Glikogen dla długodystansowców

26 lutego 2018
277 Wyświetleń

glikogen dla długodystansowców

Zapewne wiesz, że mięśnie magazynują węglowodany w postaci glikogenu. Jest to po prostu wielocukier, który komórki mięśniowe rozkładają na przyswajalną formę cukrów prostych. Glikogen jest zwykle utożsamiany ze sportami krótkotrwałymi o wysokiej intensywności, czyli przykładowo ze sportami siłowymi. Decyduje on wówczas o bilansie energetycznym mięśnia. Jednak czy glikogen jest ważny również dla osób, które wykonują treningi o niskiej i średniej intensywności, ale przez dłuższy czas; np. trenują bieganie na średnie i długie dystanse?

Trening biegacza

Wyobraź sobie, że biegniesz przez 3h ze średnią intensywnością (tutaj: 70% maksymalnego pułapu tlenowego – 70% VO2max). Na poziomie glikogenu zachodzić będą znaczące zmiany.

  • Pierwsza godzina biegu – po pierwsze, już od początku trwania takiego wysiłku ilość glikogenu w mięśniach stopniowo będzie maleć. Odczucie zmęczenia zwykle jest tutaj określane jako „średnie”.
  • 2-3 godzina biegu – ilość glikogenu osiąga krytyczny poziom. W tym momencie gwałtownie zaczyna narastać zmęczenie. Jeżeli biegasz często, to odczuwasz to jako gwałtowne zniechęcenie i zmęczenie. W pewnym momencie (zwykle ok. 29-35 km) osiągasz psychiczny dołek, który maratończycy określają jako „zderzenie ze ścianą”. Pokonanie tego punktu jest kluczowe dla osiągnięcia celu treningu (dystansu). Jest to moment, w którym ilość glikogenu osiągnęła bardzo niski poziom, a wysiłek określany jest wówczas jako „ciężki i wyczerpujący”.

Dlaczego biegacza dopada nagle zmęczenie

Tak jak wspomniałem powyżej, gwałtowne pojawienie się zmęczenia maratończyków jest co najmniej częściowo powodowane zubożeniem zapasów glikogenu. Dlaczego pojawia się tak nagle?
Na początek zapamiętaj, że w bilansie energetycznym mają udział dwie składowe – glukoza i glikogen. Wątroba jest tym narządem, który utrzymuje ilość glukozy we krwi na optymalnym poziomie, a twoje mięśnie pobierają glukozę.
Kolejność zdarzeń w przypadku długodystansowca jest następująca:

  • Początkowo udział glukozy w balansie energetycznym mięśnia jest mały. Głównie źródło energetyczne to np. fosfokreatyna (tylko na początku treningu) oraz glikogen.
  • Im dłużej trwa wysiłek, tym większy udział glukozy z krwi.
  • Im dłuższy wysiłek, tym wątroba trudniej produkuje glukozę na potrzeby pracujących intensywnie mięśni.
  • Produkcja glukozy w wątrobie nie nadąża za zapotrzebowaniem mięśni.
  • Mięsień musi jakoś zdobyć węglowodany, by uzupełnić energię, więc sięga silniej po zapasy glikogenu mięśniowego, powodując obniżenie jego ilości poniżej poziomu krytycznego.
  • Następuje gwałtowny wzrost zmęczenia organizmu.

Luźne wnioski:

  • Jeżeli ćwiczysz, warto dbać o wątrobę – ona właśnie dba o bilans energetyczny podczas wysiłku.
  • Biegacz powinien zawsze zapewnić odpowiednio wysoką podaż węglowodanów w diecie, by odtwarzać glikogen w mięśniach (i w wątrobie) po wykonanym treningu.

Pod górkę

Pod górkę trudniej biec, wiadomo! Ale dlaczego? Czy na to też ma wpływ glikogen? Eksperyment, do którego chcę teraz nawiązać, bazował na treningu biegacza na bieżni stacjonarnej. Bieżnię ustawiano w różnych pozycjach: w poziomie, „pod górkę”, a nawet w dół, imitując bieg ze stoku. Biegano przez 2h z intensywnością równą 70% VO2max (czyli bieg środnio-intensywny). Następnie zbadano poziom glikogenu w różnych mięśniach nóg.
Okazało się, że biegnąc pod górkę, w niektórych mięśniach powodujemy zwiększenie zużycia glikogenu prawie dwukrotnie większe niż w przypadku biegu w poziomie. Dlatego też bieg „pod górkę” jest tak męczący. I ciekawostka: zbieganie ze stoku też bywa meczące – w tym przypadku również zanotowano większe zużycie glikogenu w mięśniach, w porównaniu do biegu „na prostej”.

Wniosek końcowy:

  • Duża zawartość glikogenu i/lub sprawność systemów metabolicznych do resyntezy glikogenu opóźnia powstanie zmęczenia (dla wysiłków trwających powyżej 60-90 min).
  • Pod górkę trudniej biec – nic odkrywczego, ale teraz już wiesz, że wynika to ze spadku ilości glikogenu w twoich mięśniach.

Piotr Mamczur

Literatura

Physiology of sport and exercise. Sixth edition. W.L. Kenney i wsp., Human Kinetics (2015)