Jajka – pokarm z przyszłością czy zagrożenie dla zdrowia?

13 września 2011
241 Wyświetleń
Bryan Haycock:
bh_ert
Pracownik naukowy Uniwersytetu w Utah, znany z wielu publikacji z dziedziny treningu siłowego, dietetyki oraz suplementacji, autor systemu treningowego HST.

Sądzę, że największą obawą dotyczącą spożywania jajek jest rzekomy wzrost poziomu cholesterolu w organizmie. Korzenie tego popularnego wierzenia sięgają lat siedemdziesiątych ubiegłego stulecia, kiedy to Amerykańskie Stowarzyszenie Chorób Serca (American Heart Association) zaczęło publikować zalecenia, by ludzie ograniczyli spożywanie jajek, jeśli chcą obniżyć ryzyko choroby układu sercowo-naczyniowego. To przyczyniło się do powstania mitu, że nadmierne spożywanie jajek zakończy się chorobą układu krążenia. Zależność między jajkiem a zawartością cholesterolu w osoczu jest bardzo prosta. W kilku dużych badaniach epidemiologicznych wykazano, że nie ma związku pomiędzy spożywaniem jajek a poziomem cholesterolu (Dawber, 1982; Tillotson, 1976; Song, 2000). Moim zdaniem, umiarkowana ilość cholesterolu z jajek nie przynosi żadnego ryzyka związanego z układem sercowo-naczyniowym, a może przynieść korzyści, jeśli chodzi o zdrowie i funkcje mięśni szkieletowych. 

Bibliografia:
Dawber TB, et al. Eggs, serum cholesterol and coronary heart disease. Am J Clin Nutr. 1982;36:617-625.
Tillotson JL, et al. Food group and nutrient intake at baseline in the Multiple Risk Factor Intervention Trial. Am J Clin Nutr. 1997;65:228S-257S.
Song WO, et al. Nutritional contribution of eggs to American diets. J Am Coll Nutr. 2000;19:556-562.

Will Brink:
wb_ert
Od prawie 20 lat uznany na całym świecie autor publikacji drukowanych w największych światowych magazynach związanych ze
sportem i zdrowiem.
www.BrinkZone.com

Poziom cholesterolu w organizmie regulowany jest przez wątrobę i dostosowuje się do poziomu spożywanego cholesterolu.

Dla większości ludzi cholesterol zawarty w jajkach nie stanowi najmniejszego problemu.

W licznych badaniach udowodniono, że spożywanie dużej ilości żółtek nie miało żadnego wpływu na poziom cholesterolu endogennego. Kiedy próbowałem nabrać masy, spożywałem do 12 jaj dziennie i zawsze mój poziom cholesterolu był niski lub w normie przy jednocześnie wysokim poziomie HDL. Jeśli tylko sprawdzacie jego poziom co jakiś czas (zresztą każdy z nas powinien to robić), nic Wam nie grozi. Nie, nie wierzę, że w jajkach zawarte są wszystkie znane nam witaminy i minerały niezbędne do zachowania zdrowia. Pamiętajcie tylko o wliczeniu do Waszej diety zawartego w nich tłuszczu. No a poza tym, jajka są doskonałym źródeł białka o wysokiej wartości biologicznej.

Początkowo ostrzegano przed spożywaniem ponadprzeciętnej ilości jajek, ponieważ zawierają one dużo cholesterolu, a zawartość cholesterolu w surowicy kojarzona jest z chorobą sercowo-naczyniową. Jednakże mimo przeprowadzenia licznych badań – naukowcy nie znaleźli na to dowodów. Jedno z badań zatytułowane “Nutritional contribution of eggs to American diets." potwierdziło, że “cholesterol dostarczany z pożywienia nie posiada żadnego wpływu na poziom cholesterolu w organizmie. Ludzie, którzy spożywali więcej niż 4 jajka na tydzień, mieli znacząco niższy średni poziom cholesterolu niż ci, którzy jedli przeciętnie mniej niż 1 jajko. W tym przekrojowym badaniu, przeprowadzonym na zróżnicowanej populacji Amerykanów spożywanie jajek miało istotny udział żywieniowy w diecie i nie zostało powiązane z wysokim poziomem cholesterolu w surowicy.”

Jaja stanowią zdrowy dodatek do diety sportowców, jeśli tylko nie mają oni genetycznych predyspozycji do podwyższonego poziomu cholesterolu.

Bibliografia:
J Am Coll Nutr 2000 Oct;19(5 Suppl):556S-562S

Sławomir Ambroziak:
sa_ert
Popularyzator wiedzy o diecie, suplementach (ponad 1000 artykułów), redaktor i autor wielu pism sportowych, kulturystycznych oraz popularno-zdrowotnych; były sportowiec, trener i sędzia dyscyplin siłowych.

Jajka od wieków uznawane były na pokarm witalności, siły, potencji i płodności. Ich spożywanie zalecano chorym, rekonwalescentom, starcom, atletom, podstarzałym amantom i kobietom planującym potomstwo. Mnisi buddyjscy, stroniący od pokarmów zwierzęcych, dopuszczali konsumpcję jajek w przypadku choroby. Nasz najsłynniejszy zapaśnik, Zbyszko Cygankiewicz, zjadał podobno 50 jajek dziennie. Dzisiaj jajka są podstawą menu ‘gwiazd’ kina porno. Co ciekawe, również artystów operowych, gdyż rzekomo sprzyjają utrzymaniu nieskazitelnej barwy głosu. Zawsze zalecano ograniczenie podawania jajek dzieciom, gdyż ich nadmiar miał prowadzić do przedwczesnej dojrzałości płciowej. Dla uzyskania tego efektu – karmiono nimi w średniowieczu małoletnich następców tronu, zmuszonych do przejęcia sukcesji po przedwcześnie zmarłym ojcu-królu.

Współczesna nauka zdaje się potwierdzać właściwości przypisywane temu pożywieniu… Przypomnijmy, że jajo to pojedyncza komórka, więc zestaw tworzących ją biomolekuł jest taki sam, jak kompozycja ciała organizmu wielokomórkowego. Jajka są więc w pierwszej kolejności źródłem białka o najwyższej wartości biologicznej (tu ustępują jedynie białkom serwatkowym). Znajdujemy w nich również dobrej jakości tłuszcze, obfitujące w pożyteczne kwasy tłuszczowe, lecytyny, steroidy i lipofilne (tłuszczolubne) witaminy – A, D, E i karotenoidy. Występuje w nich też wiele innych witamin oraz składników mineralnych – niezbędnych w naszej diecie.

Złej sławy przysporzyły jajom właśnie steroidy – a konkretnie jeden – cholesterol. Odium to ciągnie się za jajkami od czasu, gdy ustalono, że wysoki poziom cholesterolu we krwi koreluje dodatnio z chorobami układu krążenia i że jajka zawierają znaczące ilości tego steroidu. Wtedy też sformułowano zalecenie – ograniczenia udziału jaj w menu do 2-3 sztuk tygodniowo.

Jednak najnowsze badania zdają się rozwiewać wszelakie obawy… Jak się okazuje – spożywanie nawet 12 jaj dziennie nie prowadzi do wzrostu ogólnego poziomu cholesterolu w krwiobiegu, jak też niekorzystnych zmian w proporcjach jego dobrych i złych frakcji – HDL i LDL. Badacze uważają, że odpowiedzialna za to zjawisko może być ‘przeciwcholesterolowa’ lecytyna, obficie występująca w jajach – obok cholesterolu.

Jednym ze schorzeń układu krążenia, korelującym z nadmiarem cholesterolu, jest nadciśnienie tętnicze. Od dawna zachodziła więc obawa, że znaczny udział jajek w diecie może sprzyjać rozwojowi tej przypadłości. Tu również badania zaskoczyły… Okazało się bowiem, że pewne składniki białek jajecznych – mikropeptydy – posiadają zdolność aktywacji tlenku azotu, który rozszerza naczynia krwionośne i obniża ciśnienie krwi. Kreuje też erekcję; widzimy więc, że podania ludowe o ‘miłosnych’ właściwościach jaj – to nie bajki. Tym bardziej, że potencję i płodność poprawiają również steroidy i karotenoidy oraz witaminy A i E.

W świetle powyższych faktów, nie widać żadnych przeciwwskazań do spożywania jaj przez dorosłych – w ilościach zgodnych z upodobaniem. Nie należy jedynie przesadzać w serwowaniu ich naszym pociechom. Jeżeli jednak ktoś nadal obawia się cholesterolu, może jeść same białka lub korzystać z odżywek opartych o białka jajeczne, gdyż te obfitują w cenne dla zdrowia aminokwasy oraz mikropeptydy – ułatwiające erekcję i obniżające ciśnienie.

Zbyszko Tarczewski:
zt_ert
Człowiek, który swoja pasje przekuł w rzeczywistość, wieloletni współpracownik Olimp Laboratories znany ze śmiałych idei publikowanych w fachowej prasie jak i sieci. Redaktor Naczelny magazynu Perfect Body.

Jajko to często spotykany symbol życia. Czyż zatem może kryć się w nich coś niebezpiecznego?
Od wielu lat rozpowszechniana jest opinia, jakoby ilość spożywanych tłuszczów zwierzęcych oraz cholesterolu były decydującym czynnikiem powodującym stany zagrożenia dla naszego zdrowia. Jednak wyniki badań nie są jednoznaczne – wskazywane są również i inne przyczyny, w moim odczuciu nie mniej ważne. Potwierdza to również badanie wykonywane na przestrzeni 14 lat, które obwieszcza brak negatywnego wpływu spożycia jednego jajka każdego dnia na zwiększenie ryzyka chorób serca u osób zdrowych. Jednocześnie osoby z cukrzycą (co znajduje naukowe potwierdzenie) nie powinny spożywać aż tylu jajek! Dlatego, mimo że tłuszcz w jajku stanowi około 65% wszystkich kalorii (~34% to białko, a zaledwie 1% to węglowodany), a przeciętne jajko zawiera aż ~210 mg cholesterolu (przypomnę, że górny zalecany limit dla osoby dorosłej to 300 mg) to osoby zdrowe NIE powinny obawiać się jajek. 

Znamy już główny zarzut wysuwany przeciw spożywaniu jajek, pora więc przyjrzeć się zaletom włączania jajek do codziennej diety.

Jest ich wiele, zacznę może od doniesień o pozytywnym wpływie spożycia jajek na wyniki diety redukcyjnej. Jajka pozwalają dłużej nie odczuwać głodu, przez co osoby, dla których stanowi to problem – mogą lepiej i dokładniej trzymać się zaleceń dietetycznych.

Zapewne wiedzą to kulturyści – jajko zawiera wzorcowy aminogram. Na tyle doskonały, że używany jest nawet jako skala odniesienia przy badaniach przydatności pozostałych rodzajów białek. Do czasu wprowadzenia na masową skalę odżywek opartych o koncentraty i izolaty serwatkowe białko jajeczne stanowiło podstawę w uzupełnianiu dziennej porcji białka. 

Jajko to zapasowy materiał dla rozwijającego się zarodka ptaków. Jako taki stanowi magazyn cennych substancji odżywczych. W jajku znajdziemy wiele minerałów i witamin, a na szczególną uwagę zasługują m.in. luteina i zeaksantyna. Obie należą do grupy karotenoidów (o tej grupie składników pokarmowych często piszemy w Perfect Body, na przykład w tym numerze polecam artykuł Sławomira Ambroziaka – Karotenoidy – kolorowe cuda przyrody). Według badań, suplementacja tymi składnikami może przyczynić się do zmniejszenia ryzyka wystąpienia zwyrodnienia plamki żółtej i katarakty. 

Nasz mózg i układ nerwowy mogą również zyskać – jajko zawiera około 130 mg choliny, związku wchodzącego w skład acetylocholiny – ważnego neuroprzekaźnika. 

Warto ponadto zwrócić uwagę na nowość rynkową – jajka o znacznej zawartości kwasów omega 3(O3). O zaletach i konieczności spożywania tego rodzaju kwasów tłuszczowych nie muszę chyba pisać, wystarczy otworzyć dowolny numer Perfect Body – zawsze znajdziemy coś o pozytywnym wpływie O3 na zdrowie i formę. Spożywając jajka, możemy dodatkowo przyjmować tę cenną grupę pokarmową.

Oczywiście ta rubryka to zbyt mało, aby opisać wszystkie zalety jajek. Podsumowując powiem, że jako zwolennik diety jak najmniej przetworzonej nie mogę być przeciwny konsumpcji jajek, jednak zdroworozsądkowo proponuję – UMIAR!

Na koniec jedno ostrzeżenie – zdecydowanie odradzam spożywanie jajek w formie surowej! Osobiście, najczęściej gotuję je tak, aby nie były zbyt twarde.