymujemy się, tylko przez cały trening jesteśmy w ruchu, aby uczyć organizm eliminacji kwasu mlekowego bez konieczności zatrzymywania się. Po skończonych powtórzeniach możesz już śmiało wracać truchtem do domu.

Long hills jako alternatywa w górach

Podbiegi można realizować na różne sposoby – w USA trenuje się tzw. long hills, gdzie podbiegi biega się wolniej, ale za to mają one długość nawet 1-2 kilometry. Taki wariant również możesz śmiało wykorzystać, będąc w górach. Wówczas tempo, jakie powinieneś stosować, to około 10-15 sek/km wolniej niż Twoje standardowe tempo OWB1. Pamiętaj jednak, że – z punktu widzenia kształtowania siły biegowej pod starty na dystansach od 10 km do maratonu – najlepiej sprawdzą się niezbyt strome odcinki 200-metrowe, biegane w żwawym tempie.

Podbiegi to jeden z najważniejszych treningów każdego biegacza. Nie bagatelizuj ich i staraj się je wykonywać regularnie, a Twoja forma szybko wzrośnie, dając efekty w postaci bardziej wydajnego biegania i nowych życiówek.

AUTOR: Tomasz Peisert