Ile tłuszczu? Jaki tłuszcz? Czego potrzebują mięśnie?

15 listopada 2017
1 141 Wyświetleń


Co jeść, aby szybko rosły mięśnie? Czy znamy odpowiedź na to pytanie? Każdy miłośnik ćwiczeń z ciężarami wie, że najważniejsze jest białko. Przynajmniej 2 gramy na kilogram wagi ciała. To podstawa! Co więcej? Większość specjalistów uważa, że białko potrzebuje wsparcia węglowodanów. Przy czym węglowodanów, jak najczęściej czytamy, powinno być przynajmniej dwa razy więcej w diecie niż białek. Węglowodany dostarczają energii niezbędnej do wbudowywania białka w muskulaturę, a przy tym wiążą bardzo dużo wody we wnętrzu tkanki mięśniowej, przez co mięśnie zyskują dodatkowe wymiary. A co w takim razie z tłuszczem…?

Sportowca z dyscypliny sylwetkowej obowiązuje limit kaloryczny. Nazbyt obfitująca w składniki energetyczne dieta sprzyja gromadzeniu tłuszczu, a na tłuszczyk w pasie nie możemy przecież sobie pozwolić. Tłuszcze są najbardziej kalorycznymi składnikami diety, dostarczającymi ponad dwukrotnie więcej energii w porównaniu z węglowodanami. Jedni zalecają więc ograniczenie spożycia tłuszczu do niezbędnego minimum. (Istnieje takie minimum, albowiem niektóre składniki tłuszczu są nam niezbędne do życia.) O czym w tym samym czasie mówią inni…? Odwrotnie: polecają ograniczyć do minimum węglowodany, niemal całkiem zastępując je tłuszczem. Ale i tutaj nie zawsze panuje jednomyślność; jedni twierdzą, że najlepsze są nasycone tłuszcze zwierzęce, inni – że nienasycone rybne i roślinne.

A Ty chciałbyś po prostu znać prawdę!

Chciałbyś wiedzieć, jaka strategia jest optymalna dla mięśni; ile tłuszczu i jakiego spożywać…?

Jak wynika z obszernego raportu opublikowanego w Sports Medicine, specjaliści od diety sportowej nie potrafią wskazać jednoznacznych korzyści płynących z wysokotłuszczowego sposobu żywienia sportowców (Burke, 2015). Niemniej autorzy analizy nie przechodzą obojętnie wobec faktu, że – w opinii zawodników praktykujących z dietami wysokotłuszczowymi – przejście na żywienie z niskim udziałem węglowodanów a wysokim tłuszczów wiąże się z obniżeniem tłuszczowej masy ciała oraz wzrostem siły mięśni w stosunku do ogólnej wagi ciała.

Tłuszcze składają się przede wszystkim z kwasów tłuszczowych, a kwas palmitynowy i stearynowy to główne składniki tłuszczu zwierząt rzeźnych; np. łój wołowy składa się w 28% z kwasu palmitynowego i w 24% z kwasu stearynowego. W umiarkowanych stężeniach kwas palmitynowy aktywuje doraźnie anaboliczny szlak sygnałowy związany z kinazą mTOR (Pu, 2011), poprzez który działają silne hormony anaboliczne, takie jak np. IGF-1, insulina i testosteron. Jednak permanentnie podwyższony poziom kwasu palmitynowego pobudza syntezę miostatyny (Liu, 2013) oraz kachektyny i kataboliny (Varma, 2009) – tkankowych hormonów katabolicznych, utrudniających rozwój umięśnienia. Ogólnie kwas palmitynowy hamuje wzrost i promuje programowaną śmierć (apoptozę) komórek mięśniowych, prowadząc w konsekwencji do atrofii mięśni; koncentracja kwasu palmitynowego w lipidach mięśniowych człowieka koreluje wyraźnie negatywnie z masą jego mięśni (Varma, 2009; Bryner, 2012; Rivas, 2012).

Ogólnie nadmiar tłuszczu zgromadzonego w mięśniach jest niekorzystny dla ich masy; odpowiedź anaboliczna mięśni (poprzez kinazę mTOR) na trening siłowy oraz poziom rozwoju masy mięśniowej były skorelowane odwrotnie w badaniach z koncentracją tłuszczu we włóknach mięśniowych ochotników (Rivas, 2012).

Ale antidotum przeciwko szkodliwości kwasu palmitynowego dla mięśni tworzą wielonienasycone kwasy tłuszczowe szeregu omega 3 i 6 znajdowane odpowiednio w tłuszczu ryb i nasionach roślin olejowych. Otóż aktywują one szlak sygnalizacyjny związany z kinazą mTOR i powstrzymują atrofię mięśni będącą skutkiem szkodliwej działalności kwasu palmitynowego w komórkach mięśniowych (Smith, 2011; Bryner, 2012; Cheon, 2014). W wielu eksperymentach z wykorzystaniem izolowanych komórek mięśniowych i doświadczeniach na zwierzętach dowiedziono, że kwasy szeregu omega 3 i 6 wspomagają rozwój masy i/lub siły mięśni, co znalazło następnie potwierdzenie w badaniach z udziałem ludzi, w tym również trenujących siłowo atletów (Jatoi, 2004; Kingsley, 2006; Roberts, 2007; Bloomer, 2009; Cornish, 2009; Smith, 2011).

Natomiast sprzężone izomery kwasu linolowego (CLA) obniżają poziom miostatyny w komórkach mięśniowych (Larsen, 2008), zwiększają masę mięśniową (Katzman, 2007; Schoeller, 2009), powstrzymują atrofię mięśni będącą efektem starzenia się tkanki mięśniowej lub przewlekłej choroby wyniszczeniowej (Rahman, 2009; Graves, 2004), przy treningu siłowym wykazują synergizm z kreatyną (Tarnopolsky, 2007; Cornish, 2009) oraz przyczyniają się do poprawy rekordów trenujących siłowo atletów w wyciskaniu na ławie i wyciskaniu ciężaru nogami (Kreider, 2002).

Z kolei nasycone kwasy tłuszczowe o średniej długości łańcucha węglowego, spożywane przez sportowców najczęściej w postaci oleju kokosowego lub MCT, są agonistami receptorów androgenowych, czyli zamiennikami testosteronu i jego pochodnych – sterydów anabolicznych. Przy czym najsilniej działa tutaj kwas kaprylowy, stanowiący 65% masy MCT. Suplementacja MCT prowadzi do redukcji tkanki tłuszczowej oraz przyrostu masy i siły mięśni (Krotkiewski, 2001; St-Onge, 2003, 2008; Abe, 2016, Amer, 2017).

Uzupełniane często przez sportowców w postaci lecytyny fosfolipidy, a szczególnie kwas fosfatydowy i fosfatydyloseryna, zwiększają aktywność kinazy mTOR (Hornberger, 2006; Joy, 2014; You, 2014), ograniczają aktywność miostatyny (Miao, 2015), warunkują przebieg rozwijającego mięśnie procesu miogenezy (van den Eijnde, 2001; Jeong, 2011; Hochreiter-Hufford, 2013; Park, 2016), a stosowane w programach treningów siłowych wspomagają przyrost masy i siły mięśni (Williams, 2012; Joy, 2014).

Tłuszcze są również źródłem i nośnikiem pomniejszych składników pokarmowych o udowodnionym znaczeniu dla rozwoju atletycznej sylwetki: cholesterolu, steroidów roślinnych, retinoidów i karotenoidów, ubichinonów, tokoferoli i tokotrienoli, kalcyferoli i menachinonów.

Wprawdzie tłuszcz to bardzo ważny składnik sportowej diety, to jednak dieta wysokotłuszczowa nie tworzy skutecznej alternatywy dla ładowania węglowodanami (Burke, 2015, 2016). W dyscyplinach siłowych i sylwetkowych tłuszcze powinny być spożywane w odpowiedniej proporcji do węglowodanów i białek, a proporcje te mogą się zmieniać w zależności od indywidualnych cech metabolizmu zawodnika oraz okresu jego przygotowań startowych. Źródła tłuszczu powinny być tutaj zróżnicowane i pochodzić głównie z roślin, zwierząt wodnych i nabiału, przy ograniczeniu tłuszczu zwierząt rzeźnych.

Cennym uzupełnieniem kulturystycznej diety mogą być też suplementy zawierające kwasy tłuszczowe szeregu omega 3, sprzężone izomery kwasu linolowego (CLA), fosfolipidy (lecytyny) i olej MCT.

Sławomir Ambroziak