INDOOR CYCLING a wydolność tlenowa w sporcie (FIGHTER na ROWERZE)

10 października 2014
464 Wyświetleń

Sporty walki są zaliczane do dyscyplin wydolnościowych, dlatego zalecany trening ma na celu poprawienie wydolności, wytrzymałości i pośrednio – siły. By być precyzyjną, uwzględnię tu podział na rodzaje fighter’skich sportów. W artykule tym nie pominę również innych dyscyplin oraz ludzi po prostu dbających o zdrowie i formę przez cały rok.

Sporty walki, w których dominuje nacisk na wydolność, a siła statyczna mięśni odgrywa niewielką rolę, to np. boks, karate, kick-boxing, muai tai itp. Druga grupa, w której oprócz ogromnej wydolności ważna jest dynamiczna siła mięśni, to np. judo, zapasy czy też MMA, prezentowane nieco bliżej w ostatnich numerach Perfect Body. W tego typu sportach ważne jest, by nie przesadzić z dużą masą mięśniową, gdyż może ona stać się wręcz przeszkodą! Nie można przecież być jednocześnie Maciejem Jewtuszko i Mariuszem Pudzianowskim…

Do rzeczy. Zima w pełni, a my – sportowcy większość treningów odbywamy w zamkniętym pomieszczeniu. Ciężko utrzymać zimą dobrą kondycję i niską masę ciała. To wieczna bolączka wielu z nas. Nieważne czy jesteś profesjonalnym sportowcem, czy zapracowanym mężem i ojcem, który jeszcze w lecie jeździł na rowerze do pracy… W tym odcinku zapraszam Was na Spinning® – czyli jazdę na rowerach halowych, innymi słowy indoor cycling.

Tytułem wstępu warto wyjaśnić jeszcze jedno ważne pojęcie. Wydolność fizyczna, bo o niej mowa – to potencjalne możliwości wykonywania intensywnej pracy przy nieznacznych zmianach podczas zmęczenia i szybkim, efektywnym wypoczynku. To po prostu stan, w którym Twój organizm jest dobrze wytrenowany.

Spinning® to rodzaj zajęć fitness cieszący się w klubach coraz większą popularnością. Nie musisz w zimie rezygnować ze swojego ulubionego sportu. Kiedy nie lubisz klasycznych zajęć fitness i słabo idzie Ci przyswajanie choreografii – jest to droga, którą powinieneś wybrać w walce o budowanie wydolności. Spinning® to zdecydowanie więcej niż tylko jazda na rowerze w zamkniętej sali treningowej. Spinning® to filozofia treningu pozwalająca na doświadczenie euforii, płynącej z harmonii ciała i umysłu, poprzez wysiłek fizyczny motywowany całą grupą!

By pokochać Spinning® wcale nie musisz być miłośnikiem klasycznej jazdy na rowerze!

Twórcą programu jest sportowiec Jonatan Goldberg, nazywany po prostu Johnny G. To on był prekursorem spinningu jako kolarstwa halowego. Stworzył go na początku lat 80., podczas przygotowań do The 3100 mile Race Across America, czyli bezpostojowego wyścigu kolarskiego przez USA. Wkrótce potem, zaczął prowadzić zajęcia kolarstwa halowego dla klientów i przyjaciół w swoim garażu. Wówczas opatentował specjalny rower treningowy – zwany Johnny G Spinner.

Oryginalność a zarazem fenomen tego przedsięwzięcia polega na tym, że w swej istocie jest on bardzo prosty i czytelny. Nie ma w nim miejsca na skomplikowane, trudne i zbędne ruchy.
Realizując swój projekt, Johnny miał na uwadze nie tylko zawodowych kolarzy czy już wytrenowanych sportowców. Jego zamysłem było stworzenie i opracowanie takiego treningu, który umożliwi niemal każdemu, kto lubi aktywnie spędzać czas, pozyskanie doskonałej formy oraz sylwetki. Dodatkowo, dla Johnny’ego istotnym założeniem była koleżeńska praca w grupie, opierająca się na wzajemnej motywacji bez współzawodnictwa i presji.

Grupa docelowa

Z założeń programu wynika, że aby wziąć w nim udział nie potrzeba żadnych specjalnych umiejętności. Forma ta bazuje na naturalnych technikach zaczerpniętych z jazdy w terenie, przenosząc je na halę. Dzięki swej prostocie skierowany jest do ludzi w każdym wieku i na każdym poziomie kondycji fizycznej. To nie tylko trening wytrzymałościowo-siłowy, to przede wszystkim praca nad samym sobą, tworzenie siły umysłu, pomagającego zwalczać problemy i panować nad stresem. To co wyróżnia Spinning®, to możliwość pracy nad własnym ‘ja’ w sposób przyjemny i bezpieczny. Sam trening łączy fantastyczne zajęcia w grupie z silną motywacją, hartowaniem osobowości. Podczas zajęć zapominamy o trudzie i wysiłku jaki pokonujemy, ponieważ trening kieruje szczególną uwagę na motywację i koncentrację nad połączeniem ciała i umysłu. Instruktor Spinningu® to ‘mentor’, który jest przewodnikiem całej grupy. Jeśli spodoba Ci się ‘mind-set’ Twojego trenera – zapewne uzależnisz się od Spinningu®. Gdy zrazisz się do zajęć, po prostu spróbuj jeszcze raz, może z kimś innym? 

W moich zimowych przygotowaniach do sezonu zawsze towarzyszyła mi siłownia i fitness. Szczerze? Nie przepadałam za tym… wolałam jeździć na rowerze w mrozie i śniegu.

Po dokładnie 9 latach, kiedy odezwały się stawy, powiedziałam ‘nie’ i częściej odwiedzałam ‘pakernię’. Rok temu, w ramach rozgrzewki, weszłam na salę spinning’ową i… już tam zostałam! Zajęcia niesamowicie przypadły mi do gustu! Muzyka porywała do jazdy, a to dla mnie podstawa. Co prawda, po kilku razach za szybą zobaczyłam zajęcia Zumby i szybko stałam się jej instruktorką, ale to już inna opowieść… widocznie zawsze drzemały we mnie taneczne zapędy! Dzięki temu rozwijam swoje ciało również w innym kierunku i co bardzo lubię – prowadzę pokazy i maratony Zumby dla firmy Olimp podczas imprez i promocji. Dlaczego wspomniałam o Zumbie? Po prostu… jeśli Ty pójdziesz na Spinning®– swoją drugą połowę możesz wysłać na świetne zajęcia taneczne w rytm latynoskiej muzyki!

Wracając do Spinning’u®… W tym roku, dzięki współpracy z największą siecią fitness klubów Platinium, zostałam również instruktorką Spinning’u®. Stąd pomysł na artykuł i stąd te mentalne przemyślenia i wnioski. Ostatnio brałam udział w 8-godzinnym maratonie Spinning® w Piasecznie, gdzie zjechali się masterzy z całej Europy. Atmosfera, klimat …pot, śmiech i łzy… ludzie i ich emocje! To wywarło na mnie ogromne wrażenie i chyba śmiało można powiedzieć, że się uzależniłam. Z ogromnym entuzjazmem i skupieniem przygotowuję muzykę na każde zajęcia tak, by jej odbiór był możliwie jak najgłębszy i oczywiście staram się, co chyba najważniejsze, mocno zmotywować uczestników i zaaplikować im dawkę pozytywnej energii!

Dzięki doskonale opracowanej formie treningu program ten można polecić osobom w różnym wieku i na każdym poziomie kondycji fizycznej. Jednak musimy zaznaczyć, że kursant powinien świadomie wybierać rodzaj zajęć, ponieważ każda lekcja jest różna i prowadzi do osiągnięcia innego celu. To instruktor, w porozumieniu z trenującym, planuje cykl treningowy. Każdy jednak musi pamiętać, że gwarancją sukcesu jest to, by przychodząc na zajęcia, mieć wcześniej sprecyzowany CEL! Tak jak i w życiu, można dzięki temu uniknąć rozczarowania. Sztuką jest pozytywne rozbudzenie naturalnej potrzeby wysiłku fizycznego, a to może nam zagwarantować jedynie odpowiedni dobór treningu, za co odpowiedzialna jest profesjonalna kadra klubu i doinformowanie ludzi nowych.

Główne cele i założenia

Program stawia przede wszystkim na bezpieczeństwo trenujących. W kwestii samego treningu musimy wiedzieć, że każda lekcja nie jest i nie powinna być wytworem źródła przypadku. Jest dokładnie zaplanowana i przemyślana przez instruktora. Różnorodność profili proponowanych przez program pozwala prowadzącym na stworzenie naprawdę ciekawych lekcji, pobudzających zarówno wyobraźnię, jak również dających możliwość ustanawiania coraz to nowych wyzwań dla uczestników.
Właściwie wszystkie koncepcje programu Spinning®, co jest rzeczą bardzo istotną, biorąc pod uwagę bezpieczeństwo trenujących, opierają się na pracy w odpowiednich strefach tętna.

Zadaniem, a nawet obowiązkiem instruktora jest dopasowanie odpowiednich profili do stopnia intensywności zajęć.

Jednak odpowiedzialność za bezpieczeństwo spoczywa również na uczestniku, ponieważ uwzględniając indywidualne predyspozycje organizmu w zależności od stopnia intensywności, każdy może, a nawet powinien, wybrać odpowiedni rodzaj lekcji.

Jeżeli ktoś dopiero zaczyna swoją przygodę i nie zna programu, powinien na samym początku skonsultować się z trenerem. Pozwoli to na szybkie ustalenie, jaki rodzaj zajęć będzie najbardziej odpowiedni. W celu wyeliminowania dodatkowych zagrożeń i zapewnienia całkowitego bezpieczeństwa uczestnicy zajęć zachęcani są do monitorowania poziomu wysiłku i tętna, poprzez użycie sport testerów (monitorów pracy serca), które, według Johnny’ego G, są najważniejszym elementem sprzętu treningowego i kolarskiego. Twierdzi on, że pulsometr wyklucza element zgadywania w treningu i daje uczestnikowi możliwość monitorowania i zarządzania intensywnością wykonywanej pracy. Wówczas, zarówno trener, jak i uczestnik posiada pełną kontrolę nad organizmem – nazywamy to świadomym trenowaniem. Tak więc,

kardiomonitory zapewniają uczestnikom zarówno efektywność, jak i bezpieczeństwo.

Różnorodność programu

Aby mówić o sukcesie oraz świadomym, bezpiecznym trenowaniu trzeba zaznaczyć, jak ważne jest stworzenie tzw. bazy wydolności tlenowej. Mowa tutaj szczególnie o osobach, które zaczynają swoją przygodę z programem Spinning®. Proponujemy im wówczas udział w lżejszych sesjach – aerobowych /min. 2-3 razy w tyg./. Dopiero po kilku tygodniach można różnicować treningi, wrzucając w cykle mocniejsze sesje. Jeśli już trenujesz inną dyscyplinę i chcesz np. podtrzymać kondycję zimą – wybierz się również na lekkie zajęcia, gdzie szybko nauczysz się techniki i pójdziesz o krok dalej. Program Spinning® proponuje zajęcia w różnych strefach energetycznych, przy czym najlepsze efekty uzyskujemy wykorzystując każdą z nich. 

Wyróżniamy pięć Energy Zone przy zalecanych wartościach tętna:

Recovery – regeneracja – intensywność: 50-65% HRmax /tętna maksymalnego/
Rozluźnienie i regeneracja. Lekki trening, obejmujący głównie ćwiczenia oddechowe. Podczas tej sesji organizm doskonale się regeneruje i rozluźnia.
Wykorzystywane techniki: teren płaski, na siedząco lub stojąc – /krótkie biegi, pilnując strefy/.

Endurance – wytrzymałość – intensywność: 65-75-80% HRmax
Jednostajne zwiększanie energii przez dłuższy czas. Podczas tej sesji (aerobowej) jako główne źródło energii wykorzystujemy zasoby tkanki tłuszczowej. W miarę jednostajny, umiarkowany wysiłek podczas trwania całej sesji. Ten rodzaj treningu wpływa korzystnie na poprawę wydajności tlenowej w czasie sesji wytrzymałościowych, czyli pomaga utrzymać stałe tempo i znosić zmęczenie przez dłuższy czas.
Wykorzystywane techniki: głównie teren płaski na siedząco, stojąc, ewentualnie wspinaczka siedząc lub stojąc – kontrolując strefę.

Strenght – siła – intensywność: 75-85% HRmax
Duży opór pozwalający na rozwinięcie wytrzymałości i siły mięśni. Sesja ta polega na stałym i jednostajnym pedałowaniu przy zwiększonym oporze. Jazda siłowa wpływa na wzmocnienie i rozwój mięśni oraz poprawę układu sercowo-naczyniowego. Podczas pracy, w górnej granicy strefy zwiększa się tolerancja mięśni na kwas mlekowy. Szeroki zakres Energy Zone pozwala na płynne przejście z metabolizmu tlenowego na metabolizm beztlenowy. Jednak podczas sesji, w której utrzymujemy tętno na poziomie poniżej 80% HRmax – sesja treningu siłowego spowoduje rozwinięcie siły i pozwoli czerpać maksymalne korzyści tlenowe przy minimalnej stymulacji beztlenowej.
Wykorzystywane techniki: głównie podjazd na siedząco, stojąc, wyścig przy włączonym oporze, wyskoki i wyskoki w czasie podjazdu.

Interwal – interwał – intensywność: 65-80% lub 65-92% HRmax
Celem treningu jest rozwinięcie umiejętności jazdy na wysokim obciążeniu i szybkiej regeneracji po wysiłku. Interwały wykonujemy w różnych zakresach wartości tętna, w zależności od poziomu sprawności ćwiczących. Wyróżniamy interwał tlenowy do 80% i beztlenowy do 92% w strefie wzmożonego wysiłku. Istotna jest regeneracja. Bezwzględnie wymagany jest pulsometr.
Wykorzystywane techniki: wszystkie jw. oraz sprint i sprint z włączonym oporem.

Race Day – dzień wyścigu – intensywność: 80-92%
Jest to, inaczej mówiąc, jazda na szczycie swoich możliwości, czyli długotrwała jazda na czas – na progu przemian beztlenowych. Wymaga posiadania zasadniczej bazy wydolnościowej. Sesja dla osób zaawansowanych.
Wykorzystywane techniki: wszystkie jw.

Aby sesje były jeszcze bardziej udane i efektywne oraz przynosiły zamierzone efekty, podczas zajęć, dodatkowo stosuje się różne techniki wizualizacji. Również wybór odpowiednio dobranej muzyki, pomaga znieść zmęczenie i pozwala zapomnieć o ogromnym wysiłku.

Systematyczne sesje zajęć indoor cycling pozwolą Ci na:
1. Zwiększenie wydatków energetycznych organizmu, obniżenie ryzyka wytworzenia nadwyżki kalorycznej odkładanej w postaci tkanki tłuszczowej.
2. Wzrost sprawności układu oddechowego, który następuje przy zwiększeniu poboru tlenu przy wysiłku, a tym samym obniża tętno spoczynkowe.
3. Profilaktykę chorób układu krążeniowo-oddechowego.
4. Wzrost objętości krwi (lepsze zaopatrzenie tkanek w tlen).
5. Poprawę przyswajania węglowodanów- regularny trening zwiększa wrażliwość tkanek na insulinę i glukozę.
6. Zapobieganie osteoporozie.
7. Wzrost odporności na zmęczenie – następuje zwiększenie liczby mitochondriów, w których zachodzą tlenowe przemiany energetyczne – wzrasta aktywność enzymów tlenowych.
8. Redukcję stresu.

Dziękuję za pomoc w tworzeniu artykułu Joli Mikusińskiej – manager Spinning® fitness Platinium. Na koniec kilka słów od Joli: Spinning® to nie jest zwykła jazda na rowerze, jak się niektórym wydaje. To sposób na trening i zabawę jednocześnie, niezapomnianą podróż. Dzięki specjalnie dobranej muzyce, można oderwać się od rzeczywistości, zapomnieć o problemach i znaleźć się w innym miejscu, jednocześnie nie ruszając się z sali i dbać o własną kondycję, którą możecie później wykorzystać np. w trakcie walki MMA.

Karolina Kozela