JAK ROZWINĄĆ SŁABE BARKI?

10 stycznia 2018
902 Wyświetleń


Kto z nas nie chciałby mieć szerokich i kulistych barków…?

Chyba każdy!

Przecież to właśnie one dają nam atletyczny wygląd.

DLACZEGO BARKI MOGĄ BYĆ NASZĄ SŁABĄ STRONĄ?

Obserwując osoby na siłowni, śmiem twierdzić, że przyczyną braku rozwoju barków jest pomijanie lub zaniedbywanie treningu mięśni naramiennych. Dodatkowo nagminny jest brak poprawnej techniki podczas treningu barków. To przekłada się na brak efektów i frustrację…

Na początek trochę podstaw

Staw barkowy jest stawem kulistym, który jest dosyć delikatny. Dzieje się tak, gdyż jest stawem obrotowym i głowa kości ramiennej jest dosyć płytko osadzona w panewce. Przy nieodpowiednim treningu mogą więc pojawiać się kontuzje.

Dodatkowo staw ten charakteryzuje się słabą stabilizacją za sprawą m.in. stożka rotatorów.

Mięśnie obręczy barkowej składają się z 3 aktonów: przedniego, bocznego i tylnego.

W treningu na „słabe bary” trzeba wziąć pod uwagę to, że każdy z aktonów pełni inną funkcję.

W skrócie:

  • akton przedni odpowiada za wyprost w płaszczyźnie czołowej, czyli uniesienie ręki do góry,
  • akton boczny – za odwiedzenie ręki w płaszczyźnie czołowej,
  • akton tylny – za przywiedzenie ręki w płaszczyźnie horyzontalnej.

Mięśnie naramienne składają się w większej ilości z włókien typy 1, wolnokurczliwych (około 70-80%), co podpowiada nam, że ćwiczenia należy wykonywać z większą ilością powtórzeń i mniejszym obciążeniem.

JAK TRENOWAĆ BARKI?

Mając już podstawową wiedzę na temat naszych „braków w barkach”, możemy przejść do samego treningu.

Należy do niego podejść holistycznie, czyli zaangażować podczas ćwiczeń każdy z aktonów.

W planie treningowym powinny znaleźć się zarówno ćwiczenia wielostawowe, jak i izolowane.

Dobrym pomysłem jest też włączenie metod podnoszących intensywność, takich jak:

  • serie łączone,
  • gigant serie,
  • dropsety.

Rozpiętość powtórzeń powinna zawierać się w granicach 8-15. I tak dla ćwiczeń wielostawowych zakres wynosi 8-10, a w ćwiczeniach izolowanych stosujemy od 12 do 15 powtórzeń.

Takie podejście pozwoli nam zaangażować wszystkie włókna mięśniowe.

PRZYKŁADOWY PLAN TRENINGOWY NA ROZWÓJ BARKÓW

  1. wyciskanie sztangielek nad głowę, siedząc 4x 8-10 powtórzeń,

  2. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x 8-10,

  3. unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x 12-15 + dropset,

  4. seria łączona: 4x 12-15.

  • unoszenie drążka wyciągu przed sobą

  • odwrotne rozpiętki

  • unoszenie sztangielek do boku

Piotr Wolniak