HMB – antykatabolik nie tylko dla sportowców

7 czerwca 2019
210 Wyświetleń

HMB (β-hydroksy-β-metylomaślan) jest aktywnym metabolitem leucyny, która zaliczana jest do niezbędnych aminokwasów rozgałęzionych. Uważa się, że ok. 5% leucyny w diecie jest przekształcane do HMB. Związek ten wydaje się być interesującym składnikiem zaangażowanym w zmniejszanie utraty masy mięśniowej w okresach przyspieszonej atrofii mięśni (np. w przebiegu kacheksji, AIDS, długotrwałego leżenia w łóżku). Dotychczasowo przeprowadzono badania, w których wskazywano również na możliwość zastosowania HMB u sportowców.

Ile HMB i dla kogo?

Jówko i wsp. przeprowadzili badanie naukowe, w którym podzielili uczestników na następujące grupy: 1) przyjmującą kreatynę (w dawce 20 g/dzień przez 7 dni i 10 g/dzień przez kolejne 14 dni), 2) przyjmującą HMB (w ilości 3 g/dzień), 3) otrzymującą łącznie kreatynę i HMB, 4) otrzymującą placebo. Po zakończeniu trwającej 3 tygodnie interwencji żywieniowej zaobserwowano, że uczestnicy suplementujący kreatynę, HMB i kreatynę+HMB cechowali się wzrostem siły mięśniowej. Dodatkowo wykazano, że osoby przyjmujące HMB charakteryzowały się korzystnie niższym stężeniem kinazy kreatynowej (CPK). Co więcej, u wszystkich trzech grup otrzymujących suplementy diety nastąpił wzrost beztłuszczowej masy ciała. Co ciekawe, stwierdzono, że połączone stosowanie HMB i kreatyny wzmaga odnotowane, pozytywne efekty.

Na łamach renomowanego czasopisma Nutrients wykazano, że 12-tygodniowa suplementacja HMB również spowodowała u osób badanych wzrost beztłuszczowej masy ciała, przy jednoczesnym obniżeniu masy tłuszczowej. W doświadczeniu tym podawano codziennie uczestnikom 3 kapsułki z HMB w ilości 1000 mg każda. Całość podzielono na trzy dawki: po przebudzeniu, bezpośrednio po treningu i tuż przed snem.

Wyniki innych badań wskazują też, że podawanie HMB wytrenowanym sportowcom przed treningiem może zmniejszać uszkodzenie mięśni. Oznacza to, że HMB można stosować w celu redukcji nieprzyjemnych „zakwasów”.

Korzystne działanie HMB odnotowano również u nastolatków w wieku 13-18 lat. Wykazano, że suplementacja HMB w dawce 3 g/dzień przez 7 tygodni przyczyniła się zarówno do wzrostu masy mięśniowej, jak też do zwiększenia siły mięśni. W tej grupie wiekowej suplementacja powinna być nadzorowana przez specjalistę, ale – w przypadku młodych sportowców trenujących profesjonalnie – może to być korzystny kierunek działania.

Z kolei w innym doświadczeniu wykazano, że suplementacja HMB w ilości 3 g/dzień (1 g podawany 30 minut przed treningiem, 1 g spożywany 30 minut przed obiadem i przed kolacją) spowodowała subiektywne odczucie zwiększonego tempa regeneracji mięśni. U osób suplementowanych stwierdzono też obniżony poziom kinazy kreatynowej względem placebo; może to oznaczać mniejszy stopień uszkodzenia (rozpadu) białek mięśniowych.

Wilson i wsp. wykazali też, że podawanie HMB przez 12 tygodni przyczyniło się do hipertrofii mięśniowej. Dodatkowo odnotowano, że suplementacja tym związkiem spowodowała wzrost siły mięśni, mierzonej podczas wyciskania, przysiadu i martwego ciągu.

W 2015 roku opublikowano obszerne opracowanie naukowe, które obejmowało analizę 7 badań randomizowanych, dotyczących wpływu suplementacji HMB na masę mięśniową u osób starszych. Zaobserwowano, że osoby przyjmujące HMB wykazywały większy przyrost masy mięśniowej. Autorzy publikacji stwierdzili, że podawanie HMB może przyczyniać się do zachowania masy mięśniowej u osób w podeszłym wieku, u których wraz z wiekiem następuje zmniejszenie beztłuszczowej masy ciała. Jak się okazuje, HMB nie tylko może być korzystne u osób młodych!

Podobne wnioski zaobserwowano w przeglądzie systematycznym, którego wyniki zamieszczono w czasopiśmie The Journal of Nutrition, Health and Aging w 2019 roku. W pracy tej stwierdzono, że suplementacja HMB może powodować wzrost beztłuszczowej masy ciała u osób starszych w wieku powyżej 60 r.ż, cierpiących na sarkopenię (utratę masy mięśniowej). Co więcej, stwierdzono, że podawanie HMB pomogło w zachowaniu siły i funkcji mięśni u osób badanych.

W badaniach przeprowadzonych na niewielkiej grupie ochotników (n=19) zauważono, że podawanie β-hydroksy-β-metylomaślanu wapnia (HMB-Ca) – w dawce 1,5 g dwa razy dziennie – przyczyniło się do zachowania masy mięśniowej u zdrowych osób starszych, którzy przez 10 dni leżeli w łóżku.

Wyniki badań randomizowanych z podwójnie ślepą próbą pokazały też, że codzienna suplementacja HMB (2 g), argininą (5 g) i lizyną (1,5 g) przez 12 tygodni spowodowała wzrost siły mięśniowej (określonej w pomiarze siły uścisku) u kobiet w podeszłym wieku (średnia wieku = 76 lat).

Podsumowanie

            W wielu badaniach naukowych udokumentowano pozytywny wpływ HMB na zachowanie beztłuszczowej masy mięśniowej u osób starszych, jak i nawet jej wzrost u sportowców. W pojedynczych przypadkach odnotowano również poprawę siły mięśniowej. Pomimo, że związek ten jest naturalnie obecny w naszym organizmie, jak i w niektórych produktach spożywczych, to wydaje się, że ilości te są zbyt niskie do wywołania pożądanego efektu. Oczywiście nie wszystkie wyniki badań potwierdzają skuteczność HMB. Jednakże istnieje wiele przesłanek, które mogą przekonać konsumentów do wypróbowania działania tego suplementu we własnym zakresie. Na podstawie przeprowadzonych badań można wnioskować, że dawka, przy której powinno zostać zaobserwowane korzystne działanie HMB, to ok. 3 g/dzień.

Bartosz Kulczyński