Idealny plan treningowy biegacza – jak go stworzyć?

6 stycznia 2019
124 Wyświetleń

Jak już wiele razy pisaliśmy, plan treningowy jest niezwykle ważnym elementem dla każdego biegacza. To on nadaje treningom usystematyzowanej powtarzalności niezbędnej w procesie budowania formy. Co powinien zawierać? Jakie środki treningowe powinny być w niego wplecione, aby przynosił korzyści? I czy istnieje idealny plan treningowy?

Gotowy lub spersonalizowany

Stworzenie dobrego planu treningowego to nie lada sztuka. Aby w ogóle zacząć to robić, należy przede wszystkim: określić cel planu, ilość dni treningowych oraz dopasować go do indywidualnych możliwości zawodnika. Z tego właśnie powodu gotowe, uniwersalne plany treningowe nie zawsze są dobrym wyborem. Jeśli jednak nie masz innej możliwości – możesz śmiało spróbować trenować według takiego internetowego planu, najlepiej autorstwa profesjonalnego trenera lub doświadczonego biegacza.

Dobry plan – ile treningów w tygodniu?

To, na co powinieneś zwrócić uwagę jako pierwsze, to różnorodność środków treningowych oraz rozsądne rozplanowanie w tygodniu. Minimalna ilość treningów w planie treningowym według większości trenerów to 4. Jest to dość logiczne, ponieważ, aby pomieścić wszystkie środki treningowe, musi być tych dni rzeczywiście 4. Widywałem też plany z 2-3 treningami w tygodniu, ale są one pozbawione sensu, ponieważ nie zawierają odpowiedniej ilości środków.

Wiele środków – jeden cel

Podstawą każdego planu pod biegi na dystansie od 10km do maratonu (na takich się skupiam, ponieważ to najchętniej wybierane dystanse w Polsce) są łagodne wybiegania w pierwszym zakresie (jest to około 75% HRmax). Nazywa się je czasem biegami konwersacyjnymi lub pracą w tlenie, czyli prowadzoną w takim tempie, przy którym można swobodnie rozmawiać. To one budują podstawy wytrzymałości niezależnie od dystansu, pod który się przygotowujemy.

Kolejnym niezwykle ważnym treningiem jest siła biegowa, którą można ją realizować na różne sposoby: wykonując podbiegi, skipy, biegając krossy, a nawet biegając po schodach. Ważne, aby w cyklu przygotowawczym taki trening był wpleciony w plan. Jeden w tygodniu wystarczy w zupełności.

Ważne też, aby w planie pojawiła się również szybkość. Podobnie jak siłę biegową, można ją trenować na różne sposoby: najczęściej poprzez interwały, biegi z narastającą prędkością czy znane bardziej z amerykańskiej szkoły biegania, szybkie i dynamiczne zbiegi.

Większość planów treningowych zakłada również jedno długie wybieganie w weekend; jego długość jest zależna od poziomu wytrenowania oraz dystansu, pod jaki się szykujemy. Warto zwrócić uwagę przy wyborze planu, czy taki trening również taki plan zakłada?

Naprzemienność jednostek kluczem do sukcesu

Obserwując swój plan, musisz wiedzieć o kilku istotnych zasadach, które rzutują na jego skuteczność. Pierwsza to wspomniana wcześniej różnorodność środków, które powinny występować naprzemiennie. Każdy środek, który jest trudniejszy do zrealizowania, powinien być poprzedzony dniem wolnym lub lekkim treningiem, natomiast po nim powinno być delikatne rozbieganie w celu uniknięcia tzw. DOMS (opóźnionej bolesności mięśniowej, o której jeszcze napiszemy). W żadnym wypadku nie należy stosować dzień po dniu podbiegów, interwałów czy biegów z narastającą prędkością. Kiepskim pomysłem jest także robienie nadmiernie długich przerw, które negatywnie wpływają w kontekście długofalowego rozwoju formy; dwudniowy odstęp pomiędzy treningami to tak naprawdę maks, a warto w tym momencie dodać, że to właśnie zbyt długie przerwy powodują u wielu biegaczy treningową stagnację.

Twój idealny plan

Bardziej zaawansowani zawodnicy mogą jeszcze włączyć biegi w tempie startowym oraz trening uzupełniający w postaci siłowni, roweru czy basenu. Taka kompilacja środków treningowych, ułożona w logiczną całość, to gwarancja, że Twoje bieganie będzie zmierzać w dobrym kierunku. Wiesz już, co powinien zawierać Twój treningowy plan, ale pamiętaj, że idealny plan to taki, który pozwolił Ci osiągnąć upragniony wynik. Być może będziesz musiał wypróbować wiele różnych planów, aby znaleźć ten jedyny, ale pamiętaj, że warto próbować nawet wiele razy, bo smak nowej życiówki jest tego warty.

Autor: Tomasz Peisert